Können Sie keinen Liegestütz machen? So machen Sie den ersten
Kämpfen Sie mit Liegestützen? Scheint es so, als würden Sie nie einen machen können? Lassen Sie sich von Liegestützen nicht einschüchtern. Liegestütze sind wirklich hart, wenn Sie sie zum ersten Mal versuchen.
Die folgende Übung wird Ihnen helfen, Ihren ersten Liegestütz zu schaffen. Sie kann mit einem Trainingsplan kombiniert oder separat durchgeführt werden.
Bevor Sie beginnen
Sorgen Sie dafür, dass Sie wissen, wie ein richtiger Liegestütz aussieht – sehen Sie sich diese Fehler an und vermeiden Sie sie.
Dieses Video zeigt Ihnen die richtige Liegestütz-Form (Ellenbogen angewinkelt, nicht ausgestellt; Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen):
Korrekte Handposition für Liegestütz
Legen Sie die Hände unter die Schultern, die Zeigefinger zeigen nach vorne. Für mehr Stabilität versuchen Sie, Ihre Handflächen in den Boden zu schrauben, wodurch eine externe Rotationskraft oder ein Drehmoment entsteht – das stabilisiert Ihre Arme und Schultern.
Indexfinger zeigen nach vorne.
Legen Sie die Hände unter die Schultern.
Schritt 1: Vorbereitung mit der Plank
Können Sie eine 60 Sekunden lange High Plank mit guter Form halten?
Gut! Wenn nicht, bauen Sie zuerst darauf auf, bevor Sie mit der folgenden Liegestütz-Routine beginnen. Sie können die Planke jeden Tag üben.
Schritt 2: Liegestütz-Übung
Der einfachste Weg, um zu einem vollen Liegestütz zu gelangen, ist, Ihren Körper konsequent mit Schräg-Liegestützen zu trainieren.
Reichen Knieliegestütze nicht aus, um zu einem vollen Liegestütz zu gelangen?
Knieliegestütze bauen die Kraft des Oberkörpers auf, aber die Position unterscheidet sich stark vom eigentlichen Aufbau des Liegestützes (Sie stützen sich auf den Knien ab, nicht auf den Zehen, was die Belastung des Oberkörpers verändert). Wenn Sie einen vollständigen Liegestütz machen wollen, sollten Sie auch Schräg-Liegestütze üben (siehe unten).
Der Incline Push-up
Ein Incline Push-up ist eine Variante des Liegestützes, bei der der Oberkörper auf einer höheren Fläche als die Zehen abgestützt wird. Er trainiert die Oberkörpermuskulatur (Brust, Schultern, Trizeps & Rückenmuskulatur) und erfordert auch eine gute Rumpfstabilität. Hier sind einige Beispiele:
Incline Push-up am Schreibtisch
Incline Push-auf einem Stuhl
Liegender Liegestütz-auf einer hohen Treppe
Liegestützup auf einer niedrigen Treppe
Wie man die Liegestützübung macht
- Finden Sie eine schräge Höhe – das kann eine Treppe sein (sehr praktisch, um sie zu modifizieren), ein Schreibtisch oder sogar die Wand (Wall Push Off ist eine Variante des Incline Push-up) – auf der Sie mehr als einen geradlinigen Incline Push-up ausführen können.
- Fangen Sie an, indem Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form ausführen, ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie weitere 2 Runden. Führen Sie dieses Training 3 Mal pro Woche durch.
- Arbeiten Sie an dieser Höhe, bis Sie 3 x 10 (3 Sätze à 10 Wiederholungen) mit guter Form ausführen können – kein durchhängender Bauch oder Brust, kein herausragender Po, keine ausgestellten Ellbogen.
- Gehen Sie zu einer niedrigeren Höhe und wiederholen Sie den gleichen Vorgang erneut.
- Verringern Sie die Höhe immer weiter, bis Sie den Boden erreichen 🙂
Diese Übung reicht aus, um Ihren ersten Liegestütz zu machen. Wenn Sie mehr lernen wollen, können Sie die folgende Übung am Ende der Routine hinzufügen.
Für alle, die mehr wollen (optional): Die Wendepunkt-Übung
- Von oben nach unten: Gehen Sie in eine High Plank Position und beginnen Sie, Ihren Körper langsam abzusenken. Ihr Ziel ist es, den tiefsten Punkt zu finden, an dem Sie sich noch hochdrücken können. Dies ist Ihr Wendepunkt. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden.
- Von unten nach oben: Legen Sie sich hin und versuchen Sie, sich vom Boden abzustoßen (als ob Sie einen Liegestütz machen wollten). Drücken Sie sich so hoch, wie Sie können, auch wenn es nur 3 cm vom Boden ist. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden.
Wählen Sie die Variante, die Ihnen besser gefällt und wiederholen Sie sie am Ende Ihrer Übung 5-10 Mal.
Kann man die Liegestützübung mit einem Trainingsplan kombinieren?
Ja, Sie haben 2 Möglichkeiten:
- Die Routine als zusätzliches Workout: Wenn Ihr Trainingsplan nicht viele Liegestütze vorsieht, fügen Sie diese Routine 2-4 Mal pro Woche zu Ihrem Training hinzu. Machen Sie die Routine an Tagen, an denen Sie Ihren Oberkörper generell nicht viel trainiert haben und gönnen Sie sich einen Ruhetag zwischen zwei Routinen.
- Fügen Sie die Übung in Ihren Trainingsplan ein: Wenn Ihr Trainingsplan Knieliegestütze/Liegestütze vorsieht, machen Sie stattdessen Liegestütze in Schräglage. Wann immer ein Satz Knie-Liegestütze oder Liegestütze in Ihrem Plan auftaucht – machen Sie zuerst die Neigungsvariante für so viele solide Wiederholungen wie möglich (auf einer möglichst niedrigen Neigung) und beenden Sie dann den Satz auf einer höheren Neigung (leichter) für so viele Wiederholungen wie im Plan angegeben.
Abschließende Tipps, die Ihnen helfen, Ihre ersten Liegestütze zu machen
Bereit für den Anfang? Hier sind einige hilfreiche Tipps:
- Seien Sie diszipliniert: Sie wissen, dass Sie es nicht schaffen, die Übung mindestens 3 Mal pro Woche zu machen? Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie erreichen können, damit Sie sich nicht entmutigen lassen. Halten Sie sich einfach an den Plan. Denken Sie daran, dass die Kraft des Oberkörpers auch für Läufer wichtig ist.
- Geben Sie nicht auf: Wenn Sie mit der Routine vorankommen, werden Sie sich stärker fühlen und näher daran sein, Ihren ersten Liegestütz zu schaffen.
- Beginnen Sie mit einem: Sobald Sie einen vollen Liegestütz machen können, beginnen Sie Ihre Sätze mit dem vollen Liegestütz (einen oder mehrere) und beenden den Satz dann mit einer leichteren Variante (Schräg- oder Knieliegestütz).
Versuchen Sie es bei jedem Training, wenn Sie möchten, oder einmal pro Woche, solange es vor, nicht nach der Routine ist.
Wenn Sie den vollen Liegestütz problemlos ausführen können, ist es an der Zeit, andere Liegestütz-Variationen auszuprobieren und sich ein neues Ziel zu setzen, auf das Sie hinarbeiten können!
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