Luxus / Schmerzen im unteren Rücken

Placebo-Effekt

Sie haben wahrscheinlich schon vom Placebo-Effekt gehört? Der Glaube, dass eine Maßnahme oder Behandlung bei Ihnen wirkt, ist ein hoher Prädiktor für positive Ergebnisse. Wenn Sie Wege finden, Ihre Denkweise zu ändern und mit einem Ansatz zu arbeiten, an den Sie glauben, können Ihre Schmerzen nachlassen.

Es ist Zeit zum Handeln. Zum Glück kann schon sehr wenig einen langen Weg gehen, solange Sie konsequent bleiben und den Gesamttrend im Auge behalten. Auf dem Weg dorthin kann es Einbrüche geben. Betrachten Sie jede Übung, wie klein sie auch sein mag, als einen Schritt auf Ihrem Weg. Manchmal werden Sie vielleicht einen Schritt ausweichen oder sogar ein wenig zurückgehen. Die allgemeine Flugbahn ist klar: ein schmerzfreies, gesundes und aktives Leben.

Achtsamkeitsübungen

Starten Sie Ihren Weg zur Genesung mit einfachen Übungen, vielleicht ergänzt durch das Erlernen neuer Achtsamkeitstechniken, denn auch diese sind nach Ansicht von Experten ein mächtiges Werkzeug. Die Kombination aus Übungen und Achtsamkeitstechniken kann Ihnen ein größeres Körperbewusstsein geben und die Fähigkeit, zu erkennen, wann Sie in die Schmerzfalle tappen. (Diese sind auch ein Teil der potenziellen Negativspirale. Sie bauen auch Ihre Option und Bewältigungsfähigkeiten für mögliche Rückschläge und Aufflackern auf. Wir ermutigen Sie, Verantwortung für Ihre Reha zu übernehmen – wo und wie auch immer Sie können.

Weitere Informationen zur Funktionsweise von Injurymap finden Sie hier.

Der Rücken und seine Funktionen

Um Ihre Übungen sicher auszuführen, hilft es zu wissen, was Sie bewegen und warum. Das kann Ihnen auch helfen, sich auf die richtige Art der Bewegung einzustellen und zu vermeiden, die falschen Muskeln anzusprechen (oder wie eine schiefe Banane auszusehen, wenn Sie Ihren Kern stärken).

Damit der Rücken optimal funktionieren kann, braucht er eine gute Balance der Muskeln und eine gute Ausrichtung der Knochen und Gelenke. Alle Teile der Wirbelsäule müssen in gutem Zustand sein. Wenn wir älter werden, Haltungsgewohnheiten entwickeln, Verletzungen erleiden und so weiter, verschlechtern sich alle unsere „Teile“ etwas. Wir werden Ihnen gleich von diesen Teilen erzählen, aber seien Sie sich bewusst, dass das Training Teil Ihrer wöchentlichen Routine werden sollte. Es muss nicht lange dauern, aber es wird Ihnen helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu behandeln und zu verhindern. Wir versprechen Ihnen, dass Sie auf lange Sicht ein aktiveres, schmerzfreies Leben genießen werden.

Schmerzen im unteren Rücken.
Sehen Sie, wie Sie dieses Bild kostenlos nutzen können

Die Wirbelsäule

Ihre Wirbelsäule sieht im Grunde aus wie eine Perlenkette, bestehend aus knochigen Steinen, die von schwammigen, flüssigkeitsgefüllten Bandscheiben unterbrochen werden. Diese sind nicht nur genetisch von vornherein unterschiedlich, sondern unterliegen auch Haltungsgewohnheiten – wie krummes Sitzen oder das Tragen schwerer Taschen -, Zerrungen durch verspannte Muskeln oder zu viel Bewegung aufgrund schwacher Muskeln. Im schlimmsten Fall können sich die Bandscheiben durch Druck verformen oder sogar durch eine plötzliche Gewalteinwirkung, wie einen hohen Sturz, reißen. Auch die Wirbel sind nicht kugelsicher und können langsam degenerativ erkranken oder bei plötzlicher Einwirkung brechen.

Neben und durch diese Struktur verlaufen Nerven wie eine Hochgeschwindigkeits-Informationsautobahn. Die Nerven verzweigen sich auch und verbinden kleinere Bereiche, die sich alle bündeln, um eine schnelle Rückmeldung an das Gehirn weiterzuleiten. Es ist wichtig, dass die Nerven gut und frei in ihrer Hülle gleiten können und frei von Druck sind. Vielleicht haben Sie schon einmal den Begriff „eingeklemmter Nerv“ gehört?

Muskeln, Bänder und Sehnen stabilisieren und bewegen diesen komplexen Teil Ihres Körpers, der aus einer großen Anzahl von Gelenken besteht. Einige sehr lange und große Muskeln verlaufen entlang Ihrer Wirbelsäule und stabilisieren um und vor dem Rumpf, so dass Sie sich beugen oder drehen sowie heben und laufen können – sie verbinden Ihren Oberkörper mit dem Unterkörper und sind entscheidend für schmerzfreie Bewegungsabläufe, wenn Sie weiter oder wieder Sport treiben möchten. Muskeln können überdehnt oder verstaucht werden, was zu Unwohlsein oder Schmerzen führt.

Da wir uns auf Schmerzen im unteren Rücken konzentrieren (und nicht auf Schmerzen im oberen Rücken), werden die Verbindungsstücke Ihrer Wirbelsäule zu den Hüften und deren Teile, wie das Iliosakralgelenk an der Rückseite Ihres Beckens, sehr wichtig. Die genaue Form der Knochen in Ihrem Becken und die Art und Weise, wie das weiche Gewebe zwischen ihnen sitzt, kann ein großer Faktor für die Stabilisierung Ihres unteren Rückens sein. Bewegt sich ein Teil aus seinem vorgesehenen Platz heraus, kann es zu Spannungen in den übrigen, fein abgestimmten Körperteilen kommen, wodurch die falschen Muskeln die Führung übernehmen und möglicherweise auch auf empfindliche Nerven oder entnervtes Gewebe drücken. Das Tückische dabei ist, dass Nerven sensibilisiert werden können, besonders bei chronischen Schmerzzuständen.

Gute vs. schlechte Schmerzen

Die Funktionen des Rückens sind so komplex und variieren von Aktivität zu Aktivität, was bedeutet, dass Sie vielleicht bei einer Übung schmerzfrei sind, aber bei der nächsten plötzlich einen Ruck spüren. Im Interesse Ihrer Trainingsroutine und Ihrer langfristigen Genesung ist es entscheidend, dass Sie anfangen, genau auf diese Symptome zu achten. Wenn Sie lernen zu deuten, ob der Schmerz einfach nur „gute“ Ermüdung oder ein wichtiges Warnsignal ist, können Sie sich wieder sicherer und vertrauensvoller in Ihrem Körper fühlen.

Die Muskeln, die wir besonders ansprechen wollen, um Ihnen mehr Kontrolle bei Ihren Übungen zu geben, sind die Stabilisatormuskeln. Diese können manchmal „ausgeschaltet“ werden, wenn Sie sich in einer Schmerzschleife befinden, was dazu führt, dass die globalen Beweger die Führung übernehmen und stärkere Züge und Spannungen in Ihrem bereits sensibilisierten Körper verursachen.

Das bedeutet, dass wir uns konzentrieren und langsam arbeiten müssen, wenn Sie Ihre Körperübungen beginnen. Wir wollen sicherstellen, dass Sie es richtig machen. Dies ist Phase Eins, die „Geh“-Phase Ihrer Reha. Wir werden Sie langsam zu Phase 3 aufbauen, in der Sie mit Ihren Übungen näher am „Laufen“ sind.

Bevor Sie weitermachen, ist es wichtig zu wissen, dass sowohl die Muskelkraft als auch der Bewegungsumfang der Gelenke wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers sind. Das bedeutet nicht, dass Sie eine Mischung aus Bodybuilder und Ballerina sein sollten, sondern dass Sie in der Lage sein sollten, Ihrem täglichen Leben nachzugehen, ohne in einem der beiden Bereiche an Grenzen zu stoßen, wo immer dies möglich ist. Wir wollen, dass Sie das Leben selbstbewusst angehen können.

Symptome & Ursachen

Die Diagnose und der Weg zur Besserung beginnt mit Ihren Symptomen. Die Art der Schmerzen, die Dauer, der Ort und die Intensität helfen medizinischen Fachleuten, wie Ihrem Hausarzt, Physiotherapeuten und Sportarzt, nach möglichen Ursachen zu suchen. Es ist wichtig, dass Sie genau notieren, wo und wann Sie die Schmerzen verspüren. Kommt und geht er, wechselt er, bewegt er sich oder ist er konstant?

Auch allein das Wissen, ob Sie morgens oder abends, also nach der Aktivität, Schmerzen haben, kann dem Arzt helfen, den Schweregrad Ihrer Erkrankung zu bestimmen. Vielleicht können Änderungen Ihrer Körperhaltung, ein gezieltes Trainingsprogramm und die Pflege neuer Alltagsgewohnheiten helfen, das Problem ohne weitere Eingriffe zu lindern.

Wie oben beschrieben, ist das Zusammenspiel der Teile Ihres Rückens und der Hüfte fein orchestriert und schon ein kleiner Teil, der nicht stimmt, kann Probleme verursachen, die auf andere Bereiche ausstrahlen oder verweisen. Einfach ausgedrückt: Stellen Sie sich vor, was passiert, wenn wir über längere Zeit sitzen und die Muskeln ermüden oder wir in unserer Haltung zusammensacken. Plötzliche Belastungsänderungen, wie z. B. das Tragen von Kindern auf den Hüften oder das Ziehen von Koffern vom Fließband, können dazu führen, dass Grunderkrankungen oder Ungleichgewichte im Körper aufflackern. Asymmetrische Bewegungen, Stöße und ungünstige Belastungen können dazu führen, dass bereits überlastete Druckpunkte reißen oder brechen. Die Quelle der Probleme kann das Skelett, die Muskeln, die Nerven oder bis zu einem gewissen Grad sogar das Gehirn sein, wenn es um chronische Schmerzen geht.

Ursachenfindung durch Schmerzen

Es gibt Möglichkeiten, wie Ihr Arzt beginnen kann, mögliche Ursachen zu ermitteln. Im Allgemeinen geben die Empfindungen, die Sie spüren, und die Art, wie Sie sie beschreiben, Aufschluss darüber, wo er suchen muss.

• Wenn Sie unter Schmerzen leiden, die kommen und gehen, dumpf oder manchmal scharf sind, aber im Allgemeinen im selben Bereich auftreten und mehr oder weniger stark schmerzen und oft durch Bewegung ausgelöst oder verschlimmert werden, haben Sie möglicherweise einen so genannten axialen Schmerz, der auch als mechanischer Schmerz bezeichnet wird. Die zugrunde liegende Ursache könnte sehr wahrscheinlich in Ihren Muskeln liegen.
  Behandlungen könnten darin bestehen, den Bereich zu stabilisieren und durch Taping Linderung zu verschaffen. Dies hilft auch, dem Körper eine Positionsrückmeldung zu geben und stellt sicher, dass Sie keine weitere Belastung verursachen, indem Sie sich auf einen sicheren Bewegungsbereich beschränken. Diese Art von Schmerzen spricht wahrscheinlich relativ gut auf Übungen an, die Ihre Kontrolle über die Bewegungsmuster in diesem Bereich verbessern und die richtigen Muskeln stärken sowie zu stark verspannte Muskeln mobilisieren.

• Wenn Ihr Schmerz tiefer geht und vielleicht eher stechend oder punktuell ist, kann dies als radikulärer oder ausstrahlender Schmerz eingestuft werden. Das Problem liegt hier in der Regel an der Spinalnervenwurzel, die möglicherweise komprimiert, entzündet oder verletzt wurde. Möglicherweise haben Sie auch Taubheitsgefühle oder Schwäche in dem Bein, in das der Nerv läuft. Einer der gebräuchlichsten Begriffe ist Ischias, d.h. Schmerzen, die das Bein entlang des Ischiasnervs hinunterlaufen (siehe Ischias-Artikel). Das Problem kann an Knochen liegen, die auf den Nerv drücken, und häufig auch an einer vorgewölbten/vorstehenden Bandscheibe oder einem Bandscheibenvorfall.

• Wenn Ihr Schmerz umherzieht, kann das mehrere Gründe haben. Möglicherweise leiden Sie an einem sogenannten Referenzschmerz, der ein dumpfer Schmerz ist und sich in der Intensität und an der genauen Stelle ändert oder vom Ort der eigentlichen Verletzung oder des Problems entfernt ist. Es kann auch sein, dass Sie das ursprüngliche Problem kompensieren, indem Sie sich schienen und asymmetrischer bewegen. Ihr Körper schient Muskeln, um bestimmte Bereiche zu immobilisieren, und Sie kompensieren das, indem Sie eine andere Stelle in Ihrem Körper sehr verspannen oder die Ausrichtung und das Gleichgewicht Ihres Körpers weiter stören.

Keine Einheitsgröße – ein maßgeschneiderter Ansatz

Schmerzen sind keine exakte Wissenschaft und können leider zu einer Abwärtsspirale führen, wenn sie nicht behandelt werden. Zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen und sichere Schritte in Richtung Ihrer Genesung zu unternehmen.

Seien Sie sich bewusst, dass die Symptome von Schmerzen im unteren Rückenbereich von Person zu Person variieren können, basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, genetischen Faktoren wie der Anatomie sowie der Toleranz gegenüber Schmerzen. Dieselbe Diagnose kann bei verschiedenen Menschen dramatisch unterschiedliche Auswirkungen haben. Manche Menschen können jahrelang mit der gleichen medizinischen Diagnose oder einem ähnlichen MRT-Scan-Ergebnis leben und schmerzfrei sein, während andere umkippen und nicht mehr funktionieren können.

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für Rückenprobleme. Ein Arzt kann zwei Patienten mit demselben Röntgenbild oder MRT-Scan, aber unterschiedlichen Symptomen haben. Außerdem bestimmt nicht nur Ihre Skelettstruktur, wie Ihre Knochen und Gelenke aussehen und sitzen, sondern auch Ihre Muskeln und Bänder können an leicht unterschiedlichen Stellen ansetzen. Die ordentlichen anatomischen Zeichnungen und Bilder, die wir so oft sehen, sind nur eine ungefähre Darstellung eines mehr oder weniger typischen Körpers.

Natürlich können Sie auch eine andere Schmerzschwelle oder Schmerzgrenze haben. Das kann zum Teil an Veränderungen in Ihrem Nervensystem liegen, aber auch an Ihren Erfahrungen in der Kindheit, dem Hormonspiegel usw. Zum Beispiel können Frauen mittleren Alters eine plötzliche Veränderung der Schmerzschwelle erfahren, wenn der Östrogenspiegel in ihrem Körper infolge der Wechseljahre oder auch nur zu verschiedenen Zeiten ihres Zyklus sinkt.

Unterschiedliche Gruppen sind anfälliger für unterschiedliche Arten von Rückenschmerzen. Lesen Sie hier mehr über Schmerzen im unteren Rückenbereich, die häufig bei Frauen auftreten. Wenn Sie ein Läufer sind, klicken Sie hier. Das Alter kann auch ein Faktor sein, da Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an einer degenerativen Erkrankung wie Arthrose leiden.

Das Erleben von Schmerzen im unteren Rückenbereich kann also bei jedem Menschen ganz unterschiedlich sein und das ohne einen sofort ersichtlichen Grund. Übernehmen Sie die Kontrolle zurück, indem Sie mehr über Ihren Körper lernen und einen Schritt nach dem anderen machen. Beseitigen Sie verschiedene Faktoren. Bewegung ist, wie oben erwähnt, einer der vielversprechendsten Ansätze, also legen Sie los!

Letzen Endes haben sich Ihre Bewegungsmuster und Gewohnheiten über mehrere Jahrzehnte gebildet, wenn Sie erwachsen sind. Wenn Sie Dysbalancen entwickelt haben, weil Sie in der Schule schwere Ranzen trugen, eine asymmetrische Sportart wie Tennis spielten oder sich angewöhnten, schwere Gegenstände auf suboptimale Weise zu heben, kann dies Ihre Chancen auf Schmerzfreiheit beeinträchtigen.

Während jemand anderes vielleicht ohne Probleme durchs Leben geht, kann eine Kombination von Faktoren dazu führen, dass Ihr Körper Ihnen Warnsignale in Form von Schmerzen sendet und vielleicht versucht, Sie daran zu hindern, weiteren Schaden anzurichten, indem er den Bereich schient, was bedeutet, dass er die Muskeln versteift und versucht, die Gelenke ruhig zu stellen. Diese Schutzreaktion ist im Grunde genommen gut. Sie wird erst dann zum Problem, wenn Sie aufhören, sich zu bewegen, den Bereich zu schützen und andere kompensatorische Bewegungsmuster entwickeln.

Zu den Ursachen eines problematischen unteren Rückens gehören, vereinfacht ausgedrückt:

• Stress oder Dehnung der Muskeln oder Bänder, die die Wirbelsäule halten, vielleicht im Zusammenhang mit chronischer Überlastung oder Verletzungen – wie z. B. Veränderungen der Trainingsbelastung oder plötzliches ungeschicktes Heben, besonders in einer verdrehten oder gebückten Position. Dies ist auch als Facettengelenk (kleine knöcherne Vorsprünge, die links und rechts an den Gliedern der Wirbelsäule sitzen und bei verschiedenen Menschen ganz unterschiedlich aussehen können) und Iliosakralgelenk-Dysfunktion bekannt. (Das Iliosakralgelenk befindet sich im hinteren Teil Ihrer Hüfte auf beiden Seiten, etwa eine Handbreit von der Basis der Wirbelsäule entfernt.) In diesen Fällen können die Schmerzen oft einseitig auftreten. Manchmal haben Patienten Schmerzen in der Nähe des oberen Teils eines oder beider Gesäßes.

• Degeneration, Ausbeulung oder Platzen von Bandscheiben. Oft durch „Verschleiß“ des flüssigkeitsgefüllten Bindegewebes, das zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule sitzt und als faseriges Polster dient. Vielleicht hat man Ihnen auch gesagt, dass Sie eine vorstehende, gerissene oder vorgefallene Bandscheibe haben. Das hört sich schlimm an und erforderte in einigen Fällen eine Operation, starke Schmerzmittel und weitere Behandlungen, aber Sie können Ihr Risiko, weitere Schäden zu erleiden, verringern, indem Sie Ihren Rumpf stärken.
  Diese Verletzung kann mit dem Alter, dem Beruf, einer genetischen Veranlagung, einer Verletzung und anderen Faktoren zusammenhängen.

• Nervenverletzungen oder -erkrankungen, die durch eine vorgewölbte (auch als vorstehende) Bandscheibe, die auf das Rückenmark drückt, verursacht werden können. Auch eine Fehlstellung der Wirbel in Ihrer Wirbelsäule kann Druck und Probleme verursachen. Darüber hinaus führen chronische Schmerzen zu einer Entzündung der Nerven und manchmal sogar zu Schmerzen, sobald das strukturelle Problem behoben ist. Die Reaktion Ihres Nervensystems herunterzuregulieren und wieder sichere und schmerzfreie Bewegungsmuster zu erlernen, kann das sein, was nötig ist.

• Vielleicht hat Ihnen Ihr Arzt gesagt, dass Sie eine Wirbelsäulenverstauchung im Rücken haben. Dabei handelt es sich um eine Schädigung des schützenden Knorpels, der die einzelnen Wirbel Ihrer Wirbelsäule umhüllt. Dies wird als Arthrose bezeichnet und ist nur eine der entzündlichen Bedingungen, die Schmerzen im unteren Rücken verursachen können. Sie können auch kleine knöcherne Wucherungen entwickeln, die als Knochensporne bekannt sind.

Denken Sie daran, dass eine eindeutige Diagnose nur in etwa 1 von 5 Fällen gestellt werden kann. Das heißt aber nicht, dass Sie machtlos sind. Interessanterweise kann ein Patient, der keine Schmerzen hat, im MRT und im Röntgenbild den gleichen Befund zeigen. Untätig zu sein und sich Sorgen zu machen, ist möglicherweise die schlechteste Entscheidung, die Sie treffen können. Solange Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, dass es in Ordnung ist, weiterhin Ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen, tun Sie genau das: Bleiben Sie aktiv und fügen Sie spezifische Übungen hinzu, die darauf ausgelegt sind, Ihren Problemrücken zu stärken.

ZUSAMMENFASSUNG

Die optimale Behandlung wird Zeit in Anspruch nehmen und wahrscheinlich mehrere Ansätze umfassen: von der Kräftigung über die Mobilisierung bis hin zur Denkarbeit und Schmerzkontrolle. Möglicherweise müssen Sie sich kurzzeitig ausruhen und können Schübe haben. Langfristig bedeutet die Rehabilitation des Rückens, seine Funktionalität zu verbessern. Sie wollen seine Fähigkeit verbessern, Ihre Arbeit zu verrichten oder Freizeitaktivitäten nachzugehen.

Dies kann mit einer Kombination aus Stabilitäts-, Kraft- und Funktionsübungen sowie leichtem bis moderatem Herz-Kreislauf-Training wie Gehen oder Schwimmen erreicht werden.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Sie in der Reha keine Schmerzen verspüren sollten, aber das ist falsch. Der „Trainingsschmerz“ sollte nur gering sein und nach dem Training schnell wieder verschwinden. Ähnlich wie Dehnungsübungen unangenehm sind und Sie herausfordern, aber letztendlich die Heilung anregen. Vermeiden Sie einfach scharfe und starke Schmerzen!

Nutzen Sie das obige Injurymap-Screening-Tool, um herauszufinden, ob Sie bereit sind, Ihre Schmerzen im unteren Rücken mit rehabilitativen Übungen zu behandeln.

Im Allgemeinen sind Bewegung und Fitnesstraining die am besten dokumentierte Behandlung für Schmerzen im unteren Rücken und Hexenschuss. Bleiben Sie in guter Form. Besonders wichtig ist eine starke Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken, denn das schützt Sie vor Rückfällen.

Rückschläge können passieren. Wenn Sie einen akuten Fall von Rückenschmerzen oder eine Verschlimmerung Ihrer chronischen Schmerzen erleben, versuchen Sie, die Ursache herauszufinden und reduzieren Sie die Trainingsbelastung, die den Schmerz zuerst ausgelöst hat.

Mit zunehmendem Trainingsfortschritt und sinkendem Schmerzniveau gewinnen Sie an Selbstvertrauen. Ab diesem Zeitpunkt sollten Sie die Belastung Ihrer alltäglichen Aktivitäten langsam erhöhen. Sie sind nun bereit, zu einem normalen Aktivitätsniveau zurückzukehren. Rechnen Sie damit, dass dies zwischen drei und sechs Monaten dauern wird. Wie schnell Sie sich erholen, hängt von Ihren spezifischen Voraussetzungen und alltäglichen Bedürfnissen ab – vielleicht wollen Sie einen Marathon laufen, wenn Sie ein Jahr oder länger schmerzfrei sind?

Das Team von Injurymap ist für Sie da und wünscht Ihnen alles Gute auf Ihrem Weg zurück zu voller Gesundheit und schmerzfreier Bewegung!