Mehl-Power: 5 Optionen, die gut für das Backen und Diabetes sind
Wenn Sie in letzter Zeit in einem Lebensmittelgeschäft den Gang zum Backen entlang gegangen sind, haben Sie sich vielleicht völlig überwältigt gefühlt von den unendlichen Sorten an Backmehl.
Von Weizenvollkorn über Dinkel bis hin zu Mandelmehl, Kokosmehl und sogar Mehl aus Kichererbsen – es ist schwer zu wissen, wo man anfangen soll, und leicht zu verwirren, welche Sorte für die eigenen Bedürfnisse am besten geeignet ist.
Bei Diabetes möchte man ein Mehl wählen, das langsam verdaut wird, viele Ballaststoffe enthält und wenig Kohlenhydrate hat – und das alles ohne einen hohen Kaloriengehalt, um den Blutzuckerspiegel zu halten und ein gesundes Körpergewicht zu fördern. Wenn man all das bedenkt, mag es einfach erscheinen, die Hände in die Luft zu werfen, aufzugeben und sich damit abzufinden, nie wieder zu backen. Aber keine Sorge; ich bin hier, um Ihnen zu helfen, es zu sortieren und den Stress von Ihrem nächsten Einkauf zu entfernen.
#1. Vollkorngebäckmehl
Wenn die meisten Ihrer Rezepte Allzweckmehl verlangen, raffiniertes Mehl, das den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lässt als Vollkornmehl, können Sie als Alternative zu 100 % Vollkornmehl greifen. Obwohl dieser Wechsel sicherlich den Ballaststoff- und Vollkorngehalt Ihres Rezepts erhöht, bleiben der Geschmack und die Textur nicht immer genau die gleichen. Weizenvollkornmehl (100 %) kann eine dichtere, festere Textur haben als Allzweckmehl. Als Ersatz in Broten kann es oft gut funktionieren, aber in Backwaren wie Keksen und Muffins kann das Endprodukt nicht so nah am Original schmecken, wie Sie gehofft hatten.
Einsteigen in Vollkorngebäckmehl. Dieses Mehl, das Graham Crackern ihren süßen Geschmack verleiht, wird aus eiweißarmem Weichweizen gemahlen, wodurch es Gebäck einen würzigen Geschmack verleiht, ohne die Dichte oder Grobheit eines Standard-Vollkornmehls. Es eignet sich am besten für Kekse, Piecrusts und Backwaren. Eine Portion von 1/3 Tasse liefert 100 Kalorien, 22 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe.
#2. Dinkelmehl
Eine weitere Alternative zu 100% Vollkornmehl ist Dinkelmehl. Dinkel, eine alte Weizensorte, ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen und hat einen leicht süßen, nussigen Geschmack. Es bietet eine leichtere Konsistenz als ein Standard-Vollkornmehl, was es zu einer guten Alternative für süßere Brotrezepte wie irisches Sodabrot machen kann. Da der Glutengehalt in Dinkelmehl nicht so hoch ist, sollten Sie die Hälfte des Mehls in Ihrem Rezept mit einer Hälfte Allzweckmehl kombinieren, um sicherzustellen, dass Ihr Brot seine Struktur beibehält. Eine 1/3 Tasse Portionsgröße liefert 100 Kalorien, 21 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.
#3. Mandelmehl
Mandeln selbst können ein nahrhafter, kohlenhydratarmer Snack sein, aber haben Sie schon einmal daran gedacht, Mandelmehl zu Ihren Lieblingsrezepten hinzuzufügen? Dieses Mehl wird aus fein gemahlenen Mandeln hergestellt und kann in die meisten süßen und herzhaften Backwaren eingearbeitet werden. Mandelmehl kann sogar als glutenfreier Brotkrumenersatz verwendet werden. Wenn Sie Mandelmehl in hefefreien Backwaren verwenden, ersetzen Sie bis zu ¼ des Mehls durch Mandelmehl. Für Backwaren, die Hefe benötigen, ist es am besten, 1/3 Tasse Mandelmehl pro 1 Tasse Mehl hinzuzufügen, um den Nährstoffgehalt und den Geschmack des Rezepts zu verbessern, ohne die Textur zu verändern. Jede ¼ Tasse Mandelmehl enthält 170 Kalorien, 5 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.
#4. Kokosnussmehl
Wenn Sie die Kohlenhydrate reduzieren und sich gleichzeitig ein wenig tropisch fühlen wollen, versuchen Sie es mit Kokosnussmehl. Diese glutenfreie Option bietet eine wohlschmeckende Möglichkeit, Ihren Lieblingsrezepten Eiweiß und Ballaststoffe hinzuzufügen. Dieses Mehl eignet sich am besten für Kekse und Kuchen und kann helfen, Backwaren wie Pfannkuchen eine zartere Textur zu verleihen. Da Kokosmehl die Struktur von Backwaren verändern kann, sollten Sie es am besten nur in Rezepten verwenden, die es vorschreiben, oder es nur teilweise als Ersatz für ein anderes Mehl verwenden. Wenn Sie Kokosmehl als Ersatz verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie dem Rezept zusätzliche Flüssigkeit hinzufügen, da Kokosmehl das Vierfache seines Gewichts an Flüssigkeit absorbiert. Eine viertel Tasse dieses Mehls liefert 100 Kalorien, 16 Gramm Kohlenhydrate und 12 Gramm Ballaststoffe.
#5. Kichererbsenmehl
Als eine der cremigsten Bohnen gibt Kichererbsenmehl vielen Backwaren einen süßen, reichhaltigen Geschmack und erhöht gleichzeitig den Ballaststoff- und Proteingehalt des Rezepts. Dieses Mehl eignet sich gut für Pizzakrusten, Cracker und Brote sowie für Desserts mit starken Aromen wie Schokoladenkuchen oder Kürbisbrot. Es kann sogar als Verdickungsmittel in Suppen, Soßen und Bratensoßen anstelle von Allzweckmehl oder Maisstärke verwendet werden. Wenn Sie es in einem Rezept verwenden, empfiehlt es sich, bis zu einem Viertel des Mehls durch Kichererbsenmehl zu ersetzen. Eine viertel Tasse liefert 110 Kalorien, 18 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe.
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