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Wenn Sie auf der Suche nach einem intensiven, hochvolumigen, hochfrequenten Trainingsprogramm sind, das Ihnen hilft, mentale und physische Stärke aufzubauen, dann sind Sie hier genau richtig!

Vor Ihnen liegt ein 8-wöchiges Hardcore-Hypertrophie-Programm, bei dem Sie sechs Tage pro Woche nach einem Push-, Pull- und Legs-Split trainieren.

Dieses Programm ist nichts für diejenigen, die wenig Zeit haben oder nicht bereit sind, sich im Fitnessstudio den Hintern abzutrainieren. Dieses 8-wöchige Hypertrophie-Programm ist für diejenigen, die den Gedanken genießen, ihren Geist und Körper an die Grenzen zu treiben, um zu sehen, wozu sie wirklich fähig sind.

Lassen Sie uns beginnen.

Was braucht es, um Muskeln aufzubauen?

Wenn man den Muskelaufbau wirklich auf seine Essenz herunterbricht, beinhaltet er nur drei Hauptkonzepte:

• ausreichend Protein essen (~1 Gramm pro Pfund Körpergewicht)
• ausreichend Kalorien zu sich nehmen
• Vorwiegend zusammengesetzte Übungen mit guter Form ausführen und dabei die Prinzipien der progressiven Überlastung anwenden

Tun Sie diese drei Dinge konsequent über einen langen Zeitraum, und Sie werden eine Menge Muskeln und Kraft aufbauen.

Nun müssen wir Ihnen nicht sagen (aber wir werden es trotzdem tun), dass Sie essen müssen, wenn Sie die nächsten acht Wochen nicht nur überleben, sondern Ihr Training dominieren wollen.

Nicht nur das, sondern Sie werden wahrscheinlich viel mehr essen müssen, als Sie es gewohnt sind, besonders wenn Sie ernsthaft an Masse zulegen wollen.

Ausreichend Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist das A und O, um Muskeln aufzubauen und sich erfolgreich von einem Training zum nächsten zu erholen.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen, schauen Sie sich diese einfach zu befolgende Anleitung zur Berechnung des TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) an.

Trainingstipps

Make Every Set Count

Muskelaufbau und Kraft kommen nicht von halbherzigen Trainingseinheiten. Sie entstehen durch Konsequenz, Hingabe und Ausdauer.

Als solches gibt es in diesem Trainingsprogramm keine „leichten“ Sätze. Sie sollten jeden Satz für so viele hochwertige Wiederholungen wie möglich ausführen und den Satz beenden, wenn Ihre Form zusammenbricht oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die nächste Wiederholung verpassen (versagen) könnten.

Wenn Sie anfangen, jede einzelne Wiederholung jedes einzelnen Satzes zu maximieren, werden Sie wirklich anfangen, Ihren Größen- und Kraftzuwachs zu sehen.

Prüfen Sie Ihr Ego

Der Versuch, jeden anderen Kerl im Fitnessstudio zu übertrumpfen, ist eine Einbahnstraße, um wie ein Volltrottel auszusehen und sich zu verletzen.

Ihre einzige Konkurrenz sind Sie selbst. Sie versuchen, diese Woche einen besseren Körper zu bauen als letzte Woche. Um das zu erreichen, müssen Sie Ihr Ego im Zaum halten und eine angemessene Menge an Gewicht für den gegebenen Wiederholungsbereich heben.

Wenn Sie das Gewicht nicht über den gesamten Bewegungsbereich (auf und ab) kontrollieren können, ist es zu schwer. Reduzieren Sie das Gewicht und fangen Sie von vorne an.

Das Heben mit der richtigen Form führt zu einer größeren Muskelstimulation (und letztendlich zu einem besseren Training), während gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduziert wird.

Schlaf!

Ausreichender Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht) ist essentiell für den Aufbau von Muskeln und Kraft.

Während des Schlafs erledigt unser Körper den Großteil der Reparatur-, Erholungs- und Wachstumsaufgaben nach einem intensiven Training. Unzureichender Schlaf schränkt nicht nur den Umfang des Muskelwachstums ein, sondern untergräbt auch Ihre Erholungsfähigkeit, was sich direkt auf Ihre Leistung beim Training am nächsten Tag auswirkt.

So wichtig die Ernährung auch ist, um in den nächsten acht Wochen die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, der Schlaf ist genauso wichtig (und möglicherweise noch wichtiger).

Ein Wort zu Volumen vs. Intensität

Eine der größten Debatten der letzten Jahre dreht sich darum, welche Facette des Krafttrainings wichtiger für die Hypertrophie ist:

• Volumen (die Menge an Arbeit, die Sie verrichten), oder
• Intensität (wie schwer Sie relativ zum Versagen oder Ihrem 1-RM heben).

Was die meisten Leute nicht erkennen, ist, dass beide in Ihrem Trainingsprogramm benötigt werden, wenn Sie so schnell wie möglich Muskeln und Kraft aufbauen wollen. Es ist kein Entweder-Oder.

Sie können es auch so sehen:

Damit meinen wir, dass Sie, wenn Sie sich entscheiden, die Intensität zu erhöhen, das Volumen verringern müssen und umgekehrt.

Sie können entweder für kurze Zeit hart trainieren oder für längere Zeit leichter trainieren, aber Sie können nicht beides zur gleichen Zeit tun.

Daher haben wir dieses Programm so gestaltet, dass es alle wichtigen Muskelaufbauprogramme abdeckt und viel Volumen enthält, um selbst die hartnäckigsten Körperteile wachsen zu lassen.

Hardcore Hypertrophy High Volume Training Program Overview

Sie trainieren sechs Tage pro Woche nach einem Push / Pull / Legs Split, wobei eine typische Trainingswoche aus folgenden Teilen besteht:

• Montag: Push A
• Dienstag: Ziehen A
• Mittwoch: Beine A
• Donnerstag: Schieben B
• Freitag: Ziehen B
• Samstag: Beine B
• Sonntag: OFF

Sie könnten auch Ihren Ruhetag nach der ersten PPL-Rotation einfügen, so dass Ihre Trainingswoche folgendermaßen aussieht:

Für diejenigen, die sich nach Konsistenz in ihrem Training sehnen und gerne jeden Tag das gleiche Training absolvieren, ist dieser Plan vielleicht nicht die beste Wahl, da er ständig rotiert.

Wer jedoch nicht in der Lage ist, sechs aufeinanderfolgende Trainingstage zu bewältigen, dem bietet der zusätzliche Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten drei und vier einen dringend benötigten Erholungstag.

Was aber, wenn Sie nicht sechs Tage pro Woche trainieren können?

Können Sie dem Programm trotzdem folgen?

Absolut!

Es wird nur länger als 8 Wochen dauern, dieses spezielle Programm zu absolvieren, aber das ist ok.

Ob Sie nur drei oder vier Tage pro Woche trainieren können, ist kein Problem. Fügen Sie die Workouts einfach an den Wochentagen ein, an denen Sie trainieren können, und gehen Sie den Zeitplan wie oben beschrieben durch.

Wenn Sie zum Beispiel nur drei Tage pro Woche trainieren können, könnte eine Beispielwoche so aussehen:

• Montag Woche 1: Push A
• Dienstag Woche 1: AUS
• Mittwoch Woche 1: A ziehen
• Donnerstag Woche 1: AUS
• Freitag Woche 1: Beine A
• Samstag &Sonntag Woche 1: AUS
• Montag Woche 2: B drücken
• Dienstag Woche 2: AUS
• Mittwoch Woche 2: B ziehen
• Donnerstag Woche 2: AUS
• Freitag Woche 2: Beine B
• Samstag & Sonntag Woche 2: AUS
• Montag Woche 3: Push A
• Und so weiter.

Werden Sie in acht Wochen die gleichen Ergebnisse erzielen wie jemand, der sechs Tage pro Woche trainieren kann?

Wahrscheinlich nicht, aber das ist okay. Den besten Körper aller Zeiten aufzubauen ist kein Sprint. Es ist ein Marathon.

Zeit, Konsequenz und Entschlossenheit sind es, die es Ihnen ermöglichen, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Nun, kommen wir zum Workout!

Hardcore Hypertrophy High Volume Training Program

Push A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Flachbankdrücken
Arnold Press
Cable Crossover
Hantel Lateral Raise
Overhead Cable Extension
Dips		Max Reps

Zug A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Klimmzüge (bei Bedarf Gewicht hinzufügen)
	T-.Bar Row			Dumbbell Shrug
Face Pull
EZ Bar Curl
Rope Hammer Curl

Beine A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel Rücken Squats
Romanian Deadlift				Bulgarian Split Squat		10-12 / Bein
Liegender Beincurl
	Sitzende Wadenheben
Hanging Leg Raises

Drücken B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Standing Overhead Press
Incline Dumbbell Bench
Hammer Strength Machine Press
Cable Lateral Raise
Tricep Pushdown
Skullcrushers

Zug B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel-Reihen
Lat Pulldown (1.5 Wiederholungen)
Chest Supported Incline Row
Rear Delt Fly
Chin Ups (Fokus Bizeps)		AMRAP
Incline Curl

Beine B

Übung	Sätze	Wiederholungen
	Trap Bar Deadlift
Beinpresse
Stabilitätsball Leg Curl
Walking Lunges		12-.15 / Bein
Leg Press Calf Raises
Cable Crunches

Was ist mit Supplementen?

Lassen Sie uns eines klarstellen.

Supplemente bauen keine Muskeln und Kraft auf. Sie haben es nie getan und werden es nie tun.

Konsistenz mit Ernährung, Training und Schlaf sind das, was Ergebnisse liefert.

Nun aber können Nahrungsergänzungsmittel helfen, Ihre Leistungsfähigkeit während des Trainings zu verbessern (indem sie Ihnen helfen, mehr Wiederholungen und Sätze zu schaffen) sowie Ihre Fähigkeit, sich zu erholen und zu wachsen.

Wir haben uns der Herstellung der besten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt gewidmet, um Ihnen zu helfen, Ihre Leistungs- und Körperbauziele zu erreichen.

Für dieses 8-wöchige Hypertrophie-Programm empfehlen wir den folgenden Ergänzungsstapel:

Mega Pre Red

Diese nächsten acht Wochen werden Ihren Geist und Ihren Körper in die Mangel nehmen. Um Sie geistig und körperlich auf die bevorstehenden Herausforderungen vorzubereiten, haben wir mit Mega Pre Red ein energiereiches, leistungsstarkes Pre-Workout entwickelt.

Mega Pre Red enthält eine potente Mischung aus Energizern, Fokus-Boostern und Ergogenen, die während Ihrer intensiven Hypertrophie-Session mehr Kraft, Stärke und Leistung fördern.

Intracell 7 Black

Intensives Training verlangt Ihrem Körper geistig und körperlich alles ab, und ein wirklich effektives Intra-Workout-Supplement zu unterstützen, ist genau das, was Sie mit Intracell 7 Black bekommen.

Mit einer Kombination aus schnell verdaulichen, leistungssteigernden Kohlenhydraten, essentiellen Aminosäuren und durchblutungsfördernden Zusätzen liefert Intracell 7 Black alles, was die Skelettmuskulatur braucht, um während des gesamten Trainings ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.

Isolit

Wie wir oben schon sagten, ist die Zufuhr von ausreichend Nahrungsprotein für den Muskelaufbau unerlässlich. Leider haben viele Menschen Schwierigkeiten, ihren Proteinbedarf jeden Tag zu decken, entweder wegen Appetitlosigkeit, Gaumenmüdigkeit (weil sie eine Hühnerbrust zu viel gegessen haben) oder weil sie nicht genug Zeit haben.

Proteinpulver bietet eine erschwingliche, bequeme und leckere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Protein bekommen.

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