10 Best Bodyweight Core Exercises | OPEX Fitness
Bodyweight training is om een aantal redenen een van onze favoriete trainingsvormen. Het is een geweldige optie voor klanten met beperkte toegang tot apparatuur, het helpt klanten bij het opbouwen van motorische controle, en de relatieve kracht die het ontwikkelt, wordt meegenomen naar het dagelijks leven.
Core training is waarschijnlijk de meest populaire vorm van bodyweight training. Of je nu een coach of een klant bent, het is een goed idee om een paar go-to bodyweight core-oefeningen te hebben die je aan je programma’s kunt toevoegen of kunt gebruiken voor een minimalistische trainingssessie. Hier zijn de 10 beste lichaamsgewicht core oefeningen.
Een snelle opmerking over progressie
Wanneer je een oefening vordert, is het voor de beste resultaten een goede gewoonte om te beginnen met eenvoudig en over te gaan naar complex. Deze lijst van lichaamsgewicht oefeningen volgt hetzelfde concept en is gerangschikt in volgorde van meest stabiel naar minst stabiel. Wij bevelen dit soort progressie aan omdat het de cliënt helpt motorische controle te ontwikkelen voordat er meer variabelen in de beweging worden geïntroduceerd.
We leren onze coaches om de eenvoudige tot complexe progressie te gebruiken voor alle soorten training, van gewichtheffen tot aerobic-werk. Leer hoe je kunt beginnen met het creëren van resultaten met progressieve trainingsprogramma’s in deze gratis fitness coaching cursus.
De 10 beste lichaamsgewicht Core-oefeningen
- Dead Bug Floor Angels
Hoe doe je dat:
Begin in rugligging met je rug op de grond. Maak met beide benen een heup- en kniehoek van 90 graden. Begin de armen tegen de vloer te zwaaien vanuit de bovenhandse positie naar de zijkanten. Veeg terug naar de bovenliggende positie om de herhaling te voltooien.
- Alternatieve Dode Kever
Hoe doe je dat?
Beg in rugligging met de rug naar boven en de rug op de vloer. Vorm een heup- en kniehoek van 90 graden met beide benen, laat langzaam één been op de grond zakken, met een neutraal bekken, terwijl u het andere been in een heup- en kniehoek van 90 graden houdt, en herhaal dan met het andere been.
- Arms Forward Hollow Body Hold
Hoe doe je dat?
Lig plat op je rug en trek de buikspieren samen, waarbij je de navel naar de vloer trekt. Sluit de armen, wijs ze naar de benen, en wijs naar de tenen. Til dan langzaam de schouders en benen van de grond, terwijl de onderrug in contact blijft met de vloer.
- Front Plank op Knieën
Hoe doe je dat:
Start met de handpalmen net onder de schouders, de armen geblokkeerd, met de knieën op de grond, span je bilspieren en buikspieren aan, en reik met het bekken naar de ribbenkast.
- Forearm Plank
Hoe doe je dat?
Neem een vlakke positie aan waarbij je je onderarmen isometrisch in contact houdt met de grond, evenals je tenen. Houd deze positie zo lang vast als nodig is.
- Side Plank
Hoe doe je dat:
Start met de ellebogen net onder de schouders, duw je lichaam in een rechte lijn, span je bilspieren en buikspieren aan.
- Front Plank
Hoe doe je dat:
Start met de handpalmen net onder de schouders, de armen gesloten, duw je lichaam in een rechte lijn, span je bilspieren en buikspieren aan, reik van het bekken naar de ribbenkast.
- Single Arm Front Plank
Hoe doe je dat?
Start met de handpalmen net onder de schouders, met één arm gestrekt, duw je lichaam in een rechte lijn, span je bilspieren en buikspieren aan, reikend van het bekken tot aan de ribbenkast.
- Front Plank naar Side Plank
Hoe doe je dat?
Start met de ellebogen net onder de schouders, duw je lichaam in een rechte lijn, span de bilspieren en buikspieren aan, draai dan naar een zijligging met de elleboog gestrekt onder de schouder, houd de heupen en knieën open, breng de heup zo hoog mogelijk.
- Front Plank met Rotatie
Hoe te:
Start met de handpalmen net onder de schouders, de armen op slot, duw je lichaam in een rechte lijn, span je bilspieren en buikspieren aan, reik met het bekken tot aan de ribbenkast, draai dan op één arm, de tegenovergestelde arm reikend naar het plafond, eindigend in een zijwaartse plankpositie.
Oefenprogressies voor elke cliënt
De eenvoudige tot complexe progressie is effectief bij elke cliënt. Maar voor de beste resultaten moeten de oefeningen binnen deze progressie worden afgestemd op het vermogen van de individuele cliënt.
Om ervoor te zorgen dat zij de beste resultaten kunnen leveren, leren wij alle OPEX Coaches om efficiënt en effectief programma’s te maken voor elke individuele klant. Door deze efficiëntie kunnen zij met maximaal 75 cliënten tegelijk werken. Klinkt dat intrigerend? Schrijf u vandaag nog in voor onze gratis coaching cursus en leer de grondbeginselen van het OPEX Systeem van Coaching.