10 gezonde redenen om uw maaltijden op te fleuren met bieten

Als het op bieten aankomt, zijn de meningen hevig verdeeld. Sommige mensen zijn er dol op, anderen verafschuwen ze. Afhankelijk van wie je het vraagt, smaken bieten naar modder of naar snoep.

Bieten-o-fobie komt niet zo vaak voor als negatieve reacties op voedsel als koriander of zwarte drop (een Google-zoekopdracht naar “haat de smaak van b-” levert bier, bottenbouillon, zuiveringszout, boter en bloed op, maar geen bieten). Maar het is nog steeds vrij wijdverbreid. En dat geldt ook voor de passie voor deze bijzondere, zoete wortel.

Ik wil een aantal verbazingwekkende eigenschappen van bieten met je delen. Als je ze hebt uitgesloten, geef je ze misschien zelfs een tweede kans.

Wat zijn de voordelen van bieten? En wat zijn de beste manieren om ze te bereiden? En kan ik een heel artikel over bieten schrijven zonder een verschrikkelijke woordspeling te gebruiken? (Spoiler alert: Nope.)

Met de biet – een prachtig gekleurde knolgewas

Wetenschappelijk bekend als Beta vulgaris, zijn bieten een knolgewas dat enigszins lijkt op knolrapen of koolrapen. Ze hebben meestal een ruwe buitenste schil die hun wortel bedekt, die vastzit aan hun lange groene stengel en bladeren.

Ooit is aangetoond dat bietengroenten werden gebruikt als voedsel, terwijl de wortels medicinale toepassingen hadden. Hippocrates raadde echter aan de bieten te gebruiken om wonden te genezen.

Het gebruik van bieten voor suiker – nu gebeurt dat met suikerbieten – begon in het 18e eeuwse Duitsland met een chemicus genaamd Andreas Margraff.

Als je ooit bieten hebt aangeraakt, ben je bekend met hun vermogen om vlekken te maken op alles wat ze aanraken (hier lees je hoe je dat schoonmaakt). Dit maakte ze perfect voor cosmetisch gebruik in de jaren 1800. En zo is het gezegde “zo rood als een biet” ontstaan.

Heden ten dage is bietenpigment een natuurlijk alternatief voor commerciële kleurstoffen voor gebruik in dingen als hamburgers, tomatenpuree, wijn, snoep en jam.

Biet de regenboog

Het best bekend om hun dieprode (bijna paarse) kleur, maar bieten zijn er in verschillende tinten.

De meeste winkels hebben rode bieten, dus het kan zijn dat u naar de boerenmarkt of speciaalzaak moet om deze minder gangbare soorten te vinden.

• Chioggia: Ook wel Candy Cane bieten genoemd, Chioggia bieten zijn rood aan de buitenkant en rood en wit gestreept aan de binnenkant. Dit zijn heirloom bieten met een uitgesproken zoetheid.
• Golden: Gouden bieten zijn geeloranje en hebben een neutralere smaak. Ze hebben ook het voordeel dat ze niet bloeden bij het koken.
• Wit: Ze hebben misschien een zeer milde smaak en lijken van buiten op rapen, maar witte bieten behoren nog steeds tot de familie.
• Formanova: Deze bieten steken met hun bijna acht centimeter lengte boven de anderen uit! Ze zijn cilindrisch van vorm en lijken qua grootte op een zoete aardappel.
• Lutz Green Leaf: Deze soort kan tot vier keer zo groot worden als andere ronde bieten – ongeveer 15 cm in diameter. Deze bieten worden ook wel “winterbieten” genoemd en staan bekend om hun lange houdbaarheid. Merk op dat ze minder zoet worden naarmate ze groter worden – een gebruikelijke afweging bij wortelgroenten.

GMO suikerbieten zijn een heel ander beest

De conventionele bieten die worden geteeld om te eten zijn niet genetisch gemodificeerd.

Maar “suikerbieten” zijn een specifieke variëteit die een hoge concentratie sacharose bevatten en specifiek worden gebruikt voor de productie van geraffineerde suiker. Meer dan de helft van alle suiker die in de Verenigde Staten wordt gebruikt, is afkomstig van suikerbieten.

Bijna alle commercieel geteelde suikerbieten zijn “Roundup Ready”. Dit betekent dat ze genetisch zijn gemanipuleerd om resistent te zijn tegen glyfosaat, het belangrijkste werkzame bestanddeel van het zeer omstreden bestrijdingsmiddel Roundup.

Roundup is een hormoonontregelaar, een antibioticum en een waarschijnlijk carcinogeen. Het wordt zwaar gespoten op Roundup Ready suikerbieten. Als je GMO’s en glyfosaat wilt vermijden, is dat een goede reden om alleen rietsuiker te kiezen – of beter nog, toegevoegde suiker helemaal te vermijden.

Maar dit is alleen een probleem met bietsuiker – niet met “tafelbieten” die jij of ik misschien in de winkel kopen of in de achtertuin verbouwen.

Bieten voedingsfeiten

Bieten bevatten vooral veel foliumzuur, mangaan en koper.

• Folaat is essentieel voor de DNA-synthese en het voorkomen van neurale buisdefecten bij baby’s. Het is ook aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen, kanker en depressie vermindert.
• Mangaan is nodig voor enzymatische processen in je lichaam, maar ook voor de stofwisseling, wondgenezing, en gezonde botten.
• Koper houdt uw immuunsysteem gezond, helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, en ondersteunt de energieproductie.

Bietengroenten zitten vol vitamine A, C, K, en B2.

Rode bieten krijgen hun rijke pigment van fytonutriënten genaamd betalains. De twee bekendste betalainkinen zijn vulgaxanthine en betanine, die antioxiderende, kankerbestrijdende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Zoals je kunt zien, zijn bieten zeer rijk aan voedingsstoffen.

10 gezondheidsvoordelen van bieten

Bieten hebben een aantal geweldige voordelen voor je:

Voordelen van bieten #1 – Ze zijn goed voor je hart

Heb je het gehoord van die man die stopte met het eten van zijn groenten? Zijn hart miste een biet. (OK, daar is die woordspeling die ik beloofde. Nu kan ik ontspannen en weer aan het werk gaan.)

Bieten, samen met spinazie, wortelen en kool, zijn een geweldige bron van nitraten.

Nitraten zijn verbindingen die in het lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide opent je bloedvaten, wat helpt de bloeddruk en de hartslag te verlagen.

Denk je dat nitraten niet goed voor je zijn? Verwar de nitraten in bieten niet met de nitraten en nitrieten die worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals vleeswaren, die nitrosaminen kunnen vormen die kanker veroorzaken. Planten die van nature nitraten bevatten, zoals bieten, bevatten ook vitamine C en andere verbindingen die voorkomen dat ze nitrosaminen worden.

In een studie uit 2014, gepubliceerd in Hypertension, ontdekten onderzoekers dat het dagelijks drinken van een kopje bietensap gedurende vier weken in staat was om de bloeddruk te verlagen.

Sommige deelnemers waren zelfs in staat om sommige soorten bloeddrukmedicatie als gevolg daarvan te verminderen. De algehele functie van de bloedvaten werd ook verbeterd.

Voordelen van bieten #2 – Ze kunnen je een betere sporter maken

De nitraten in bieten verbeteren de doorbloeding, wat helpt zuurstof door je lichaam te verplaatsen.

Duursporters drinken vaak bietensap om hun prestaties te verbeteren, wat een van de gezondste en lekkerste vormen van doping moet zijn die ooit is uitgevonden. Een betere zuurstoftoevoer betekent dat het hart en de longen van de atleet minder hard hoeven te werken tijdens de training, waardoor ze langer een krachtige inspanning kunnen leveren.

Bieten kunnen ook de tijd tot uitputting bij atleten verlengen. Met andere woorden, het drinken van bietensap voor de training lijkt vermoeidheid te voorkomen. Bietensap voorkomt ook dat spieren uitgeput raken. Het is niet duidelijk of dit komt doordat de spierschade afneemt of doordat het herstel wordt bevorderd, maar hoe dan ook, de resultaten zijn positief.

Er zijn studies die suggereren dat bietensap binnen 90 minuten na het begin van de atletiek moet worden geconsumeerd voor het beste resultaat.

Baten van bieten #3 – Ze kunnen de ontsteking in je lichaam verminderen

De betalaïne in bieten kan ontstekingen verminderen, wat volgens onderzoekers deels te danken is aan zijn vermogen om in te grijpen in het ontstekingssignaalproces.

De ontstekingsremmende effecten zijn zo veelbelovend dat sommige onderzoekers geloven dat bietensupplementen kunnen wedijveren met de voordelen van bepaalde synthetische geneesmiddelen.

Inflammatie is een factor in veel gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, kanker en obesitas.

Eén studie bij mensen met kniepijn toonde aan dat een tweemaal daagse dosis geconcentreerde betalaïne de pijn verminderde en de gewrichtsfunctie verbeterde bij mensen die leden aan osteoartritis in hun kniegewrichten.

Is het mogelijk dat de verbetering slechts een geval was van het placebo-effect? Niet waarschijnlijk, want een andere gerandomiseerde groep kreeg haverzemelenpoeder als placebo, en de groep die het haverzemelenpoeder at zag veel minder verbetering.

Voordelen van bieten #4 – Ze kunnen uw spijsverteringsgezondheid verbeteren

Bieten bevatten veel vezels, wat goed is voor uw darmen.

De vezels in bieten weerstaan vertering in de maag en dunne darm en reizen min of meer intact naar de dikke darm, waar uw gezondheidsbevorderende darmbacteriën het fermenteren en gebruiken als voedsel.

De vezels leveren ook ruwvoer dat voedsel door uw darmen beweegt. Het eten van voldoende vezels beschermt tegen constipatie, aambeien, darmkanker, zure reflux, maagzweren, diverticulitis, en obesitas.

Voordelen van bieten #5 – Ze zijn goed voor je hersenen

Veel cognitieve ziekten lijken te worden veroorzaakt door een onderbreking in stikstofmonoxide paden. Het is dan logisch dat nitraten in bieten kunnen helpen de hersenfunctie te verbeteren door de zuurstoftoevoer te vergroten.

Een studie uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Gerontology toonde het vermogen van bietensap aan om de bloedtoevoer naar de hersenen tijdens het sporten te verbeteren. Geen van de deelnemers sportte regelmatig, en allen gebruikten bloeddrukmedicatie.

Ze werden gevraagd om gedurende zes weken 50 minuten, drie keer per week, te sporten op een loopband. De helft dronk bietensapconcentraat met een hoog nitraatgehalte vóór de training, en de andere helft dronk een placebodrank met een identieke smaak en kleur, en bijna geen nitraten. Degenen die de bietendrank dronken vertoonden een verbeterde functie in de hersengebieden gerelateerd aan motorische controle, emotie en cognitie, vergeleken met die in de placebogroep.

Baten van Bieten #6 – Ze hebben kankerbestrijdende eigenschappen

Bieten staan bekend om hun antioxiderende eigenschappen, die cellen beschermen tegen vrije radicalen.

Het meest specifiek, de betanine in bieten is bestudeerd voor zijn vermogen om te beschermen tegen kanker. Sommige onderzoekers zien zelfs mogelijkheden om extracten van bieten te gebruiken bij chemotherapie.

Natuurlijk hoeven we niet te wachten tot kanker toeslaat om te kunnen profiteren van de kankerbestrijdende eigenschappen van bieten. En we hebben ook geen recept van een oncoloog nodig!

Voordelen van bieten #7 – Ze versterken je immuniteit

Bieten bevatten veel zink, koper, en vitamine A en C – allemaal voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de immuniteit stimuleren.

Vitamine A verhoogt de productie van antilichamen en stimuleert je witte bloedcellen, die infecties helpen afweren.

Bieten bevatten ook ijzer, dat nodig is om zuurstof door je lichaam te transporteren, je cellen sterk te houden en je immuunsysteem te versterken.

Voordelen van bieten #8 – Ze kunnen uw libido stimuleren

Het gebruik van bieten als afrodisiacum dateert uit de tijd van de Romeinen, die de schoonheid en allure van Aphrodite (godin van de liefde) toeschreven aan haar onverzadigbare honger naar bieten.

Een Europees volksgeloof stelt dat als een man en een vrouw van dezelfde biet eten, ze voorbestemd zijn om verliefd te worden. (Een soort oude versie van het drinken van een limonadebiertje door twee rietjes. In sommige oude recepten voor het maken van authentiek wortelbier worden onder andere bieten gebruikt.)

Bieten zijn rijk aan het mineraal boor, dat een rol speelt bij de productie van geslachtshormonen.

De effectiviteit van voedingsnitraten in bieten om de doorbloeding te verbeteren kan ook de seksuele gezondheid ten goede komen. En sommige studies suggereren dat bietensap effectief kan zijn bij de behandeling van erectiestoornissen.

Benefits of Beets #9 – They Are Good for Your Eyes

Het is geen verrassing dat het eten van fruit en groenten goed is voor je ogen – vooral die met rijke pigmenten.

Bieten bevatten luteïne en zeaxanthine, die goed zijn bestudeerd voor hun positieve invloed op het gezichtsvermogen. Het consumeren van deze carotenoïden kan de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, de belangrijkste oorzaak van gezichtsverlies bij volwassenen in Amerika, voorkomen en vertragen.

Voordelen van bieten #10 – Ze zijn goed voor uw lever

Bieten hebben een overvloed aan voedingsstoffen die uw lever gezond houden – zoals ijzer, antioxidanten, betaïne en vitamine B.

Bieten helpen de lever te beschermen tegen oxidatieve schade en ontstekingen. De betaïnen in bieten helpen de lever bij het elimineren van gifstoffen. En betalaïne bevordert het ontgiftingsproces. Ook pectine, een wateroplosbare vezel in deze wortelgroenten, helpt bij het wegspoelen van gifstoffen uit de lever.

Mogelijke nadelen van bieten

Bieten hebben veel voordelen. Maar er zijn ook een paar nadelen:

• Ze bevatten veel oxalaten. Voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte kunnen de opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium, verminderen. Van ijzer wordt vaak gedacht dat het wordt beïnvloed door oxalaten, maar niet alle studies ondersteunen dit. Dit betekent niet dat je bieten moet vermijden – het betekent alleen dat je ervoor moet zorgen dat je calcium en ijzer uit andere bronnen haalt. Te veel oxalaten kan ook het risico op nierstenen verhogen, vooral bij mensen met een aanleg.
• Ze zijn relatief hoog in natuurlijke suiker. Bieten hebben een matig hoge glycemische belasting. Maar een enkele portie van 1/2 kopje bieten heeft een verwaarloosbaar effect op de bloedsuikerspiegel.
• Ze kunnen je de volgende dag verrassen. Geen paniek, maar ik vind het nodig om je te vertellen dat je moet onthouden wanneer je bieten eet. Bieten maken niet alleen vlekken op aanrechten en kleding; ze gaan ook door je spijsverteringskanaal in de loop van de volgende dag of twee. Dit komt zo vaak voor dat het zelfs een naam heeft: beeturia.

Hoe rood je ontlasting of urine wordt, hangt van een paar factoren af. Bijvoorbeeld hoe lang bieten in je systeem zitten, hoeveel en welke soort je hebt gegeten, je maagzuurgraad op dat moment, en de aanwezigheid van oxaalzuur in je lichaam van andere voedingsmiddelen.

Maar als het er de volgende dag rood uitziet, maak je dan geen zorgen: je bloedt waarschijnlijk niet dood.

Hoe bewaar je bieten

Op de juiste manier bewaren is belangrijk om bieten vers te houden.

Vermijd bieten met verlept groen, want dat verkort de houdbaarheid. Snijd alle bladstelen op een tot twee centimeter na af, zodat ze geen vocht aan de wortel onttrekken.

Bieten wassen en goed drogen voordat u ze in een plastic zak met een paar gaatjes doet, of in een papieren zak. Bewaar ze in de groentelade van uw koelkast of in een wortelkelder. Ze kunnen tot een paar maanden stevig blijven.

En het groen is ook lekker! Ze zijn zowel smakelijk als voedzaam en kunnen op dezelfde manier worden gebruikt als snijbiet of spinazie (die tot dezelfde familie behoren).

Om bietengroenten te bewaren, wast u ze, droogt u ze af, wikkelt u ze in een papieren handdoek en bewaart u ze in de koelkast in een plastic zak of een glazen bak met een deksel. Ze zijn een week of twee houdbaar.

Hoe bieten te gebruiken

Ik ben dol op geroosterde bieten op smaak gebracht met tijm. Ik snijd gekookte bieten ook in stukjes en vries ze in voor later gebruik in smoothies.

Je kunt bieten stomen, koken of inmaken, ze mengen in soepen en sauzen of ze tot sap verwerken met gember en kurkuma. En door gekookte bieten toe te voegen aan gebakken producten, zoals chocoladecake, wordt het vochtgehalte verhoogd en worden voedingsstoffen toegevoegd.

Sommige voedingsstoffen van bieten zijn hittegevoelig, dus je kunt ze bewaren door ze zachtjes te koken of ze rauw te eten. Rasp rauwe bieten eens over een koude salade of pizza. Sommige mensen vinden het ook lekker om ze te fermenteren als een soort augurk.

3 Gezonde Bieten Recepten

Kleurige Bietensalade met wortel, quinoa, & Spinazie door Cookie and Kate

Deze levendige salade maakt gebruik van geraspte, rauwe bieten gemengd met quinoa en andere voedzame groenten. Opmerking: je kunt de olie en zoetstoffen in de dressing weglaten.

Bieten, gember en kokosmelk soep door Epicurious

Bieten en gember zijn een heerlijk paar, vooral met de romigheid van de kokosmelk om deze soep te maken. Je kunt de olie weglaten of er groentebouillon voor in de plaats gebruiken.

Easy Beet Wonder Dip by Forks Over Knives

Bekras je vrienden met deze eenvoudige en kleurrijke dip, perfect voor crackers of rauwe groenten.

Just Beet It

Bieten zijn een levendig, voedzaam en ondergewaardeerd lid van de groentenfamilie. Je verwacht misschien niet dat de felle kleuren, sterke smaak en voordelen van bieten onder hun onopvallende buitenste schil zitten.

En ondanks de grote verdeeldheid als het gaat om smaakvoorkeuren, bieden bieten veel voordelen – van je hart tot je hersenen tot je algehele ziektebestrijdende immuniteit.

Dus als je op zoek bent naar een nieuwe toevoeging aan je dieet, maakt het niet uit wie er ongelijk of gelijk heeft: just beet it! (Kon het niet weerstaan!)