10 Maaltijden met minder dan 500 calorieën die echt vullend (en heerlijk) zijn

Het gaat als een lopend vuurtje. Terwijl je achter je bureau zit, begint je plotseling hongerige maag dat verleidelijke geluid te maken dat een beetje doet denken aan de paringsroep van een walvis. Je kijkt naar de tijd, en de paniek slaat langzaam toe. Het is nog maar twee uur na de lunch, en je hebt al het gevoel dat je de hele dag zonder ook maar een hap eten hebt gezeten. Wat nog erger is, is dat je nog vier uur hebt voordat je je comfortabel nestelt in de dromerige velours bank in je woonkamer en vrolijk de niet-zo-gezonde restjes van het afgelopen weekend verorbert.

Als dit scenario je niet bekend in de oren klinkt, voel je dan vrij om jezelf een schouderklopje te geven. Maar als je net als de meeste mensen probeert de 9-tot-5-maaltijd te overleven, is de 4 uur hongersnood net zo routineus als onze ochtendkoffie gewoonte. De waarschijnlijke boosdoener? Een minder dan bevredigende lunch. Maar al te vaak worden we meegezogen in e-mails, vergaderingen, of de contra-intuïtieve mentaliteit van “goed” (dat wil zeggen, slap) eten in afwachting van het happy hour dat ons oh-zo-heerlijk wacht aan het einde van de dag. Zo slaan we de goede dingen over die ons verzadigd en gezond houden tot onze volgende maaltijd. Dus wat is de oplossing? Verse en vullende maaltijden met de juiste balans van magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. We hebben het werk voor je gedaan door twee van onze meest betrouwbare bronnen te vragen – voedingsdeskundige Kimberly Snyder en Dr. Amy Lee – om een aantal van hun favoriete recepten onder de 500 calorieën te delen die zowel lekker als vullend zijn.

Bedenk wel: Caloriebehoeften verschillen van persoon tot persoon en van levensstijl tot levensstijl. Je moet jezelf nooit beperken. Als je nog steeds honger hebt na een uitgebalanceerde maaltijd van 500 calorieën, is dat niet genoeg voor je, en je moet je nooit schamen omdat je meer nodig hebt. Als je vindt dat maaltijden van minder dan 500 calorieën wel voor je werken, of je bent geïnteresseerd in het uitproberen ervan, blijf dan scrollen voor 10 gemakkelijk te bereiden maaltijden van minder dan 500 calorieën die je consequent licht, energiek en gelukzalig onaangedaan laten voelen na 4 uur ’s middags.

Dharma’s boerenkoolsalade

Deze klassieke boerenkoolsalade van Kimberly Snyder is perfect voor elk moment van het jaar. “Het werd geïnspireerd door andere studenten in mijn yogastudio in NYC,” vertelt Snyder. “Het is extreem hoog in eiwitten en B-vitamines en mineralen… Het is geweldig voor je haar, je energie, en algehele voeding,” raaskalt ze.

Voedingsfeiten

• Calorieën per portie: 340
• Vet per portie: 17g
• Eiwit per portie: 19g

Ingrediënten (Voor twee personen)

• 1 krop lacinato boerenkool
• Een snufje zeezout
• 1 kleine avocado
• citroensap
• 3 eetlepels voedingsgist
• Cayennepeper, naar smaak
• 2 handenvol spruiten, elke soort
• 1 Roma tomaat, in blokjes
• 1-2 eetlepels dulse vlokken (optioneel)
• Een handvol dille, peterselie, of koriander, of een combinatie (optioneel)

Instructies

1. Scheur de boerenkoolbladeren van de stengel in hapklare stukjes en doe ze in een mengkom.
2. Voeg een snufje zeezout toe.
3. Rui de pit uit de avocado en schraap het vruchtvlees in de kom.
4. Masseer de boerenkool met de avocado en het citroensap.
5. Meng de voedingsgist en cayennepeper erdoor.
6. Meng de spruiten, tomaat, en dulse vlokken erdoor, kruiden naar keuze, en voeg nog een beetje zeezout toe, indien gewenst.

Schampignon & Napa Kool Lime Roer-Fry

Op zoek naar een caloriearme maaltijd die zowelcal-maaltijd die zowel lekker is voor je smaakpapillen als voor je spijsvertering? Hier is het dan. Met de “heerlijke, verwarmende, spijsverteringsbevorderende Ayurvedische kruiden” van dit recept zal je buikje je dankbaar zijn voor deze roerbak.

Voedingsfeiten

• Calorieën per portie: 200
• Vet per portie: 4,5g
• Eiwit per portie: 8g

Ingrediënten (Voor twee personen)

• 1 kop gekookte quinoa
• 1 kop cremini champignons, in plakjes gesneden
• 1 1/2 kopjes kool, gesneden
• 1 1/2 theelepel gemalen koriander
• 1 1/2 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel kokosolie
• 2 eetlepels limoensap
• Zeezout, naar smaak
• Gesneden verse koriander, voor de garnering

Instructies

1. Verwarm de kokosolie op middelhoog vuur en voeg de champignons en de kool toe. Roer een paar minuten goed door, tot de groenten zacht worden.
2. Voeg de gemalen koriander toe.
3. Zet het vuur uit en roer het limoensap en zeezout naar smaak erdoor.
4. Top met verse koriander.
5. Serveer vers met de quinoa.

Broccoli, Tempeh, en Zwart Sesamzaad Roer-Fry

Op zoek naar een maaltijd die de botten versterkt? Synder’s krachtversterkende roerbakschotel bevat veel calcium en eiwitten. Een bijkomend voordeel is dat het ook licht verteerbaar is, omdat tempeh gefermenteerde soja is en daardoor makkelijker te verteren is.

Voedingsfeiten

• Calorieën per portie: 300
• Vet per portie: 18g
• Eiwit per portie: 24g

Ingrediënten (Voor twee personen)

• 2 theelepels kokosolie
• 3 kopjes broccoliroosjes
• 6-7 ounces tempeh, in stukjes van een centimeter
• 1 eetlepel tamari of Liquid Braggs
• 1 eetlepel limoensap
• 1 eetlepel zwart sesamzaad

Instructies

1. Verwarm de kokosolie in een pan op middelhoog vuur en bak de broccoli en tempeh een paar minuten, tot de broccoli zacht begint te worden.
2. Roer de tamari erdoor.
3. Zet het vuur uit en schep het limoensap en de sesamzaadjes erdoor.

Tempeh Lettuce Wrap

Haast? Snyder’s heerlijke tempeh sla wrap is in vijf minuten klaar. Naast de gefermenteerde soja, die goed is voor de spijsvertering, zit dit supergezonde recept ook boordevol vitamine- en mineraalrijke groenten.

Voedingsfeiten

• Calorieën per portie: 140
• Vet per portie: 8g
• Eiwit per portie: 11g

Ingrediënten

• 1 theelepel kokosolie
• 1.75 ons tempeh, in reepjes van 2 cm gesneden
• 1/2 middelgrote wortel, diagonaal gesneden
• 1/2 selderijstengel, diagonaal gesneden
• 1/4 rode paprika, zaadlijsten en ribben verwijderd en in blokjes gesneden*
• 1/2 eetlepel (of meer, afhankelijk van de smaak) vloeibare Braggs of natriumarme tamari
• 1/2 eetlepel citroensap
• 2-3 boterslablaadjes

*Snyder raadt aan om voor dit gerecht groenten te mixen en te matchen, afhankelijk van de voorkeur en wat er in het seizoen is.

Instructies

1. Verwarm de kokosolie in een pan op middelhoog vuur.
2. Leg de tempeh in een enkele laag op de pan en bak ongeveer twee minuten.
3. Draai het voorzichtig om, en bak aan de andere kant, terwijl je de groenten aan de pan toevoegt.
4. Gooi de Vloeibare Braggs of tamari erdoor en roer goed.
5. Draai het vuur uit, en knijp er het citroensap over uit.
6. Schep het mengsel op de boterbladeren en geniet ervan als een sandwich met een open gezicht.

Aziatische groente- en Tofu-soep

Soepen kunnen een geweldige manier zijn om je vol en voldaan te voelen. Synders Aziatische groente- en tofu-soep is een voedzame, caloriearme optie die precies dat doet. Plus, het is snel en gemakkelijk te bereiden.

Voedingsfeiten

• Calorieën per portie: 170
• Vet per portie: 8g
• Eiwit per portie: 13g

Ingrediënten (voor vier personen)

• 1 theelepel kokosolie + genoeg voor het bakken van de tofu
• 1/2 kop prei, fijngesneden
• 1 teentje knoflook
• 1 stengel bleekselderij, gesneden
• 1 wortel, gesneden
• 1 kop bok choy of spinazie, gesneden
• 1 kop kool, gesneden
• 4 koppen groentebouillon
• 1 inch gesneden gember
• 1/4 kop groene uien, gesneden
• 1 eetlepel tamari of Liquid Braggs
• Een 14-ounce verpakking van biologische extra stevige tofu, in reepjes gesneden
• Zeezout, naar smaak

Instructies

1. Verwarm de kokosolie in een pan en bak de prei, knoflook, selderij, wortel, bok choy of spinazie, en kool ongeveer twee minuten.
2. Voeg de groentebouillon en de gember toe.
3. Breng het geheel aan de kook en laat het vervolgens zachtjes koken.
4. Voeg de groene uien toe.
5. Voeg intussen wat kokosolie in een pan. Verhit op middelhoog vuur en voeg de tofureepjes toe.
6. Kook de tofu aan één kant een paar minuten, tot hij lichtbruin is, draai dan naar de andere kant en bak nog een paar minuten.
7. Giet de tamari of Liquid Braggs over de tofureepjes.
8. Schep de tofu over op een snijplank, snijd in blokjes en voeg toe aan de soep.

All-in-One Eiwit Smoothie

Op zoek naar een ontbijtsmoothie die boordevol eiwitten en zowel macro- als micronutriënten zit? Zoek je iets dat snel en makkelijk is omdat je weinig tijd hebt? Dr. Lee’s alles-in-een eiwit smoothie is er voor jou. “Dit is een eiwitsmoothie die je de hele ochtend verzadigd moet houden tot in de middaguren,” vertelt Dr. Lee ons.

Voedingsfeiten

• Calorieën per portie: 480
• Vet per portie: 21,45g
• Eiwit per portie: 25.7g

Ingrediënten

• 1 maatschep Naked Pea Protein Powder
• 1/2 medium-banaan
• 1 kopje bevroren gemengde bessen
• 1 eetlepel amandelboter (zonder toegevoegde suiker)
• 1/3 kopje ongezoete kokosmelk
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 maatschep NeoCell collageenpoeder

Instructies

Doe alle ingrediënten in een blender (zoals een Vitamix of Nutri bullet) en mix 10-15 seconden tot een gladde massa.

Overnight Oats + Fixin’s

Jouw typische havermoutontbijt heeft een metamorfose ondergaan met Dr. Lee’s havermoutrecept voor ’s nachts. Houd de potten en pannen verborgen en laat de melk voor de magie zorgen. Dr. Lee raadt deze maaltijd aan na een training. Plus, “deze makkelijke maaltijd zit boordevol vezels en vitaminen die je vol houden tot de lunch,” zegt ze.

Voedingsfeiten

• Calorieën per portie: 417
• Vet per portie: 9,9g
• Eiwit per portie: 10.2g

Ingrediënten

• 1/2 kop ouderwetse haver
• 2 koppen ongezoete Planet Havermelk
• 1/4 kop chiazaad kokosmelk puddingmix
• 1/2 medium-banaan (in plakjes)
• 1/4 kop frambozen
• 1/2 eetlepel gedroogde gojibessen
• 1 eetlepel gedroogde kersen
• 1/2 eetlepel in plakjes gesneden amandelen

Instructies

1. Voeg de haver, havermelk en puddingmix in een potje of bakje en zet het een nacht in de koelkast.
2. De volgende ochtend overgieten met de overige ingrediënten.

Magere ei toast en avocado

“Ik ben iemand die van eieren houdt… op welke manier en in welke vorm dan ook,” vertelt Dr. Lee ons. Als jij ook zo’n eierliefhebber bent, is dit recept misschien iets voor jou. Het vet in avocado’s is ook super gezond.

Voedingsfeiten

• Calorieën per portie: 434
• Vet per portie: 29g
• Eiwit per portie: 19g

Ingrediënten

• 3 eieren
• 1 theelepel avocado-olie
• 1 stuk Dave’s Thin Sliced Bread
• 1/2 rijpe avocado
• 1 theelepel limoensap
• Een scheutje zout en grove peper

Instructies

1. Verwarm een pan met antiaanbaklaag en voeg avocado-olie toe (of een olie naar keuze).
2. Als de pan heet is, schep de eieren in de pan en draai het vuur laag naar medium. U zult merken dat het eiwit begint te borrelen en vast wordt naarmate het kookt.
3. Terwijl de eieren koken, prak de rijpe avocado in een kom met een vork.
4. Voeg het limoensap, zout en peper toe aan de kom en meng alle ingrediënten.
5. Rooster het brood tot de gewenste kleur en textuur.
6. Afhankelijk van hoe vloeibaar je je eieren wilt hebben, kun je ze uit de pan halen zodra je ziet dat het eiwit vast wordt en ze op de toast leggen.
7. Top met avocadopuree.

Gegrilde zalm met citroenboter en groenten

De bereiding van deze snelle en heerlijke maaltijd neemt slechts 15-20 minuten in beslag. De gegrilde zalm levert magere eiwitten en omega-3 vetzuren, terwijl de donkergroene groenten rijk zijn aan vezels en vitaminen. Dr. Lee herinnert ons eraan dat bij deze maaltijd noch granen noch zetmeel nodig zijn om een comfortabel vol gevoel te krijgen.

Voedingsfeiten

• Calorieën per portie: 354
• Vet per portie: 28.4g
• Eiwit per portie: 25g

Ingrediënten

• 4 ons wildgevangen zalmfilet

De saus:

• 1 eetlepel boter
• 1 eetlepel vers citroensap
• verse dille
• citroenzeste en zwarte peper als garnering

de groenten:

• 1 kopje broccolini, in stukjes van 2 cm gesneden
• 1/2 kopje hele snijbonen
• 1/2 kopje shishito pepers, met steeltje
• 1/2 eetlepel olijfolie
• Zeezout, naar smaak

Instructies

1. Verwarm de oven voor op 350 graden Fahrenheit.
2. Warm de boter 10-15 seconden op in de magnetron, voeg dan de verse dille en het citroensap toe en meng met een vork.
3. Strijk een laagje van de botersaus op de zalmfilet.
4. Leg de zalmfilet op een stuk folie of een bakplaat en bak 12-15 minuten.
5. Garneer de zalmfilet als hij gaar is met verse citroenschil en zwarte peper.
6. Voeg olijfolie toe aan een pan en verwarm gedurende 1-2 minuten op middelhoog vuur.
7. Voeg, als het heet is, broccolini, hele bonen en shishito pepers toe aan de pan. Roer zodat alle stukjes licht bedekt zijn met olie.
8. Gaar nog 2-3 minuten door en voeg zout naar smaak toe.

Hubby’s Famous Baked Tomatoes

Op zoek naar een manier om een tomatenrecept wat pittiger te maken? Deze gebakken tomaten zijn de manier om te gaan. “De parmezaanse kaas gaart in de tomaten en de verse oregano is echt de kicker voor wat je denkt dat een ‘gewoon’ smakend voedsel als de tomaat is,” zegt Dr. Lee.

Niet alleen is dit recept extreem lekker, maar het is ook opmerkelijk gezond. Wist je dat tomaten vol zitten met een voedingsstof genaamd lycopeen, een voedingsstof die “beroemd is om zijn cardiovasculaire gezondheidsvoordelen,” vertelt Dr. Lee ons. Heb je geen eiwit om erbij te eten? Geen probleem, deze gezonde en stevige maaltijd is bevredigend op zichzelf.

Voedingsfeiten

• Calorieën: 387
• Vet per portie: 24g
• Eiwit per portie: 16g

Ingrediënten

• 4 Roma tomaten, doormidden gesneden
• 1/2 kop verse Parmezaanse kaas, geraspt
• 1 theelepel zout
• 1 eetlepel verse oregano
• 1 theelepel grof gestampte zwarte peper, als garnering
• 1 eetlepel olijfolie

Instructies

1. Sprenkel de olijfolie op een bakplaat.
2. Lijn de tomaten op de plaat met de velkant naar beneden. (Als ze niet op hun plaats blijven liggen, kun je de onderkant inknippen om een plat vlak te maken zodat ze niet omvallen.)
3. Strooi zout over de tomaten om de smaak naar boven te halen.
4. Top elke tomaat met verse Parmezaanse kaas.
5. Strooi vervolgens de verse oregano over de kaas.
6. Bak de tomaten 10-12 minuten op 400 graden Fahrenheit.
7. Controleer of de kaas licht bruin wordt.
8. Als ze gaar zijn, garneer je ze met peper.