10 voedingsmiddelen die mannen boven de 40 moeten eten voor hun algehele gezondheid
40 is de nieuwe 20! 40 is wanneer je net begint. Deze vaandelverjaardag is een grote gebeurtenis in ons leven. Ons lichaam, metabolisme, de manier waarop we denken en onze benadering van het leven in het algemeen verandert. Maar dat betekent niet dat we de middelbare leeftijd hebben bereikt! Je kunt nog steeds de buikspieren van Akshay Kumar, het verstand van Shah Rukh en de energie van Aamir hebben; je hoeft alleen maar het juiste voor je lichaam te doen. En dat betekent gezond eten, minder drinken, meer bewegen, voldoende slapen en ook lachen. Al deze dingen samen zullen een lange weg gaan om de plagen van obesitas, hoog cholesterol, hoge bloeddruk, diabetes en stress af te weren.
Beste voeding voor mannen van 40 jaar en ouderNaar het dieet, laten we eens kijken naar het soort voedsel dat men moet opnemen in hun reguliere dieet -1. Volle granenHet eten van volle granen zorgt ervoor dat je vezels, plantaardige eiwitten, vitaminen, mineralen en een verscheidenheid aan fytochemicaliën binnenkrijgt, die een immens positief effect op je algehele gezondheid zullen hebben. De meest fantastische voedingsstof die volle granen leveren zijn vezels, die bekend staan om hun positieve effect op bloedsuiker, LDL-cholesterol, bloeddruk, en gewichtsbeheersing. Vezels houden je langer vol en voorkomen eetbuien halverwege de maaltijd. Het melkzuur van volle granen stimuleert de groei van goede bacteriën, wat helpt bij een betere spijsvertering, een betere opname van voedingsstoffen en het kan ook het immuunsysteem stimuleren. Neem dagelijks ten minste drie porties (60-90 gram) volle granen.
Photo Credit: Istock
2. Bonen Gesprekken over voeding gaan vaak over koolhydraten, antioxidanten en vetten. We vergeten aandacht te besteden aan eiwitten. Eiwitten zijn aanwezig in elke cel van ons lichaam; de helft van de lichaamseiwitten zit in onze spieren en de rest in onze botten, kraakbeen en huid. Bonen of rajma zijn een van de gezondste vormen van plantaardige eiwitten. Ze bevatten acht van de negen essentiële aminozuren, en missen alleen methionine, dat in granen aanwezig is. Een combinatie van de twee vult elkaar aan en voegt kwaliteitseiwit toe aan onze voeding.Zowel oplosbare als onoplosbare vezels in bonen beschermen ons tegen diabetes en cardiovasculaire risicofactoren. De lage glycemische index voorkomt dat de suikerspiegel na een maaltijd snel stijgt. Eiwitten helpen ook de vitaliteit van de huid en het haar te behouden. Andere essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur, magnesium en thiamine die deze wonderbaarlijke boon levert, helpen bij het behoud van een gezond immuunsysteem, stimuleren het energieniveau, voorkomen vroegtijdige vergrijzing, bloedarmoede, kankercellen, enz. Ze helpen bij het transport van calcium en kalium in ons lichaam op een manier die ons hart en onze spieren helpt samentrekken en beschermen tegen leeftijdsgebonden aantasting van de mentale functie en seniliteit.
3. WalnotenKend om hun gezonde olieprofiel, vitamine E en melatonine, zijn walnoten ook een zeer rijke bron van antioxidanten. Deze verbindingen zijn zeer essentieel voor de gezondheid, omdat ze vrije radicalen wegvangen, het verouderingsproces vertragen en leeftijdsgebonden aftakeling tegengaan. Onderzoek heeft de antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van walnoten aangetoond, waardoor ze bovenaan de voedsellijsten staan voor bescherming tegen het metabool syndroom. Zeldzame fytonutriënten zoals de chinon juglone en de tannine tellimagrandin of de flavonol morin hebben een verlaagd risico op prostaatkanker aangetoond. Het in de noten aanwezige omega -3 (alfa-linoleenzuur) biedt bescherming tegen hart- en vaatziekten vanwege zijn ontstekingsremmende werking.
Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs vier walnoten het ALA-niveau aanzienlijk kunnen verhogen. Walnoten zijn ook een geweldig tussendoortje voor gewichtwatchers. Ze moeten in hun geheel worden gegeten, met de schil intact, omdat de meeste fenolen zich in het bruine omhulsel bevinden. Een ons is voldoende.
4. Groene theeDe gezondheidsvoordelen van thee zijn goed gedocumenteerd. De antioxiderende eigenschappen helpen ziekten te bestrijden. Groene thee is het minst bewerkt en bevat de grootste hoeveelheden catechine, een bijzonder krachtige antioxidant. Regelmatige consumptie van groene thee blijkt gunstig te zijn voor de bloeddruk, het voorkomen van hart- en vaatziekten en beroertes. Een studie van de Harvard Medical School, Brigman, bevestigde dat groene thee de bloeddruk iets kan verlagen, het totale cholesterolgehalte en een marker van chronische ontsteking die in verband wordt gebracht met hart- en vaatziekten. Een ander overzicht van Japanse studies, gepubliceerd in het tijdschriftNutrition, benadrukte de voordelen van groene thee tegen beroertes en hart- en vaatziekten.Consumptie van groene thee is ook in verband gebracht met bescherming tegen maag- en slokdarmkanker. Een studie in China stelde vast dat mannen die regelmatig groene thee dronken, minder vatbaar waren voor prostaatkanker.
5. AubergineHet nederige baigan staat meestal als laatste op ons groenteboodschappenlijstje. Verander die gedachte, deze prachtige paarse groente is een schat aan voedingsstoffen die je helpen gezond te blijven. Hij zit boordevol antioxidanten, fytonutriënten, fenolische verbindingen en flavonoïden, is caloriearm en bevat veel vezels en water. De rijke paarse kleur is een indicatie van de anthocyanen die in de groente aanwezig zijn, waarvan een zeldzame en uiterst heilzame Nasunin is. Deze levert een belangrijke bijdrage aan de bestrijding van schade door vrije radicalen in het lichaam – de oorzaak die leidt tot het ontstaan van ziekten en veroudering. Nasunin bleek ook een beschermend effect te hebben op het DNA en het celmembraan tegen oxidatieve stress.
Je zou ook baigan moeten eten vanwege de 13 soorten fenolzuren die helpen kanker te bestrijden. Chlorogeenzuur is zeer heilzaam tegen de groei van kankertumoren, en heeft antivirale en antimicrobiële eigenschappen. Onderzoek heeft uitgewezen dat aubergine ook krachtige cardio-beschermende bestanddelen bevat. Het helpt ook bij de spijsvertering vanwege het water- en vezelgehalte.
6. GuaveEen van de rijkste bronnen van vitamine C, deze vrucht is een must in het seizoen. 100 gram levert 212 mg vitamine C, die wordt geassocieerd met onze immuniteit, en beschermt tegen infecties. Vitamine C bevordert ook de absorptie van ijzer uit de vrucht.Bovendien levert het Lycopeen quercetine en andere polyfenolische verbindingen, waardoor het een geweldige bron van antioxidanten is.Guave is in verband gebracht met het verminderen van het risico op prostaatkanker. Het mangaangehalte van guaves helpt bij de vertering van andere voedingsstoffen, terwijl het folaat helpt bij de vruchtbaarheid. Het kalium in guaves helpt bij het gezond houden van de hartspier en ook de bloeddruk. De oplosbare en onoplosbare vezels aanwezig in guaves zijn zeer gunstig voor het behoud van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd. Guave heeft ook een lage GI, waardoor het een perfecte keuze is voor diabetici en Weight Watchers.
7. KruidenHerbs bevatten adaptogenen – natuurlijke stoffen die het lichaam helpen om te gaan met stress. Kruiden als Moringa, Ashwagandha, Heilig Basilicum, Zoethoutwortels en Ginseng worden al lange tijd in de alternatieve geneeskunde gebruikt om het lichaam te helpen met stress om te gaan. Klinisch onderzoek is net begonnen met het ontdekken van de verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van het toevoegen van deze kruiden aan onze dagelijkse voeding.
Stress, de constante vlucht- of vechtmodus, is een van de meest voorkomende factoren in het leven van vandaag dat de voorloper is van een aantal gezondheidsproblemen – van IBS en hoge bloeddruk tot een doffe huid en vallend haar. De meeste kruiden zijn eigenlijk een onderdeel van onze traditionele voeding. Voeg deze dagelijks toe aan je voeding en zie de verandering in je lichaam. Het is het beste om ze in hun natuurlijke vorm in te nemen.
8. OliënOliën zijn zeer essentieel voor onze gezondheid. Of u nu op uw gewicht let of zich zorgen maakt over uw cholesterol of hartgezondheid, er is geen reden om de oliën uit uw voeding te schrappen. Oliën geven smaak aan voedsel, ze verhogen de verzadiging van onze maaltijden en het belangrijkste, ze zijn zeer noodzakelijk voor de opname van vitamine A, D, E, en K. Ze leveren essentiële vetzuren, energie en zijn belangrijke bestanddelen van lichaamsvloeistoffen en celmembraan. 20-25% van de dagelijkse calorieën moet uit vetten en oliën komen.Welke moet u kiezen? Kies voor dagelijks gebruik een olie met een goede verhouding enkelvoudig onverzadigd – verzadigd – meervoudig onverzadigd. Pinda is bijna perfect, maar als je het gebruikt in combinatie met mosterd (of til olie) wordt het nog beter. Het profiel van olijfolie is bijna hetzelfde als dat van pinda, maar door het lage rookpunt is het een gezonde optie voor saladedressings en om op laag vuur te koken. Een gezonde combinatie van oliën helpt het LDL- en het totale cholesterolgehalte onder controle te houden en voorziet het lichaam van essentiële voedingsstoffen.
9. MelkHet is niet alleen voor baby’s. Het is een gezonde heilzame drank die hoogwaardige eiwitten, vitaminen en mineralen levert. Een glas magere melk levert 58 calorieën en 240 mg biobeschikbaar calcium, wat 1/3e is van de dagelijkse behoefte, en voor vegetariërs is het de enige bron van vitamine B12. Calcium helpt bij de opbouw en het behoud van gezonde botten en tanden, maar beschermt ook tegen beroertes. Een Japanse studie die in 2008 werd gepubliceerd in Stroke, een tijdschrift van de American Heart Association, toonde aan dat er een significant verband bestond tussen voldoende calciumconsumptie, vooral calcium uit zuivelbronnen, en een verminderd risico op verschillende vormen van beroerte. Uit een andere studie, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, bleek dat calcium, kalium en magnesium, die allemaal in melk voorkomen, een gunstig effect hebben op de bloeddruk. Ze ontdekten ook dat het positieve effect van melkconsumptie op de bloeddruk veel groter was dan alleen deze voedingsstoffen.
10. Donkere ChocoladeDe flavonoïden van cacaopoeder staan bekend om hun voordelen bij het verlagen van de bloeddruk. Deze flavonoïden helpen het lichaam bij de vorming van nitrieten, die op hun beurt de bloedvaten ontspannen en de bloedstroom vergemakkelijken, waardoor de bloeddruk daalt. Studies hebben ook aangetoond dat de flavonoïden in donkere chocolade de schade door vrije radicalen van LDL-cholesterol verminderen, waardoor verstopping van de hartslagaders wordt voorkomen. Er zijn ook aanwijzingen dat flavonoïden als natuurlijke bloedverdunners werken en zo bloedklonters voorkomen. Donkere chocolade wordt ook in verband gebracht met stemmingsverbetering en een verbeterde cognitieve functie.Kies een chocolade met meer dan 70% pure chocolade voor de voordelen en vergeet niet dat ze nog steeds vol met calorieën zitten. Houd het bij één of twee vierkantjes.
Photo Credit: instagram/byronbaecacao
Zo zie je maar, 40 is geweldig! Je hoeft alleen maar een gezond dieet te volgen, je porties onder controle te houden, lege calorieën te vermijden, te bewegen en te LEVEN.Disclaimer:De meningen die in dit artikel worden geuit, zijn de persoonlijke meningen van de auteur. NDTV is niet verantwoordelijk voor de nauwkeurigheid, volledigheid, geschiktheid, of geldigheid van enige informatie in dit artikel. Alle informatie wordt verstrekt op een as-is basis. De informatie, feiten of meningen in het artikel weerspiegelen niet de standpunten van NDTV en NDTV aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid of aansprakelijkheid voor hetzelfde.