10 Voedselcombinaties om complete eiwitten te maken
Wat zijn complete eiwitten?
Over het begin: aminozuren (AA’s) zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn negen essentiële en 11 niet-essentiële aminozuren; essentiële AA’s moeten uit voedselbronnen worden verkregen, terwijl niet-essentiële AA’s in het lichaam kunnen worden aangemaakt. Dus als het gaat om complete proteïnen, bevat de voedselbron alle negen van de essentiële aminozuren. Complete eiwitten worden meestal gevonden in dierlijke bronnen en hun bijproducten, waaronder vlees, gevogelte, eieren, melk, kaas en yoghurt, hoewel ze ook gevonden kunnen worden in een paar plantaardige bronnen. Onvolledige proteïnen bevatten daarentegen niet alle negen essentiële aminozuren. Echter, het koppelen van bepaalde planten met limiterende aminozuren met een andere plant met een andere limiterende AA kan gelijk staan aan een compleet eiwit. Erkend als complementaire eiwitten, kan een combinatie van noten en zaden, peulvruchten, granen, of sommige groenten samen een compleet eiwit produceren.
Voedingsmiddelen met een compleet eiwit
Soja
Soja is misschien wel een van de meest beruchte plantaardige voedingsmiddelen waarmee het dieet van vegetariërs en veganisten wordt gevuld. Ondanks de verschillen in voedingswaarde tussen tofu en tempeh, zijn beide gewaardeerde mededingers op het gebied van plantaardige eiwitten. Edamame wordt ook beschouwd als een compleet eiwit, en levert negen gram eiwit per halve kop. Geniet van edamame als snack, gemengd in Aziatisch-geïnspireerde gerechten, of in dit bistroMD’s edamole recept. En voor mensen met een zuivelallergie of lactose-intolerantie is sojamelk een goed alternatief voor traditionele koemelk.
Quinoa
Een portie quinoa van acht gram eiwit per kop wordt niet alleen beschouwd als een compleet eiwit, maar zit ook vol vezels, ijzer en magnesium. Hoewel quinoa meestal wordt gebruikt als een rijstvervanger, vult het ook een aantal smaakvolle recepten aan.
Boekweit
Boekweit mag dan niet dezelfde hoeveelheid eiwit bevatten als quinoa, het is nog steeds een gewaardeerd compleet eiwit. Maar in tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, is boekweit niet verwant aan tarwe of zelfs maar een graansoort, en is het eigenlijk een soort zaad. Boekweit kan worden gegeten als ontbijt, lunch en diner, waaronder in deze acht receptideeën.
Pompoenpitten
Naast het leveren van negen gram eiwit per ¼ kopje, wordt het favoriete zaadje van de herfst beschouwd als een compleet eiwit. Naast het eiwit van pompoenpitten, zijn ze rijk aan gezonde vetten en leveren ze voordelige vezels voor de spijsvertering en de gezondheid van het hart. Ontdek hier de bewezen gezondheidsvoordelen van pompoenpitten en voedzame receptideeën.
Rijst en bonen
Rijst en bonen zijn misschien wel een van de meest budgetvriendelijke complete eiwitduo’s. De combinatie bevat niet alleen eiwitten, maar is ook een belangrijke bron van vezels. En gezien de grote variëteiten en veelzijdigheid van beide, zijn de smaakcombinaties eindeloos, inclusief deze vegetarische taco bowl.
Pindakaas Sandwich
Aangezien pinda’s een peulvrucht zijn, levert het smeren van natuurlijke pindakaas op volkorenbrood een compleet eiwitpakket op. Maar naast deze kindertijd klassieker, top volkoren toast met PB en banaan stukjes, appelschijfjes, verse bosbessen, kaneel, en andere favoriete natuurlijk-gezoete garnituren voor een snel ontbijt of snack!
Noodle Stir-Fry met Pinda’s
Hoewel de kindertijd klassieker soms moeilijk te onderhandelen is, is pindakaas niet beperkt tot brood… want het verrijkt de smaak van noedels in dit pittige Thaise recept! Maar naast de verleidelijke essentie van het gerecht, staat de combinatie van noedels en pindakaas gelijk aan een compleet eiwit.
Hummus en Volkoren Pita’s
Hummus is een opmerkelijke eiwitbron dankzij het gebruik van kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen. Hoewel kikkererwten plantaardige eiwitten leveren, worden ze beschouwd als incompleet en hebben ze de hulp nodig van een volkoren graan, dat kan worden “aangevuld” door hummus te combineren met volkoren pitaschijfjes.
Gebakken rijst met erwten
Hoewel ze vaak over het hoofd worden gezien, zijn erwten een eiwitrijke groente met zeven gram eiwit per ons. De peulgroente is rijk aan B-vitamines, vitamine A en C, thiamine en ijzer. Naast het verwerken van erwten in soepen en stoofschotels, zorgt het verwerken ervan in gebakken rijst voor een compleet eiwit.
Gerst en linzensoep
Linzen zijn een onderdeel van de peulvruchten familie en zijn er in drie hoofdvariëteiten, waaronder bruin, groen en rood. Linzen leveren niet alleen negen gram eiwit per ½ kopje, maar zijn ook een uitstekende bron van vezels, foliumzuur en ijzer. Net als erwten, kunnen linzen granen en maaltijden aanvullen om een compleet eiwit te creëren, en omvat dit gerst linzensoep recept.