100-Mijl-Trainingsschema
100-Mijl-Trainingsschema
Van de website www.trailrunevents.com
Hieronder staat het trainingsschema dat de Ultraladies hebben gebruikt bij het trainen voor een 100-Mijl evenement. Het schema is ontworpen met de “newbie” in gedachten en weerspiegelt het absolute minimum aan training om je eerste 100-Mijl duurloop te voltooien.
De 100-Mijl training bouwt voort op de 50-Mijl training dus idealiter heb je een recente 50-Mijl voltooid gevolgd door een herstelperiode van 4-6 weken voordat je aan de 100-Mijl training begint. Een paar van de kleinere ultra-afstand races zullen je de “mentale” dingen leren die je zult moeten weten om je eerste 100-Mijl door te komen.
Alle afstanden zijn in mijlen.
| Weeknummer | M | Tu | W | Th | F | Sa | Su | Totaal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | – | 4 | 6 | 4 | – | 16 | 10 | 40 |
| 3 | – | 4 | 6 | 4 | – | 18 | 10 | 42 |
| 4 | – | 4 | 6 | 4 | – | 20 | 10 | 44 |
| 5 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 |
| 6 | – | 4 | 8 | 6 | – | 20 | 12 | 50 |
| 7 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 |
| 8 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 |
| 9 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 |
| 10 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 |
| 11 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 |
| 12 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 |
| 13 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 |
| 14 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 |
| 15 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 |
| 16 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 |
| 17 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 |
| 18 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 |
| 19 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 |
| 20 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 21 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 |
| 22 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 23 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 24 | – | 4 | 10 | 6 | – | 10 | 10 | 40 |
| 25 | – | 4 | – | 6 | – | 10 | – | 20 |
| 26 | 5 | 3 | 2 | – | – | 100 | – | 110 |
De 100-Mijlenschema laat je trainen in cycli van drie weken hard; één week rustig om te herstellen en overbelastingsblessures te voorkomen die kunnen ontstaan door het aantal kilometers te snel op te voeren. Drie zware weken gevolgd door een week van herstel zorgen ervoor dat de volgende zware weken een meer optimale prestatie kunnen bereiken. Rust is essentieel; ik raad je aan op maandag en vrijdag helemaal niet te lopen.
Je begint in de weekenden met back-to-back lange duurlopen. Elk weekend doe je een lange loop, gevolgd door een halve lange loop. U begint ook met het opbouwen van een semi-lange mid-week run, bij voorkeur op woensdag. Het is duidelijk dat u daardoor meer kilometers per week zult maken. U kunt uw schema naar behoefte aanpassen, maar niets vervangt de lange duurlopen in het weekend. Je lange duurlopen moeten de omstandigheden van het wedstrijdparcours nabootsen wat betreft loopoppervlak, hellingsgraad, enz. Probeer zo veel mogelijk te trainen onder omstandigheden die je het best voorbereiden op de race die je hebt gekozen.
Verlies je niet in overtraining. Neem elke vierde week een rustige week. Hoewel het tot op zekere hoogte pijn moet doen om te trainen voor een 100-Miler, moet u geleidelijk beginnen te merken dat u zich sterker voelt en sneller herstelt dan voorheen. Als u last krijgt van terugkerende pijntjes, voortdurende vermoeidheid of ziekte, moet u overwegen een van de midweekse loopjes een tijdje te laten vallen. Het is heel goed mogelijk om de 100 mijl te lopen zonder de mid-week lange loop, dus die kan ook een tijdje achterwege worden gelaten, zodat problemen kunnen oplossen.
Studies hebben aangetoond dat het lopen van 100+ mijl weken iemands kansen om een 100-Mijlsloop te voltooien niet vergroot. Veel ultralopers hebben 100 mijl gelopen met een weekkilometrage in de 50 of 60. De regel hier is “kwaliteit” van training, boven “kwantiteit” van training.
De taper van drie weken is essentieel om goed uitgerust en blessurevrij de 100-Mijl te kunnen lopen. Laat je niet meeslepen in last-minute trainingen die van je trainingsrekening worden afgeschreven. Als je een blessure hebt, kun je zelfs een taper van vier weken overwegen.
Als je voor de 100-Miler traint, moeten alle andere wedstrijden als trainingslopen worden gebruikt. Ga altijd voor “tijd op de voeten” boven snelheid. Hoe meer tijd je op de been doorbrengt, hoe beter je voorbereid bent. Het is het beste om afstanden van meer dan 30 mijl te vermijden tijdens de laatste 16 weken van je training. Loop niet het risico blessures op te lopen die de laatste fase van je training in de weg staan of die op de wedstrijddatum niet genezen zijn. Als je op de startlijn van de 100 mijl staat, is het beter een beetje te weinig getraind te zijn dan te veel geblesseerd