16 Activiteiten en werkbladen voor stressmanagement om cliënten te helpen stress te overwinnen

Met verstrooide gedachten, bezwete handpalmen en kloppend hart kijk ik naar de deur en kan me niets herinneren van wat ik heb voorbereid.

Het gesprek is over 10 minuten, maar ik wil wegrennen.

Klinkt dat bekend?

Bangheid en angst leiden tot stressreacties – cognitief, lichamelijk en gedragsmatig.

Diep verankerd en automatisch, zijn ze geëvolueerd om mensen te waarschuwen, het huidige en toekomstige gedrag te sturen terwijl ze proberen een relatief stabiele interne toestand te handhaven die bekend staat als homeostase (Brosschot, Verkuil, & Thayer, 2016; Varvogli & Darviri, 2011).

Hoe aangeboren deze reacties ook mogen zijn, er zijn manieren om de stress die je ervaart te beheersen.

Dit artikel biedt onze favoriete stress-management activiteiten en werkbladen om je te helpen om te gaan met welke uitdaging er ook op je pad komt.

Voordat je verder leest, dachten we dat je het misschien leuk zou vinden om onze drie Veerkracht Oefeningen gratis te downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je effectief om te gaan met stress en moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten, kinderen of werknemers te verbeteren.

Je kunt de gratis PDF hier downloaden.

Een notitie over stressmanagementbenaderingen

Stress, of beter gezegd de perceptie van stressoren, kan worden beheerst, en er zijn manieren om dat te doen:

• Voorbereiding vergroot ons gevoel van controle en verbetert ons zelfvertrouwen.
• Relaxatie vermindert angst en herstelt de focus.
• Het onderhouden van de lichamelijke gezondheid via een gezonde levensstijl, evenwichtige voeding en lichaamsbeweging ondersteunt het algehele mentale welzijn.

Een andere manier om stress te beheersen is onze perceptie ervan te herzien.

In plaats van het te zien als ongewenst en te vermijden, kan druk een essentiële kans bieden voor ontwikkeling en leren. Bezien als een kans om te gedijen, kan stress de motivatie zijn om op ons allerbest te presteren en een groeimindset aan te nemen (Lee, Park, & Hwang, 2016).

Onze 3 Favoriete Stress-Management Werkbladen

Een rapport uit 2019 ontdekte dat alleen al in het Verenigd Koninkrijk 12,8 miljoen werkdagen verloren gingen door stress, depressie en angst.

Maar er is hulp voorhanden.

Meerdere, evidence-based stressreductietechnieken hebben aangetoond stressniveaus te verlagen, “resulterend in een vermindering van ziektesymptomen, verlaging van biologische indicatoren van ziekte, preventie van ziekte en verbetering van de kwaliteit van leven van de patiënt” (Varvogli & Darviri, 2011).

Vele van deze technieken worden hieronder beschreven en zullen u helpen om stress in uw leven te beheersen.

Bladeren op een stroom

Geleide beeldspraak is een krachtig middel om uw lichaam in een ontspannen toestand te brengen. Je ogen sluiten en een vredig tafereel bezoeken – echt of ingebeeld – kan spanning losmaken en een methode bieden voor voortdurende ontspanning en een hulpmiddel in tijden van stress.

Leaves on a Stream is gecreëerd om mensen te helpen ongemakkelijke of niet-helpende gedachten los te laten in plaats van erin verstrikt te raken.

Als cliënten zich op hun gemak voelen, wordt hen gevraagd een beekje te visualiseren. Gedachten die opkomen, positief of negatief, worden op blaadjes geplaatst die zachtjes wegdrijven. Gevoelens die bij elke gedachte horen (bijv,

De metafoor kan nuttig zijn tijdens momenten van nood om iemand los te maken van zijn gedachten of als oefening om vaardigheden te ontwikkelen.

Probeer het werkblad “Leaves on a Stream” uit en oefen het dagelijks.

Diaphragmatische ademhaling

Diaphragmatische ademhaling wordt ook wel buikademhaling of diepe ademhaling genoemd. Het houdt in dat je in- en uitademt vanuit de buik in plaats van de borst.

Deze ademhalingstechniek leidt tot een lager zuurstofverbruik en een verhoogde alertheid. EEG-opnamen hebben ook een toename van de amplitude van de theta-golf geregistreerd, die samenhangt met een vermindering van de symptomen van gegeneraliseerde angststoornis (Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006).

Door patiënten meerdere malen per dag dieper en langzamer te laten in- en uitademen, biedt de diafragmatische ademhaling een effectieve ontspanningstechniek, die reststressniveaus vermindert en ondersteuning biedt tijdens acute episodes van stress (Varvogli & Darviri, 2011).

Body Scan Meditatie

Mindfulness kan worden gecultiveerd door aandacht te besteden aan de ademhaling terwijl men zich één voor één richt op verschillende gebieden van het lichaam. Afleidingen worden geobserveerd, en de aandacht wordt voorzichtig teruggebracht naar het lichaamsdeel waarop wordt gefocust.

Evidentie van functionele magnetische resonantie imagining vond dat bodyscan-meditatie de hersenactiviteit verhoogt die gekoppeld is aan een verhoogd bewustzijn van het huidige moment, focus, en stressvermindering (Sevinc et al., 2018).

Om meer over deze stappen te lezen, kunt u het werkblad Body Scan Meditatie bekijken of downloaden.

Onze gratis Mindfulness Oefeningen Pakket bevat de populaire Leaves on a Stream tool en audio meditatie, evenals twee andere mindfulness tools en audiobestanden die u gratis kunt downloaden.

3 Activiteiten om stress te helpen beheersen

1. Natuureffect

Het krachtige effect van buiten zijn is vele malen gevalideerd en moet niet worden onderschat.

Bezoekers van een park in Zürich bleken significant lagere stressniveaus te hebben, een verminderd aantal hoofdpijnen en een toename van 40% in gevoelens van welzijn. Deze positieve effecten werden verder versterkt bij degenen die deelnamen aan sport (Hansmann, Hug, & Seeland, 2007).

Weliswaar worden medicijnen en therapie vaak gebruikt als behandeling voor soldaten die met een posttraumatische stressstoornis naar huis terugkeren, maar de medicijnen en behandeling moeten vaak vele jaren worden voortgezet zonder een blijvende genezing te bieden. In reactie hierop begint natuurgebaseerde therapie meer wetenschappelijke aandacht te krijgen.

In een studie uit 2016 meldden veteranen dat alleen al het in de tuin zijn, vaak het uitvoeren van mindfulness-activiteiten, de symptomen van hun posttraumatische stressstoornis kon verbeteren (Poulsen, Stigsdotter, Djernis, & Sidenius, 2016).

De eenvoudige handeling van het naar buiten gaan in een open ruimte kan stressverlichting bieden. We gaan hier dieper op in in onze post over omgevingspsychologie.

Uitoefening

We zijn ons allemaal bewust van de fysiologische voordelen van lichaamsbeweging, maar de psychologische voordelen zijn net zo indrukwekkend en worden ondersteund door onderzoek.

Een zeven weken durend trainingsprogramma bleek de stemming van mensen te verbeteren; waargenomen stress te verminderen; en optimisme, zelfvertrouwen, veerkracht en een groeimindset te vergroten (Cassidy, 2016).

Regimes voor lichaamsbeweging hoeven niet extreem te zijn om effectief te zijn. Zelfs bescheiden niveaus van fysieke activiteit, mits regelmatig uitgevoerd, bieden voortdurende ondersteuning voor mentaal welzijn, een groeimindset, en verminderde niveaus van stress.

Een geweldige manier om u te inspireren om te beginnen met lichaamsbeweging kan worden gevonden in ons artikel over Mindful Running en oefeningen.

Mindful bewegen

Door sommige van onze dagelijkse autoritten te vervangen of te combineren met wandelen, kunnen we volledig aanwezig zijn in ons dagelijks leven en de mentale gezondheid verbeteren.

Inderdaad, een proef in 2017 wees uit dat het combineren van wandelen met ontspanningstechnieken een geweldige manier is om niveaus van stress te verminderen (Matzer, Nagele, Lerch, Vajda, & Fazekas, 2017).

Mindful walking combineert de voordelen van beweging, natuur en mindfulness.

Het doel is niet om een bestemming te bereiken, maar om een bewustzijn van het moment op te bouwen, waarbij de voeten worden gebruikt om in het heden te ankeren. Aangename en onaangename lichamelijke sensaties zoals spierpijn worden slechts waargenomen zonder mening en losgelaten.

Download en lees het Mindful Walking script voordat je gaat wandelen.

Stressmanagement binnen therapiesessies

Veel mensen zoeken hulp als stress een gezond leven bemoeilijkt. Therapie kan helpen om onmiddellijke moeilijkheden aan te pakken en aan de onderliggende oorzaken te werken (Strauss et al., 2018).

Passagiers op de bus metafoor

We worden vaak gedreven door emoties, gedachten, herinneringen en driften die we nauwelijks begrijpen, laat staan dat we er controle over hebben. De passagiers op de bus-metafoor helpt mensen om de moeilijkheden die zich in hun leven voordoen te accepteren en te hanteren door ze op een relateerbare manier tot leven te brengen.

In deze metafoor worden ervaringen voorgesteld door passagiers op een bus. De cliënt is de bestuurder van de bus en kan achterom kijken naar de passagiers voordat hij zijn aandacht weer op de weg richt.

De voordelen van de metafoor worden ondersteund door onderzoek. Overlevenden van kanker die werd gevraagd om “aanhoudend uitdagende gedachten, gevoelens en herinneringen/beelden over kanker” te identificeren met behulp van de busmetafoor, vertoonden lagere niveaus van angst die werd veroorzaakt door langdurige stress van hun ziekte (Arch & Mitchell, 2015).

Cliënten kunnen met hun therapeut samenwerken om hun ‘passagiers’ op de bus te leren kennen – of het nu emoties, gevoelens of gedachten zijn – begrijpen wat ze doen, en herkennen hoe ze het handelen van de cliënt beïnvloeden.

Klik om het werkblad Passengers on the Bus te downloaden en het eens uit te proberen.

Biofeedbacktraining

Biofeedback bouwt voort op het eerder geïntroduceerde concept van homeostase. Met behulp van technologie om hersengolven, huidtemperatuur, ademhaling en hartslag te meten en te rapporteren, leert het individu hoe hij zelfcontrole kan krijgen over schijnbaar onwillekeurige lichaamsfuncties.

Een recente meta-analyse van 24 studies bevestigde dat biofeedbacktraining leidde tot verbeteringen in coping en een veelbelovende aanpak biedt voor de behandeling van stress en angst (Goessl, Curtiss, & Hofmann, 2017).

Individuen kunnen uiteindelijk leren hun hartslag en bloeddruk onder controle te houden, niveaus van stress te verminderen, en zelfs met succes hoge bloeddruk en hartaandoeningen te behandelen. Uitgevoerd met een gekwalificeerde therapeut, blijven deze veranderingen uiteindelijk ook na de therapie bestaan (Varvogli & Darviri, 2011).

Werkbladen voor uw CGT-sessies

1. Beeldspraak

Velen van ons ervaren spontane gedachten eerder als beelden dan als losse woorden of een intern gesprek (Beck & Beck, 2011).

Een kind beeldt zich een boze ouder in, en een werknemer stelt zich een veeleisende baas voor. Ze kunnen krachtig zijn, momenten van angst of bezorgdheid vertegenwoordigen, en kunnen worden gebruikt in Cognitieve Gedragstherapie (CGT)-sessies.

De volgende vragen kunnen de basis vormen van een gesprek om een mentaal beeld en de relatie van het individu ermee te verkennen, en de interpretatie ervan cognitief te herstructureren.

Beelden kunnen voor de geest net zo echt aanvoelen als in de situatie zijn, dus het van tevoren doornemen van beelden kan gedachten en emoties herstructureren en de stress herkaderen.

Dagelijks Uitzonderingen Dagboek

Een dagboek kan een vruchtbare manier zijn om de ups en downs van het leven bij te houden. Positieve CGT moedigt aan om de sterke punten van de cliënt en de positieve uitkomsten van het leven in de gaten te houden in plaats van te focussen op de negatieve.

Door vast te leggen wat goed ging, is het mogelijk om de vaardigheden en talenten te identificeren en vast te leggen voor hergebruik in andere gebieden van je leven.

Door het dagboek tijdens de therapie door te nemen, worden successen versterkt, wordt lof toegezwaaid en wordt het bespreken van de overwonnen problemen aangemoedigd.

Volg deze link om het Dagelijkse Uitzonderingen Dagboek te downloaden.

3 Printbare Hulpmiddelen voor kinderen

Sensorisch bewustzijn houdt in dat je aandacht besteedt aan een specifiek zintuiglijk aspect van het lichaam. Het kan een geweldige manier zijn om kinderen mindfulness bij te brengen.

Dergelijke activiteiten kunnen ook de focus verbeteren, het zelfbewustzijn vergroten, helpen emoties te reguleren, en angst verminderen.

De Rozijnmeditatie

De volgende oefening is een leuke, tastbare manier voor een kind om mindfulness als vaardigheid te ontwikkelen en het heden op te merken.

Werk door het werkblad Rozijnmeditatie volgens de stappen met het kind, met aandacht voor elk zintuig op zijn beurt.

Kinderen die meer aandacht besteden aan hun zintuigen kunnen leren zich beter te concentreren en zich rustiger te voelen.

Natuurlijk spelen

Lopend onderzoek heeft het belang erkend van spelen en tijd buiten doorbrengen op het mentale welzijn van kinderen (Dankiw, Tsiros, Baldock, & Kumar, 2020).

Het oefenen van onderbenutte zintuigen zoals geluid kan een gevoel van bewustzijn verhogen en mindfulness bevorderen. Dit kan vooral het geval zijn in een onbekende omgeving, zoals een wandeling door de natuur met familie.

De vragen kunnen worden afgestemd op de omgeving. Beginnen of pauzeren op een relatief rustige plek kan de focus van het kind in het begin bevorderen.

Print het werkblad Natuurspel hier.

Ankerademhaling

Ankerademhaling kan snel worden geleerd en helpt een kind om zijn gedachten op één punt te richten.

Dergelijke mentale training biedt een waardevolle methode voor het verkrijgen van waargenomen zelfbeheersing en het verminderen van stress.

De Anchor Breathing methode werkt ook met handen die zachtjes op de buik of voor de neus worden gelegd.

Top 3 oefeningen voor het helpen van studenten

Onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd, meldde dat een zevenweekse mindfulness-gebaseerde stressreductietraining gegeven aan geneeskunde- en psychologiestudenten resulteerde in significante verbeteringen in zowel mentale distress als studiestress (de Vibe et al., 2013).

De volgende drie voorbeelden, samen met de hierboven beschreven activiteiten, kunnen snel worden geleerd en geïmplementeerd in de dagelijkse routine van een student om zowel acute als chronische stress te helpen beheersen.

Urge Surfing

Het omgaan met (vaak zelfdestructieve) driften kan moeilijk zijn, vooral in tijden van stress. Zulk gedrag kan een houvast worden, waardoor we het gevoel krijgen dat we de controle overnemen, terwijl we die in werkelijkheid uit handen geven.

Kijk eens naar het volgende werkblad voor Urge Surfing. Gestaafd door wetenschappelijk onderzoek, kan mindful zelfacceptatie mensen leren om hun hunkeren te observeren in plaats van ernaar te handelen.

Meditatie op de Voetenzolen

Meditatie op de Voetenzolen biedt een veilige ruimte om te werken aan het beheersen van sterke emoties en het reguleren van de drang om agressief te zijn, vaak een bijproduct van stressvolle situaties (Kruk, Halász, Meelis, & Haller, 2004).

Het individu wordt niet gevraagd boze gedachten te stoppen – boosheid dient soms een nuttig doel – maar eerder om ze onder controle te brengen door een verschuiving van focus.

De cliënt, staand of zittend met de voeten op de grond, wordt gevraagd zijn gedachten terug te werpen op een moment waarop hij heel boos reageerde. Dan wordt hen verteld om bij die boze gedachten te blijven en ze ongehinderd te laten stromen.

Terwijl ze hun tenen strekken en bewegen, voelen ze de textuur van hun sokken, het oppervlak van de grond, of de binnenzool in hun schoenen.

Leren beter om te gaan met boosheid vermindert stress en angst, en vergroot het gevoel van controle.

Volg deze link om de Meditatie over de Voetenzolen te downloaden en te gebruiken.

Mindfulness

Het werken met de Bladeren aan een stroom en de anker-ademhalingstechnieken, die deel uitmaken van ons gratis Mindfulness Oefeningen Pakket, zal leerlingen helpen hun bewustzijn te richten op het huidige moment en hun gevoelens, gedachten en emoties te erkennen en te accepteren.

Voor groepstherapiesessies

Onderzoek heeft de voordelen vastgesteld van het combineren van mindfulness en groepstherapie om stress te helpen beheersen en veerkracht en positiviteit te vergroten (Seyyed Moharrami, Pashib, Tatari, & Mohammadi; Babakhani, 2017).

Hier volgen twee mooie voorbeelden van groepsoefeningen in mindfulness.

Walking Down the Street

Het vermogen om gedachten, emoties en sensaties te observeren, in plaats van erop te reageren, staat centraal in de positieve psychologie.

De uitdaging is dat de gebeurtenis en onze gedachten erover lang niet altijd hetzelfde zijn.

De stappen in de volgende oefening kunnen individueel worden uitgevoerd of in een groepsoefening, waarbij iedereen baat heeft bij het horen van elkaars gedachten.

Het doorlopen van de scène en het bespreken ervan in de groep kan helpen bij het ontwikkelen van positieve gedragsverandering door gedachten en gevoelens te scheiden van impulsen en acties en, belangrijk, gevoelens vorm te geven terwijl een negatieve cyclus van denken wordt doorbroken.

Download het werkblad Walking Down the Street en werk ermee.

Passagiers in de bus metafoor (revisited)

De metafoor Passagiers in de bus, die hierboven is besproken, kan effectief worden gebruikt in groepsverband.

Deze keer krijgen de leden van de groep rollen in de bus toegewezen.

Bekijk het werkblad Passengers on the Bus Group Activity.

Bronnen van PositivePsychology.com

Het opbouwen van veerkracht helpt cliënten om terug te komen van stressvolle situaties en copingmechanismen te gebruiken om ze om te zetten in kansen voor groei.

De Realizing Resilience Masterclass biedt begeleiding, samen met een set praktische tools, om een meer veerkrachtige mindset op te bouwen.

Ook kunt u onze drie Veerkracht Oefeningen gratis downloaden.

Een Take-Home Message

Stress hoeft ons niet te overheersen. Stress mag ons niet verhinderen om te doen wat we willen of moeten doen.

In plaats daarvan moet stress een stimulans zijn en ons voortstuwen om te bouwen aan wat we willen en uitdagingen aan te gaan die ons in staat stellen om te groeien.

Er mag geen excuus zijn om je te verstoppen voor stress of er overweldigd door te raken.

Door hulpmiddelen te gebruiken om ermee om te gaan en controle te nemen, kunnen we stress zien als iets natuurlijks dat ons kan stimuleren en motiveren om zowel geplande als onverwachte uitdagingen te overwinnen.

De activiteiten die we hebben gedeeld, zullen je zeker helpen om stress te beheersen. Er zijn echter nog veel meer stressmanagementtechnieken die u kunt uitproberen. Zoek uit welke voor u werken en implementeer ze in uw leven. Je zult er de vruchten van plukken, vooral voor het volgende sollicitatiegesprek of de volgende presentatie.

Dank je voor het lezen!

We hopen dat je dit artikel nuttig vond. Vergeet niet om onze drie veerkrachtoefeningen gratis te downloaden.

Als je meer wilt weten, onze Realizing Resilience Masterclass© is een complete, wetenschappelijk onderbouwde, zes modules tellende trainingssjabloon voor therapeuten die alle materialen bevat die je nodig hebt om je cliënten te helpen tegenslag op een veerkrachtigere manier te overwinnen.