16:8 Intermittent Fasting | Benefits & How to Do It Properly

Intermittent fasting is een populair onderwerp geworden bij zowel onderzoekers als gezondheidsenthousiasten. Het belooft, net als het 16:8 dieet, gewichtsverlies, betere prestaties, verhoogde vetverbranding en behoud van vetvrije spieren.

Er zijn verschillende soorten intermitterend vasten, zoals het 5:2 dieet of vasten op religieuze basis, maar 16:8 is een duurzaam patroon dat wordt geassocieerd met spiermassa.1 In dit artikel wordt ingegaan op de potentiële voordelen en de beste manier om te bepalen of het 16:8-dieet geschikt is voor u.

In dit artikel vindt u:

• Wat is intermittent fasting?

• Wat is het 16:8-dieet?

• Wat zijn de voordelen?

• Veilig vasten

Wat is intermitterend vasten?

Vasten betekent per definitie een bepaalde tijd eten en daarna een bepaald aantal uren vasten (niet eten). De theorie achter intermittent fasting (IF) is dat mensen vroeger niet in een omgeving leefden waar we 24 uur per dag toegang hadden tot voedsel, zoals we dat nu hebben – in plaats daarvan ontwikkelden onze voorouders zich in een tijd waarin voedsel relatief schaars was, en ze moesten lichamelijk en geestelijk vaak in een nuchtere toestand op hun best functioneren.2

In de moderne tijd vertaalt dit zich in het niet eten gedurende vele uren op een dag, trainen in een nuchtere toestand, en vervolgens je maaltijden gedurende de dag beperken tot een korter aantal uren dan je vasten. Het 16:8 intermittent fasting dieet is hier een voorbeeld van.

Wat is het 16:8 Dieet?

Het 16:8 intermittent fasting dieet beperkt het eten tot 8 uur per dag en vereist vasten voor de resterende 16 van de 24 uur. Hoewel 16 uur een lange tijd lijkt, is dit inclusief de tijd die men slaapt. De theorie is om te ontwaken en te trainen in een nuchtere toestand, waardoor je lichaam gedwongen wordt zijn vetreserves aan te spreken voor energie.2

Je moet redelijke maaltijden nuttigen gedurende de 8 eet-uren. Tijdens het vasten moet je water drinken, en sommigen kiezen ervoor om ’s ochtends voor het sporten ongezoete thee, koffie of BCAA’s/pre-workout te gebruiken.

Wat zijn de voordelen van Intermittent Fasting?

Het is een populair onderwerp in onderzoek en er zijn enkele dierstudies die gunstige effecten aantonen op gewichtsverlies en cardio-metabole risicofactoren (zoals bloeddruk, cholesterol, en insulineresistentie).3 Sommige studies tonen een groter voordeel aan van intermittent fasting dan van een dieet met continue calorierestrictie.4

Extra experimentele modellen voorspellen dat intermittent fasting ook positieve effecten kan hebben op ouderdomsgerelateerde aandoeningen, hoewel meer onderzoek op deze gebieden nodig is.2

Er zijn studies die aantonen dat de prestaties er niet onder lijden in een nuchtere toestand, en sommige nuchtere lijners beweren dat ze zelfs meer energie en mentale helderheid hebben als ze een 16:8-dieet volgen.5 Er is minder mentale inspanning en stress nodig voor het plannen en bereiden van maaltijden.

Het volgen van een 16:8-dieet wordt soms aangeduid als “lean gains”, voortbouwend op de theorie van het verbranden van vet en calorieën tijdens het trainen in een nuchtere toestand.1 Deze methode van vasten is effectief gebleken in het beperken van calorie-inname om vet te verminderen met behoud van prestaties en spierweefsel.1

De praktische voordelen van intermittent fasting zijn onder andere dat je minder tijd kwijt bent aan het voorbereiden, eten en opruimen na de maaltijd (in vergelijking met een dieet van bijvoorbeeld zes kleine maaltijden per dag), en de flexibiliteit. Je hoeft misschien maar twee maaltijden te plannen en het kunnen grotere porties zijn. De belangrijkste richtlijnen voor het 16:8 dieet zijn gebaseerd op de timing van maaltijden en niet precies welke voedingsmiddelen je moet eten.

Intermittent fasting vereist geen calorie- of macro-tracking, maar kan worden gebruikt in combinatie met elk gezond dieetpatroon dat je al volgt. Voor degenen die worstelen met gedachteloos snacken gedurende de dag of ’s avonds verveeld eten, kan het hebben van een strikt eetschema die onnodige calorieën voorkomen die tot gewichtstoename kunnen leiden.

Hoe veilig intermittent fasten

Om het 16:8 intermittent fasting-plan veilig te volgen, moet je ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd blijft terwijl je niet eet, door veel water te drinken. Koffie of ongezoete groene thee kunnen ’s ochtends worden gedronken als brandstof voor uw training (of u kunt Pre-Workout gebruiken), zolang u geen room of zoetstoffen toevoegt.

Er wordt gedacht dat het consumeren van eenBCAA-supplement vlak voor uw vastentraining kan helpen spierverlies te voorkomen.1

Als je in de 8-uurs eetperiode zit, is het cruciaal om kwalitatief goede maaltijden te nemen die al je noodzakelijke macro’s (eiwit, koolhydraten en vet) en vitaminen/mineralen voor die dag bevatten. Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft en aan uw eiwitbehoefte voldoet om verlies van magere spieren te voorkomen. Het kan moeilijker zijn om in korte tijd voldoende calorieën binnen te krijgen, wat kan leiden tot zwakte of duizeligheid.3

Daarnaast moet u oppassen dat u zich niet overeet, alleen omdat u weet dat u nog een vastenperiode van 16 uur voor de boeg hebt. Intermittent fasting is ontworpen om je lichaam de hele dag in tekorten te houden, dus wees voorzichtig en eet niet te veel calorierijk junkfood.6

Hoewel er veelbelovende resultaten zijn van intermittent fasting, is er nog ruimte voor verder onderzoek naar de voordelen voor prestaties en gezondheid.3 Veel van de onderzoeken tot nu toe waren gericht op proefpersonen met overgewicht of alleen mannen.

Als je problemen hebt met de bloedsuikerspiegel, zoals diabetes of hypoglykemie, is intermittent fasting misschien niet zo geschikt. Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt die met voedsel worden ingenomen, overleg dan met uw arts voordat u het 16:8 dieet probeert.

Take Home Message

Net als elk ander dieet kan 16:8 intermittent fasting een effectieve strategie zijn voor gewichtsverlies en sportprestaties, zonder dat u calorieën hoeft te tellen of macro’s hoeft bij te houden.4 Het 16:8 dieet kan ook de vetmassa verminderen met behoud van spiermassa, wat leidt tot een toename van de vetvrije massa.3 Hoewel er meer onderzoek nodig is, laat het veelbelovende resultaten zien voor de lichaamssamenstelling, prestaties en gezondheidsgerelateerde uitkomsten.

Intermittent fasting is één optie voor het beperken van de totale calorie-inname wanneer u probeert gewicht te verliezen en spieren te behouden. Wanneer u dit dieet volgt, vergeet dan niet om goed gehydrateerd te blijven, zelfs tijdens het vasten, en om evenwichtige, gezonde maaltijden te kiezen tijdens de 8-uur durende eetperiode. Overleg met uw arts over eventuele problemen voordat u dit plan uitprobeert.