20-minuten durende full body kettlebell workout
Een kettlebell workout is een geweldige manier om het meeste uit je (misschien gloednieuwe) thuisoefenroutine te halen. Nu de meesten van ons hun tijd binnenshuis doorbrengen om de curve van het nieuwe coronavirus af te vlakken, moet iedereen die voorheen afhankelijk was van de sportschool of groepslessen een beetje creatiever zijn als ze hun workouts willen binnenhalen. (Zoals cardiotraining binnenshuis, het afstoffen van de halters en het vinden van creatieve manieren om thuis te kunnen trainen). Als je nieuwsgierig bent naar kettlebells, maar nooit de sprong hebt gewaagd, dan is dit een goed moment om het te doen.
Ten eerste, je kunt een goede workout krijgen met een enkele kettlebell, wat geweldig is voor iedereen die een kleine ruimte heeft om te trainen of niet van het idee houdt om hun huis vol te zetten met een hoop fitnessapparatuur. Dick’s heeft een fatsoenlijke selectie en biedt curbside pick-up aan, wat een geweldige optie is om drukte te vermijden terwijl je sociale distantie oefent.
Als je eenmaal een ‘bel hebt en eraan gewend raakt, wil je hem misschien gewoon nog lang nadat je je normale trainingsroutine hebt hervat, omdat ze gewoon zo nuttig zijn. Bijvoorbeeld, hoewel in veel oefeningen halters en kettlebells enigszins verwisselbaar zijn, maken het handvat en de bal een zwaaibeweging mogelijk waar halters gewoon niet aan kunnen tippen. Wanneer je de kettlebell met de bal omhoog houdt, is er ook een stabiliteit omdat de bal de ene of de andere kant op wil vallen, en je lichaam moet werken om die beweging te weerstaan.
“Kettlebells zijn veelzijdig, draagbaar, en belasten het hele lichaam tijdens de meeste bewegingen en bewegingspatronen,” vertelt Lacee Lazoff, een trainer bij de Fhitting Room in New York City, aan SELF. “Gewoon een zware bel bij de borst houden is een effectieve manier om de core, rug, armen en schouders te versterken.”
Om optimaal te profiteren van de kettlebell, vroegen we Lazoff om een snelle en effectieve kettlebell workout routine samen te stellen die je kunt doen met slechts een enkele ‘bel. De workout hieronder duurt ongeveer 20 minuten (meer als je ervoor kiest om meer rust toe te voegen tussen de circuits) en werkt je hele lichaam. Als je nog nooit een kettlebell hebt gebruikt, raadt Lazoff aan om licht en langzaam te beginnen, met de nadruk op de juiste vorm.
“Deze workout is gericht op totale-lichaamsbewegingen in functionele patronen (aka manieren waarop we als mensen elke dag bewegen),” zegt Lazoff. “Ik heb korte intervallen gecreëerd met verschillende bewegingen in reeksen om het lichaam in beweging te houden, de hartslag te verhogen en het boven- en onderlichaam in balans te houden.” Lazoff voegt eraan toe dat een paar minuten achter elkaar continu bewegen met een kettlebell zowel cardio uithoudingsvermogen als kracht vereist. Door kettlebell bewegingen aan elkaar te rijgen in een interval workout (zoals hieronder), kun je je hartslag hoog houden en het meeste uit een kortere workout halen.
Je zult zien dat er een aantal bewegingen met alleen lichaamsgewicht in deze workout zijn gepeperd. Dit is om je grip, onderarmen, core en schouders een kleine pauze te geven van de gewichten. Geloof ons, je zult dankbaar zijn voor de kans om af en toe het gewicht te laten zakken.
De workout is ook gericht op tijd in plaats van het aantal reps. Lazoff, die de bewegingen hieronder demonstreert, zegt dat dit het makkelijker maakt om je te concentreren op kwaliteit in plaats van kwantiteit.
Hier ziet u hoe de workout is opgebouwd:
Circuit 1:
- Kettlebell Swing – 30 seconden
- Forearm Plank – 30 seconden
- Jump Squat to Reverse Lunge (lichaamsgewicht) – 30 seconden
- Doe dit drie keer.
Circuit 2:
- Squat With 3-Second Hold – 30 seconden
- Push Press – 30 seconden
- Thruster – 30 seconden
- Doe dit drie keer.
Circuit 3:
- Dead Clean – 30 seconden rechterzijde
- Lateral Lunge – 30 seconden rechterzijde
- Bent-Over Row – 30 seconden rechterzijde
- Dead Clean – 30 seconden linkerzijde
- Lateral Lunge – 30 seconden linkerzijde
- Bent-Over Row – 30 seconden linkerzijde
- Doe dit twee keer.
Circuit 4:
- Kneeling Halo With Twist – 30 seconden
- Around the World Lunge – 30 seconden
- Walking Push-up – 30 seconden
- Doe dit drie keer.
Neem 30 seconden tot twee minuten rust tussen elk circuit.