3 eenvoudige manieren om shinsplints te voorkomen

Shinsplints, ook wel mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd, zijn een van de meest voorkomende blessures waarmee hardlopers en wandelaars te maken krijgen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat meer dan 20% van de hardlopers last heeft van shinsplints. Bovendien blijkt uit onderzoek onder marinelopers tijdens de basistraining dat maar liefst 35% van hen last heeft van scheenbenen.

Als je nadenkt over de biomechanica van het lopen, is het geen wonder dat zo velen van ons dit probleem hebben. Of je nu rent of loopt, elke stap die je zet, komt neer met meer dan twee keer de kracht van je eigen lichaamsgewicht. Dat proces zet een heleboel druk op je spieren, botten, gewrichten en pezen. Met name uw scheenbeen buigt elke keer dat u de grond raakt. De herhaaldelijke stress die op deze botten wordt uitgeoefend, kan leiden tot pijn die bekend staat als shin splints.

Het meest voorkomende symptoom is pijn in het scheenbeen tijdens het hardlopen of wanneer je op het bot duwt. Hoewel dit oncomfortabel is, is het geen blessure die het seizoen beëindigt als je er snel iets aan doet. Als je het probleem echter negeert, kunnen shin splints uitgroeien tot een tibiale stressfractuur, waardoor je maandenlang op de bank kunt blijven zitten. Als je weet hoe je shin splints moet behandelen en hoe je kunt voorkomen dat het probleem zich voordoet, is de kans groter dat je grote problemen voorkomt.

SHIN SPLINT BEHANDELING

Hoewel de meest recente gegevens over de behandeling van shin splints niet met overweldigende zekerheid specifieke behandelingsmethoden aanwijzen, zijn de meeste experts het erover eens dat het een blessure is die wordt veroorzaakt door overbelasting van het scheenbeen. Er is inderdaad aangetoond dat personen met een “benedengemiddelde activiteitsgeschiedenis” die beginnen met hardlopen, 2,5 keer meer kans hebben op shinsplints. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat hun botten niet zijn voorbereid op en versterkt voor zware oefeningen. Degenen die al vele jaren regelmatig hardlopen of wandelen hebben sterkere botten die beter in staat zijn om de impactkrachten die gepaard gaan met hardlopen en wandelen te accepteren. Hier is een eenvoudig twee-stappen plan om te volgen als je last krijgt van shin splint symptomen:

1.

Aangezien shinsplints een overbelastingsblessure zijn, is het belangrijk om de hoeveelheid high-impact oefeningen die je doet te verminderen om het scheenbeen de kans te geven te genezen. Vervang een deel van uw hardloop- of wandeltrainingen door fietsen of zwemmen om te voorkomen dat de blessure verergert, terwijl u toch fit blijft. Als je moeite hebt met de genezing, is volledige rust ook voorgesteld als een belangrijke behandelmethode.

2. ICE THE SHINS

Icing wordt ook vaak aanbevolen als je last hebt van shin splints. Dit kan niet alleen de ontsteking in het gebied helpen verlichten, maar ook de pijn helpen verminderen. U kunt een ijskom gebruiken en deze op en neer over het scheenbeen laten glijden, of een paar ijspakken pakken en deze twee keer per dag minstens 10 minuten op het getroffen gebied leggen.

SHIN SPLINT PREVENTIE

Als u shin splints met succes hebt behandeld, is het belangrijk om te proberen te voorkomen dat ze zich opnieuw voordoen. Omdat veel hardlopers en wandelaars met minder ervaring deze blessure vaker oplopen, is het belangrijk om uw trainingsplan af te stemmen op uw fitnessniveau. Doe rustig aan met een activiteit die veel impact heeft, zoals hardlopen, en voorkom botgerelateerde problemen zoals shin splints. Wat het aantal af te leggen kilometers betreft, geldt de 10%-regel: verhoog uw af te leggen kilometers niet met meer dan 10% van de ene week op de andere. Hier zijn enkele aanvullende preventieve maatregelen die u kunt nemen:

1. OVERWEG SHOES OF ADDING ORTHOTICS

U moet ook uw loop- of looptechniek in overweging nemen. Onderzoek heeft met name een verband gelegd tussen overpronatie en shinsplints. Dit is waarschijnlijk een gevolg van de aanzienlijke torsie die op het onderbeen wordt uitgeoefend wanneer de voet de grond raakt en vervolgens overmatig naar binnen rolt. Schoenen met ingebouwde stabiliteit of steunzolen kunnen dit soort ongewenste bewegingen helpen verminderen. Hoewel er weinig onderzoek is gedaan naar de behandeling, zijn er wel aanwijzingen dat inlegzolen of steunzolen kunnen helpen om shin splints te voorkomen door de naar binnen rollende beweging te verminderen.

Lees meer > WAT TE WETEN OVER JE VOETEN WANNEER JE LOPERSCHOEN KOPT

2. BEWUST VAN JE STAPAFSTAND

Voor hardlopers zal het verhogen van je cadans of stapafstap de impactkrachten die gepaard gaan met hardlopen aanzienlijk verminderen. Concentreer u tijdens het hardlopen op het onder uw massamiddelpunt raken en voor uw lichaam uit stappen te vermijden – dit voorkomt ook overstappen en rekken – om de belasting op het scheenbeen te verminderen.

3. ONTWIKKEL MEER STERKTE ONDERLINGSBEEN

Extra tonen studies aan dat hardlopers met grotere en sterkere kuitspieren een lager risico lopen op het ontwikkelen van tibiale stressfracturen. Aangezien tibiale stressfracturen het gevolg kunnen zijn van scheenbeenslints die niet zijn behandeld, is het logisch dat het versterken van je kuiten hardlopers en wandelaars ook kan helpen om het mediale tibiale stresssyndroom te voorkomen.

Overweeg de volgende krachtoefeningen in uw trainingsroutine op te nemen om de kuiten en de omliggende spieren te versterken en zo shinsplints te voorkomen:

Calf Raises

Stand met uw voeten iets uit elkaar, gaat u omhoog op uw tenen, pauzeert u 2 seconden en zakt u weer naar beneden. Maak twee sets van 15 herhalingen.

Toe Walks

Stand op uw tenen loopt u 15 meter vooruit. Maak twee sets van 15 meter.

Voetpompen

Lig neer met uw benen recht voor uw lichaam en uw tenen naar de hemel gericht. In een pompende beweging, wijs je je tenen terug naar je lichaam en dan terug naar de oorspronkelijke positie. Voer twee sets van 20 herhalingen uit.

Heel Drop

Zett uw gewicht op uw rechtervoet terwijl u uw rechterhiel in een hoek van 90 graden laat zakken en sta op een trap of een verhoging. Til langzaam weer op en herhaal dit voordat u van kant wisselt. Doe twee sets van 10 herhalingen aan elke kant.