4 eenvoudige (en verbazingwekkende) trucs om kleinere porties te eten en toch een voldaan gevoel te hebben

We kennen allemaal wel de artikelen over portiecontrole waarin porties gezond voedsel worden vergeleken met zaken als golfballen en kaartspellen. Meestal zijn die artikelen niet nuttig. Ze herinneren ons alleen maar aan iets waarvan we weten dat we het zouden moeten doen.

Het is vrij algemeen bekend dat portiecontrole een grote uitdaging kan zijn. Het is niet per se dat we niet weten wat de juiste porties zijn; het is dat we het moeilijk hebben om de juiste porties te eten in het dagelijks leven.

De constante strijd om te voorkomen dat we te veel eten van voedingsmiddelen zoals vlees, pasta, rijst, kaas, sauzen, romige soepen, desserts, en nog veel meer kan vermoeiend zijn. Het maakt het gemakkelijk om je af te vragen of dit hele portiecontrole ding een verloren zaak is.

De gebruikelijke (maar verkeerde) benadering van portiecontrole

De meeste mensen denken dat het probleem gewoon te veel eten is. Dus gaan ze ervan uit dat de oplossing is om kleinere versies te eten van wat ze voorheen aten. Aan het eind van de maaltijd voelen ze zich dan niet voldaan en bidden ze dat ze genoeg wilskracht hebben om geen tweede portie te nemen.

Deze aanpak werkt zelden omdat overconsumptie niet het probleem is. Het is het gevolg van het eigenlijke probleem. Bovendien, altijd een onbevredigd gevoel en alleen vertrouwen op wilskracht om gezonde porties te eten is geen manier om een gezond en gelukkig leven te leiden. Er zijn betere manieren om gezonde porties te eten en toch een vol en voldaan gevoel te hebben.

Het werkelijke probleem begrijpen

Eerst moeten we het werkelijke probleem begrijpen en die informatie in ons voordeel gebruiken om constructieve en duurzame veranderingen aan te brengen.

Het is een veel voorkomende misvatting dat tevredenheid en volheid worden bepaald door de werkelijke hoeveelheid voedsel die wordt gegeten. In werkelijkheid gebeurt de bepaling in de hersenen op basis van aangeleerde portiegroottes en de hoeveelheid voedsel die we op ons bord zien liggen.

Dus zelfs nadat we genoeg voedsel hebben gegeten om ons lichaam van voldoende brandstof te voorzien, proberen onze hersenen ons er soms van te overtuigen dat we meer nodig hebben. Dit is te wijten aan drie belangrijke processen die de hoeveelheid die we eten beïnvloeden.

1. Fysiologisch – De fysieke sensaties van honger en volheid.
2. Cognitief – Sociale normen, aangeleerd gedrag en aangeleerde perceptie.
3. Zintuiglijk – De invloed van onze vijf zintuigen, waarbij het zicht de grootste invloed heeft.

Hoe valt dit allemaal samen?

Fysiologische signalen vertellen ons wanneer we lichamelijk honger hebben. Om de honger te stillen, portioneren we visueel en eten we de hoeveelheid voedsel die we denken dat ons lichaam nodig heeft, gebaseerd op portiegroottes die we in de loop der tijd hebben geleerd. Het probleem is dat de porties die we hebben geleerd over het algemeen te groot zijn.

Door de drastische toename van porties in de hedendaagse cultuur (met name in de Verenigde Staten) is het onvermogen om gezonde porties als adequaat te herkennen.

Onze hersenen zijn geconditioneerd om supergrote maaltijden, bodemloze buffetten en enorme porties als het nieuwe “normaal” te beschouwen. Om ons vol en voldaan te voelen, moet de hoeveelheid voedsel die we op ons bord zien en consumeren, overeenkomen met de “supergrote” porties die onze hersenen hebben geleerd.

Vervorming veroorzaakt overeten, omdat onze hersenen is geleerd om veel meer voedsel te eten dan ons lichaam nodig heeft. Als we minder eten dan wat onze hersenen als “normaal” beschouwen, voelen we ons onbevredigd ondanks dat we ons lichaam voldoende voedsel hebben gegeven.

Beleef een gezondheidstransformatie die je hersenen opnieuw bedraadt om gezond te eten & Corrigeert je gewicht op natuurlijke wijze in deze GRATIS Masterclass>>

Hoe je je hersenen zo kunt manipuleren dat ze je een vol gevoel geven (zonder te veel te eten)

Door visuele signalen te gebruiken, kunt u de vervorming van porties omkeren en uw hersenen trainen om gezonde porties te herkennen als bevredigend en vullend.

Hoe? Vergroot gewoon de waargenomen portiegrootte terwijl u de werkelijk gegeten porties verkleint, zodat uw hersenen denken dat u meer eet terwijl u eigenlijk minder eet.

Om de waargenomen portiegrootte te vergroten, maakt u kleine aanpassingen in de manier waarop voedsel wordt bereid, geserveerd en gegeten door de eenvoudige maar effectieve strategieën hieronder te gebruiken.

Strategie 1: Gebruik Vul-ingrediënten om de waargenomen portie van voedsel te vergroten

Vul-ingrediënten zijn gezonde voedingsmiddelen zoals mager vlees, tofu, groenten, fruit en bonen die worden gebruikt om een maaltijd of recept op te leuken.

Door gezonde vul-ingrediënten te mengen met een bepaald voedingsmiddel, nemen de hersenen waar dat de portiegrootte groter is. Dit komt omdat wanneer het totale volume van de maaltijd toeneemt, het de visuele impact van een kleine portie van één bepaald voedsel vermindert.

Omdat pasta een van de grootste pijnpunten is als het gaat om portiecontrole, gebruiken we het in het onderstaande voorbeeld. De gemiddelde portie pasta in de Verenigde Staten is 480% groter dan de USDA-aanbeveling.

Optie A en optie B bevatten dezelfde hoeveelheid pasta. Broccoli en kip worden gebruikt als vul-ingrediënten in Optie B.

Optie A dwingt je om je te concentreren op de kleine portiegrootte. Dit overtuigt je hersenen ervan dat je niet vol of voldaan zult zijn nog voordat je begint te eten.

In Optie B herkennen je hersenen de pasta niet als een kleine portie, omdat je aandacht uitgaat naar de volle kom met eten in plaats van je te richten op één specifiek ingrediënt. De Vul-ingrediënten bij Optie B overtuigen je hersenen ervan dat de hoeveelheid pasta bij Optie B voldoende is, ook al is de hoeveelheid pasta niet veranderd.

Strategie 2: Het volume van het voedsel vergroten om het groter te laten lijken dan het is

Deze strategie richt zich op het vergroten van de hoeveelheid ruimte die het voedsel inneemt, zonder de hoeveelheid voedsel op het bord daadwerkelijk te vergroten.

Het versnipperen, opkloppen en fijnhakken van een portie voedsel creëert ruimte tussen alle stukjes en laat de portie groter lijken.

Optie A en optie B bevatten dezelfde hoeveelheid kip in het onderstaande voorbeeld. We hebben deze strategie toegepast door de kip in optie B te versnipperen om de hersenen ervan te overtuigen dat er meer voedsel aanwezig is. Let op het drastische verschil hieronder. Versnipperde kip kan in veel maaltijden worden gebruikt, zoals salades, burrito’s, sandwiches, wraps en granenbowls.

Strategie 3: Verhoog het aantal stukjes op je bord

Uit onderzoek is gebleken dat het verdelen van een vaste portie in meer stukjes de waargenomen portiegrootte vergroot.

Het in stukjes snijden van voedsel helpt je hersenen ervan te overtuigen dat je meer voedsel eet. Hierdoor kun je de portiegrootte verkleinen en tegelijkertijd de tevredenheid vergroten.

Dit kan voordelig worden toegepast door simpelweg voedsel in stukjes te snijden voordat je het op het bord legt.

Hieronder zie je drie eenpersoons porties tofu, elk bereid met een verschillend aantal stukjes. Onze hersenen zullen optie A waarschijnlijk als de kleinste hoeveelheid voedsel zien en optie C als de grootste, ondanks dat alle opties evenveel zijn.

Strategie 4: Vergroot het zichtbare oppervlak van voedsel

Over het algemeen hebben we een vogelperspectief op ons bord op een tafel. Hoe meer oppervlakte zichtbaar is vanuit vogelperspectief, hoe groter de portie lijkt te zijn. Je kunt deze strategie direct toepassen op voedsel met een bepaalde vorm of op het servies voor amorf voedsel.

Voor voedsel met een bepaalde vorm maak je het dunner, langer en breder.

Een voorbeeld hiervan is fijngestampte kipfilet. Optie A en optie B bevatten dezelfde hoeveelheid kip. Optie B is met een vleeshamer tot een ½” dikte fijngestampt. Hierdoor is het oppervlak beter zichtbaar en lijkt het groter dan bij optie A.

Voor amorfe voedingsmiddelen zoals soepen, dips, salades, graanschalen, pastagerechten en rijstgerechten gebruikt u kort en breed servies/schaaltjes.

We gebruiken Kip Tortilla Soep in het voorbeeld hieronder. Optie A en Optie B bevatten dezelfde hoeveelheid soep. Optie A zit echter in een traditionele soepkom die hoog en smal is. Optie B zit in een traditionele pastakom (ook wel lage kom genoemd), die kort en breed is.

Merk het aanzienlijke verschil in oppervlakte op. Hoewel beide kommen dezelfde hoeveelheid soep bevatten, lijkt optie B een grotere portie te zijn. Dit overtuigt je hersenen ervan dat optie B bevredigender is dan optie A.

Conclusie

Hersenen leren om gezonde portiegroottes te herkennen pakt het eigenlijke probleem aan. Het maakt portiecontrole ook gemakkelijker omdat het specifieke strategieën en technieken gebruikt om porties onder controle te houden en tevredenheid te bevorderen. Daarom hoeft u niet langer alleen op wilskracht te vertrouwen. En u kunt stoppen met weken of maanden door te brengen met het gevoel ontevreden, beroofd, en schuldig te zijn.

Toep deze eenvoudige maar effectieve strategieën voor dagelijkse maaltijden in een kwestie van minuten. Maak elke week kleine veranderingen en gebruik deze strategieën om je hersenen te helpen zich vol en tevreden te voelen met gezondere hoeveelheden voedsel.

Na verloop van tijd zul je portiecontrolestrategieën zoals deze niet meer nodig hebben, omdat je hersenen zich zullen aanpassen aan hoe gezonde portiegroottes er eigenlijk uitzien.

Waarom diëten niet werken

Het idee dat moderne diëten je gezondheid verbeteren is een mythe.
Wanneer we op dieet gaan, verwachten we ons leven radicaal te veranderen. We willen ons gezonder, gelukkiger en fitter voelen.
Helaas is dat meestal niet wat er gebeurt: 95% van de mensen die een dieet hebben gevolgd, zegt dat het voor hen niet heeft gewerkt.
Het probleem is dat deze mensen zijn misleid door de dieetmythe.
De dieetmythe is het idee dat je om gezond te zijn minder moet eten, of je alleen moet richten op een specifieke voedselgroep.
Maar deze beperkingen creëren hun eigen problemen. Ze pakken het echte probleem niet aan – het feit dat we niet alle voeding binnenkrijgen die ons lichaam echt nodig heeft.

Als je een echte, blijvende gezondheid wilt ontwikkelen, doe dan mee met Eric Edmeades, de bedenker van WildFit, Mindvalley’s meest succesvolle dieetprogramma in deze GRATIS Masterclass, waar je het volgende zult leren:

✅ Ontdek de ware definitie van het woord ‘dieet’. Als je dit simpele feit begrijpt, begrijp je waarom de meeste diëten niet werken en wat je in plaats daarvan moet doen om je gezondheid terug te winnen en je gewicht te corrigeren.
✅ Ontdek het nieuwe gezondheidsparadigma dat Vishen Lakhiani gebruikte om in slechts 8 weken slanker, fitter en sterker te worden als 40-jarige dan toen hij 27 was – zonder zijn trainingsroutine of caloriebeperkende diëten te veranderen.
✅ De eenvoudige wetenschap achter waarom we eten wat we eten, en een eenvoudige truc om je verlangens te beteugelen en je hersenen opnieuw in te stellen om gezond te eten.

Registreer je nu om een levensveranderende transformatie van je gezondheid te ervaren & Fitness