4 Power-Building Speed Exercises to Help You Run Faster

Het is niet meer dan normaal dat je als hardloper sneller wilt lopen, om seconden of zelfs minuten van je PR af te halen, en om meer kilometers in minder tijd af te leggen. En hoewel de behoefte aan snelheid natuurlijk is – of je nu net begint of al jaren marathons loopt – is het niet bepaald gemakkelijk. Natuurlijk kun je jezelf pushen om sneller te lopen, maar er komt meer bij kijken.

Een belangrijk aspect van trainen voor meer snelheid is krachttraining. Ja, krachttraining bouwt spieren op, maar niet op de omvangrijke, ongewenste manier die je misschien zou denken. Om die winst in snelheid om te zetten, moet je de juiste bewegingen kiezen.

“Hardlopers moeten zich concentreren op het opbouwen van kracht – hoe snel kun je de kracht gebruiken die je hebt opgebouwd?”, aldus Jay Dicharry, M.P.T., S.C.S., een fysiotherapeut en auteur van Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. “Explosieve bewegingen helpen je om je spierkracht snel te activeren tijdens de push-off.” Dit, op zijn beurt, verhoogt de snelheid van je draaibeweging en de kracht van je pas. Het resultaat? Elke stap die je zet is sneller en krachtiger dan voorheen.

Hoe gebruik je deze lijst: Hoewel er genoeg explosieve bewegingen zijn, deelt Dicharry hier vier krachtoefeningen die je in je trainingsroutine kunt opnemen. Elke oefening wordt gedemonstreerd door Dennys Lozada, gecertificeerd fitness trainer en coach bij Fhitting Room in New York City, zodat je de perfecte vorm kunt nagelen. Voer deze snelheidsoefeningen twee keer per week uit, bij voorkeur twee dagen voor of na een snelheidswork sessie. Je hebt één zwaar gewicht nodig (een kettlebell is een prima optie), een stevige doos of bank en/of een stoel.

Explosieve bewegingen worden aanbevolen voor gevorderde atleten en hardlopers, dus als je net begint, probeer dan deze beginnersoefeningen.

Voeg Runner’s World+ om sterker en sneller te lopen!

Box Jump

Hoe: Gezicht een stevige doos, aerobic stap, of een gewicht bank. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Scharnier bij de heupen en squat naar beneden om op de doos te springen, waarbij je erop let dat je zo zacht mogelijk landt, met controle, en beide voeten op de doos. Stap weer naar beneden. Doe 3 sets van 8 reps.

Waarom: Explosieve sprongen trainen je been- en kernspieren om sneller “aan te zetten” tijdens het hardlopen. Begin met een lage box, verhoog dan langzaam de hoogte.

Bulgarian Split Squat With Rotation

Hoe: Ga met je gezicht naar een box, bank of stoel staan. Plaats de bovenkant van je rechtervoet op de doos ongeveer een meter achter je. Plaats uw handen op uw heupen en buig uw linkerbeen om in een lunge naar beneden te gaan tot uw rechterknie de grond raakt. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw borst omhoog. Draai vanuit de romp 45 graden naar rechts, terug naar het midden, en dan 45 graden naar links. Dat is 1 rep. Voer 2 sets van 8 reps uit en herhaal dan op het andere been.

Waarom: oefeningen met één been zoals deze versterken uw heupen voor een betere balans en stabiliteit tijdens de afzet. De rotatie daagt uw core uit.

Doodlift

Hoe: Plaats een zwaar gewicht zoals een kettlebell of twee dumbbells op de vloer voor je. Ga met je voeten aan weerszijden van het gewicht staan. Stuur je heupen naar achteren en met een rechte rug, microbuig je je knieën om voorover te buigen en het gewicht vast te pakken. Houd je core en bilspieren strak, strek je heupen en duw ze naar voren. Je moet dit voelen langs de achterkant van je benen en je bilspieren – niet in je lage of middenrug. Keer de beweging om en laat het gewicht op de grond zakken. Herhaal dit voor 2 sets van 8 herhalingen.

Waarom: Deadlifts ontwikkelen stuwkracht in de bilspieren en heupstrekkers, wat u zal helpen bij het afzetten als u uw tempo opvoert.

Het strekken van de heupflexor op de knieën

Hoe: Ga met uw rechtervoet in een lunge en laat uw linkerknie op de grond zakken, zodat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd uw bovenlichaam recht en uw borst omhoog terwijl u uw heupen naar voren brengt om een stretch te voelen. Houd dit 1 minuut vol. Herhaal dit 3 keer voor elk been.

Waarom: Dankzij zitten en hardlopen hebben we allemaal de neiging om strakke heupflexoren te hebben. Door ze regelmatig te strekken, verbeter je het bewegingsbereik in de heupen, wat een belangrijk onderdeel is van het kunnen opbouwen van snelheid.

Beelden: Julia Hembree Smith