41 manieren om je buik plat te krijgen

Dus je wilt je buik plat krijgen. Tijd om op de grond te gaan voor een ziljoen crunches, toch? Niet zo snel. Power crunchen alleen is niet per se de beste – en zeker niet de leukste – manier om je buik plat te krijgen. Toen we met tientallen mensen spraken, net als jij, die hun buikspieren hebben verstevigd, ontdekten we dat hun geheimen voor een platte buik bestaan uit leuke activiteiten zoals tuinieren, tennis en dansen – met wat crunches tussendoor voor een goede maatregel. Toonaangevende gewichtsverlies en fitness experts suggereren ook een aantal eenvoudige veranderingen in levensstijl om u te voorzien van een complete buik-flattening programma.

(Verlies gewicht, word strakker en maak je buik plat nu met Prevention’s Flat Belly Barre)!

Dus als je de crunches zat bent – of niet de resultaten krijgt die je wilt – lees dan verder voor 41 verrassende manieren om een buik te krijgen die het waard is om te tonen.

10 Gewoontes die je midden zullen verkleinen

1. Kalmeer. Te veel stress kan bijdragen aan een dikke buik. Stress verhoogt het cortisolniveau, een hormoon dat vet naar het midden leidt, zegt Jacob Seidell, PhD, van het National Institute of Public Health in Bilthoven, Nederland. Probeer deze 5 tot 10 minuten durende stressvermindering om het niveau laag te houden: Zoek een rustige, comfortabele plek om te zitten. Adem vervolgens een paar keer langzaam en diep in om je geest leeg te maken. Blijf diep ademhalen en herhaal het woord “één” voor jezelf als je uitademt. (Als u wordt afgeleid, breng dan uw aandacht terug naar het woord “één”.) Oefen dit gedurende 5 tot 10 minuten, een- of tweemaal per dag.

2. Sla de alcohol over. Dat glas wijn bij het eten kan een deel van de reden zijn dat je spijkerbroek te strak zit. Alcohol heeft ook de neiging om het cortisolniveau te verhogen, waardoor vet naar je buik wordt gestuurd, zegt Dr. Seidell.

3. Stop met roken. “Het houdt me dun”, beweren veel rokers. Maar de waarheid is dat rokers over het algemeen meer buikvet hebben dan niet-rokers, zegt Dr. Seidell. (Het stresshormoon cortisol lijkt hier ook de boosdoener te zijn.) “Wanneer mensen stoppen met roken, neemt de hoeveelheid buikvet daadwerkelijk af,” zegt hij.

4. Eet meer vezels. Vezels zijn niet alleen goed voor gewichtsverlies (ze vullen je zodat je minder eet), ze voorkomen ook constipatie, waardoor je buik kan uitpuilen, zegt Lawrence J. Cheskin, MD, een gastro-enteroloog en directeur van het Johns Hopkins Weight Management Center in Baltimore. Om regelmatig te blijven, streef naar 22 tot 25 g vezels per dag door meer volle granen, fruit en groenten te eten; of probeer een vezelsupplement zoals Metamucil.

5. Drink meer. Drink veel en veel water tegen een opgeblazen gevoel tijdens de menstruatie. Dit helpt een opgeblazen gevoel weg te spoelen, in plaats van het erger te maken.

6. Houd de botten sterk. Osteoporose kan leiden tot botbreuken in je ruggengraat, waardoor je inzakt. Dat verkort je buikholte, waardoor je buik alleen nog maar naar buiten kan, zegt Willibald Nagler, MD, emeritus fysiater in het New York Hospital-Cornell Medical Center in New York City. Als u 50 jaar of ouder bent, zorg er dan voor dat u elke dag 1.200 mg calcium binnenkrijgt uit het voedsel dat u eet en/of uit supplementen. (Als u 50 jaar of jonger bent, is 1.000 mg per dag voldoende.)

7. Verhoog uw hartslag. Alle buikspieroefeningen in de wereld zullen niets uithalen tenzij u het vet dat uw buikspieren verbergt kwijtraakt. De beste manier is aërobe oefening gedurende 45 tot 60 minuten, vijf keer per week. Toen Barbara Taylor, 50, uit Pasadena, CA, begon met hardlopen, wandelen of traplopen gedurende ongeveer 1 uur, vijf dagen per week, deed ze meer dan alleen haar buikspieren blootleggen. Ze ging van maat 16 naar maat 4 en viel meer dan 60 pond af.

8. Plooi dat buikje. Jeanette Friedman, 54, uit Austin, TX, stelt voor dat je je voorstelt dat er een “magneet is die je navel naar je ruggengraat trekt. Oefen het plooien tot het comfortabel wordt, en weldra zal het vanzelf gaan zoals ademen”, zegt ze. “Doe het elke keer als je de kans krijgt. Dat is hoe gewoontes beginnen.”

9. Pak de gewichten. Dat is wat werkte voor Angela Susi, 50, uit Vancouver, BC, die ongeveer 5 centimeter van haar taille verloor en van maat 12 terugviel naar maat 3. “Ik was in staat om mijn eerste bikini in 20 jaar te dragen,” zegt ze. “Het was als een grote onthulling! Mijn buikspieren zijn slanker, met meer definitie.” Voor vergelijkbare resultaten, streef naar twee of drie gewichtstrainingen per week.

10. Krijg een bonus ab workout. Sta zo veel mogelijk als je gewichthefoefeningen doet. Op die manier werken je buikspieren ook mee. “Ze helpen je lichaam in balans te houden en te stabiliseren,” zegt Tammy Strunk, een fitnessinstructeur uit Emmaus, PA. Concentreer je op het strak houden van je buikspieren en het handhaven van een goede houding, maar houd je adem niet in.

Perfecte houding = platte buik: 6 tips

1. Sta rechtop. Als je naar mama’s advies luistert, lijk je meteen 5 kilo dunner (en je buikspieren platter). Om rechtop te staan, stel je je een touwtje voor dat je vanaf je hoofd naar het plafond trekt.

2. Zit als een vorst. Onderuitzakken accentueert uw buik. Om uw zithouding te verbeteren, begint u met uw stoel. Als de zitting van uw stoel te hoog is om uw voeten de grond te laten raken zonder onderuit te zakken, zoek dan een voetenbankje van ongeveer 15 cm hoog zodat u rechtop kunt zitten. Of leg een kussen in de holte van uw rug om u te helpen naar voren te komen in uw stoel.

3. Versterk uw schouders. Sterke schouders voorkomen dat u voorover gaat leunen. Probeer de overhead press om dit gebied aan te pakken. Begin met dumbbells op schouderhoogte, voeten stevig op de vloer. Duw de halters langzaam recht omhoog totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Buig je rug niet. Houd vast, en laat dan zakken.

4. Bouw uw borst op. Een goede houding is gemakkelijker als u sterke bovenlichaamspieren heeft. Voor de borst doet u de bench press: Ga op een fitnessbank liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer of op het bankje. Houd dumbbells of een barbell op borsthoogte met uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Druk het gewicht langzaam recht omhoog totdat uw armen volledig gestrekt zijn, ellebogen bijna op slot. Houd vast en laat dan zakken.

5. Werk aan uw midden- en bovenrug. Deze spieren zijn ook belangrijk voor een goede houding. De bent-over-rij-oefening is een geweldige manier om ze te versterken. Zo doet u het: Plaats uw linkerknie en linkerhand op een vlakke bank of stoel zodat uw rug parallel is met de vloer. Houd een halter in uw rechterhand en begin met uw rechterarm recht onder uw schouder en gestrekt naar de vloer. Buig uw elleboog zodat hij naar het plafond wijst en trek de halter omhoog tot hij uw ribbenkast raakt. Hou vast, en laat langzaam zakken. (De beweging is als het starten van een grasmaaier, alleen langzamer en soepeler.)

6. Richt op uw onderrug. Om rechtop te staan, moet u de spieren versterken die uw ruggengraat ondersteunen. Om dat te doen, probeert u deze oefening: Ga op je buik liggen met een opgerolde handdoek onder je voorhoofd. Klem uw handen achter uw middel en til uw hoofd en schouders langzaam van de grond, waarbij u de schouderbladen samenknijpt. Ga niet verder dan comfortabel is. Houd vast en laat dan los.

13 Activiteiten die uw taille slanker zullen maken

1. Maak een tennisafspraak. Een paar sets backhands en forehands, en je zult het voelen rond je middel. “Elke keer dat u zich omdraait om een slag te maken,” zegt Dr. Nagler, “versterkt u de schuine spieren aan weerszijden van uw buik.”

2. Stofzuig het huis. Stofvrije vloeren zijn niet het enige voordeel. Het heen en weer duwen van de stofzuiger helpt je buikspieren aan te spannen, zegt Dr. Nagler. Zelfrijdende modellen tellen niet mee!

3. Ga naar buiten en tuinier. George DeVault, 56, uit Emmaus, PA, schrijft zijn platte buik (hij verloor ongeveer 2 inches van zijn taille in een maand!) toe aan al het buigen, tillen, trekken, duwen, en spitten. De draaiing van de ruggengraat en de buikspiersamentrekkingen tijdens het graven zijn een bijzonder goede buikspiertraining, voegt Dr. Nagler eraan toe.

4. Neem een pose aan. Chris Jensen, uit Huntington Beach, CA, doet al meer dan 20 jaar dagelijks aan yoga. “Ik begon ermee omdat ik wilde ontspannen,” zegt ze. “Maar ik begon ook binnen vier maanden subtiele veranderingen te merken, zoals het strakker en sterker maken van mijn buikspieren.”

5. Probeer Callanetics. Gale Maleskey, 53, uit Emmaus, PA, zweert bij dit programma. Het hielp haar een taille van 28 inch te behouden. “Al na twee weken besefte ik dat ik strakker werd.” Callanetics crunches lijken op de meeste andere, maar er is een subtiel verschil: Een zeer lichte, zachte pulserende beweging houdt je buikspieren continu samengetrokken. Callanetics dvd’s zijn verkrijgbaar bij amazon.com.

6. Ga zwemmen. “Een krachtige crawlslag is een prachtige manier om de buikspieren aan te spannen,” zegt Dr. Nagler. “Doordat je onder water krachtig moet uitademen, trekken je buikspieren nog beter samen. De reikende voorwaartse en trekkende achterwaartse bewegingen van de vlinder zijn ook geweldige buikspierversterkers.”

7. Beweeg die heupen! Weet je nog hoeveel plezier je als kind had met het draaien van je heupen in een hoelahoep? Het blijkt dat deze late jaren ’50 rage een uitstekende taille slanker is. Hoe langer en vaker je het doet, hoe beter de resultaten.

8. Peddel je pens weg. De vijfenveertigjarige Erin Bethea uit Akron, OH, schrijft haar magere buikje toe aan het kajakken. Als je peddelt, legt ze uit, draai je je hele torso. De kracht komt van je buikspieren. “Door de juiste techniek te gebruiken, blijven je buikspieren voortdurend in beweging,” zegt ze. En om rechtop te zitten en een kajak goed te peddelen, moet je je buikspieren strak houden – soms meerdere uren achter elkaar!

9. Speel een paar holes. Zwaaien met een golfclub verstevigt de schuine spieren aan de zijkanten van je buikspieren, zegt Dr. Nagler. Na 9 of 18 holes, dat is een workout! (Voor een aerobic workout kunt u het karretje overslaan.)

10. Probeer eens boksen. Aerobic kickboksen is meer dan alleen een geweldige vetverbrandende, cardio workout. Al die armstoten en hoge trappen verstevigen ook de buikspieren.

11. Doe een dansje. Jeanette Friedman vertelt ons dat dagelijks buikdansen haar heeft geholpen haar slanke 24-inch taille jarenlang te behouden en weer in vorm te komen na het krijgen van twee kinderen. “Ik begon in het ziekenhuis aan mijn buikspieren te werken na de geboorte van mijn baby’s”, zegt ze. “Het deed wonderen!”

12. Veeg de vetlaag weg. Moet je stoep of garage eens goed geveegd worden? Pak een gewone bezem (niet het duwtype) en ga aan de slag, adviseert Dr. Nagler. De heen-en-weer beweging is een geweldige ab toner. En vergeet de stoffer niet: Voorover buigen werkt ook voor je buikspieren, vooral wanneer je uitademt.

13. Ontdek Pilates. Deze serie rek- en strekoefeningen op de grond en op speciale apparatuur wordt al tientallen jaren door dansers gebruikt. Maar nu schrijft New Yorker Margaret Klugman, 55, (en honderden anderen waaronder veel beroemdheden) hun strakke buikspieren toe aan deze low-impact vorm van oefening. Voor een lijst van studio’s en instructeurs bij u in de buurt kunt u contact opnemen met de United States Pilates Association op 888-484-8772. Of bezoek hun website op www.pilates-studio.com.

Buikspierverstevigende oefeningen

Als u bij een van deze oefeningen rugpijn krijgt, stop dan en raadpleeg uw arts voordat u verdergaat.

1. Kantel uw bekken. Ga op de grond liggen met uw armen langs uw zij en uw knieën gebogen, en uw voeten plat op de vloer. Duw vervolgens uw onderrug tegen de vloer zodat uw bekken naar boven kantelt. Houd deze kanteling vast terwijl u uw benen strekt door uw hielen langzaam over de vloer te laten glijden. Stop wanneer u niet langer een volledige kantelpositie kunt aanhouden. Houd vast en tel hardop tot zes. Breng één been, dan het andere, terug naar de uitgangspositie, waarbij u de bekkenkanteling aanhoudt. Houd de uitgangspositie nog zes tellen vast. Ontspan. Herhaal dit 12 keer.

De volgende twee oefeningen hebben de taille van de inwoner van Poughkeepsie, NY, Marion Alexandra Licchiello, 43, bijna 5 cm smaller gemaakt.

2. Ga op de grond liggen met uw benen recht omhoog in de lucht. Plaats een gymnastiekbal tussen uw knieën. Kantel vervolgens het bekken een beetje (zie hierboven) vanuit de heupen. Knijp gedurende 1 seconde en ontspan. Begin met 10 herhalingen en werk op tot een hoeveelheid waarbij u zich vermoeid voelt.

3. Begin in dezelfde positie als de vorige oefening, met de bal tussen de gebogen knieën. Til uw heupen van de vloer zodat uw knieën naar uw borst gaan. Knijp gedurende 1 seconde en ontspan dan. Begin met 10 herhalingen en werk toe naar een hoeveelheid waarbij je je moe voelt.

Naast krachttraining schrijft Angela Susi haar platte buik toe aan de volgende twee bewegingen.

4. Ga op de vloer liggen, met je gezicht naar beneden, en steun je bovenlichaam op je ellebogen, onderarmen, en handen. Til de rest van uw lichaam langzaam van de vloer totdat u op uw tenen staat. Houd uw lichaam recht en houd de oefening zo lang vast als comfortabel is, laat dan langzaam zakken en ontspan. Herhaal dit zo vaak mogelijk tot u moe bent.

5. Ga op uw linkerzij liggen en steun met uw bovenlichaam op uw linkerelleboog, onderarm en hand. Uw elleboog moet zich direct onder uw schouder bevinden. Til langzaam de rest van uw lichaam van de vloer, zodat alleen uw onderarm en voeten nog worden geraakt (gebruik de andere arm om uw evenwicht te bewaren). Voor een gevorderde beweging, houd die arm recht omhoog in de lucht). Houd je lichaam zo recht mogelijk voor een maximaal effect. Houd de oefening zo lang vast als comfortabel is of totdat je geen goede vorm meer kunt vasthouden. Laat dan langzaam zakken en ontspan. Herhaal aan de andere kant. Doe dit zo vaak mogelijk tot u moe bent. Hier is een favoriet van Virginia Markstein, 30, uit Birmingham, AL, die ook werkt aan het verminderen van haar taille door een gymnastiekbal te gebruiken.

6. Speel vangbal. Ga in een crunch positie liggen – op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond, schouders en hoofd van de vloer met je buikspieren samengetrokken. Laat dan iemand een oefenbal (of basketbal) naar u gooien – eerst naar uw linkerkant zodat u moet draaien en reiken om hem te vangen, en dan naar uw rechterkant. Doe dit zo vaak als comfortabel is, en probeer het aantal elke week te verhogen.

7. Werk tegen de zwaartekracht in. Het gebruik van een L-zitje in de sportschool om hangende beenheffingen te doen, is een van de beste oefeningen voor je middenrif. Je gebruikt het gewicht van je eigen benen tegen de zwaartekracht in. Zo doe je het: Steun op een L-zetel met je onderarmen, benen hangen recht. Gebruik uw middenrifspieren om uw knieën langzaam naar uw borst te trekken en dan te laten zakken. Houd uw rug tegen de stoel en zwaai niet met uw benen. Voor een meer gevorderde oefening houdt u uw benen recht terwijl u ze optilt.

8. Doe het thuis. Hier is een variatie op de vorige oefening waarvoor u geen fitnessapparatuur nodig hebt: Ga rechtop zitten in een stevige stoel zonder armen. Plaats je handen op de zijkanten van de stoel voor je heupen. Span uw buikspieren aan en steun op uw handen. Trek uw knieën langzaam op naar uw borst. Houd uw onderrug tegen de leuning van de stoel.

4 Rugvriendelijke bewegingen
Voor Nancy Moffett, 62, uit Coopersburg, PA, had rugpijn eigenlijk een goede kant. Toen ze de oefeningen begon te doen die een fysiotherapeut haar had voorgeschreven om haar rug te genezen, werden als bonus ook haar buikspieren steviger. Hier is haar workout:

1. Ga op de grond liggen met een gymnastiekbal (ongeveer 15 cm rond) rustend onder uw rechter hiel. Buig uw rechterknie en rol de bal zo dicht mogelijk naar uw billen terwijl u uw onderrug op de grond houdt. Houd 5 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor een totaal van 10 herhalingen. Herhaal aan de linkerkant.

2. Ga op de vloer liggen in dezelfde positie als hierboven, met beide hielen rustend op de bal. Buig beide knieën en rol de bal zo dicht mogelijk naar uw billen terwijl u uw onderrug op de vloer houdt. Houd 5 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie. Doe 10 herhalingen.

3. Knielend op de vloer, plaats uw borst op een gymnastiekbal en plaats uw handen op de vloer ervoor. Uw handen moeten zich direct onder uw schouders bevinden. Til langzaam uw rechterarm en linkerbeen op. Knijp uw billen samen bij het optillen en probeer uw arm en been in lijn te brengen met uw ruggengraat. Til uw hoofd niet op en krom uw rug niet. Houd vast, en laat dan langzaam zakken. Herhaal dit met de andere arm en been. Doe dit 10 keer.

4. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Plaats een gymnastiekbal (rond 66 inch) op uw buik en houd hem met beide handen vast. Gebruik uw handen om de bal naar de bovenkant van uw knieën te rollen. Trek uw kin naar uw borst en til uw hoofd en schouders van de vloer. Laat zakken tot de uitgangspositie. Herhaal. Adem uit als u de bal optilt, en adem in als u de bal laat zakken. Werk tot 20 herhalingen.

Eet je een weg naar een platte buik! Bestel uw exemplaar van het Platte Buik Dieet vandaag.