5 gezondheidsvoordelen van gewichtheffen en hoe het veilig te doen

vitapix/Getty Images

• De voordelen van het heffen van gewichten zijn onder andere het opbouwen van spieren, het verbranden van lichaamsvet, het versterken van je botten en gewrichten, het verminderen van het risico op blessures, en het verbeteren van de hartgezondheid.
• Om veilig gewichten te heffen, is het belangrijk om langzaam te beginnen, rustdagen te nemen en altijd de juiste vorm te gebruiken.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een fitnessexpert uit Chicago en MYX Fitness-coach.
• Dit artikel maakt deel uit van Insider’s gids voor hoe je spieren kunt opbouwen.

Wichtheffen levert meer voordelen op dan alleen sterkere spieren en een strakker lichaam. Het toevoegen van krachttraining aan uw workouts is een geweldige manier om uw algehele conditie te verbeteren, van het verbranden van lichaamsvet en het versterken van uw botten tot het voorkomen van blessures en het gezonder maken van uw hart.

Hier leest u wat u moet weten over de gezondheidsvoordelen van gewichtheffen en hoe u het veilig aan uw workout kunt toevoegen.

Weging is de beste manier om spieren op te bouwen

Weging verhoogt de hypertrofie, of de groei van spiercellen, zegt Jonathan Mike, een kracht- en conditietrainer en professor in bewegingswetenschappen en sportprestaties aan de Grand Canyon University in Arizona.

Dit komt doordat gewichtheffen de productie van testosteron en groeihormoon in het lichaam stimuleert. Wanneer u gewichten tilt, geeft uw lichaam deze hormonen af, wat de weefselgroei bevordert en uw spieren groter en sterker maakt.

Het is belangrijk om spieren op te bouwen, zelfs als u er niet gespierd uit wilt zien. Gewichtheffen helpt het lichaam spiermassa op te bouwen en te behouden op latere leeftijd, zegt Michelle Gray, directeur van het Exercise Science Research Center aan de Universiteit van Arkansas.

“Deze spiermassa is belangrijk voor het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven en helpt oudere volwassenen langer functioneel onafhankelijk te blijven, waardoor de tijd dat ze meer directe zorg nodig hebben mogelijk wordt uitgesteld,” aldus Gray.

Gewichten heffen verbrandt effectief lichaamsvet

Door sterkere spieren op te bouwen door gewichten te heffen, maakt u uw lichaam ook effectiever in het verbranden van vet. De reden is simpel: spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel doet. Dus naast het verbranden van meer calorieën in rust, stimuleer je ook op natuurlijke wijze je metabolisme als je door gewichtheffen vetvrije massa toevoegt.

Een studie uit 2017 in het tijdschrift Obesity over volwassenen van 60 jaar en ouder met overgewicht of obesitas, ontdekte bijvoorbeeld dat de combinatie van een caloriearm dieet plus krachttraining resulteerde in een groter vetverlies dan een caloriearm dieet en wandelen. Als extra bonus behielden de volwassenen die aan krachttraining deden spiermassa terwijl ze vet verloren.

“Afname van lichaamsvet verlaagt het algehele risico op hart- en vaatziekten, kanker, obesitas-gerelateerde gezondheidsrisico’s, en nog veel meer,” zegt Mike. “Het hebben van een hogere verhouding van vetvrije lichaamsmassa versus lichaamsvet zal het individu altijd dienen tot meer positieve gezondheidsveranderingen, elke keer weer.”

Het heffen van gewichten versterkt je botten en gewrichten

Het heffen van gewichten versterkt niet alleen je spieren. Het helpt ook de gezondheid van uw botten en gewrichten te verbeteren. Sterke botten en gewrichten zijn belangrijk om de natuurlijke verzwakking van botten tegen te gaan die optreedt als we ouder worden.

Als botten te zwak worden, kan osteoporose optreden, een aandoening waarbij botten zo kwetsbaar zijn dat zelfs kleine stressfactoren tot botbreuken of botbreuken kunnen leiden. Krachttraining is specifiek gericht op botten in de heupen, ruggengraat en polsen, de plaatsen waar de meeste kans op botbreuken bestaat.

Een studie uit 2013 in het Journal of Sports Science and Physical Fitness toonde bijvoorbeeld aan dat krachttraining voor het hele lichaam voor premenopauzale vrouwen een effectieve manier was om de botmineraaldichtheid, of de sterkte van de botten, op peil te houden.

Meer, een studie uit 2018 gepubliceerd in Endocrinology and Metabolism concludeerde dat weerstandsoefeningen, waaronder gewichthefbewegingen, “de meest optimale strategie kunnen zijn om de spier- en botmassa te verbeteren bij postmenopauzale vrouwen, mannen van middelbare leeftijd, of zelfs de oudere bevolking.”

Heweging van gewichten kan het blessurerisico verminderen

Spieren vormen de basis voor alle beweging, balans en coördinatie van je lichaam. Een lichaam dat door gewichtheffen wordt versterkt, loopt dus minder kans op blessures.

“Weerstandstraining is goed voor zowel blessurepreventie als revalidatie,” zegt Gray. Het versterken van de spieren rond een gewricht – zoals de knie of elleboog – kan de stabiliteit ervan vergroten en de pijn verminderen, en kan zelfs chronische aandoeningen zoals artritis helpen verlichten.

Volgens een overzicht uit 2015 in het International Journal of Sports Physical Therapy, verhoogt krachttraining het aantal en de diameter van collageenfibrillen in je pezen. Sterke pezen zijn gunstig om blessures te voorkomen, omdat ze je spieren met je botten verbinden en steun en flexibiliteit bieden.

Het is echter belangrijk dat u de juiste vorm aanhoudt wanneer u gewichten tilt, anders kunt u het risico op blessures vergroten. Als uw vorm niet goed is, kunt u uw spieren en gewrichten extra belasten, wat kan leiden tot scheuren of verrekkingen.

Wichtheffen kan de gezondheid van het hart verbeteren

Hoewel u gewichtheffen misschien niet associeert met uw hart, heeft krachttraining aanzienlijke cardiovasculaire voordelen die uw gezondheid op lange termijn kunnen verbeteren.

Een studie uit 2017 in Medicine and Science in Sports and Exercise wees bijvoorbeeld uit dat vrouwen die aan gewichtheffen deden 17% minder kans hadden op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten dan degenen die geen gewichten tilden.

En de resultaten zijn niet beperkt tot vrouwen. Een studie uit 2018 in Medicine and Science in Sports and Exercise ontdekte dat het heffen van gewichten voor zo weinig als minder dan een uur per week het risico op een hartaanval of beroerte met 40% tot 70% kan verminderen.

Hoe veilig gewichten te heffen

Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om de voordelen van het heffen van gewichten te zien. In feite kunt u veel van de voordelen al bereiken met slechts twee of drie gewichthefsessies van 20 tot 30 minuten per week.

Gray stelt de volgende richtlijnen voor:

1. Start langzaam met licht gewicht dat gemakkelijk meerdere keren kan worden getild zonder een pauze te nemen.
2. Doe drie sets op dat gewicht voor 12 herhalingen, met ten minste 60 seconden rust tussen de sets.

Als het gaat om het integreren van gewichtheffen met een cardio routine, hoe je besluit om dat te doen is geheel gebaseerd op voorkeur, zegt Mike. Sommige mensen doen het voorafgaand aan cardio, erna, of zelfs op een aparte trainingsdag. Het hangt allemaal af van je doelen.

Je kunt ook verschillende soorten gewichtheffen doen die zich richten op verschillende delen van je lichaam. U kunt het bijvoorbeeld nuttig vinden om de ene dag uw bovenlichaam te trainen en de andere dag uw onderlichaam. Of u kunt nog gerichter te werk gaan en de ene dag uw rug en bicepspieren trainen en de andere dag uw borst en schouders.

Of u nu ook gaat gewichtheffen, het is belangrijk om veilig te werk te gaan als u er nieuw mee bent. Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden als je begint:

• Gebruik de juiste techniek. Een goede vorm helpt u blessures te voorkomen en legt een solide basis voor het heffen van gewichten.
• Begin licht, en voeg gewicht toe naarmate u sterker wordt. U kunt zelfs besluiten om eerst weerstandsbanden of lichaamsgewicht oefeningen te gebruiken om te wennen aan de bewegingen en de workout.
• Bouw rustdagen in tussen uw gewichthef sessies. Door een dag of twee rust te nemen, krijgt uw lichaam de tijd om te herstellen. U kunt ook uw bovenlichaam afwisselen met uw onderlichaam om uw spieren meer tijd te geven om te rusten.

Als u een chronische aandoening hebt, zoals hartaandoeningen of diabetes, of ouder bent dan 40 jaar en de laatste tijd niet actief bent geweest, moet u eerst uw arts raadplegen voordat u begint met gewichtheffen.

Takeaways

Er zijn veel voordelen aan het opnemen van gewichtheffen in uw workout routine, van een slanker uiterlijk helemaal tot op cellulair niveau. En als gewichtheffen nieuw voor je is, zul je al bij je eerste sessie de vruchten plukken, mits je langzaam begint en naar je lichaam luistert.

• De gezondheidsvoordelen van push-ups en hoe je ze correct uitvoert om het meeste uit je workout te halen
• 5 gezondheidsvoordelen van touwtje springen en nuttige tips voor beginners van Jillian Michaels
• Hoe je thuis suspension training-oefeningen kunt doen voor een full-body workout