6 Gezondheidsvoordelen van Amandelen die elke vrouw moet weten

Alles wat je moet weten over deze super voedzame noten, plus creatieve manieren om ermee te koken en ze aan je maaltijden toe te voegen.

Amandelen zijn krachtpatsers op het gebied van voedingsstoffen. Of ze nu in hun geheel, gehakt, gesneden of vermalen worden tot amandelmeel of amandelboter, deze heerlijk bevredigende noot verdient zijn status als superfood echt. Hier zijn zes door onderzoek ondersteunde amandel voordelen, en eenvoudige manieren om ze te verwerken in maaltijden, snacks en traktaties.

Amandelen zijn rijk aan voedingsstoffen

Een ons amandelen, dat is ongeveer een kwart kopje of 23 hele noten, levert een royale hoeveelheid hart-gezond vet, samen met 6 gram plantaardig eiwit, 4 gram vullende vezels (13% van het dagelijkse minimum), de helft van de dagelijkse doelstelling voor vitamine E, en 20% voor magnesium – samen met B-vitamines en kleinere hoeveelheden calcium, ijzer en kalium.

Vitamine E – dat fungeert als een antioxidant die cellen beschermt tegen schade die kan leiden tot vroegtijdige veroudering en ziekte – ondersteunt ook de immuniteit, vermindert ontstekingen, helpt bij het verwijden van bloedvaten om de bloedstroom te verbeteren, en is gekoppeld aan bescherming tegen neurodegeneratieve aandoeningen, waaronder Alzheimer. Magnesium speelt een rol bij de gezondheid van de hersenen, de stemming en de slaap, maar ook bij de regulering van de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk. Het totale pakket voedingsstoffen dat amandelen leveren, helpt ook de botdichtheid te beschermen.

GeRELATEERD: De gezondste noten voor je lichaam

Ze zitten boordevol antioxidanten

Amandelen zijn een vitale bron van antioxidanten, waarvan veel is geconcentreerd in hun bruine laag van de schil. Uit een onderzoek (deels gefinancierd door de Almond Board of California) bleek dat bij mannen en vrouwen die dagelijks 2,5 ons amandelen consumeerden, het bloedniveau van biomarkers voor oxidatieve stress in een maand tijd met maar liefst 27% daalde. Oxidatieve stress is een onevenwicht tussen de productie van celbeschadigende vrije radicalen en het vermogen van het lichaam om hun schadelijke effecten tegen te gaan. Wetenschappers denken dat de antioxidanten in amandelen verantwoordelijk zijn voor het beschermende effect.

Amandelen kunnen de darmgezondheid bevorderen

Zowel rauwe als geroosterde amandelen blijken te fungeren als prebiotica, die dienen als voedsel voor de gunstige bacteriën in de darm die in verband worden gebracht met immuniteit, ontstekingsremming, en geestelijke gezondheid. In een recente studie werden studenten willekeurig toegewezen aan amandelen of graham crackers. Na acht weken zagen de onderzoekers dat de amandeleters belangrijke veranderingen in hun darmmicrobioom hadden, waaronder een afname van een pathogene bacterie, en een toename in de diversiteit van bacteriën die gekoppeld waren aan positieve resultaten, waaronder gewichtsbeheersing, insuline werking, cholesterol regulatie, en anti-inflammatie.

GELATEERD: The Health Benefits of Chicory Root, and How to Use It

Ze houden je hart gezond

Amandelen beschermen je hart op verschillende manieren. Het is aangetoond dat de noten het “goede” hart beschermende HDL-cholesterol behouden of verhogen, terwijl ze het “slechte” LDL-niveau verlagen.

Amandelen en andere noten helpen ook de bloeddruk te verlagen en de vasculaire functie te verbeteren, wat betekent dat ze de bloedvaten helpen ontspannen en de stijfheid van de slagaders verminderen. In een studie bij mensen met een hoog cholesterolgehalte werden twee groepen willekeurig toegewezen aan een cholesterolverlagend dieet dat ofwel 1,5 ons amandelen bevatte, ofwel hetzelfde aantal calorieën van een notenvrije muffin. Na twee weken hadden de noteneters een verlaagde LDL met behoud van HDL. De amandeleneters hadden ook een vermindering van buik- en beenvet.

Amandelen kunnen helpen bij gewichtsbeheersing

Het is aangetoond dat de consumptie van noten, waaronder amandelen, de body mass index, of BMI (een maat voor gewicht ten opzichte van lengte) vermindert en de taille doet afnemen. De combinatie van gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels in amandelen zorgt voor een verzadigd gevoel en vertraagt de terugkeer van honger. Nieuw onderzoek toont aan dat amandelen 20% minder calorieën bevatten dan op het etiket staat, omdat een deel van de calorieën niet vanuit het spijsverteringskanaal in de bloedbaan wordt opgenomen.

GeRELATEERD: 7 Voordelen van chiazaden, volgens een voedingsdeskundige

Ze zijn goed voor de huid

We weten dat goede vetten de gezondheid van de huid ondersteunen, maar amandelen kunnen daadwerkelijk helpen de klok terug te draaien als het gaat om huidveroudering. In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2019.

In het onderzoek werden gezonde postmenopauzale vrouwen verdeeld in twee groepen. Gedurende 16 weken consumeerde de ene groep 20% van hun dagelijkse calorieën als amandelen, en de andere at hetzelfde percentage als niet-amandelen. Een gezichtsfoto en beeldanalysesysteem werden gebruikt om de breedte en de ernst van de rimpels te beoordelen aan het begin van de studie, en vervolgens acht en 16 weken later. De onderzoekers stelden vast dat de amandelgroep aanzienlijk minder rimpels had en minder rimpels breed was dan de niet-amandeleters. Geen slecht voordeel voor een smakelijk voedingsmiddel met zoveel extra voordelen!

Zo voeg je meer amandelen toe aan je maaltijden

Amandelen zijn op zichzelf al een makkelijk tussendoortje, maar ze kunnen ook in maaltijden worden verwerkt. Klop amandelboter door een smoothie, druppel het over overnight oats, gebruik het als dip voor vers fruit of als basis voor energy balls – gecombineerd met toevoegingen zoals gehakt gedroogd fruit, gehakte pure chocolade, kruiden en zaden.

Bak gebakken of gesauteerd fruit met een crumble topping gemaakt van amandelboter, een vleugje ahornsiroop, gerolde haver en kaneel. Strooi amandelen over een salade, gekookte groenten, of een roerbakschotel. Gebruik amandelmeel in plaats van broodkruimels om linzensoep, spaghettipompoen of hummus te garneren, of in plaats van bloem voor alle doeleinden in pannenkoeken en baksels. Ik hou er ook van om groenten te mengen met een hartige amandelbotersaus gemaakt met groentebouillon, gehakte knoflook, verse geraspte gember, en gemalen rode peper.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s bijdragende voedingsredacteur, een New York Times bestseller auteur, en een privé-praktijk performance voedingsdeskundige die heeft geraadpleegd voor vijf professionele sportteams.

Om meer voedings- en dieettips in uw inbox te krijgen, schrijf u in voor de nieuwsbrief Balanced Bites

Alle onderwerpen over voeding

Gratis lidmaatschap

Krijg voedingsadviezen, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health