6 Lower-body Exercises to Do Instead of Squats

De mobiliteit en kracht van de heup is essentieel voor veel dagelijkse activiteiten, zoals bukken om een voorwerp of jong kind van de grond op te rapen, traplopen of gewoon opstaan vanuit een zittende positie. De bilspieren zorgen niet alleen voor een aantrekkelijke vorm, maar spelen ook een essentiële rol bij het optimaliseren van de menselijke prestaties voor atleten, dansers en andere mensen die bewegen voor hun werk. De voornaamste rol van de heupstrekkers, waartoe de hamstring- en adductorspieren van het bovenbeen behoren, is het strekken van de heup tijdens het lopen (lopen of rennen) en het zorgen voor dynamische stabiliteit wanneer men op één been staat. De heupstrekkers zijn verantwoordelijk voor de kracht van het onderlichaam en voor het verdelen van de kracht vanaf de grond door de rest van het lichaam. Het is belangrijk op te merken dat een gebrek aan heupkracht kan leiden tot een pijnlijke lage rug, dus oefeningen doen voor uw bilspieren zal niet alleen helpen om er beter uit te zien, maar kan ook helpen het risico op rugletsel te verminderen.

Hoewel de squat een uitstekende oefening is voor het verbeteren van zowel atletische prestaties als esthetisch uiterlijk, kan deze, wanneer verkeerd uitgevoerd, ongemak in de lage rug veroorzaken en mogelijk de knie blesseren. Als je geïnteresseerd bent in het versterken van je heupen en het ontwikkelen van een aantrekkelijke achterkant, maar je wilt het risico op blessures verminderen, probeer dan deze zes oefeningen voor het onderlichaam die je kunnen helpen de resultaten te bereiken die je wilt.

Glute Bridge

Uit te voeren op de vloer of op een bankje, glute bridges gebruiken de heupstrekkerspieren in een positie die veilig is voor zowel de rug als de knieën. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, plaatst u een gewicht over het benige deel van de heupen (de ASIS van het bekken). Voor de beste resultaten moet u uw hielen tegen de vloer drukken en uw heupen naar het plafond tillen terwijl u uw lage rug stabiel houdt. Doe twee tot drie sets van 12 tot 15 reps (of tot u moe wordt) en rust 45 seconden tussen de sets.

Heupscharnier

(ook bekend als Roemeense Deadlift)

Dit is een veilige oefening voor het onderlichaam die zich richt op de bilspieren, hamstrings en adductoren, waardoor hij niet alleen goed is voor je achterste, maar ook voor je bovenste en binnenste dijen. Tijdens deze beweging moet uw lendenwervelkolom (lage rug) stabiel en stijf blijven en de beweging moet direct vanuit uw heupen komen. Wanneer u deze oefening leert, leg dan uw hand op uw lage rug als een herinnering om deze NIET te laten buigen. Begin met een stabiele ruggengraat en licht gebogen knieën. Leun voorover door uw achterste naar de muur achter u te duwen totdat u spanning voelt in de achterkant van uw benen (laat uw rug niet buigen). Keer terug naar de beginpositie door uw voeten in de vloer te duwen en uw heupen naar voren. Leer deze beweging eerst met uw lichaamsgewicht uit te voeren voordat u weerstand toevoegt.

Step-ups

Lopen of rennen op een trap of gewoon step-ups doen op een doos is een geweldige manier om alle spieren te gebruiken die verantwoordelijk zijn voor het strekken en creëren van dynamische stabiliteit van de heupen tijdens rechtopstaande bewegingen. Gebruik een doos die even hoog is of iets lager dan je knieën. Plaats uw rechtervoet op de opstap en duw uw voet in de doos om omhoog te stappen. Wanneer u de top bereikt, tilt u uw linkerknie in de lucht (dit creëert extra beweging van de rechterheup, wat essentieel is voor het gebruik van de volledige spier), laat u het linkerbeen zakken en herhaalt u alle reps aan één kant voordat u van been wisselt. Doe 10 tot 12 reps op één been voordat u overschakelt op het andere been; herhaal dit twee tot vier sets. Om de intensiteit te verhogen en sneller spieren op te bouwen, houdt u halters in uw handen.

Rear Lunges

Squatten of longeren kan pijnlijk zijn voor het kniegewricht, vooral als de knie tijdens de beweging meer buigt dan de heup of de enkel. Door naar achteren te stappen wordt het risico van een te grote voorwaartse beweging van de knie weggenomen doordat het grootste deel van de beweging naar de heup wordt overgebracht. Begin met beide voeten op heupbreedte uit elkaar. Doe een stap naar achteren met uw rechtervoet en laat uw rechterknie langzaam naar de grond zakken terwijl u licht voorover leunt (houd uw ruggengraat stabiel tijdens deze voorwaartse buiging). Kom weer overeind door met uw linkervoet op de grond te drukken en uzelf met uw linkerbeen weer overeind te trekken (denk eraan om uw linkerknie naar achteren te schuiven voor extra nadruk op de binnenste dijbeenspieren). Voer 10 tot 12 reps uit op één been voordat u overschakelt op het andere been; voer twee tot drie sets uit met 30 tot 45 seconden rust tussen de sets. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, houdt u halters in uw handen of een medicijnbal voor uw borst.

Laterale Lunges

Het voordeel van het doen van laterale of zijwaartse lunges is dat u niet alleen uw heupstrekkers gebruikt, maar ook de quadricepsspieren betrekt, die helpen om vorm te geven aan uw buitenste dij. Begin met beide voeten parallel. Stap direct naar rechts terwijl u uw linkervoet op de grond drukt. Als uw rechtervoet de grond raakt, duwt u uw rechterheup naar achteren naar de muur achter u terwijl u met uw linkerhand naar uw rechtervoet reikt. (Deze reikende beweging vergroot de bewegingsvrijheid van uw heup en legt extra nadruk op uw bilspieren). Kom weer overeind door uw rechtervoet op de grond te duwen en met de binnenbeenspieren van uw linkerbeen te trekken. Doe 10 tot 12 reps op één been voordat u van been wisselt; doe twee tot vier sets met 30 tot 45 seconden rust tussen de sets. Om de intensiteit te verhogen, houdt u een dumbbell (verticaal) of een medicijnbal voor uw borst.

Kettlebell Swing

WAARSCHUWING: Deze oefening kan zorgen voor een snelle ontwikkeling van uw bilspieren, maar wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Ten eerste, probeer deze oefening NIET totdat je het heupscharnier onder de knie hebt. Zodra je twee tot vier sets van 10 tot 12 heupscharnieren kunt doen zonder ongemak, ben je klaar om verder te gaan met de kettlebell swing. Als je deze oefening goed uitvoert is het een dynamische versie van de heupscharnier (daarom is het beheersen van die beweging cruciaal voordat je deze leert). Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, begin je met de kettlebell tussen je benen met je knieën licht gebogen. Leun naar voren door je heupen naar achteren te duwen (LAAT JE ACHTER OF KNIEËN NIET BuIGEN) om de kettlebell iets achter je te bewegen. Duw je voeten explosief in de vloer en je heupen naar voren om de kettlebell voor je lichaam te bewegen. (Houd het gewicht vast met je handen, maar vermijd de drang om je schouders te gebruiken – de beweging komt vanuit de heupen, niet je bovenlichaam). Laat de kettlebell terugvallen tussen je benen terwijl je naar voren scharniert om de beweging te vertragen. Doe acht tot 12 reps zonder je rug te buigen of je knieën te laten knikken.

Als je een training voor je onderlichaam wilt die gericht is op je achterkant zonder dat je squats hoeft te doen, selecteer dan drie van deze oefeningen en voer, na een goede warming-up, drie tot vier sets van 10 tot 12 reps uit voor elke oefening, met ongeveer 30 tot 45 seconden rust tussen de sets. Voor het beste resultaat doe je alle herhalingen op één been voordat je op het andere been overschakelt. Als je goed kijkt, hoef je voor slechts één van deze oefeningen apparatuur te gebruiken, wat betekent dat dit uitstekende opties zijn voor als je niet naar de sportschool kunt komen of gewoon liever thuis traint. Een groot bijkomend voordeel van het focussen op je onderlichaam is dat je snel je vetvrije spiermassa kunt vergroten, wat je rustmetabolisme verhoogt en het aantal calorieën dat je buiten je trainingen verbrandt verhoogt.

Je kunt je onderlichaam bijna elke dag trainen door de ene dag krachttraining met gewichten te doen en de volgende dag cardiovasculaire training. Maar als je doel is om optimale omvang en definitie te ontwikkelen, moet je minstens 24 uur rust nemen na een goede krachttrainingstraining. Je kunt bijvoorbeeld een driedaagse verdeling maken van oefeningen voor het onderlichaam op dag één, oefeningen voor het bovenlichaam op dag twee en cardiotraining op dag drie (zorg ervoor dat je ten minste één volledige rustdag per week neemt voor een optimaal herstel).