8 fitnessoefeningen die uw prestaties in het zwembad verbeteren

Zwemmen is een zeer bevredigende vorm van lichaamsbeweging. Het geeft je niet alleen een full body workout met een lage weerstand, maar je ziet ook direct de voordelen van je zwemsessies – alles gaat steeds een beetje makkelijker en je kunt afstanden zwemmen die je eerder niet voor mogelijk had gehouden.

Maar wat gebeurt er als je vooruitgang stagneert? Gelukkig heeft voormalig wereld- en Commonwealth-kampioene Katy Sexton MBE enkele tips. Als personal trainer en zwemcoach heeft ze de volgende oefeningen aanbevolen om uw zwemprestaties te verbeteren.

Squat jumps

De eerste oefening die ik zou aanraden is de squat jump. Deze kunnen worden uitgevoerd met puur lichaamsgewicht of ze kunnen worden verzwaard door halters of een barbell vast te houden. Ze zullen je quads, bilspieren en kuitspieren trainen, en je helpen om van de startblokken en de muren te exploderen na een tuimeling.

Reps: 12

Sets: 3

Tricep extension

Hoewel kleiner van gestalte dan de bicep, is de tricep een belangrijke armspier die bij alle slagen wordt gebruikt. Neem zittend een halter in elke hand en plaats je handen achter je hoofd – je ellebogen moeten in lijn zijn met je rug en naar boven wijzen. Strek het gewicht boven je hoofd uit, houd het vast en breng het in een vloeiende beweging terug naar de uitgangspositie. De tricep zal vrij snel vermoeid raken, maar gelukkig herstelt hij ook snel.

Reps: 12-15

Sets: 3

Deadlift

De deadlift is best een moeilijke oefening om onder de knie te krijgen. Het werkt op je lagere achterste keten – onderrug, bilspieren en hamstrings – en geeft je beenkracht en een betere lichaamspositie in het water. Wat het gewicht betreft, wil je iets dat je tegen het einde van een set vermoeid laat voelen. Zodra je je comfortabel begint te voelen, verhoog je geleidelijk het gewicht.

Reps: 8-10

Sets: 3-5

Hangende crunch

Hoewel veel mensen er een hekel aan hebben, is de hangende crunch een van mijn favoriete oefeningen. Houd je met je handen vast aan een pull-up bar en laat je lichaam hangen.

Hanging crunches helpen bij alle slagen omdat het de core versterkt. Het versterken van de core is belangrijk omdat het je in staat stelt je benen op een hogere positie in het water te ondersteunen – waardoor je een betere positie en minder weerstand in het zwembad hebt.

Het zo stil mogelijk houden van je lichaam is de sleutel bij het doen van een hanging crunch. In het begin kun je de neiging hebben om je lichaam te laten slingeren omdat je daar nog geen controle over hebt.

Rep: 30 seconden

Sets: 3

Pauze tussen de sets: 30 seconden

Overhead squat

Overhead squats helpen met je bilspieren en quads, wat zal helpen bij je kick, starts en turns in het zwembad. Omdat je je armen de hele tijd boven je hoofd houdt, ben je ook gedwongen om de stabiliteit van je core en je armen wat meer te controleren – wat helpt bij het stroomlijnen wanneer je van de muur afduwt en in het algemeen je positie in het water verbetert.

Houd je voeten op een iets bredere stand dan bij een normale squat. Als je nog nooit een overhead squat hebt gedaan, begin dan met alleen een stok totdat je de techniek onder de knie hebt. Eenmaal onder de knie, bouw je het gewicht op met dumbbells, barbells of een medicijnbal – wat het beste past.

Reps: 12

Sets: 3

Knielende supermans

In het zwembad moet je de tegenovergestelde kanten van je lichaam in tandem gebruiken – als je frontcrawl of rugslag doet, zou je linkerarm met je rechterbeen werken en andersom. Knielende supermans helpen je aan deze multitasking te wennen; de meeste mensen merken echt dat ze één kant zwakker hebben dan de andere.

Op handen en voeten, strek je je rechterarm naar voren terwijl je je linkerbeen naar achteren strekt. Houd de positie een paar seconden vast voordat je het herhaalt met je andere kant. De oefening werkt op uw boven- en onderrug, buikspieren en bilspieren, en versterkt opnieuw de core.

Reps: 10 van 3 seconden aan elke kant

Sets: 3

Schouderrotaties met weerstandsbanden

Deze zijn belangrijk voor schouderstabiliteit en blessurepreventie. In het zwembad worden je schouders veel herhaald en deze oefening zet de stabiliteitsspieren rond de schouders aan het werk – en neemt wat van de druk weg van de grotere spieren die essentieel zijn in alle slagen.

Wikkel een weerstandsband rond een leuning of deur, buig je elleboog in een rechte hoek en draai de arm naar buiten.

Shoulder rotations is een oefening die weinig en vaak moet worden gedaan – een of twee keer per week. Ik raad aan ze te doen voordat je het zwembad ingaat om te zwemmen, of ze zelfs op te nemen als onderdeel van een warming-up voordat je gewichten tilt.

Trainingen: 12-16

Sets: 2-3

Pull ups

Deze trainen je latissimus dorsi – die lange, dunne spier in je rug die van je oksels naar je bekken loopt, en ook wel bekend staat als “lats”. Het versterken van je lats zal echt helpen bij de trekfase van alle slagen.

Ik raad een bovenhandse greep aan, maar sommigen doen het misschien liever met een naar de hand gerichte greep. Hoe breder je armen, hoe moeilijker het ook is. Als je geen pull ups zonder hulp kunt doen, begin dan je eerste set met hulp die bijna gelijk is aan je lichaamsgewicht, en probeer de hulp te verminderen naarmate je verder komt in elke set.

Trappen: Doe als een piramide – begin met 12 en verminder met 2 reps bij elke set.

Sets: 5