8 Oefeningen om de bevalling op te wekken, volgens een fitnessspecialist en OB/GYN
Mijn neefje is twee jaar oud en niets dan schattig. Maar toen hij tien dagen over tijd was, had mijn zus andere woorden om hem te beschrijven. Ze vond het heerlijk om zwanger te zijn, maar tegen het einde van haar derde trimester kon ze niet wachten om de boel op stelten te zetten (en haar eerstgeboren zoon te ontmoeten). Zoals bij veel moeders ging haar uitgerekende datum voorbij zonder dat ze weeën kreeg. En hoewel die extra tijd heel normaal is, kan het aanvoelen alsof je baby nooit zal komen. Gelukkig zijn er veilige en effectieve manieren om de bevalling op een natuurlijke manier op te wekken, zoals oefeningen.
Nou, voordat we er induiken, is er iets wat je moet weten. “Er zijn geen oefeningen waarvan is aangetoond dat ze de weeën opwekken als je lichaam nog niet met het proces is begonnen,” legt dr. Heather Irobunda, arts en OB/GYN in New York City, uit. Het kan je lichaam echter wel voorbereiden op wat komen gaat. “Gewoonlijk helpen oefeningen je lichaam bij de overgang van een vroeg weeënproces naar een meer actief weeënproces. In principe betekent dit dat het de weeën kan stimuleren door de positie van de baby goed af te stellen en de positie van de moeder te verbeteren door “meer gewicht op de baarmoederhals te leggen, waardoor de signalen naar het lichaam en, meer specifiek, de baarmoeder toenemen.” Lichte cardio, zoals wandelen, is een manier om dit proces te bevorderen. Als je je er goed bij voelt, stelt ze ook voor om wat low-impact bewegingen te doen, zoals squats en lunges. Je kunt ook op een gymnastiekbal gaan zitten en rollen om je heupen te openen en “de baby lager in het bekken te laten zitten, zodat het lichaam weet dat het tijd is voor de bevalling.”
We weten wat je denkt…maar is het veilig? Het antwoord is ja. Het is in feite veilig om tijdens de zwangerschap oefeningen te doen, “zolang ze niet zwaarder zijn dan je conditie voor het begin van je zwangerschap”, zegt Dr. Irobunda. Het tweede trimester is niet het moment om te gaan trainen voor je eerste marathon, en het laatste trimester is niet het moment om een nieuwe Zumba-les te proberen. Blijf bij de low-impact bewegingen waar je lichaam aan gewend is en zorg er altijd voor dat je in een omgeving bent waar je deze oefeningen veilig kunt doen. Een trainingsmaatje is ook een goed idee. “Zorg dat je iemand in de buurt hebt als je hulp nodig hebt bij het bewegen,” waarschuwt ze. “Als het niet mogelijk is om iemand aanwezig te hebben terwijl je traint, zorg er dan voor dat je telefoon bij de hand is voor het geval je hulp nodig hebt.” En voordat je die grote stuiterbal aanschaft, bespreek je bevallingsplannen altijd met je arts. Het kan zijn dat oefeningen niet worden aanbevolen voor vrouwen met bepaalde medische aandoeningen of hoog-risico zwangerschappen.
Als je arts je het groene licht geeft, zijn hier acht OB/GYN-goedgekeurde oefeningen om nu te proberen, allemaal aangeboden door Brooke Cates, een pre- en postnatale oefenspecialist en de oprichter van The Bloom Method en Studio Bloom. Als je deze oefeningen doet, moet je je vooral richten op twee dingen: openen en verzachten. “Het loslaten van spanning in de baarmoederruimte (je core en bekkenbodem) terwijl je beweging en kracht creëert in het onderlichaam en de bekkenregio kan ondersteuning bieden aan een vrouw die binnenkort gaat bevallen.”
Quadruped Diepe diafragmatische ademhalingen
* Diafragmatisch ademwerk en ontspanningsoefeningen voor de kernspieren helpen om je bekkenbodem te verzachten en te verbinden.
In een positie op handen en voeten, met je schouders op je polsen en je knieën direct onder je heupen, begin je in en uit te ademen door je neus. Als je elke ademhaling zo lang mogelijk uitstrekt, verhoog je de snelheid van je ademhaling en verleg je de beweging naar je middenrif. Als je inademt, laat je je ribbenkast samen met je buik uitzetten. Probeer tegelijkertijd bij elke nieuwe ademhaling bewust uw bekkenbodem te verlengen. Bij de uitademing keert u de bewegingen om en houdt u uw lichaam licht en los. Niets mag geforceerd aanvoelen en geen spieren mogen actief worden aangespannen. De nadruk ligt hier op uw ademhaling, zodat die ruimte maakt en verlengt.
Quadruped Pelvic Tilts
In een all-viervoetenpositie, met de schouders boven de polsen en de knieën direct onder de heupen, Begin het bekken te openen en te sluiten door uw heupbeenderen in uw ribbenkast te drukken op uw uitademing en uw staartbeen los te laten naar de lucht op uw inademing. Voor een gevorderde versie van deze oefening kunt u proberen uw diepe kern en bekkenbodem samen te spannen als u uw heupbeenderen in uw ribbenkast trekt, gecombineerd met een zachte verlenging van de spieren als u ze opent.
Quadruped Rocks
In een all-viervoetenpositie met je schouders bovenop je polsen en je knieën direct onder je heupen, begin je heupen heen en weer te wiegen en nodig je uit om je heupen en bekken nog dieper te openen. Adem in als de heupen terug in de richting van je hielen gaan (ga niet verder dan je lichaam toelaat) en adem uit als je terugkomt in de beginpositie.
Squats With a Hold
*Squats kan helpen het bekken te openen en het lichaam het signaal geven dat het tijd is om zich voor te bereiden op de geboorte. Ook tijdens de bevalling kan het helpen om in een ondersteunde diepe hurkzit te zitten en je core en bekkenbodem aan te spreken.
Begin in een standaard hurkzit met je voeten op heupbreedte van elkaar en je tenen schuin van je lichaam af. Zak naar beneden in een squat met je kont naar beneden en naar achteren. Van hieruit drukt u omhoog door uw hielen om terug te keren naar de beginpositie, waarbij u de hele tijd een lichte buiging in uw knieën houdt. Als je je eenmaal op je gemak voelt met deze beweging, probeer dan om 15 tot 30 seconden vast te houden op het laagste punt van je squat. Dit voegt een extra laag van heupopening toe, evenals ontspanning van de bekkenbodem. Adem diep in om je te concentreren op je kern.
Diepe Birthing Style Squats met een houdgreep
Begin in een wijde squat houding met je voeten wijder dan heup-afstand van elkaar. Zak naar beneden in een diepe squat met je kont naar beneden en naar achteren. Zoek uw laagste positie (als u zich op uw gemak voelt om uw kont op uw kuiten te laten rusten, ga ervoor). Duw vanaf hier omhoog door je hielen om terug te keren naar de beginpositie, waarbij je de hele tijd een lichte buiging in je knieën houdt. Als je je eenmaal op je gemak voelt met deze beweging, probeer dan om 15 tot 30 seconden vast te houden op het laagste punt van je squat. Dit voegt een extra laag van heupopening toe, evenals ontspanning van de bekkenbodem. Adem diep in om je te concentreren op je kern.
Hip Rolls On a Birthing Ball
*Pelvic movements on a birthing or stability ball can help support the physical prep for baby’s arrival and the body’s readiness for birth. Deze oefening kan worden gedaan op een willekeurige gymnastiekbal of door te knielen met uw billen opgetild van uw voeten.
Zit in een comfortabele houding op een bal of een stabiliteitsbal. Begin met een cirkelvormige beweging van je heupen, begin in één richting en wissel dan naar de tegenovergestelde richting. Deze beweging zal voor iedereen anders zijn. Laat het kort en ondiep of diep en breed zijn, afhankelijk van wat het beste voelt.
Supine Happy Baby Met Ademwerk
Plaats een paar kussens onder uw bovenrug en schouders om eventuele ongewenste druk te helpen verlichten.
Lig op je rug (of rechtop als je lichaam dat nodig heeft) en open je benen in een blije baby houding met je benen omhoog en voeten wijd. Grijp je vast aan je voeten, enkels of kuiten (wat het meest comfortabel voelt) en laat je lichaam in deze positie zakken. Voel je vrij om hier te blijven of zachtjes heen en weer te wiegen terwijl je je middenrif inademt.
Gesteund Deep Birthing Style Squat With Breath Work
*Steun hier door op een paar yogablokken te gaan zitten of door je rug tegen een muur of bank te plaatsen.
Begin in een diepe hurkzit met je benen wijd, billen naar beneden, borst omhoog en beide voeten stevig op de grond. Als je hielen omhoog komen in deze positie, leg er dan een opgerolde handdoek of yogamatje onder. Breng je handen naar het midden van je hart en druk je ellebogen zachtjes tegen de binnenkant van je knieën om weerstand te creëren. Zoek je middenrifademhaling en laat die je door deze houding leiden.
* Studio Bloom van The Bloom Method is een virtuele fitnessstudio die is ontworpen om aanstaande en postpartumvrouwen te onderwijzen en te motiveren met veilige en effectieve workouts. Als je meer wilt proberen, gebruik dan code PUREWOW50 om 50 procent korting op je eerste maand te krijgen.