Afvallen en slapen

Afvallen is een uitdaging, en het kan net zo moeilijk zijn om het gewicht eraf te houden. Hoewel de medische wereld nog bezig is het ingewikkelde verband tussen slaap en lichaamsgewicht te ontrafelen, zijn er al een aantal verbanden naar voren gekomen die de voordelen van een goede nachtrust voor gewichtsverlies en de negatieve gezondheidseffecten van slaaptekort benadrukken.

Het verband tussen slaap en gewicht

In de afgelopen decennia is de hoeveelheid tijd die Amerikanen aan slaap besteden gestaag afgenomen, net als de zelfgerapporteerde kwaliteit van die slaap. Gedurende een groot deel van dezelfde periode is de gemiddelde body mass index (BMI) van de Amerikanen toegenomen, wat een trend weerspiegelt naar een hoger lichaamsgewicht en verhoogde percentages van obesitas.

In reactie op deze trends begonnen veel onderzoekers hypotheses te maken over mogelijke verbanden tussen gewicht en slaap. Talrijke studies hebben gesuggereerd dat een beperkte slaap en een slechte slaapkwaliteit kunnen leiden tot stofwisselingsstoornissen, gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas en andere chronische gezondheidsproblemen.

Hoewel er binnen de medische gemeenschap nog steeds wordt gediscussieerd over de precieze aard van deze relatie, wijst het bestaande onderzoek op een positieve correlatie tussen een goede slaap en een gezond lichaamsgewicht.

Er valt nog veel te ontdekken over de ingewikkelde details van hoe slaap en gewicht met elkaar in verband staan. Verschillende hypothesen bieden wegen voor aanvullend onderzoek met de hoop dat het vergroten van ons begrip van de relatie tussen gewicht en slaap zal leiden tot minder obesitas en betere methoden om gewicht te verliezen.

Kan slaapgebrek de eetlust vergroten?

Een veel voorkomende hypothese over het verband tussen gewicht en slaap heeft betrekking op hoe slaap de eetlust beïnvloedt. Hoewel we vaak denken dat eetlust gewoon een kwestie is van knorren in de maag, wordt het eigenlijk gecontroleerd door neurotransmitters, dat zijn chemische boodschappers die neuronen (zenuwcellen) in staat stellen met elkaar te communiceren.

De neurotransmitters ghreline en leptine zouden een centrale rol spelen bij eetlust. Ghreline bevordert de honger, en leptine draagt bij tot een vol gevoel. Het lichaam verhoogt en verlaagt de niveaus van deze neurotransmitters op natuurlijke wijze gedurende de dag, en geeft daarmee de behoefte aan calorieën aan.

Een gebrek aan slaap kan van invloed zijn op de regulatie van deze neurotransmitters door het lichaam. In een onderzoek hadden mannen met 4 uur slaap een verhoogde ghreline en een verlaagde leptine vergeleken met degenen die 10 uur slaap kregen. Deze ontregeling van ghreline en leptine kan leiden tot een verhoogde eetlust en een verminderd gevoel van verzadiging bij mensen met een slaaptekort.

Daarnaast hebben verschillende studies ook aangetoond dat slaaptekort de voedselvoorkeur beïnvloedt. Mensen met slaaptekort hebben de neiging te kiezen voor voedsel met veel calorieën en koolhydraten.

Andere hypotheses over het verband tussen slaap en toegenomen eetlust hebben betrekking op het endocannabinoïde systeem van het lichaam en orexine, een neurotransmitter die door sommige slaapmiddelen wordt aangesproken.

Veel onderzoekers zijn van mening dat het verband tussen slaap en ontregeling van neurotransmitters gecompliceerd is en dat aanvullende studies nodig zijn om de neurobiologische relatie verder te begrijpen.

Verhoogt slaap de stofwisseling?

De stofwisseling is een chemisch proces waarbij het lichaam wat we eten en drinken omzet in energie die we nodig hebben om te overleven. Al onze gezamenlijke activiteiten, van ademen tot sporten en alles daartussenin, maakt deel uit van de stofwisseling. Activiteiten zoals lichaamsbeweging kunnen het metabolisme tijdelijk verhogen, maar slaap kan dat niet. Het metabolisme vertraagt ongeveer 15% tijdens de slaap en bereikt zijn laagste niveau in de ochtend.

In feite hebben veel studies aangetoond dat slaaptekort (als gevolg van zelfinductie, slapeloosheid, onbehandelde slaapapneu, of andere slaapstoornissen) leidt tot metabole ontregeling. Slechte slaap wordt in verband gebracht met verhoogde oxidatieve stress, glucose (bloedsuiker) intolerantie (een voorloper van diabetes), en insulineresistentie. Extra tijd die wakker wordt doorgebracht kan de kans op eten vergroten, en minder slapen kan het circadiane ritme verstoren, wat leidt tot gewichtstoename.

Hoe is slaap gerelateerd aan lichamelijke activiteit?

Slaapverlies kan resulteren in minder energie voor lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit. Vermoeidheid kan ook sporten en lichaamsbeweging minder veilig maken, vooral activiteiten zoals gewichtheffen of activiteiten waarbij evenwicht nodig is. Hoewel onderzoekers nog steeds bezig zijn om dit verband te begrijpen, is het algemeen bekend dat lichaamsbeweging essentieel is voor het behoud van gewichtsverlies en de algehele gezondheid.

Het krijgen van regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren, vooral als die oefening gepaard gaat met natuurlijk licht. Zelfs een korte wandeling overdag kan de slaap verbeteren, maar meer activiteit kan een nog dramatischer effect hebben. Als u ten minste 150 minuten per week matig intensief of 75 minuten intensief beweegt, kunt u zich overdag beter concentreren en minder slaperig zijn.

Slaap en obesitas

Bij kinderen en adolescenten is het verband tussen te weinig slaap en een verhoogd risico op obesitas bekend, hoewel de reden voor dit verband nog steeds wordt besproken. Onvoldoende slaap bij kinderen kan leiden tot onregelmatigheden in de stofwisseling, zoals eerder besproken, het overslaan van het ontbijt ’s ochtends en een verhoogde inname van zoete, zoute, vette en zetmeelrijke voedingsmiddelen.

Bij volwassenen is het onderzoek minder duidelijk. Hoewel een grote analyse van vroegere studies suggereert dat mensen die ’s nachts minder dan 6 uur slapen een grotere kans hebben om de diagnose obesitas te krijgen, is het voor deze studies moeilijk om oorzaak en gevolg vast te stellen. Zwaarlijvigheid zelf kan het risico verhogen op het ontwikkelen van aandoeningen die de slaap verstoren, zoals slaapapneu en depressie. Het is niet duidelijk of minder slaap de oorzaak is van obesitas in deze studies, of obesitas ervoor zorgt dat de deelnemers minder slaap krijgen, of misschien een mix van beide. Hoewel er meer studies nodig zijn om dit verband te begrijpen, raden deskundigen aan de slaapkwaliteit te verbeteren bij de behandeling van obesitas bij volwassenen.

Slaap tijdens gewichtsverlies

Het krijgen van voldoende, goede slaap is een belangrijk onderdeel van een gezond afslankplan. Het belangrijkste is dat onderzoek heeft aangetoond dat slaapverlies tijdens een dieet het gewichtsverlies kan verminderen en overeten in de hand kan werken.

Tips voor een goede nachtrust tijdens gewichtsverlies

Er zijn veel manieren om de nachtrust te verbeteren. Hier zijn een paar op onderzoek gebaseerde tips om beter te slapen als u probeert af te vallen:

• Houd een regelmatig slaapschema aan: Grote schommelingen in je slaapschema of proberen slaap in te halen na een week van late nachten kunnen veranderingen in de stofwisseling veroorzaken en de insulinegevoeligheid verminderen, waardoor de bloedsuikerspiegel gemakkelijker kan worden verhoogd.
• Slaap in een donkere kamer: Blootstelling aan kunstlicht tijdens het slapen, zoals een tv of bedlampje, wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas.
• Eet niet vlak voor het slapengaan: Laat eten kan het succes van pogingen tot gewichtsverlies verminderen.
• Verminder stress: Chronische stress kan op verschillende manieren leiden tot slechte slaap en gewichtstoename, waaronder eten om negatieve emoties het hoofd te bieden
• Wees een Vroege Vogel: Mensen met een late bedtijd kunnen meer calorieën verbruiken en een hoger risico lopen op gewichtstoename. Vroege vogels hebben meer kans om gewichtsverlies te behouden in vergelijking met nachtbrakers.

Houd een gezonde relatie met uw lichaam

Beslissen of u moet proberen uw lichaamsgewicht te veranderen is een persoonlijke beslissing die u het beste kunt nemen met de hulp van uw arts. Neem niet alle informatie over gezondheid en gewichtsverlies die u online leest voor waar aan. Gewichtsverlies is niet voor iedereen geschikt en betekent niet altijd een betere gezondheid. Onthoud dat gezondheid een levenslange reis is die niet alleen bestaat uit gezonde gewoonten maar ook uit een gezonde relatie met je lichaam. Als u overweegt af te vallen, biedt het National Institutes of Health een nuttige bron voor het kiezen van een veilig afslankprogramma.