Alles wat je moet weten over squats

Een squat is wat we noemen een ‘complexe beweging’ vanwege de grote hoeveelheid spieractivatie van heupen tot knieën, helemaal tot aan je voeten.

Je zou zelfs kunnen zeggen dat de squat een basisoefening is, omdat hij veel andere bewegingen ondersteunt die je in je dagelijks leven doet. Squats bereiden je lichaam voor op zitten, en op de vele andere oefeningen die je gedurende de dag doet waarbij je onderste helft betrokken is, zoals lopen en traplopen.

De squattechniek

Houd het altijd simpel en focus je eerst op het bereiken van de beste squattechniek. Begin je squat met een opstelling; volledig rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Doorloop vervolgens bij het uitvoeren van een volledige squatbeweging de onderstaande checklist:

1. Leg je gewicht op je hielen.
2. Houd een zachte curve in de onderrug.
3. Houd je borstkas omhoog en open terwijl je kont naar achteren en naar beneden gaat.
4. Bodem van de squat is wanneer uw heup zich onder of parallel aan uw knieschijven bevindt.
5. Knieën blijven parallel aan voeten.
6. Terugkeren naar een rechtopstaande positie om de beweging te voltooien.
7. Houd uw hoofd in een neutrale positie gedurende de hele beweging.

Pro Tip: Als je je knieën op één lijn houdt met je tenen, blijft het gewicht op je quads en glutes, waardoor de kniegewrichten minder worden belast.

Beter resultaat met meer variatie

Variaties zijn essentieel voor het creëren van een geweldige trainingsroutine. Variaties geven u de mogelijkheid om uw trainingsregime leuk te maken en helpen u uw fitnessniveau te verbeteren door meer uitdagende oefeningen en bewegingen op te nemen die nieuwe spieren trainen.

Belangrijk: Onthoud dat als u blessures of gezondheidsproblemen heeft, u altijd uw arts moet raadplegen voordat u aan een nieuwe of krachtige oefening begint.

Een goede plek om te beginnen

Voor beginners raden we aan om te beginnen met gewone Squats en de beweging eerst onder de knie te krijgen. Of, als je een blessure hebt of langzaam moet beginnen, dan is een Chair Squat een goede variatie die de benen en gewrichten niet te veel belast en je tegelijkertijd aan je techniek laat werken.

Probeer eens iets nieuws

Er zijn veel variaties op squats die je helpen verschillende spiergroepen aan te spreken. Probeer de smalle squats om de buitenkant van de benen te trainen. Aan de andere kant, om je te concentreren op het voorste deel van de benen en heupen, kun je Kneeling Squats doen.

Weliswaar vereisen de bovenstaande squats een dynamische beweging van begin tot eind, zijn er squats die helemaal niet veel beweging vereisen! Wanneer er geen beweging is, maar de spiervezels toch worden geactiveerd, wordt dit ‘Isometrische training’ genoemd, wat perfect kan worden gedemonstreerd met de Wall Sit.

Daag jezelf uit

Vergroot de uitdaging van je squats door aerobic-bewegingen op te nemen die je hartslag verhogen of de gewrichtsbanden zwaarder belasten. Kikkersprongen en 180 of 360 graden Jump Squats zijn een goed begin!

Over het geheel genomen moet je voor de beste resultaten voortdurend variëren met je oefeningen. Variaties zorgen er ook voor dat je lichaam klaar is voor het zitten op kantoor tot het uit je stoel springen en rennen om de bus te halen aan het eind van de dag! Om ervoor te zorgen dat uw spieren in balans zijn en om blessures te helpen voorkomen, moet u uw squatbeweging variëren

Vind demonstraties van alle genoemde oefeningen in Seven