Batende Bunions? Hier is hoe je wat verlichting kunt krijgen
Dankzij de aard van onze sport, kunnen onze voeten het zwaar te verduren krijgen. Een van de meest voorkomende voetproblemen is de bunion.
Een bunion is een (vaak ontsierend) uitsteeksel aan de basis van je grote teen. Het ontstaat wanneer het metatarsofalangeale gewricht (afgekort MTP) gedurende langere tijd wordt belast, waardoor het eerste middenvoetsbeentje naar buiten (of mediaal) draait en de grote teen in de tegenovergestelde richting wijst. Het uitsteeksel kan pijnlijk zijn, vooral als het in de loop van een lange duurloop gaat schuren in je schoenen.
Sommige mensen kunnen ook last hebben van een bunion die zich vormt aan de basis van de roze teen, bekend als een bunionette (en soms verkeerd gediagnosticeerd als een Tailor’s bunion). Deze pijn kan je aan de kant zetten, waardoor je op zoek gaat naar bunion verlichting, snel.
Symptomen van bunions herkennen
Bunions zijn vrij eenvoudig te herkennen. Als u een knobbelig uitsteeksel aan de basis van uw grote of kleine teen hebt, is dat waarschijnlijk een bunion. Uw arts, een podoloog of een fysiotherapeut kan uw vermoeden tijdens een onderzoek bevestigen. Hij of zij kan een röntgenfoto willen maken om de ernst ervan vast te stellen. U kunt ook worden geattendeerd op de vorming van een bunion als het uitsteeksel tegen schoenen begint te schuren, wat ongemak en pijn veroorzaakt.
Bunions kunnen bijzonder pijnlijk zijn voor hardlopers, zowel omdat hardlopen in de verkeerde schoenen ze kan verergeren, maar ook omdat ze kunnen leiden tot andere voetproblemen. Als je tijdens het hardlopen onbewust je gewicht van de pijnlijke grote teen gaat afhalen, kun je een ongemakkelijk gevoel in de bal van je voet krijgen of overcompenseren, waardoor de andere middenvoetsbeentjes te veel belast worden. De grote teen kan ook over of onder de andere tenen duiken, waardoor likdoorns of hammertoes ontstaan.
Gemeenschappelijke oorzaken van bunions
Er kan een erfelijk element zitten aan bunions, en het hebben van lage bogen, platvoeten, of losse gewrichten kan je risico op het ontwikkelen ervan vergroten. In sommige gevallen is artritis de oorzaak. Gebrek aan kracht in de spieren van de voet en het dragen van smal schoeisel met puntige tenen of hoge hakken zijn ook oorzaken. Men denkt dat dit een van de redenen is waarom vrouwen vaker last hebben van eeltknobbels dan mannen – zij dragen vaker strakke schoenen met hoge hakken. Maar ook slecht passende loopschoenen kunnen de oorzaak zijn, zegt Ray McClanahan, D.P.M., podoloog bij Northwest Foot & Ankle in Portland, Oregon.
De meeste hardloopschoenen hebben een taps toelopende teenbox (dat wil zeggen, ze worden smaller bij de teen) en een iets verhoogde hiel (bekend als drop – het hoogteverschil tussen de hiel en de voorvoet, vaak gemeten in millimeters). Het jaar na jaar dragen van een hardloopschoen met een aanzienlijke daling kan een recept zijn voor bunions, zegt McClanahan, die een lange afstandsloper is.
McClanahan verwijst vaak naar hoe onze voeten eruit zagen toen we nog baby’s waren: Onze tenen zijn wijder uitgespreid dan de rest van onze voet. Interessant genoeg zijn babyschoenen nog steeds zo ontworpen dat ze geschikt zijn voor deze natuurlijke voetvorm, die het evenwicht van een kind bevordert wanneer het leert lopen. “Maar als we twee jaar oud zijn, beginnen we letterlijk miniatuurversies van schoenen voor volwassenen te maken,” zegt hij. “We beginnen onze tenen te vervormen.”
In feite zijn misvormingen als bunions, hammertoes en plantaire fasciitis in schoenloze samenlevingen zo zeldzaam dat ze niet bestaan. (Als je hieraan twijfelt, kijk dan eens naar Dr. William A. Rossi’s baanbrekende artikel “Why Shoes Make Normal Gait Impossible,” waarin hij uiteenzet hoe, in geïndustrialiseerde samenlevingen, voetafwijkingen direct worden veroorzaakt door gebrekkig schoeisel).
Hoewel je je hardloopschoenen waarschijnlijk niet als hoge hakken zou classificeren, kijk eens wat beter. De meeste hardloopschoenen hebben een hak-voor-voetverhouding van 2:1, wat ons kan helpen om sneller te lopen. Maar na verloop van tijd kan het ook je achillespees verkorten, wat op zijn beurt je voetholte verzwakt en afvlakt. Dit – in combinatie met een taps toelopende teenkast die je grote teen in de ruimte drukt die de tweede teen zou moeten innemen – kan leiden tot… je raadt het al: een bunion.
Bunion Pain Relief and Treatment
De behandeling van bunions begint met het veranderen van je schoenen. Hoge hakken zijn zeker een no-no, omdat ze het lichaamsgewicht naar voren kantelen, waardoor je tenen in de voorkant van de schoenen worden geduwd. IJs leggen op je bunion en/of het gebruik van acetaminophen, ibuprofen of zelfs cortisone-injecties kunnen de pijn op korte termijn helpen bestrijden. Het gebruik van moleskin, met gel gevulde kussentjes, of schoeninlegzolen voor ondersteuning van de voetholte kan ook helpen.
Kunnen bunions vanzelf weggaan?
Als deze conservatieve behandelingen geen verlichting bieden, is de volgende stap een professional te raadplegen. Als de bunion pijn begint te veroorzaken die de dagelijkse activiteiten zoals lopen of hardlopen beïnvloedt, zullen veel conventionele podologen een operatie aanraden als volgende stap. Er zijn vele soorten bunionoperaties, maar in de meeste gevallen bestaat de operatie uit het terugscheren van de grote teen en het doorsnijden van de “adductor hallucis” spier tussen uw grote teen en de volgende teen. Volledig herstel kan enkele maanden tot een jaar duren, afhankelijk van de precieze ingreep, aldus de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
Volgens de American Podiatric Medical Association (APMA) wordt een bunionectomie, waarbij de botuitsteeksels worden verwijderd, gebruikt voor de minder ernstige misvorming. Als een bunion ernstiger is, kan een operatie nodig zijn waarbij het bot wordt weggesneden en het gewricht opnieuw wordt uitgelijnd. Volgens John’s Hopkins Medicine varieert de hersteltijd en moet u mogelijk zes tot acht weken een brace of verband dragen.
Tijdens de 15 jaar die hij als podoloog werkte, voerde McClanahan honderden bunionectomieën uit. Wat hij zag, is dat een operatie geen permanente oplossing is. “Als een loper geopereerd werd en weer ging lopen in hetzelfde type loopschoen als voor de operatie, zou hun bunion weer terugkomen,” zegt hij. Dat komt omdat hun grote tenen nog steeds in een gedeeltelijk ontwrichte positie worden gehouden.
In zijn praktijk in Portland heeft McClanahan een drievoudige aanpak voor het terugdraaien van bunions. Honderden van zijn patiënten met bunions hebben resultaten gezien met deze natuurlijke methoden.
1. Draag een teenversteviger
De merkversie van McClanahan heet “Correct Toes.” Zie Correct Toes als een beugel voor je tenen. Het helpt je teenbotjes weer in de natuurlijke stand te zetten. Of je kunt een soortgelijk product proberen, zoals Yoga Toes, die de tenen meer ruimte geven, maar minder slank zijn, zodat je ze het beste op blote voeten kunt dragen.
McClanahan laat patiënten met bunions de teenafstandhouders in het begin maar 30 minuten per dag in huis dragen. (Niet overijverig worden. Sommige patiënten, die denken dat meer beter is, dragen ze naar bed en worden wakker met slopende beenkrampen). Uiteindelijk kunt u ze in uw schoenen dragen en zelfs tijdens het hardlopen. Yoga tenen werken goed tijdens het loungen of tijdens een yoga practice.
2. Probeer bredere hardloopschoenen
McClanahan raadt ook aan om hardloopschoenen te dragen die breder zijn aan het uiteinde van de tenen dan aan de bal van de voet en die geen verhoogde hiel hebben – wat bekend staat als “zero drop”. Op zijn site heeft McClanahan een lijst van schoenen met Correct Toe-goedkeuring. In de categorie hardloopschoenen staan Altra, Topo, Lems en Vivobarefoot bovenaan de lijst. Hij raadt aan te beginnen met een meer ondersteunende schoen zoals Altra of Topo – die beide worden gezien als “overgangsschoenen” naar meer minimalistische hardloopschoenen – en dan af te dalen naar een meer minimalistische schoen. (Een te snelle overgang naar welke schoen dan ook kan blessures veroorzaken – maar vooral bij een minimalistische schoen, dus wees voorzichtig).
Maggie Fournier, D.P.M., voorzitter van de American Academy of Podiatric Sports Medicine, is het eens met de brede-teen loopschoenen, maar ze is minder enthousiast over zero drop schoenen. “Je moet voorzichtig zijn. Het kan andere problemen veroorzaken”, zegt ze. Daarom raadt McClanahan aan om je nieuwe paar om je schouder te doen (of ze in een kleine rugzak te dragen), een paar kilometer op je oude schoenen te lopen en dan slechts 1/4 tot 1/2 mijl op het nieuwe paar te lopen, geleidelijk oplopend tot de volledige lengte van je hardlooprondje.
3. Doe een bunionmassage
Een bunionmassage rekt de adductor hallucis op. “Je haalt de teen eruit en je gaat naar binnen. Mensen met een bunion hebben een triggerpoint, waar de spier te kort is geworden,” zegt hij. Als je het gevonden hebt, wrijf je daar. Doe dit zo vaak mogelijk. Een 59-jarige patiënte deed dit uren per dag terwijl ze naar soapseries keek en zag volgens McClanahan in 9 maanden een “opmerkelijke vermindering” van haar bunion. (Zie de gedetailleerde instructievideo op zijn site.)
Bunion Preventie en Toegevoegde Voordelen
U kunt bunions voorkomen door comfortabele schoenen met brede tenen te dragen en smalle, strakke schoenen met hoge hakken te vermijden. Het dragen van teenafstandhouders en het masseren van de adductor hallucis kan ook helpen, hoewel er geen definitief onderzoek is dat aantoont dat een van beide bunions voorkomt.
McClanahan heeft een studie ingediend bij de Journal of Sports Rehabilitation die laat zien hoe hardlopers die Correct Toes en brede loopschoenen dragen een statistisch significante verbetering van het evenwicht hebben. Tot die resultaten bekend zijn gemaakt, heeft Fournier van de AAPSM het volgende te zeggen over teenafstandhouders: “Het ergste wat het kan doen is niets. Je kunt ze net zo goed 30 minuten per dag gebruiken.”
Er zijn ook nog andere voordelen aan dit regime. Omdat de meeste spieren van de voeten en onderbenen in het laatste teenbotje (de distale phalanx) grijpen, gaan andere delen van het lichaam er ook op vooruit als mensen teenafstandhouders gaan dragen. “Mensen komen terug en denken dat we alleen aan hun voeten hebben gewerkt, maar zeggen dan: ‘Jeetje. Mijn core is betrokken’ of ‘Mijn cervicale wervelkolom voelt beter’. Dat is het verbazingwekkende van de kinetische ketting: alles is met elkaar verbonden.