Beginners in polyfasisch slapen beginnen hier

Welkom in de wereld van polyfasisch slapen! Mensen zijn van nature polyfasische slapers. De reden waarom mensen polyfasisch slapen is om de slaapdichtheid en slaapstabiliteit te verbeteren, en voor de krijgers onder ons, om de totale slaaptijd te verkorten. Mensen hebben slaap nodig, maar alleen bepaalde fasen van de slaap zijn belangrijk voor ons om elke nacht te herstellen. Er is bewijs dat lichte slaap een tussenliggende niet-herstellende slaapfase is en dus zal een persoon ook streven naar het minimaliseren van het percentage lichte slaap, en het verhogen van het percentage diepe slaap en droomslaap. Een persoon die een blok van 8 uur slaapt, zal meestal 65% of meer van zijn tijd in de lichte slaap doorbrengen! We streven naar voldoende Rapid Eye Movement en Slow Wave Sleep zodat lichaam en geest weer normaal functioneren.TerminologieREM staat voor Rapid Eye Movement. Dit is een fase van de slaap die vitale functies vervult, maar vooral de mentale helderheid herstelt en de symptomen van slaaptekort vermindert. In deze fase droomt u het meest levendig en zijn uw hersengolffrequenties waaks. Ook bekend als Paradoxale Slaap.SWS staat voor Slow Wave Sleep. Dit is een fase van de Niet-REM slaap die veel immuun- en hormonale functies vervult. Je bent in dit stadium bijna niet wakker te krijgen en je hersengolffrequenties zijn zeer traag (delta). Ook bekend als diepe slaap of fase 3 en 4 slaap.NREM staat voor de Non-Rapid Eye Movement. Technisch gezien zijn zowel lichte slaap als SWS een soort NREM.LNREM staat voor Light NREM. De meeste polyfasische slapers beschouwen de lichte slaap als een nutteloos en tussenliggend slaapstadium, dus proberen we het zo veel mogelijk te beperken. Ook bekend als Stadium 1 en 2 slaap.Een dutje is een slaap die meestal lichte en REM slaap bevat, en slechts 18-26 minuten duurt.

Een kern is slaap die zowel SWS, NREM en REM bevat, en kan duren van 30 minuten tot 1,5 uur, helemaal tot 12 uur.

Slaapdruk is hoeveel een lichaam nodig heeft voor een bepaald stadium van slaap. Als de REM-druk het hoogst is, zal het lichaam proberen REM-slaap te krijgen boven stadia met een lagere druk. Als de SWS-druk het hoogst is, zal het lichaam proberen SWS te krijgen boven stadia met een lagere druk.

Analogie van slaap en het lichaam

Stelt u zich uw hersenen eens voor als een auto. Als u uw auto elke dag gebruikt, wordt hij vuil in de regen en modder (synaptische stress) om u van A naar B te brengen (denken).

Elke dag wordt de auto vuiler totdat de voorruit verstopt raakt en u niet meer veilig kunt rijden omdat u geen waarneming meer hebt van de weg (REM slaaptekort).

U besluit uw auto te laten wassen door een autowasstraat, maar er staat een grote rij (lichte slaap).

U controleert uw olie en die is vuil (slow wave slaapdeprivatie).

Vuile olie kan leiden tot slijtage aan uw onderdelen, een lager rendement (atletiek), meer brandstofverbruik (hormonen) en uiteindelijk motorstoring (blacking out).

Je stopt de auto om de olie te verversen (Slow Wave Sleep) en rijdt door tot in de wasstraat.

Als je je auto wast (hersenen) zet je de boel weer aan en rijd je door de wasstraat (REM slaap). Als je niet lang genoeg in de wasmachine zit (15 minuten), komt je auto (hersenen) er nog steeds vies uit (REM-deprivatie) en moet je opnieuw wassen.

Na de wasbeurt kijk je op je benzinemeter en je bent leeg, dus besluit je te tanken (eten). Je besluit dat je de brandstof met een hoger octaangehalte wilt (koolhydraten of vetten met een laag GI-gehalte en veel voedingsstoffen) in plaats van de brandstof met een lager octaangehalte (suiker). Nu is je auto (brein) klaar om weer optimaal te rijden (leef het leven!) en je gaat op weg.

Vanuit deze analogie kun je zien hoe REM (wassen) het meest effectief is als het vaak gebeurt, en REM-deprivatie (vuilheid) is heel duidelijk; SWS is net zo belangrijk, maar je kunt wegkomen met minder van het als je echt nodig zou hebben, en symptomen van SWS-deprivatie (vuile olie) worden pas duidelijk als dingen beginnen af te breken. Voedsel is van vitaal belang om je hersenen draaiende te houden, maar er zijn goede en slechte keuzes van voedsel om je hersenen mee te voeden.

Hoe polyfasisch slapen werkt!

Alle schema’s gaan door drie aanpassingen: ultradiaans ritme entrainment, en slaap repartitioning en circadiaans ritme entrainment. Dit zijn misschien nieuwe woorden voor je, maar ontspan je gewoon! Als u het niet begrijpt, kunt u het later leren.

Het ultradiaans ritme bepaalt wanneer u wakker wordt, en wanneer u zich slaperig voelt. U ervaart dit gedurende de dag als golven van waakzaamheid en slaperigheid. De enige manier om het ultradiaans ritme te verbeteren is te proberen volgens een consistent ritme te slapen en even lang wakker te zijn tussen de slaapperioden.

Slaap repartitioning is wanneer het lichaam afwijkt van de automatische 1,5 uur durende slaapfase bestaande uit fase 1, fase 2, fase 3 (SWS) en vervolgens REM. Normaal gaan we via S1, 2, 3, 4 uiteindelijk naar REM. Als een 8-uursslaper een dutje van 20 minuten doet, zal dat in eerste instantie alleen bestaan uit fase 1 en 2 slaap, zoals de eerste 20 minuten van hun normale slaap.

Na verloop van tijd zal het lichaam zich aanpassen en een slaap van 20 minuten veranderen door heel snel door de andere fasen te gaan en de hersenen in het REM-stadium te schorsen. Het lichaam kan ook het eerste deel van een ‘kernslaap’ veranderen van voornamelijk stadia 1 en 2 in voornamelijk stadium 3 (SWS), en vele andere veranderingen zoals het eerste en tweede voorbeeld.

De verdeling van de slaap hangt ook af van een circadiaan ritme dat het lichaam bijhoudt voor ‘tijd van de dag en lichtomstandigheden’. Tenslotte zal het circadiaans ritme veranderen om zich aan te passen aan een nieuw tijdstip van de dag. Met deze verandering komt een verterende timing, een definitieve plaatsing van de ‘graveyard hours’ en een algemene stabiliteit.

De eigenlijke kloktijden doen er voor het circadiaans ritme niet toe, maar de lichtomstandigheden wel! Dit plaatje klopt niet helemaal, maar is een goed leermiddel.

Waarom een poly-slaper?

Heb je meer tijd in je dag:

Ooit gedacht dat je simpelweg niet genoeg tijd in je dag hebt om alle dingen te doen die je wilde doen? Laat me je een beetje bang maken, een gemiddelde 9 uur slaper is cumulatief slechts 227,5 dagen per jaar wakker, van de 365 dagen! Als je overschakelt op een enkel dutjesschema heb je 40 dagen per jaar extra om te doen wat je wilt. Dat is alsof je een gratis week vakantie krijgt! Als je echter minder dan 3 uur per dag slaapt, heb je 91 dagen per jaar extra (3 maanden extra die je nooit hebt gehad). Op de lange termijn zal uw leven effectief langer zijn en zult u meer jaren leven in een jonger lichaam!

Langer leven:

‘Hoewel het een algemeen geloof is dat 8 uur slaap nodig is voor een optimale gezondheid, heeft een zes jaar durend onderzoek onder meer dan een miljoen volwassenen in de leeftijd van 30 tot 102 jaar aangetoond dat mensen die slechts 6 tot 7 uur per nacht krijgen een lager sterftecijfer hebben. Personen die 8 uur of meer slapen, of minder dan 4 uur per nacht, bleken een significant hoger sterftecijfer te hebben in vergelijking met degenen die gemiddeld 6 tot 7 uur slapen.

Velen wijzen misschien graag op ‘of minder dan 4 uur per nacht’, maar deze personen kregen ook veel minder REM en minder SWS dan de gesuggereerde hoeveelheid. Polyfasische slaap hangt af van het feit dat je dezelfde hoeveelheid REM en SWS krijgt als je monofasisch doet. Een monofasische slaap van 4 uur zal niet van dezelfde kwaliteit zijn als een polyfasische slaap van 4 uur.

Betere leerling worden:

Bij mensen die een dutje van 90 minuten deden “…dat zowel SWS als REM slaap bevatte… vertoonden de prestaties over 24 uur evenveel leervermogen als normaal wordt gezien na twee keer die tijdsduur. Dus vanuit het perspectief van gedragsverbetering is een dutje net zo goed als een nacht slapen om te leren. Ref: http://www.learningace.com/doc/1120222/1a85d23d9e16600aa31e638585176068/118natneuro_mednick_brief

Verbetert uw stemming:

Te veel slapen wordt in verband gebracht met depressie. Veel aangepaste poly-slapers hebben anekdotisch bewijs voor gevoelens van euforie, verhoogde stemming, betere sociale vaardigheden, en toegenomen geluk.

Droom Meer (Lucide):

Omdat je vaker slaapt en droomvullende REM krijgt in je meerdere slaapperiodes, zul je meer dromen! Veel polyslapers zijn ook geoefende Lucide Dromers, omdat ze hand in hand gaan. Zelfs zonder Lucid Dreaming technieken ervaren veel polysleepers frequente lucide dromen.

Risico’s van polyslaap:

Bij verminderde lichte slaap is er sprake van verminderde Slaap Spindels en K-complexen. Onderzoekers denken dat Sleep Spindles zijn dat de hersenen leren welke zenuwen welke specifieke spieren aansturen tijdens de slaap. Verder is gebleken dat slaapspindelactiviteit verband houdt met de integratie van nieuwe informatie in bestaande kennis en met gericht herinneren en vergeten (snelle slaapspindels). Dit wordt allemaal geassocieerd met jongeren, en het is niet bekend hoe deze processen van belang zijn voor volwassenen.

De veronderstelde functie van het K-complex is het helpen bij de activeringshomeostase van synapsen en geheugenconsolidatie. De activeringsdrempels van corticale synapsen worden verhoogd tijdens waakzaamheid als ze informatie verwerken, en moeten dus worden teruggeregeld om hun signaal-ruisverhouding te behouden. De down-state van K-complexen doet dit door de sterkte van synaptische verbindingen te verminderen die ontstaan wanneer ze geactiveerd worden terwijl een individu wakker is. Verder zorgt het herstel van de down-state die zij teweegbrengen ervoor dat “corticale vuren ‘rebooten’ in een systematische volgorde”, zodat geheugen engrammen die tijdens neuronale vuren zijn gecodeerd “herhaaldelijk kunnen worden geoefend en aldus geconsolideerd”. Dit gezegd hebbende, zijn er veel geregistreerde gevallen van mensen met een genetische mutatie waardoor ze slechts 2-4 uur per dag slapen (en dus weinig of geen Spindles of Complexes hebben) en toch een volkomen normaal gezond leven leiden.

Er is ook bewijs dat extreem korte slapers een kortere levensduur hebben als we ook maar een beetje op Shake Flies lijken.

Leeftijd en behoefte aan slaap-totalen

Als een persoon ouder wordt, wordt zijn behoefte aan slaap in de loop van de tijd minder en minder. Dat wil niet zeggen dat het gezond voor ze is om minder slaap te hebben, maar ze kunnen zich ‘prima redden’ met minder. Een 18-jarige heeft misschien 3 uur sws per dag nodig, terwijl een 40-jarige zich met 2,5 uur sws per dag net zo energiek en bewust voelt. Dit fenomeen strekt zich ook uit tot de lichaamsgrootte, waar een groter persoon soms wegkomt met minder slaap dan een kleiner persoon.

Onvoldoende poly-slaap:

Vaak is besproken dat tieners meer slaap nodig hebben dan volwassenen (10 uur monofasisch). Dit kan een weerspiegeling zijn van polyfasische slaap, een tiener moet ernaar streven meer REM te krijgen dan de gebruikelijke volwassene, ten minste 2 uur REM per dag. Dit kan een extra dutje of een langere kern betekenen. Het is nog niet voorgesteld dat kinderen (die nog meer slaap nodig hebben) experimenteren met een verminderd slaap polyfasisch schema, hoewel het nog steeds gezond is voor een kind om polyfasisch te slapen.

Waarom niet polyslapen?

Er zijn verschillende dingen die tegen u en uw aanpassing zullen werken, enkele van deze zijn:

Slechte gezondheid – als u momenteel ziek bent, of een slecht immuunsysteem hebt, kan het aanvankelijke slaaptekort dingen verergeren. Vaak zijn mensen ziek geworden in de eerste 2 dagen van aanpassing omdat ze een slechte slaap om de hoek van een verkoudheid of griep. Net als bij REM-onderdrukking wordt de immuniteit onderdrukt in de beginfase van slaaptekort. Dit is nog een reden om een exaptatie te doen in plaats van een traditionele aanpassing, want hoe sneller je door de onderdrukkingsfase gaat, hoe minder tijd je hebt om ziek te worden en hoe gezonder de aanpassing zal zijn.

Slechte voeding – er wordt voorgesteld om je voeding aan te passen door geraffineerde voedingsmiddelen en suikers te schrappen, zodat je insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegel gelijk zijn, dit helpt bij het controleren van je gewicht en je immuunsysteem. Je zult een betere slaapkwaliteit hebben als je een betere voedselkwaliteit hebt.

Cafeïne/Alcohol of drugsverslaving – je verslavingen zullen je slaapgewoonten ruïneren en voorkomen dat je een snelle, goede slaap krijgt. Stimulerende en depressieve middelen zullen over het algemeen REM vertragen of de totale SWS verminderen.