Behoud uw spiermassa

Afname van spiermassa hoort bij het ouder worden, maar dat betekent niet dat u machteloos staat om het te stoppen.

Het gezegde luidt dat er twee zekerheden in het leven zijn: de dood en belastingen. Maar mannen moeten ook het verlies van spiermassa aan het lijstje toevoegen.

Agegerelateerd spierverlies, sarcopenie genoemd, is een natuurlijk onderdeel van het ouder worden. Na de leeftijd van 30, begin je 3% tot 5% per decennium te verliezen. De meeste mannen zullen tijdens hun leven ongeveer 30% van hun spiermassa verliezen.

Minder spieren betekent meer zwakte en minder mobiliteit, die beide uw risico op vallen en fracturen kunnen verhogen. Uit een rapport uit 2015 van de American Society for Bone and Mineral Research bleek dat mensen met sarcopenie 2,3 keer meer kans hadden op een low-trauma fractuur als gevolg van een val, zoals een gebroken heup, sleutelbeen, been, arm of pols.

Maar alleen omdat je spiermassa verliest, betekent niet dat het voor altijd verdwenen is. “Oudere mannen kunnen de spiermassa die verloren is gegaan als gevolg van het ouder worden inderdaad vergroten,” zegt Dr. Thomas W. Storer, directeur van het inspanningsfysiologie en fysieke functielaboratorium van het aan Harvard gelieerde Brigham and Women’s Hospital. “Het vergt werk, toewijding en een plan, maar het is nooit te laat om spieren op te bouwen en te onderhouden.”

De hormoonfactor

Een mogelijke oorzaak van sarcopenie is de natuurlijke afname van testosteron, het hormoon dat de eiwitsynthese en spiergroei stimuleert. Denk aan testosteron als de brandstof voor je spieropbouwende vuur.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat supplementair testosteron magere lichaamsmassa – dat wil zeggen spieren – kan toevoegen bij oudere mannen, maar er kunnen nadelige effecten optreden. Bovendien heeft de FDA deze supplementen niet specifiek goedgekeurd voor het vergroten van de spiermassa bij mannen.

Daarom is de beste manier om spiermassa op te bouwen, ongeacht uw leeftijd, progressieve weerstandstraining (PRT), aldus Dr. Storer. Met PRT verhoogt u geleidelijk het volume van uw training – gewicht, herhalingen en sets – naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.

Dit constant uitdagen bouwt spieren op en houdt u weg van plateaus waar u stopt met het maken van winst. (Zie “Werken aan een PRT-programma.”) Een recente meta-analyse gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise beoordeelde 49 studies van mannen in de leeftijd van 50 tot 83 jaar die PRT deden en ontdekte dat de proefpersonen gemiddeld een toename van 2.

De kracht van eiwitten

Uw dieet speelt ook een rol bij de opbouw van spiermassa. Eiwit is de koning van het spiervoedsel. Het lichaam breekt het af in aminozuren, die het gebruikt om spieren op te bouwen. Oudere mannen hebben echter vaak te maken met een fenomeen dat anabole weerstand wordt genoemd, waardoor hun lichaam minder eiwitten kan afbreken en aanmaken.

Daarom heeft u, net als bij PRT, als u ouder bent, meer nodig. Een recente studie in het tijdschrift Nutrients suggereert een dagelijkse inname van 1 tot 1,3 gram (g) eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor oudere volwassenen die aan weerstandstraining doen. Een man van 175 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 79 g tot 103 g per dag nodig hebben. Verdeel uw eiwit zo mogelijk gelijkmatig over uw dagelijkse maaltijden om de spiereiwitsynthese te maximaliseren.

Dit is een hoge hoeveelheid vergeleken met het gemiddelde dieet, maar er zijn veel manieren om aan de extra eiwitten te komen die u nodig hebt. Dierlijke bronnen (vlees, eieren en melk) worden als de beste beschouwd, omdat ze de juiste verhoudingen van alle essentiële aminozuren leveren. Toch wil je wegblijven van rood en verwerkt vlees vanwege de hoge gehaltes aan verzadigd vet en additieven. Kies in plaats daarvan voor gezondere keuzes, zoals

• 3.5 ons magere kip of zalm (respectievelijk 31 g en 24 g)

• 6 ons gewone Griekse yoghurt (17 g)

• 1 kop magere melk (9 g)

• 1 kop gekookte bonen (ongeveer 18 g).

Eiwitpoeders kunnen ongeveer 30 g per lepel bieden en kunnen aan allerlei maaltijden worden toegevoegd, zoals havermout, shakes en yoghurt. “Hoewel voedingsbronnen het beste zijn, kan extra eiwit helpen als je moeite hebt om genoeg calorieën en eiwit uit je normale dieet te halen,” zegt Dr. Storer.

Ook om de spiergroei te maximaliseren en het herstel te verbeteren, stelt hij voor om binnen 30 minuten na je training een drankje of maaltijd te nuttigen met een koolhydraat/eiwit-verhouding van ongeveer drie tot één of vier tot één. Een goede keuze is bijvoorbeeld 8 ons chocolademelk, die ongeveer 22 gram koolhydraten en 8 gram eiwit bevat.

Kracht – niet alleen kracht

Spieren opbouwen gaat niet alleen om kracht, zegt Dr. Storer. Je hebt ook kracht nodig. “Spierkracht, hoe snel en efficiënt je beweegt, is meer verbonden met de activiteiten van het dagelijks leven en fysieke functie dan spierkracht,” zegt hij.

Een goede manier om de algehele spierkracht te verbeteren is met je benen, aangezien die het meest verantwoordelijk zijn voor mobiliteit. “Het uitvoeren van snellere bewegingen tegen weerstand, zoals het eigen lichaamsgewicht, kan een effectieve manier zijn om kracht te ontwikkelen,” zegt Dr. Storer.

Probeer bijvoorbeeld snel op te staan vanuit een zittende positie. Als je een trap oploopt, houd dan de leuning vast en duw zo snel mogelijk van een trede af. “

Werken aan een PRT-programma

Om meer spiermassa te krijgen, hebben oudere mannen een gestructureerd en gedetailleerd PRT-programma nodig, zegt Dr. Storer. “Het moet worden afgestemd op het individu met als doelen progressie en verbetering,” zegt hij. “Het moet zich richten op individuele elementen zoals specifieke oefeningen, belasting, herhalingen en rustperiodes, en moet uitdagen maar niet overweldigen.”

Overleg eerst met uw arts voordat u aan een krachttraining begint. Vraag vervolgens een gediplomeerde personal trainer om u te helpen een gedetailleerde volgorde op te stellen en toezicht te houden op uw eerste trainingen om ervoor te zorgen dat u ze veilig en op de beste manier uitvoert. Naarmate u vordert, kunt u ze vaak zelf uitvoeren.

Een typisch trainingsprogramma zou kunnen bestaan uit

• 8 tot 10 oefeningen die gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen

• sets van 12 tot 15 reps, uitgevoerd bij een inspanning van ongeveer 5 tot 7 op een 10-puntsschaal

• twee of drie workouts per week.

Nadat u een routine hebt opgebouwd, zijn er verschillende manieren om vooruitgang te boeken. De eenvoudigste manier is om een tweede en vervolgens een derde set oefeningen toe te voegen. Een andere manier is om het aantal herhalingen per set te verminderen en het gewicht of de weerstand te verhogen tot het punt waarop je in staat bent om ten minste acht herhalingen te voltooien, maar niet meer dan twaalf. Naarmate u beter wordt, kunt u het gewicht met vallen en opstaan verhogen, zodat u binnen het bereik van acht tot twaalf herhalingen blijft.

Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.