Bieten: Zoet, voedzaam en diabetesvriendelijk?

Bieten zijn een geweldige, voedingsrijke groente met een laag caloriegehalte, ondanks hun zoete smaak.

Ze zijn een uitstekende bron van foliumzuur, een B-vitamine die gezond is voor het hart en, vanwege zijn rol bij de productie en reparatie van DNA, ook deel lijkt uit te maken van ons anti-kanker arsenaal.

De rode kleur komt van verbindingen genaamd betalains, die volgens laboratoriumstudies zowel hart- als kankerbeschermend zouden kunnen zijn. In dierstudies lijken bieten de vorming van kankerverwekkende stoffen te remmen en de productie te verhogen van immuuncellen en lichaamsenzymen die de ontwikkeling van kanker helpen bestrijden.

Nutritioneel gezien zijn bieten een diabetisch-vriendelijke voedselkeuze. Een biet (82 g) levert slechts 35 calorieën, geen vet en 8 gram koolhydraten, samen met 2 gram voedingsvezels en 6 gram suikers.

Of ze nu gekookt, ingeblikt of rauw zijn, bieten leveren een scala aan voedingsstoffen, waaronder kalium (267 mg) en vitamine C (4 mg).

Zacht thuis gekookte bieten behouden veel van de voedingsstoffen, en rauwe bieten behouden nog meer van de hittegevoelige voedingsstoffen. Probeer ze geschild en geraspt rauw in salades te verwerken voor extra kleur.

Bieten koken is eenvoudig: laat ongeveer een centimeter van de stengel intact om kleurverlies tijdens het koken te minimaliseren, en rooster ze in de oven, alleen of gemengd met andere groenten, of stoom ze lichtjes.

Voor de beste voedingswaarde moet u ze niet te gaar laten worden: houd het roosteren op 45 tot 60 minuten en het stomen op 15 minuten of minder.

luk ze uit hun schil na het koken, eventueel met rubberen handschoenen om tijdelijk roze gekleurde vingers te voorkomen.

Gouden bieten zijn minder gebruikelijk, en hoewel zonder de rode betalaïne verbindingen, leveren ze luteïne, een gezonde carotenoïde verbinding.

Hier zijn enkele bietenrecepten om te proberen.

Geroosterde bieten- en wortelsalade

Opbrengst: 4 porties.
Sorteergrootte: 1-1/2 kopjes (375 ml).
Bron: De Hart-Slimme Diabetes Keuken: Fresh, Fast and Flavorful Recipes Made with Canola Oil

Ingrediënten

Salade:

Content Continues Below ⤵ ↷

• 2 middelgrote bieten (ongeveer 8 oz/225 g totaal), geschild, elk in 8 partjes gesneden
• 1 middelgrote wortel (ongeveer 85 g), geschild, in de lengte doormidden gesneden, en in stukjes van 2 cm gesneden
• 1 middelgrote pastinaak (ongeveer 85 g), geschild, in de lengte doormidden gesneden, en in stukjes van 2 cm gesneden 1
• 1 theelepel canola olie 5 ml
• 4 kopjes (ongeveer 4 oz/ 115 g) verpakte lentegroenten 1 L
• 1/2 kop dun gesneden rode ui 125 ml
• 1/4 kop gouden rozijnen (optioneel) 60 ml
• 1/4 kop (1 oz/ 28 g) pecannootstukjes, geroosterd 60 ml

  Vinaigrette:

• 3 eetlepels balsamicoazijn 45 ml
• 1 eetlepel plus 2 theelepels (10 ml) canolaolie 15 ml
• 1/8 tl gedroogde rode pepervlokken .5 ml
• 1 middelgrote teen knoflook, fijngehakt 1
• 1/4 theelepel zout 1 ml
• 1/4 theelepel grof gemalen zwarte peper 1 ml

Richtlijnen

1. Verwarm de oven voor op 425 F (220 C).
2. Bestrijk een met folie beklede bakplaat met bakspray. Leg de bieten, wortels en pastinaken op de bakplaat. Besprenkel gelijkmatig met 1 theelepel (5 ml) canola olie en schep voorzichtig, maar grondig, om lichtjes te coaten. Leg de groenten in een enkele laag en bak 10 minuten; roer en bak nog eens 7 minuten of tot de bieten net gaar zijn als je er met een vork in prikt. Haal van het vuur en laat iets afkoelen, ongeveer 10 minuten.
3. Combineer de vinaigrette-ingrediënten in een kleine pot, sluit het deksel en schud goed om goed te mengen.
4. Schik gelijke hoeveelheden saladegroenten op vier saladeborden. Leg er in onderstaande volgorde gelijke hoeveelheden ui, geroosterde groenten, rozijnen en pecannoten op. Schep de vinaigrette gelijkmatig over alles. Serveer direct voor de beste smaken.

   Voedingswaarde per portie:
   Calorieën: 165
   Eiwit: 2 g
   Vet: 12 g
   Natrium: 185 mg
   Cholesterol: 0 mg
   Verzadigd vet: 1 g
   Voedingsvezels: 3 g
   Koolhydraten: 14 g

Biet, wortel en appelsalade

Maakt 4 porties.

Ingrediënten

• 1 middelgrote biet (of 3/4 kop voorgesneden)
• 2 middelgrote wortelen (of 3/4 kop voorgesneden)
• 1 grote geschilde Granny Smith appel
• 1/4 kop walnoothelften, fijngehakt
• 3 el. gehakte platte peterselie of dille of een combinatie
• 1 eetlepel vers citroensap
• 1/2 theelepel zout
• versgemalen zwarte peper
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie

Richtlijnen

1. Om de bieten te schillen, steekt u elke hand in een plastic boterhamzakje om vlekken op de handen te voorkomen. Schil de bieten met behulp van een dunschiller met een draaibaar blad. Gebruik de grove kant van de rasp om 3/4 kopje bieten te krijgen. Bewaar de resterende bieten voor een ander gebruik. Versnipper wortels en appel. Doe de geraspte bieten, wortels en appel in een kom en meng alles goed door elkaar. Voeg walnoten en groene kruiden toe op de gemengde groenten en zet de kom opzij.
2. Voor de dressing, klop in een kleine kom citroensap en zout tot het zout oplost. Voeg 3-4 korrels peper toe. Klop de olie erdoor. Giet de dressing over de salade en meng tot het goed gecombineerd en gelijkmatig gekleed is. Serveer de salade binnen 1 uur na het combineren met kruiden en dressing.

   Voedingswaarde per portie:
   112 calorieën
   8 g totaal vet
   minder dan 1 g verzadigd vet
   11 g koolhydraten
   2 g eiwit
   2 g voedingsvezels
   330 mg natrium

Spinaziesalade met romige bietendressing

Bereikt 2 porties.

Ingrediënten

• 1/2 kop fijngesneden, uitgelekte bieten uit blik, of vacuüm verpakte gekookte bieten (zie noot)
• 1 1/2 tl. Dijon-stijl mosterd
• 1 1/2 theel. appelciderazijn
• 4 eetlepels vetvrije, zoutarme kippen- of groentebouillon, verdeeld
• 1 eetlepel extra olijfolie van eerste persing
• zout en gemalen zwarte peper, naar smaak
• 1 1/2 ons sperziebonen
• 3 kopjes baby spinazie
• 2 middelgrote andijvie, kruislings in plakjes van een halve centimeter gesneden, ongeveer 1 kopje
• 2 eetlepels zoete ui, in zeer dunne halve maantjes gesneden
• 1 kleine geroosterde of gekookte biet

Richtlijnen

1. Doe voor de dressing de bietjes, mosterd, azijn en 2 eetlepels bouillon in de blender en draai tot een gladde massa, waarbij u zo nodig stopt om de zijkanten van de blender af te schrapen. Terwijl de motor draait, giet u de rest van de bouillon erbij en vervolgens de olie. Breng de dressing op smaak met zout en peper. Maakt 3/4 kop dikke dressing. De dressing kan 24 uur van tevoren gemaakt en goed afgedekt in de koelkast bewaard worden. Indien nodig, voor gebruik, verdun de gekoelde dressing met extra bouillon en pas de smaak aan.
2. Kook de sperziebonen in kokend water gedurende 2 minuten. Giet af en dompel onmiddellijk in een kom met koud water. Als de bonen zijn afgekoeld, laat ze dan goed uitlekken en zet ze apart.
3. Meng in een kom de spinazie en andijvie en verdeel ze over 2 saladeborden of brede, ondiepe kommen. Strooi uien over de groente en voeg dan de sperziebonen toe.
4. Snijd de biet kruislings in dunne plakjes. Snijd elk plakje in staafjes en strooi over de salade. Besprenkel met 3 eetlepels van de dressing. Onmiddellijk serveren.

   Aantekening: Als je bieten in blik of pot koopt, let er dan op dat ze niet ingemaakt zijn.

   Voedingswaarde per portie:
   Calorieën: 86
   Eiwit: 3 g
   Vet: 4 g
   Natrium: 119 mg
   Verzadigd vet: minder dan 1 g
   Koolhydraten: 11 g