Can’t Do a Push-Up? Hier is hoe je de eerste doet
Worstel je met Push-ups? Lijkt het alsof je er nooit een zult kunnen doen? Laat Push-ups je niet intimideren. Push-ups zijn echt moeilijk als je ze voor het eerst probeert te doen.
De volgende routine zal je helpen om je eerste Push-up te doen. Het kan worden gecombineerd met een workout plan of apart worden gedaan.
Voordat je begint
Zorg ervoor dat je weet hoe een goede Push-up eruit ziet – bekijk en vermijd deze fouten.
Deze video toont u de juiste Push-up vorm (ellebogen opgetrokken, niet uitlopend; lichaam recht van hoofd tot hielen):
Correcte handpositie voor Push-up
Plaats uw handen onder uw schouders met de wijsvingers naar voren wijzend. Probeer voor meer stabiliteit uw handpalmen in de vloer te drukken, zodat er een externe rotatiekracht of torsie ontstaat – dit stabiliseert uw armen en schouders.
De wijsvingers wijzen naar voren.
Plaats je handen onder je schouders.
Stap 1: Voorbereiding met de Plank
Kunt u een High Plank van 60 seconden volhouden met een goede vorm?
Goed! Zo niet, bouw dat dan eerst op, voordat je begint met de Push-up routine hieronder. Je kunt de plank elke dag oefenen.
Stap 2: Push-up oefenen
De eenvoudigste manier om door te groeien naar een volledige Push-up is om je lichaam consequent te trainen met Incline Push-ups.
Zijn knie Push-ups niet genoeg om op te bouwen naar een volledige Push-up?
Knee Push-ups bouwen kracht op voor het bovenlichaam, maar de houding verschilt sterk van de eigenlijke opzet van de Push-up (je steunt op je knieën, niet op je tenen, waardoor de belasting van je bovenlichaam verandert). Als je een volledige Push-up wilt kunnen doen, moet je ook Incline Push-ups oefenen (hieronder uitgelegd).
De Incline Push-up
Een Incline Push-up is een variatie op de Push-up waarbij je bovenlichaam op een hoger oppervlak wordt ondersteund dan je tenen. Het werkt de spieren van het bovenlichaam (borst, schouders, triceps & rugspieren) en vereist ook core stabiliteit. Hier zijn enkele voorbeelden:
Incline Push-up op een bureau
Incline Push-op een stoel
Incline Push-op een hoge trap
Duwende vrouw op een lage trap
Duwende vrouw op de trap
Incline Push-up op een lage trap
Hoe doe je de Push-up routine
- Zoek een hellende hoogte – kan een trap zijn (heel praktisch om aan te passen), een bureau, of zelfs de muur (Wall Push Off is een variatie op de Incline Push-up) – waarop je meer dan één rechte Incline Push-up kunt doen.
- Start met zo veel reps als je kunt met een goede vorm, rust 2 minuten, herhaal nog 2 rondes. Doe deze workout 3 keer per week.
- Werk op deze hoogte totdat je 3 x 10 (3 sets van 10 herhalingen) met goede vorm kunt doen – geen doorgezakte buik of borst, geen uitpuilende kont, geen uitlopende ellebogen.
- Progress naar een lagere hoogte en herhaal hetzelfde proces opnieuw.
- Doorgaan met het verminderen van de hoogte totdat je de vloer bereikt 🙂
Deze routine is genoeg om je naar je eerste Push-up te brengen. Als je graag meer wilt leren, kun je de volgende oefening aan het einde van de routine toevoegen.
Voor degenen die meer willen (optioneel): De omslagpunt oefening
- Top down: Ga in een High Plank positie staan en begin je lichaam langzaam te laten zakken. Je doel is om het laagste punt te vinden waarop je nog in staat bent om jezelf weer omhoog te duwen. Dit is uw omslagpunt. Houd deze positie 3-5 seconden vast.
- Onderste boven: Ga liggen en probeer jezelf van de grond af te duwen (alsof je op het punt staat een Push-up te doen). Duw jezelf zo hoog als je kunt, al is het maar 3 cm van de grond. Houd deze positie 3-5 seconden vast.
Kies de variatie die je beter bevalt en herhaal deze 5-10 keer aan het einde van je routine.
Kan de Push-up routine gecombineerd worden met een workout plan?
Ja, je hebt 2 opties:
- De routine als een toegevoegde workout: Als je workout plan niet veel Push-ups bevat, voeg deze routine dan 2-4 keer per week toe aan je workout. Doe de routine op dagen waarop je je bovenlichaam in het algemeen niet veel hebt getraind en zorg voor een rustdag tussen twee routines.
- De routine inpassen in je trainingsplan: als je trainingsplan Knie Push-ups/Push-ups omvat, doe dan in plaats daarvan Incline Push-ups. Telkens wanneer een set Knee Push-ups of Push-ups in je plan komt – doe eerst de incline-variant voor zoveel solide reps als je kunt (op een zo laag mogelijke helling), voltooi de set dan op een hogere helling (gemakkelijker) voor zoveel reps als aangegeven in het plan.
Eindtips om je te helpen je eerste Push-up te doen
Klaar om te beginnen? Hier zijn enkele nuttige tips:
- Wees gedisciplineerd: Weet je dat het je niet lukt om de routine minstens 3 keer per week te doen? Stel een doel dat je kunt bereiken, zodat je niet ontmoedigd raakt. Houd je gewoon aan het plan. Vergeet niet dat kracht voor het bovenlichaam ook belangrijk is voor hardlopers.
- Geef niet op: Naarmate je vooruitgang boekt met de routine, zul je je sterker voelen en dichter bij het slagen van je eerste Push-up.Probeer het tijdens elke training als je wilt of één keer per week, zolang het maar voor, niet na de routine is.
- Begin met één: Zodra je één volledige Push-up kunt doen, begin je sets met de volledige Push-up (één of meer) en eindig je de set vervolgens met een gemakkelijkere variatie (Incline of Knee Push-up).
Wanneer je de volledige Push-up gemakkelijk kunt doen, is het tijd om andere Push-up variaties te bekijken en jezelf een nieuw doel te stellen om naartoe te werken!
***