CheckUp and Choices

Er is niet één beste methode of wondermiddel. En sommige zijn meer nuttig in een vroeg stadium van je inspanningen om je drinken te veranderen, of het nu gaat om minderen of helemaal stoppen met drinken. Andere beschouwen we als meer geavanceerde strategieën.

De lijst die ik hier presenteer is gebaseerd op empirisch onderzoek naar klinische protocollen om ze in behandeling aan te pakken. En het goede nieuws is dat het gebruik van deze strategieën ons vermogen om het drankgebruik te beheersen en te verminderen kan verbeteren.

En ze kunnen nuttig zijn voor mensen die op eigen houtje veranderingen in hun drankgebruik aanbrengen en niet in een behandelingsprogramma voor stoornissen in het gebruik van alcohol zitten. Eerst de hoogtepunten.

• Het overzicht bewaren
• Vermijd triggers om te drinken (of te veel te drinken)
• Leidt jezelf af
• Vraag de drang
• De DISARM-methode
• Drinkweigering
• Medicijnen
• Meditatie
• Urge Surfing
• Studying the Urge
• Countering the Urge

Keeping Track

Hier zijn een aantal goede redenen om je driften bij te houden:

• Het bijhouden kan u helpen uw “triggers” om te drinken te identificeren als uw doel is om u te onthouden of om zwaar te drinken als uw doel is om te minderen.
• Het bijhouden kan je helpen je te realiseren dat ze er niet altijd zijn of erger worden. Aandrang komt en gaat. Gelukkig kunnen drangaanvallen je ongemakkelijk maken, maar ze kunnen je geen kwaad doen.
• Je kunt drangaanvallen soms in je voordeel gebruiken. Als je bijvoorbeeld een drang hebt om te drinken wanneer je je angstig voelt, kan de drang een signaal zijn om uit te zoeken hoe je je angstgevoelens beter kunt beheersen en hoe je met stress omgaat.

In onze CheckUpandChoices.com-app vragen we mensen om de datum, tijd, intensiteit (1-10) en duur bij te houden. Hierdoor kun je je realiseren dat drang in de loop van de tijd toeneemt en afneemt in intensiteit. En het bijhouden na verloop van tijd geeft je de kans om te zien of je inspanningen om je driften en hunkeren te verminderen werken.

Vermijd triggers

Dit kan een nuttige strategie zijn in een vroeg stadium van uw inspanningen om uw drankgebruik te veranderen en uw drang te beheersen. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk vrijdagnamiddag of -avond na het werk drinkt met drinkmaten of -vrouwen, maak dan plannen om in die periode iets anders te doen met andere vrienden of familieleden die niet drinken of zwaar drinken. Maak een afspraak voor een etentje met je echtgenoot/echtgenote. Ga sporten. Laat vrienden langskomen voor een diner dat je maakt (tenzij zwaar drinken terwijl je kookt deel uitmaakt van je routine). Dit zijn slechts voorbeelden.

Leidt jezelf af

Soms kun je triggers niet vermijden. Dat kunnen gevoelens zijn die je hebt of een lichamelijke aandoening die van tijd tot tijd de kop opsteekt. Zodra je de drang ervaart, leid jezelf dan af met iets dat je aandacht opeist. Ga dan na 30-45 minuten weer bij jezelf te rade en kijk of de intensiteit van de drang is veranderd. En als de eerste afleiding niet helpt, probeer dan een andere. Of gebruik een andere strategie.

Vraag de drang

Denk aan de drang als een cue, een signaal. Dit signaal zegt je dat je een drankje moet nemen, maar het beheerst je niet. Hoewel een drang ongemakkelijk kan zijn, zal het je geen pijn doen. Met wat oefening kan de drang een signaal worden om een strategie te gebruiken om met de drang om te gaan.

De DISARM Methode

Een andere strategie is om je drang te “DISARMEN”. Deze methode is populair en wordt veel gebruikt in SMART Recovery®. En het werd oorspronkelijk ontwikkeld door Joseph Gerstein MD, een vroege mede-oprichter van SMART Recovery (en een goede vriend van mij). Hier zijn de stappen.

1. Benoem de drang

Destructieve zelfpraat ben jij niet, het is je vijand. Benoem de drang alsof het een ander wezen is. Kies een naam voor je driften die fantasierijk, sterk en betekenisvol voor je is. Dat stemmetje in je hoofd dat je lastig valt en overhaalt. Geef het een label. Sommigen noemen het “het innerlijke kreng”, “de alcoholverkoper”, “de lobbyist”, “de terrorist”, “de zeurpiet” of gewoon “de vijand”. Kies een naam die past bij je ervaring ermee.

2. Bewustwording

Ontwikkel de gewoonte om vroegtijdig te waarschuwen. Leer de drang te herkennen wanneer die voor het eerst opkomt. Ontdek uw vroegste rode vlag signalen. Laat je niet verrassen. Het is gemakkelijker verleidingen in de kiem te smoren dan ze te stoppen als ze al op volle toeren draaien.

3. Weigering

Weiger onmiddellijk en resoluut. Beschouw de mogelijkheid niet eens als een keuze. Je hebt je besluit om niet te drinken al genomen. Je hebt er je hoogste prioriteit van gemaakt. In principe hoef je het niet nog eens te beredeneren. Telkens wanneer je het idee krijgt om weer te gaan drinken, kun je tegen dat idee zeggen dat het de pot op kan. Je hebt geen discussie nodig.

Drankweigeren

Drankweigeren op een manier die assertief is zonder agressief te zijn, is een vaardigheid en kan je helpen om mensen die je onder druk zetten om te drinken (of zwaar te drinken) af te weren. Hier zijn de elementen:

• Maak oogcontact. Dat geeft aan dat je meent wat je zegt.
• Reponeer met een duidelijke, ferme stem. Aarzel niet.
• Zeg Nee, verander dan van onderwerp. Stel iets anders voor. “Ik wil graag een tonic met limoen.”
• Als ze je blijven pushen, vraag ze dan te stoppen. “Als je mijn vriend wilt zijn, chill out.”
• Besef dat je je niet schuldig hoeft te voelen over niet drinken of stoppen als je je limiet hebt bereikt als je doel matiging is. Het is jouw recht en jouw keuze.
• Practice, practice, practice your replies. Kom tot het punt waar je je op je gemak voelt om nee te zeggen en van onderwerp te veranderen.

Medicatie

Naltrexone is een receptplichtig medicijn dat je drang en verlangen om te drinken of zwaar te drinken kan verminderen.

Het is verkrijgbaar als pil (generiek) en als een eenmaal per maand toegediende injectie (Vivitrol) die in de praktijk van een arts wordt gegeven. De generieke pillen zijn relatief goedkoop. Vivitrol is duur, maar vereist geen dagelijkse beslissing. Hoewel de FDA naltrexone voor matig drinken in de VS niet heeft goedgekeurd, wordt het in Europa wel voor dit doel gebruikt. Dus je huisarts kan al dan niet bereid zijn je naltrexone voor te schrijven om je drinken te verminderen als dat je doel is.

Meditatie

Meditatie en mindfulness zijn twee hot topics deze dagen omdat wanneer geleerd en beoefend het drang en hunkering kan verminderen en ook kan helpen een gevoel van kalmte en welzijn te ontwikkelen. Een collega van mij, Dr. Sarah Bowen, heeft genereus een pagina met middelen voor cliënten die geïnteresseerd zijn in meditatie en mindfulness op https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Als je naar beneden scrollt naar de onderkant van die pagina, zie je 10 verschillende MP3-bestanden met de optie van mannen- of vrouwenstemmen die ik ten zeerste aanbeveel. Het zijn gratis downloads.

Urge Surfing

De intensiteit van driften neemt toe en af in de loop van de tijd. Denk aan deze eb en vloed alsof het golven in de oceaan zijn. Ontspan je. Laat je op de deining meevoeren. Voel hoe ze komen en gaan. De drang verliest zijn greep op je als je je realiseert dat het niet eeuwig zal duren. Dr. Bowen’s MP3-bestanden (link hierboven) biedt een uitstekende “drang surfing” meditatie.

Studying the Urge

Zowel vermijden als afleiden kan goed werken. Maar als dat alles is wat je doet, kunnen ze je moe en angstig maken voor driften. Om de drang te overwinnen en er niet bang voor te zijn, heb je meer geavanceerde methoden nodig. Je moet de drang ervaren, maar er niet naar handelen, totdat de drang minder wordt en weggaat. En dat zal gebeuren.

Dus, naarmate je meer vertrouwen krijgt in het niet drinken of te veel drinken, is er nog een stap die je kunt nemen. Stel jezelf voorzichtig bloot aan deze triggers terwijl je met iemand bent die je steunt. Dit kan u helpen er vertrouwen in te krijgen dat u niet zult reageren op een drang die u zou kunnen ervaren. Wanneer u comfortabel met de drang kunt zitten, probeer het dan alleen.

Bekijk de drang vanuit een objectief standpunt. Stop eerst en merk uw gedachten en gevoelens op. Dit kan oefening vergen, dus wees geduldig. Denk na over wat de drang met je doet. Hoe beïnvloedt het je hartslag? Uw niveau van spanning of nervositeit? Wat doet het je denken?

Vraag jezelf af: “Hoewel deze reacties onaangenaam kunnen zijn, zal ik echt uit mijn dak gaan als ik er niet aan toegeef?” Merk op hoe deze reacties variëren in de tijd als je passief reageert op de drang.

Countering the Urge

Praat met jezelf. Hardop, indien mogelijk. Wat zijn je redenen om te veranderen? Hoe goed zul je je later voelen als je succes hebt gehad en niet aan de drang hebt toegegeven?

Bedenk hoe toegeven aan een drang deze in leven houdt, terwijl niet toegeven aan de drang deze langzaam doodt. Hoewel je de drang niet kunt laten verdwijnen, kun je hem wel zien voor wat hij is. Het is alles wat overblijft van je relatie met alcohol.

Soms kun je de drang gebruiken om een probleem te identificeren. Is er op dit moment iets aan de hand in je leven dat negatieve gevoelens oproept?

Je kunt niet altijd de situatie veranderen die deze gevoelens oproept. Maar je kunt misschien wel veranderen hoe je reageert. Als je op de een of andere manier je reactie op de drang kunt veranderen, kun je ook je reactie op de negatieve gevoelens veranderen.

Over de auteur

Dr. Reid K. Hester, Ph.D. is klinisch psycholoog, onderzoeker, en medeoprichter van CheckUp & Choices, en directeur van de onderzoeksdivisie ervan.

Dr. Hester heeft meer dan 60 artikelen gepubliceerd over middelenmisbruik en digitale interventies, waaronder in het Journal of Consulting and Clinical Psychology, het Journal of Medical Internet Research, en The Journal of Substance Abuse Treatment.