Conjugate Raw™

Door: Burley Hawk

De Westside Methode, ook bekend als de Conjugate Methode, is een programma dat vaak verkeerd wordt begrepen in de raw powerlifting wereld. De meesten schrijven het af als een programma dat alleen werkt voor gewichtheffers, en gaan in plaats daarvan over op andere programmeringen die de nadruk leggen op volume en eenvoud in de keuze van oefeningen.

Er zijn talloze manieren om een programma te schrijven dat resultaten oplevert, maar de naam van het spel is efficiëntie. Dit is waar een goed geprogrammeerd en uitgevoerd Westside stijl plan de standaard ruwe programmering overtreft, efficiëntie. Het belangrijkste idee achter de Westside Methode is het identificeren en aanvallen van zwakte.

Als de zwakte eenmaal is geïdentificeerd, worden hoofd- en hulpoefeningen geselecteerd om de achterblijvende spiergroep te versterken. Dit is over het algemeen waar mensen fouten maken wanneer ze proberen een Westside programma uit te voeren; ze kunnen hun zwakke punten niet goed identificeren en maken daardoor slechte oefeningenkeuzes.

De basis begrijpen

Wat ik van plan ben te doen is u een basisuitleg te geven, en voorbeelden van hoe ik mijn hoofdoefeningen samenstel voor ruwe training volgens Westside principes. Mijn doel is om het eenvoudig uit te leggen, zodat je het meteen kunt toepassen op je training. Zodra je de resultaten van het programma begint te zien, moedig ik je aan om het Westside Methodenboek te kopen om het wat en het waarom te begrijpen.

De manier waarop ik Westside programmeer voor mijn raw training is vrij gelijkaardig aan het standaard sjabloon, maar er zijn enkele aanpassingen die ik de laatste jaren heb gemaakt waardoor ik grote krachttoenames heb kunnen maken. Ik train max effort lower op maandag, max effort upper op woensdag, repeated/dynamic effort lower op vrijdag, en dynamic upper op zaterdag.

Dit schema zorgt ervoor dat je rustperiodes tussen de trainingsdagen in overeenstemming zijn met de hersteltijden die Lou voorstelt. In principe is de enige verandering ten opzichte van het typische Westside plan het gebruik van de herhaalde inspanning methode in plaats van de dynamische inspanning methode op vrijdag. In het verleden heb ik echter een volledig conventioneel Westside-stijl programma uitgevoerd en goede resultaten behaald door alleen de dynamische inspanningsmethode te gebruiken op de squatdag.

Max Effort Lower

De manier waarop ik mijn max effort lower dagen gebruik is om me te concentreren op het trainen van de deadlift en de good morning. Drie weken van de maand kies ik een deadliftoefening, en de vierde week is meestal een goede ochtendvariatie. Ik zwaai mijn percentages voor deadlifts van week tot week, 90-85-90. De vierde week voer ik een goede ochtendoefening uit tussen 80-85%.

De dagen waarop ik 90% gebruik, houd ik de reps tussen 1-2, opwerkend naar een topset. Als ik tot 85% van mijn max train, werk ik op tot een triple. Mijn ervaring is dat deze aanpak zorgt voor voldoende rust van week tot week, en dat je niet kapot gaat of een deload nodig hebt. De tabel hieronder toont een maand aan oefeningen, samen met de juiste rep schema’s en percentages:

Week
Oefening	Deficit Deadlifts	Gewone Deadlifts	Block/Mat Deadlifts	Giant Camber Goodmornings
Reps
Percentage	90+		90+

Max Effort Upper

Om mijn bank te trainen, gebruik ik voornamelijk de max effort-methode, maar één keer per maand gebruik ik de repeated effort-methode om mijn schouders en ellebogen wat rust te geven en tegelijkertijd wat hypertrofie van het bovenlichaam te bereiken. Dit is een truc die ik heb geleerd tijdens mijn training bij Westside op zondagochtend met een van de grootste bankzitters aller tijden, George Halbert.

Ik doe de repeated effort method meestal op een dag na mijn zwaarste press week van de maand. Als ik bijvoorbeeld in week twee een maximale press zou doen tegen gemiddelde banden, zou week drie een repeated effort method-dag zijn om mijn bovenlichaam een pauze te geven. Dit is een kleine aanpassing die een enorm verschil maakt voor het herstel. De tabel hieronder toont een maand aan oefeningen, en de juiste percentages:

Week
Uitoefening	Close Grip Bench (gepauzeerd)	Flat Bench + Average Bands (gepauzeerd)	Competition Style Bench (gepauzeerd)	Flat Bench + Chains (gepauzeerd)
Reps
Percentage	90+	90+		90+

Repeated Effort/Dynamic Effort Lower

Dit is waar ik de grootste verandering aanbreng in de standaardsjabloon, door een mix te gebruiken van de herhaalde inspanning en dynamische inspanning methoden. Elke maand besteed ik twee weken aan het squatten van gewicht zonder banden of kettingen, en de andere twee weken gebruik ik de dynamische inspanningsmethode met behulp van aangepaste weerstand.

Ik squat meestal drie keer per maand tot een box. Ik geef de voorkeur aan box squats om twee redenen; ik geloof dat ze een betere kracht en snelheidswinst opleveren dan conventioneel squatten, en de box verlicht de stress in mijn knieën.

Ik vind dat ik me altijd heel fris voel als ik de box weghaal en vrij kan squatten, en er is geen verlies in kracht door de box. Mensen die zeggen dat box squatten zich niet goed laat vertalen naar rauw squatten, of dat het je vermogen om de juiste diepte te bereiken aantast, begrijpen gewoon niet waar ze het over hebben.

De enige manier waarop je diepteproblemen kunt krijgen van box squatten is als je je boxhoogte te hoog instelt. Je wilt altijd squatten tot een iets lager dan parallelle box, of lager, afhankelijk van de gekozen oefeningen.

Op een dag met herhaalde inspanning werk ik toe naar een topset, op een dag met dynamische inspanning warm ik op tot een werkgewicht, en voer dan 10-12 werksets uit. Ik geef de voorkeur aan 75% stanggewicht voor mijn dynamische squatdagen. De tabel hieronder toont een maand aan oefeningen, en de juiste percentages:

Week
Oefening	Wedstrijd Squat op een lage box (geen matten)	Speed Squats tot normale box (gemiddelde banden)	Front Squats	Speed Squats naar normale box (zware kettingen)
Reps		2 voor 10-12 sets		2 voor 10-12 sets
Percentage

Dynamic Effort Upper

De Westside benadering van bankdrukken is, naar mijn mening, de meest superieure manier en dat komt door de nadruk die Lou legt op snel bankdrukken. Ik programmeer mijn dagen voor snel bankdrukken precies zoals Lou voorschrijft in het Westside Book of Methods.

In mijn ervaring, als je het snel bankdrukken goed uitvoert, zal je bankdruk drastisch toenemen. Als je niet de dynamische inspanningsmethode gebruikt om je bankdruk te trainen, bedrieg je jezelf.

Om er zeker van te zijn dat je de juiste snelheid uitvoert, gebruik je 3 seconden als de maximale tijd die je nodig zou moeten hebben om een set te voltooien. Ik probeer altijd sneller te zijn dan 3 seconden, maar als je een set niet in minder dan 3 seconden kunt afronden, moet je onmiddellijk het gewicht van de stang laten vallen. Anders doe je zinloze presses tegen lichte banden.

Ik gebruik ook graag mijn dynamic effort upper days om mijn overhead press te trainen direct na mijn speed bench. Ik heb gemerkt dat mijn presses altijd sterker zijn nadat ik dat heb gedaan. De tabel hieronder toont een maand aan oefeningen, en de juiste percentages.

Week
Workout	Snelheid Bench + Mini Bands	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Chains
Reps	3 voor 10-12 sets	3 voor 8- 10 sets	3 voor 8- 10 sets	3 voor 10- 12 sets	3 voor 10-12 sets
Percentage

The Bigger Picture

Wat ik hierboven heb gegeven is een zeer basale, simplistische benadering van de Westside-methode die je meteen in je training kunt toepassen. Je zou de programmering die ik hierboven heb gegeven zo lang kunnen uitvoeren als je wilt, met eenvoudige aanpassingen in de keuze van oefeningen en percentageaanpassingen, en je zou grote krachttoename kunnen boeken.

In de huidige tijd maken online krachtcoaches van training graag raketwetenschap, maar als je het allemaal uit elkaar haalt is het verdomd simpel. Sterker worden is een stuk makkelijker dan je denkt. Het voordeel van een Westside stijl programma is de mate van maatwerk en personalisatie die het biedt.

Door voortdurend de zwakke punten te identificeren en aan te pakken, zorg je ervoor dat je de sterkste lifter produceert die je kunt met de meest efficiënte middelen. Uw succes is 100% afhankelijk van uw vermogen om uw zwakke punten te identificeren, en de juiste oefening selecties te maken.

De grootste variabele in het programma is de mens die het gebruikt. Als lifter is het van het grootste belang dat je je lichaam en de basisprincipes van kracht voor jezelf begint te leren. Wees niet afhankelijk van een online coach, of wie dan ook, om je constant begeleiding of feedback te geven.

Neem je verantwoordelijkheid en lees de boeken die de online coaches lezen, woon de seminars bij die zij bijwonen. Leer dit zelf, vorm je eigen trainingsgroep, help het IQ van de groep omhoog te brengen, en je zult zien dat je constant winst boekt in de sportschool.

Het geheim van Westside is niet een trucje in het programma, het is het feit dat je bij Westside Barbell direct traint onder Louie Simmons, samen met een heleboel andere deskundige mensen die je constant in de gaten houden en je zwakke punten identificeren.

Aangezien niet iedereen de kans krijgt om onder Lou te trainen, is het belangrijk dat je je eigen groep van ervaren lifters hebt die bereid zijn om je te helpen. Leer jezelf, leer je groep, en je zult verbaasd zijn hoe snel je sterk kunt worden.

Alle sterkste mensen die ik ken hebben één ding gemeen; ze kennen hun lichaam en ze weten hoe ze zichzelf moeten trainen. Neem de tijd om het te leren, en je zult een leven lang sterk blijven.

Het spel is om verteld te worden, niet om verkocht te worden, dus als een of andere klootzak je probeert over te halen om wat geld te betalen voor advies, geef het geld dan uit aan een boek. Als het op krachttraining aankomt, is er meer dan één manier om een kat te villen, maar zoals Lou zegt, Westside Rules.