De 30-minuten zwemtraining die vet en calorieën verjaagt

Zwemmen kan een redder in nood zijn, zowel letterlijk als figuurlijk. Zwemmen is een sport die door iedereen kan worden beoefend, in elke levensfase en op elk fitnessniveau. Ga ’s middags naar het zwembad en je ziet peuters, tieners, gezinnen, tachtigplussers en een heleboel andere mensen een plons maken. Net als wandelen is zwemmen echt een sport voor het leven. Maar zwemmen is meer dan een ongedwongen manier om een warme zomerdag door te brengen. Het is ook een manier om uw gewichtsverlies en algemene gezondheidsdoelen te versnellen, en het komt met een lange lijst van voordelen die uniek zijn voor de sport.

In dit artikel bekijken we de voordelen van zwemmen in je trainingsplan, waaronder vetverlies en een beter hart. Ook bekijken we een aantal zwemtrainingen die helpen vet te verbranden en tegelijkertijd vetvrije lichaamsmassa op te bouwen.

(Opmerking: Wilt u dat onze elite trainers uw zwemtrainingen voor u samenstellen? Begin dan vandaag nog met uw gratis proefversie van Fitplan).

Wat is er zo goed aan zwemmen?

Zwemmen is anders dan alle andere landsporten, want laten we eerlijk zijn, je wordt gegarandeerd nat, en niet alleen van het zweet. Het is de workout bij uitstek voor mensen die herstellen van gewrichtsoperaties of andere ingrepen, maar het is ook een zeer competitieve Olympische sport.

Het heeft weinig impact

Water tilt je op, en het natuurlijke drijfvermogen van trainen in een zwembad neemt de impact weg die je zou ervaren bij joggen op een vergelijkbaar intensiteitsniveau. Daarom is het een geweldige oefening voor oudere mensen of mensen met overgewicht, die op zoek zijn naar manieren om in beweging te blijven zonder hun gewrichten extra te belasten, omdat het water ongeveer 90% van je lichaamsgewicht ondersteunt.

Maar zwemmen is niet alleen voor de beginnende of herstellende sporter. Het is een nuttige oefening voor meer gevorderde sporters omdat het het hele lichaam traint. Zwemmen biedt weerstandstraining door het gewicht van het water zelf, aerobe training met speciale aandacht voor vorm en ademhaling, en tot op zekere hoogte kan het zelfs worden beschouwd als krachttraining omdat u magere spieren opbouwt terwijl u door het zwembad glijdt.

Het is goed voor je hersenen

Zwemmen kan, net als wandelen, hardlopen en andere methodische lichamelijke activiteiten, een bepaalde vorm van gerichte mindfulness teweegbrengen. Als je de juiste vorm gebruikt bij het zwemmen, wordt elke ademhaling bewust genomen, net als bij meditatie en mindfulness praktijken. Het gestage plonzen van het water, het gevoel dat je wordt ondersteund in de ruimte, en het ritmische karakter van het bewegen van je armen en benen werken allemaal samen om je hoofd leeg te maken door je te concentreren op niets anders dan de taak die je moet doen.

Het is een levensvaardigheid

Volgens de Centers for Disease Control is onopzettelijke verdrinking de vijfde doodsoorzaak door onopzettelijk letsel in de VS, en dan hebben we het nog niet eens over bootongelukken. De CDC meldt dat elke dag ongeveer 10 mensen sterven door verdrinking, en een vijfde van die sterfgevallen betreft kinderen onder de 15 jaar. Leren zwemmen en het oefenen van elementaire waterveiligheidsvaardigheden is dus een essentiële vaardigheid voor iedereen die met open water te maken kan krijgen, zoals zwembaden, meren en oceanen.

Zwemmen kan alleen of in groepsverband

Zwemmen kan alles zijn wat je maar wilt. Wil je met een groep vrienden een middagje plonsen in een meer? Wil je wat tijd doorbrengen met niets anders dan het geluid van chloorwater dat tegen de wanden van het zwembad klotst? Of misschien wilt u gewoon een totale lichaamstraining op de meest efficiënte manier die u kunt? Wat uw voorkeur ook is, zwemmen is er voor u.

Het is veelzijdig en aanpasbaar

In tegenstelling tot fietsen of hardlopen, kunt u zich met zwemmen richten op verschillende spiergroepen en specifieke delen van uw lichaam. Dit betekent dat u kunt voorkomen dat u andere delen van uw lichaam overbelast, die misschien de kans nodig hebben om te genezen of te herstellen. Zwemmen kan deel uitmaken van uw cooling-down na een sessie van Marissa Rivero’s Ultimate Fat Burn-serie, of het kan worden geïntegreerd in uw hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) regime.

Het dwingt u om u te concentreren op de ademhaling

Naarmate u vordert als zwemmer, leren uw lichaam en hersenen om de in- en uitademing op te bouwen als onderdeel van de training. Deze focus op het innemen, gebruiken en uitademen van je adem zorgt voor veerkracht in de longen en het vermogen om het zuurstofniveau op peil te houden, zelfs wanneer het lichaam onder fysieke stress staat. In tegenstelling tot atleten die zich bezighouden met landsporten en -oefeningen, worden zwemmers gedwongen om de ademhaling een centrale plaats te geven in hun training.

Het is goed voor uw hart

Zwemmen levert, net als andere aerobe oefeningen, positieve resultaten op voor de cardiovasculaire gezondheid. Regelmatig zwemmen kan de bloeddruk verlagen, de cardiopulmonale functie verbeteren en bijdragen aan andere positieve gezondheidsvoordelen, zoals een lager cholesterolgehalte en een sterker algemeen immuunsysteem.

Zwemmen verdrinkt vet

Volgens een studie die in 2010 door Australische onderzoekers is gepubliceerd in het medische tijdschrift Metabolism, heeft zwemmen niet alleen positieve effecten op gewichtsverlies, maar ook op de verdeling van lichaamsvet. Deskundigen leggen uit dat de verdeling van lichaamsvet een relevantere maatstaf is voor gezondheidsrisico’s dan de totale hoeveelheid lichaamsvet. Specifiek, zwemmen helpt bij het verbeteren en verminderen van intra-abdominaal of visceraal vet, d.w.z. buikvet. Naast het positieve effect dat het verliezen van buikvet op uw lichaamsbouw heeft, vermindert het verminderen van vet in het bovenlichaam uw risico op diabetes, hypertensie, hartziekten, sommige vormen van kanker en een hoog cholesterolgehalte.

Wat voor soort vetverbranding hebben we het hier over?

Net als bij wandelen is het effect van zwemmen op de verbranding van calorieën afhankelijk van het lichaamsgewicht, de intensiteit en de duur. Volgens de Harvard Medical School verbrandt iemand van 125 kilo ongeveer 330 calorieën als hij 30 minuten zwemt (ervan uitgaande dat hij de vrije slag zwemt of de vlinderslag doet), terwijl iemand van 185 kilo voor dezelfde oefening 488 calorieën verbrandt.

Cornell University heeft een eenvoudige MET’s (metabolic rate) naar caloriecalculator ontworpen waarmee u uw gewicht, de duur van uw training en de geschatte MET’s per activiteitsniveau kunt invoeren. Als u nog meer details wilt over het calorieverbruik per type activiteit en duur, bestudeer dan het Compendium of Physical Activities, dat ons ter beschikking staat op basis van een project gesponsord door het American Cancer Institute en uitgevoerd door onderzoekers van de Arizona State University. Het compendium is vrij uitgebreid en omvat de meeste fysieke activiteiten die je je kunt voorstellen, en het is nuttig voor iedereen die de calorie-output wil meten op basis van verschillende soorten fysieke en cardio-activiteiten.

Als je op zoek bent naar een full-body workout die zich richt op vetverbranding, toning en beeldhouwen, probeer dan Hattie Boydle’s Beginner Aesthetics Fit Plan.

Nou, over die zwemworkout

In plaats van u één enkele vetverbrandende, calorieverbrandende zwemworkout te geven, geven we u er drie! Maar eerst, zie hieronder voor een overzicht van je basis zwemtraining.

Outline van een basis zwemtraining

Ontwarm gedurende 5 tot 10 minuten ontspannen zwemmen met rustpauzes tussen de baantjes indien nodig. Let op je techniek en breng je ademhaling in een rustig ritme door in te ademen door je mond en vervolgens rustig uit te ademen als je gezicht in het water is. Let erop dat je niet zozeer je adem inhoudt, maar dat je hem beheerst.

Doe het 5 tot 10 minuten rustig uit. U kunt dit doen door op een kickboard (of zelfs een boogie board) te gaan liggen en eerst licht en dan krachtig te trappen. Als u geen kickboard heeft, kunt u ook op uw rug gaan liggen of zelfs met uw gezicht naar beneden (en zijwaarts ademen als dat nodig is). Schop vanuit uw heupen naar uw tenen, maar houd uw voeten dicht bij elkaar, alsof u in een emmer trapt.

Sprint en rust 10 tot 15 minuten. Hier begint de calorieverbranding pas echt, en het tempo wordt echt bepaald door je eigen fitnessniveau. Begin met één of twee baantjes snel en hard te zwemmen, rust uit en herhaal. Als u nog niet het uithoudingsvermogen hebt om een volledige zwembadlengte hard te zwemmen, probeer dan te beginnen met het zwemmen van halve lengtes of zwembadbreedtes. Herhaal de sprint- en rustactiviteit gedurende maximaal 15 minuten.

Koel 10 tot 15 minuten af. Als je de cooling-down niet hebt gedaan, ben je nog niet klaar met je set! Zwem in een laag tempo en ga dan geleidelijk steeds langzamer zwemmen. Gun jezelf aan het eind een paar minuten om te drijven en te genieten van de ervaring van het in het water zijn.

Note: Voor verschillende variaties (of om bepaalde spiergroepen rust te geven terwijl andere worden aangespoord), kunt u overwegen om de schoolslag, rugslag en vlinderslag af te wisselen.

Voor een meer voorgeschreven, intervalgebaseerd alternatief voor de basiszwemtraining, volgt u deze richtlijn: Zwem 4 baantjes rustig, daarna 5 baantjes matig, daarna 5 baantjes zo snel als je kunt en daarna 2 baantjes langzaam afkoelen. Deze aanpak is duidelijk meer gericht op mensen die enige ervaring hebben met uithoudingsvermogen en zwemmen op hoog tempo. Neem rust tussen de sets als dat nodig is.

Note: De meeste zwembaden zijn 25 yards lang (ongeveer hetzelfde als 25 meter), dus 4 keer achter elkaar de lengte van het zwembad zwemmen is gelijk aan 100 meter. Olympische zwembaden zijn 50 meter lang.

Elke van de onderstaande workouts is zo opgebouwd dat je eerst je spieren losmaakt en opwarmt, dan je metabolisme op gang brengt, gevolgd door een intense, vetverbrandende hoofdset. Elke workout eindigt met een set om je spieren de kans te geven de schok die je ze hebt gegeven te absorberen en te beginnen met herstellen.

Zwemworkout #1: Te snel, te heftig

In deze workout leg je niet zo veel afstand af, maar je zult je verbranding voelen, en je stofwisseling zal je dankbaar zijn!

Warm je op: 4×100

Zwem 100 meter (in de meeste zwembaden is dit 4 baantjes) in een rustig tempo, rust even uit en herhaal dan het zwemmen en rusten nog drie keer.

Pre-set: 4×25

Zwem 25 meter op 50% inspanning, rust 20 seconden. Zwem 25 meter op 65% inspanning, rust 20 seconden. Zwem 25 meter op 75% inspanning, rust 20 seconden. Zwem 25 meter op 90% inspanning, rust 20 seconden.

Hoofdset: 8×25

• Zwem schoolslag of vlinderslag all out voor 25 meter, rust 10 seconden. Herhaal dit nog 7 keer. Doe een ontspannen maar rustige rugslag voor 50 meter.
• Doe een flutter-kick vrije slag (of gebruik een kickboard) voor 25 meter, rust 10 seconden. Herhaal dit nog 7 keer. Doe een ontspannen maar rustige rugslag voor 50 meter.
• Zwem schoolslag of vlinderslag all out voor 25 meter, rust 10 seconden. Herhaal dit nog 7 keer. Doe een ontspannen maar rustige rugslag voor 50 meter.

Cool Down: 6×50

Zwem 50 meter in een langzamer tempo maar met een goede techniek, rust 15 seconden. Herhaal dit nog 5 keer.

Zwemworkout #2: Finding Your Porpoise

Deze workout omvat verticale dolfijntrappen, wat gewoon betekent dat je rechtop blijft staan en je hoofd boven water houdt door dolfijntrappen in plaats van watertrappen. Het is een geweldige manier om je te concentreren op je onderlichaam en core in het water.

Warm je op: 200 + 8×25

Zwem 200 meter in een ontspannen tempo, met 10 seconden rust tussen de lengtes. Zwem 25 meter met de nadruk op het verlengen van uw bereik om het zwembad in zo weinig mogelijk slagen over te steken, rust 10 seconden. Herhaal de cyclus van 25 meter strekslag en rust nog 7 keer.

Pre-set: 6×50

Zwem 25 meter, daarna 25 meter trappen (met of zonder plank). Rust 15 seconden. Herhaal de zwem/schop/rust volgorde nog 5 keer, opbouwend van 50% inspanning naar 75% inspanning bij de laatste set.

Hoofdset: Dolfijn Tricks en Versneld Zwemmen

• Zwem 100 meter op 80% inspanning, rust 15 seconden. Herhaal dit nog 4 keer. (5×100)
• Verticale dolfijn trap voor 30 seconden. Houd je core stabiel en trap met gelijke kracht in beide richtingen.
• Zwem 100 meter op 85% inspanning, rust 15 seconden. Herhaal dit nog 3 keer. (4×100)
• Verticale dolfijnschop gedurende 30 seconden.
• Zwem 100 meter op 90% inspanning, rust 15 seconden. Herhaal dit nog 2 keer. (3×100)
• Verticale dolfijnschop gedurende 30 seconden.
• Zwem 100 meter op 95% inspanning, rust 15 seconden. Herhaal nog 1 keer. (2×100)
• Verticale dolfijnschop gedurende 30 seconden.
• Zwem 100 meter op maximale inspanning.

Cool Down: 8×25

Zwem 25 meter met de nadruk op het verlengen van je bereik om in zo min mogelijk slagen aan de overkant van het zwembad te komen, rust 20 seconden. Herhaal de cyclus van 25 meter strekken, slag en rust nog 7 keer en kijk of je in minder slagen aan de overkant kunt komen dan tijdens de warming-up.

Zwemworkout #3: De gouden standaard

Dit is de workout die het vaakst wordt gebruikt door mensen die op zoek zijn naar de beste workout om vet te verbranden en vetvrije spieren op te bouwen, en hij wordt ook gebruikt door mensen die trainen voor een triatlon. Zoals bij alle trainingen is het de bedoeling dat je jezelf tot de maximale veilige inspanning drijft, dus let op je niveau en pas aan waar nodig. Als je bijvoorbeeld nog geen 100 kunt zwemmen, ga dan naar 75 of zelfs 50 als je je tolerantie in het water opbouwt, maar beperk je tot rustpauzes van 20 seconden in de hoofdset.

Opwarmen: 300

Wen los met een langzame 300 meter zwemmen.

Pre-Set: 200 zwemmen/kick

Zwem 50 meter en concentreer je op het controleren van je ademhaling, rust 20 seconden. Doe een trap van 100 meter, rust 20 seconden. Zwem nog eens 50 meter. Bouw op van ongeveer 50% inspanning tot 85% inspanning aan het einde van de pre-set.

Hoofdset: 30×100

Zwem 200 meter vrije slag, trap 100 meter, rust 20 seconden. Herhaal dit nog 9 keer.

Cool Down: 4×50 + diep water bobs

Zwem 50 meter, doe 10 diep water bobs. Terwijl je bobt, schud je armen en benen uit. Rust 10 seconden. Herhaal dit nog 3 keer.

Andere manieren om je zwemtraining op te voeren

Als je nog niet toe bent aan de zwemtraining die triatleten zo leuk vinden, kun je toch je hartslag opvoeren en je hele lichaam laten werken door een aantal van de onderstaande tips op te volgen, zodat je calorieën verbrandt in het zwembad.

• Zwem met je vuisten dicht. Dit dwingt je om echt op je torso te vertrouwen, en je zult merken dat je je ellebogen hoger uit het water laat komen.
• Verhoog de weerstand. Door flippers, weerstandsbanden, of boeien/drijven toe te voegen, maakt u het moeilijker om door het water te snijden, en dit staat voor grotere sterkte en weerstandstraining toe.
• Verander je slag. In volgorde van calorie-verbranding potentieel, de vlinder is de beste vetverbrander, gevolgd door schoolslag, rugslag, en vrije slag.
• Inclusief HIIT. De bovenstaande workouts waren gericht op periodes van intensief zwemmen of trappen met korte rustperiodes. U kunt uw eigen vrije-vorm workout aanpassen met behulp van dezelfde richtlijnen die u zou doen voor elke andere vorm van intervaltraining.

(Opmerking: Wilt u dat onze elitetrainers uw workouts voor u samenstellen, in en buiten het zwembad? Start vandaag nog uw gratis proefperiode met Fitplan!)

De laatste slag

Zwemmen is een effectieve cardiotraining, en het is een geweldige manier om je workoutroutines te mixen. Van de zwemtrainingen in dit artikel is aangetoond dat ze veel calorieën verbranden, en wanneer je ze combineert met andere vetverbrandende thuisworkouts zoals Melissa Alcantara’s BUILT at Home Fit Plan, zul je merken dat je goed op weg bent om het lichaam van je dromen te creëren.