De 5 beste manieren om snel te rehydrateren

Door Gavin Van De Walle, MS, RD

Het is belangrijk om te rehydrateren na elke activiteit waarbij je hevig zweet, zoals een intensieve workout, saunasessie of hete yogales.

Rehydrateren is ook van cruciaal belang om de schadelijke effecten van uitdroging te voorkomen als je buikgriep hebt of herstellende bent van een avondje doorzakken.

In dit artikel worden de tekenen en symptomen van uitdroging besproken, evenals de beste manieren om thuis snel weer te hydrateren.

Tekenen en symptomen van uitdroging

Alle cellen, weefsels en organen in uw lichaam hebben water nodig om te kunnen functioneren.

Water helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het smeren van gewrichten, het transporteren van voedingsstoffen, het verwijderen van afvalstoffen en het circuleren van bloed. Dat betekent dat uw lichaam deze functies niet goed kan uitvoeren als u uitgedroogd bent, wat gebeurt als u meer vocht verliest dan u binnenkrijgt.

U kunt bijvoorbeeld uitgedroogd raken door zweten, braken, diarree of het gebruik van diuretica die het vochtverlies vergroten.

Bepaalde bevolkingsgroepen zijn vatbaarder voor uitdroging dan andere, zoals kinderen, oudere volwassenen en mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals diabetes en nieraandoeningen.

De tekenen en symptomen van uitdroging zijn onder meer:

• verhoogde dorst
• droge mond
• frequent urineren
• droge huid
• vermoeidheid
• duizeligheid
• hoofdpijn

De kleur van de urine is ook een veel voorkomende indicator van de hydratatiestatus. Over het algemeen geldt: hoe bleker de kleur, hoe beter gehydrateerd je bent. Dat gezegd hebbende, kan de kleur veranderen om andere redenen dan uw hydratatiestatus, waaronder dieet, het gebruik van bepaalde medicijnen, en sommige medische aandoeningen.

Studies hebben aangetoond dat de kleur van de urine een geldige indicator is van hydratatie bij kinderen en jonge volwassenen, maar niet bij oudere volwassenen.

Als u zich zorgen maakt over uw hydratatiestatus of die van iemand anders, hier zijn de 5 beste manieren om snel weer te hydrateren.

Water

Hoewel het waarschijnlijk geen verrassing is, is water drinken meestal de beste en goedkoopste manier om gehydrateerd te blijven en te rehydrateren.

In tegenstelling tot veel andere dranken bevat water geen toegevoegde suikers of calorieën, waardoor het ideaal is om de hele dag door te drinken of specifiek wanneer je moet rehydrateren, zoals na een training.

Het is de moeite waard om te weten dat verschillende factoren, waaronder genetica, ervoor zorgen dat sommige mensen meer natrium verliezen via hun zweet dan anderen. Je bent misschien een “zoute trui” als je regelmatig spierkrampen krijgt tijdens het sporten of als je zweet in je ogen prikt.

Als een van deze twee voor jou geldt, zorg er dan voor dat je niet alleen het vocht dat je via zweet verliest vervangt, maar ook het natrium, vooral na intensieve of lange trainingen in een warme omgeving.

Dit gezegd hebbende, tenzij je deelneemt aan een lange, intense activiteit zoals een ultra-endurance evenement in een hete omgeving, kan het natrium dat je verliest door zweten gemakkelijk worden vervangen door een uitgebalanceerd dieet.

Samenvattend

Voor de meeste mensen is water drinken voldoende om te rehydrateren. Als je een zoute trui bent, zorg er dan voor dat je zowel het natrium als het vocht dat je verliest door zweten vervangt, bij voorkeur via een uitgebalanceerd dieet.

Koffie en thee

Koffie en thee bevatten het stimulerende middel cafeïne, dat in te grote hoeveelheden tijdelijk vochtafdrijvend kan zijn, omdat het werkt als een diureticum.

Het drinken van koffie en thee in matige hoeveelheden kan echter net zo hydraterend zijn als het drinken van water en kan dienen als een energiegevend alternatief.

Cafeïne wordt pas vochtafdrijvend in doses van 250-300 mg, het equivalent van twee tot drie koppen koffie van 240 ml, of vijf tot acht koppen thee van 240 ml.

In een onderzoek dronken 50 regelmatige koffiedrinkers dagelijks 4 koppen (800 ml) koffie met 1,8 mg cafeïne per pond (4 mg per kg) lichaamsgewicht. Er werden geen significante verschillen waargenomen tussen koffie en water met betrekking tot het hydraterend vermogen.

Als u deze dranken niet puur drinkt, probeer dan ongezoete amandelmelk aan uw koffie toe te voegen, of kruiden en specerijen zoals kaneel, nootmuskaat, of citroengras aan uw thee.

Samenvattend

Het drinken van matige hoeveelheden koffie en thee heeft vergelijkbare hydraterende eigenschappen als water. Bovendien kan hun cafeïnegehalte je een energieboost geven.

Magere en magere melk

Melk levert niet alleen een groot aantal voedingsstoffen, maar heeft ook uitstekende hydraterende eigenschappen.

Melk bevat van nature hoge concentraties elektrolyten, die helpen de hoeveelheid water in je lichaam in balans te houden.

Onderzoek heeft uitgewezen dat magere en magere melk na een intensieve training net zo goed hydrateren als populaire sportdrankjes, terwijl ze ook eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen leveren.

Door de hoge kwaliteit eiwitten in melk is het ook een ideale drank voor na de training om het spierherstel en het wederopbouwproces op gang te brengen.

Bedenk wel dat het nuttigen van melk na de training maagklachten zoals een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Bovendien is het geen geschikte optie voor mensen die lactose of bepaalde melkeiwitten niet verdragen.

Melk – en dan vooral volle melk – is misschien ook geen goede optie als je last hebt van diarree of overgeven, omdat het deze aandoeningen kan verergeren.

Samenvattend

Melk en magere melk kunnen worden gebruikt als een effectieve drank voor na de training of als een algemene rehydratatiedrank als u geen lactose-intolerantie of een melkeiwitallergie heeft.

Fruit en groenten

Vruchten en groenten bestaan voor 80-99% uit water en zijn daarom een perfect hydraterend tussendoortje.

Ter vergelijking: sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, crackers, ontbijtgranen en chips bevatten slechts 1-9% water.

Vruchten en groenten met het hoogste watergehalte zijn onder andere:

• bessen
• meloenen
• sinaasappels
• druiven
• wortelen
• sla
• kolen
• spinazie

Houd een voorraad vers fruit en groenten aan en bewaar watermeloen in blokjes in uw koelkast zodat u er gemakkelijk bij kunt.

Vriesvers fruit en verse groenten zijn net zo voedzaam als hun verse tegenhangers, en in sommige gevallen zijn ze zelfs voedzamer.

Het duurt vaak dagen of zelfs weken voordat verse groenten en fruit op uw bord liggen. In die tijd kan oxidatie leiden tot verlies van voedingsstoffen. Ingevroren groenten en fruit worden kort na de oogst ingevroren, waardoor de meeste voedingsstoffen behouden blijven.

Een studie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat ingevroren sperziebonen en bosbessen meer vitamine C bevatten dan hun verse tegenhangers.

Probeer eens een hydraterende smoothie boordevol voedingsstoffen te maken door uw favoriete verse of bevroren groenten en fruit in een blender te combineren met melk of Griekse yoghurt.

Samenvattend

Dankzij hun hoge watergehalte zijn zowel verse als bevroren groenten en fruit een perfect hydraterend tussendoortje.

Oral Hydration Solutions

Oral hydration solutions zijn gespecialiseerde formules die worden gebruikt om uitdroging als gevolg van diarree of braken te voorkomen en te behandelen.

Ze worden ook gepromoot om het herstel van de training te bevorderen en een kater te voorkomen of te behandelen.

Deze oplossingen zijn op waterbasis en bevatten gewoonlijk elektrolyten zoals natrium, chloride en kalium, evenals suiker, meestal in de vorm van dextrose. Sommige commerciële oplossingen bevatten ook andere ingrediënten zoals prebiotica en zink.

Hoewel deze rehydratiedranken helpen bij het vervangen van verloren vocht en elektrolyten, kunnen ze duur zijn.

Gelukkig kun je ze zelf maken met de volgende keukeningrediënten:

• 34 ounces (1 liter) water
• 6 theelepels suiker
• 1/2 theelepel zout

Samenvoegen in een grote kom of pan en roeren tot de suiker en het zout zijn opgelost. U kunt smaakversterkers gebruiken om de smaak te verbeteren indien gewenst – houd er alleen rekening mee dat ze kunstmatige of natuurlijke zoetstoffen en smaakstoffen kunnen bevatten.

Samenvattend

Oraale hydratatieoplossingen bevatten water, elektrolyten en suiker. U kunt thuis uw eigen eenvoudige rehydratieoplossing maken met water, zout en suiker.

The Bottom Line

Dehydratie treedt op wanneer uw lichaam meer vocht verliest dan het opneemt.

Voor de meeste mensen is water drinken de beste manier om gehydrateerd te blijven en te rehydrateren.

Andere opties zijn koffie, thee, melk, fruit, groenten en orale hydratatie-oplossingen.

Aarzel niet om met uw zorgverlener te praten als u zich zorgen maakt over uw eigen hydratatiestatus of die van iemand anders.

Gepost met toestemming van Healthline. Bekijk voor gedetailleerde broninformatie het oorspronkelijke artikel op Healthline.

• Is vruchtensap net zo ongezond als suikerhoudende frisdrank? – EcoWatch ‘
• veroorzaakt te veel vitamine C bijwerkingen? – EcoWatch ‘
• 6 Beste supplementen voor stressverlichting – EcoWatch ‘

• Beste manier om te hydrateren: 6 opties die u moet proberen | Well+Good ‘