De complete gids om uw ochtendgymnastiek zo goed mogelijk te maken

De voordelen van een ochtendgymnastiek zijn goed gedocumenteerd. Je hebt je fitnessroutine al achter de rug voordat een vermoeiende dag op het werk of onophoudelijke boodschappen een aanslag doen op de energie van je lichaam. (En steden als New York zijn sowieso beter voordat iedereen opstaat.) Hardlopen is een van de populairdere manieren om in de kleine uurtjes van de ochtend een snelle workout te doen. Je hoeft er niet voor naar de sportschool; het enige wat je nodig hebt zijn een paar goede schoenen en een vette playlist. Tenminste, zo voelt het in het begin.

Maar de meeste ochtenden hardlopen kan soms eentonig en zelfs vermoeiend worden, wat de prestaties kan belemmeren. Hier zijn enkele stappen die je kunt nemen om ervoor te zorgen dat je consequent sterk finisht tegen de tijd dat de zon opkomt.

Eet goed

Het is misschien verleidelijk om je de deur uit te haasten zonder een snack te pakken, maar Dr. Lewis Maharam, voormalig voorzitter van de New Yorkse afdeling van het American College of Sports Medicine, zegt dat dat een no-no is. “Je moet iets eten. Je kunt niet gewoon uit bed rollen, een glas water drinken en gaan, je moet koolhydraten aan boord hebben.” Maharam stelt voor om 45 minuten voor het sporten te eten. Zijn favoriet voor een lange duurloop? Bananen en pindakaas op een bagel. Voor een lichtere loop is alleen een banaan of een halve Cliff reep voldoende. Andere opties zijn vijgenkoekjes, yoghurt met fruit, en pretzels met hummus.

Opwarmen

Aanvangen met koude spieren helpt niet om je potentieel te maximaliseren. Maharam raadt aan om te jumpen of licht te joggen om je lichaamstemperatuur met een halve graad te verhogen, waardoor je je hardlooprondje zonder pauzes doorkomt, zei hij. Naast de fysieke voordelen die een warming-up biedt door de bloedtoevoer naar je spieren te verhogen, tonen studies aan dat een warming-up een hardloper kan helpen mentaal ontspannen aan de training te beginnen. Eén onderzoek suggereert dat dynamisch stretchen – stretchen terwijl je in beweging bent – beter werkt dan statisch stretchen bij het verbeteren van de prestaties van de beenspieren (paywall).

Dress the part

Afhankelijk van of je hardloopt voor snelheid, training, of gewoon algemene fitness, is het dragen van de juiste schoenen cruciaal om biomechanische fouten in je set-up te voorkomen en je ervaring te maximaliseren. Als je hardloopt voor snelheid, probeer dan lichtgewicht raceflatjes om je te helpen sneller te gaan. Als je traint voor een wedstrijd, is een goede gestructureerde loopschoen met ondersteuning en controle je beste gok. Het juiste paar hardloopschoenen hangt af van hoe vaak en hoe lang u hardloopt, uw hardloopstijl en waar u loopt, maar ook van uw voetboog en andere voetafmetingen. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet in schoenen loopt die na piekkilometers aan vervanging toe zijn.

Stel een doel

Experts zeggen dat het stellen van een doel, hoe klein ook, je prestaties kan verbeteren. Of het nu gaat om het zo snel mogelijk doorlopen van 12 nummers of 30 minuten lang in een rustig tempo hardlopen, als je weet dat je ergens naar toe werkt, kan het je helpen om je er doorheen te slaan. Maharam zegt dat het niet uitmaakt welke sport je beoefent, het visualiseren van je activiteit vooraf kan je prestaties verbeteren.

Gehydrateerd blijven

Het drinken van water is essentieel voor je prestaties en kan hoofdpijn, spierkramp en vermoeidheid voorkomen die optreden als je spieren uitdrogen. Voor hardlopen in de ochtend raden deskundigen aan om 6 tot 8 oz. water te drinken als je wakker wordt. En hoewel er apparatuur is om je te helpen water mee te slepen tijdens het hardlopen, is stoppen bij een waterfontein als je dorst hebt ook voldoende.

Verander

Als je hardloopt voor je plezier, varieer dan je hardlooprondjes in lengte, terrein, tempo, intervallen en locatie om een leukere ervaring te krijgen. Voor snelheid en conditie is bewezen dat intervaltraining, waarbij je korte stukjes hardloopt met een hoge intensiteit, helpt om uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen. Uit een onderzoek is gebleken dat twee weken intervaltraining met hoge intensiteit het aërobe vermogen evenveel verbetert als zes tot acht weken duurtraining. Als je op zoek bent naar meer comfort, probeer dan te rennen op zachter terrein zoals gras, zegt Maharam. Het veranderen van je route kan ook helpen om je hardlopen aangenamer te maken door een andere esthetische achtergrond te bieden.

Don’t run

Het doen van alternatieve vormen van lichaamsbeweging is niet alleen een geweldige verveeltiller, maar ook essentieel voor het opbouwen van fitheid. Als je maar één activiteit doet, werk je maar aan één set spieren. Als je alleen hardloopt, heb je stalen benen maar een zwak bovenlichaam. Het is belangrijk om je beenspieren een pauze te gunnen en dingen te doen als krachttraining of zwemmen voor een alternatieve training voordat je weer op pad gaat. Het geeft je een makkelijkere cardiotraining, brengt je spiergroepen in balans en helpt blessures voorkomen.

Houd een ritueel na het hardlopen

Het is misschien verleidelijk om de rekoefeningen na het hardlopen over te slaan, maar als je de tijd hebt om te rekken, moet je het doen. “Flexibeler zijn zorgt voor een gelukkiger ervaring,” zegt Maharam. Het is ook belangrijk om je spieren af te koelen nadat je ze tijdens een lange duurloop hebt getraind. Maharam suggereert een snelle, koude douche voor het werk of icepacks om ontstekingen te verlichten. Belangrijker nog is dat je binnen 30 minuten na het hardlopen eet en drinkt om te herstellen. “Je hebt eiwitten nodig om kleinere, microscopisch kleine scheurtjes aan te vullen zodat je geen post-pijn hebt, en koolhydraten om alle koolhydraten aan te vullen die je hebt verbrand”, zegt Maharam. Zijn favoriete snack voor na het hardlopen is chocolademelk. “Het bevat suiker, koolhydraten, eiwitten, vocht, alles.”

Gebruik een jetpack

Als al het andere faalt, probeer dan deze jetpack. Het helpt soldaten om mijlen van vier minuten te lopen.

Rust

Maar zelfs door een jetpack aangedreven hardlopers kunnen niet zomaar uit bed rollen, de deur uitrennen, en zinvolle resultaten verwachten. Als je in het begin niet genoeg hebt geslapen, wordt het moeilijk om de energie te behouden die je tijdens het hardlopen nodig hebt. Slaap is hoe je lichaam herstelt van een fysiek veeleisende training; het is ook wanneer je hersenen de details van je run verwerken, catalogiseren hoe je je spieren hebt gebruikt en van je run een leerervaring maken, vertelde Dr. Matthew Edlund, directeur van het Center for Circadian Medicine in Florida, Runners World in een recent artikel over hoe je beter kunt rusten.

Experts raden ongeveer zeven tot acht uur slaap aan, maar sommigen suggereren zelfs tien uur om atletische prestaties te verbeteren. Dit kan betekenen dat je een drankje moet overslaan om vroeg naar bed te gaan. Het is een opoffering, maar een consequente ochtendloper zijn vergt discipline. In ruil daarvoor krijg je een geweldige workout en een kans om je gedachten af te leiden van de druk van werk en gezin. En door dit stressverlagende effect ’s ochtends in te zetten, kun je de rest van de dag in een positieve stemming blijven, terwijl je je na het werk over één ding minder zorgen hoeft te maken.