De hele waarheid over volle granen

Share

Een goede voeding kan je cardiovasculaire en algehele gezondheid helpen verbeteren, maar voedseletiketten en namen kunnen verwarrend zijn.

U bent niet de enige die zich afvraagt of volkoren granen wel goed voor u zijn. Misschien vraag je je ook af “Welke volle granen moet ik eten?” of “Welk soort brood of granen zijn het beste om gezond te blijven?”

“Er is een kort antwoord op al die vragen,” zegt diëtiste Erin Rossi MFN, RD, LD. “Kies voor volle granen en vermijd geraffineerde granen.”

Wat het “hele” in hele granen betekent en waarom je het nodig hebt

In hun oorspronkelijke, hele (onbewerkte) staat hebben granen zoals tarwe, haver, kasha en rijst buitenlagen of omhulsels. Volle granen worden eerst geoogst als een hele graankorrel die bestaat uit lagen van zemelen, kiem en endosperm.

Deze lagen bevatten gezonde vitaminen, mineralen en vezels, evenals koolhydraten, wat eiwitten en gezonde onverzadigde vetten.

Verwerkte of geraffineerde granen zijn ontdaan van de gezonde buitenste lagen. Voedselfabrikanten verwijderen de buitenste lagen van de granen om een commercieel succesvol product voor de consument te creëren. Dit maalproces verwijdert mechanisch de zemelen – de vezelrijke buitenlaag die B-vitamines en mineralen bevat. Het malen verwijdert ook de kiemlaag die essentiële vetzuren en vitamine E bevat.

Daarom wil je je granen zo vaak als je kunt heel houden. Hoewel aan sommige voedingsmiddelen van bewerkte granen vaak voedingsstoffen zijn toegevoegd om ze gezonder te maken – zelfs aan verrijkte voedingsmiddelen van geraffineerde granen ontbreken de gezonde eigenschappen die van nature voorkomen in de hele, onbewerkte soort.

De voordelen van volle granen

De voordelen van volle granen gaan verder dan voeding. Voedingsmiddelen gemaakt van volle granen kunnen u helpen gewichtstoename te voorkomen.

De buitenste omhulsels bevatten zemelen of vezels, waardoor je langer een vol gevoel houdt. En diezelfde vezels helpen je spijsverteringsstelsel goed te functioneren, waardoor je je prettiger voelt.

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van een dieet rijk aan volkoren granen diabetes helpt voorkomen, en dat het ook hartbeschermende voordelen heeft. Geraffineerde granen in de voeding hebben deze voordelen niet, dus volle granen zijn een slimme keuze.

Shopping tips om volle granen in je dieet te verpakken

“Het kopen van bereid voedsel kan lastig zijn, vooral als je op zoek bent naar voedsel gemaakt van volle granen,” zegt Rossi. Deze tips kunnen helpen:

• Kijk op het etiket. Het eerste ingrediënt dat wordt vermeld, moet “100% volkoren” zijn.
• vermijd elk voedingsmiddel dat de uitdrukking “verrijkt” of “geraffineerd” vermeldt. Dat is een weggevertje dat het item geraffineerde granen bevat.
• Zoek naar de “Whole Grain” -stempel van de non-profit Whole Grains Council. Deze stempel vertelt je dat het product ten minste een halve portie volle granen bevat.

Hier is een snel spiekbriefje voor een aantal populaire volkoren items die u kunt vinden op de meeste markten.

• Overmout (staal gesneden, instant of ouderwetse).
• 100% volkoren brood, Engels muffins of crackers.
• 100% volkoren tortilla’s of flatbreads.
• 100% volkoren (tarwe, maïs, haver) granen.

Natuurlijk kunt u uw eigen items koken of bakken met behulp van enkele van de gezonde producten die hieronder worden vermeld. (Klik om te linken naar enkele gezonde recepten gemaakt met deze ingrediënten.)

• Gerst.
• Gewone tarwe couscous.
• Wilde rijst.
• Bruine rijst.
• Kasha.
• Wolkoren pasta.
• Wolkoren banketmeel.

“Er zijn nog zoveel andere heerlijke recepten die volkoren granen gebruiken in plaats van bewerkte granen,” zegt Rossi. “En je kunt je goed voelen over elk recept dat je maakt als je ze gebruikt.”

Deel

hart gezond dieet volle granen