de turkse get-up: een beginnershandleiding

Wat als ik je zou vertellen dat je aan kracht, stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit zou kunnen werken, allemaal in één beweging. Dat je je lichaam veerkrachtiger en blessurebestendiger zou kunnen maken. Dat je je heupen en schouders sterker en stabieler zou kunnen maken.

Ik heb het over de Turkish Get-Up, een totale lichaamsoefening die elke centimeter van je lichaam aanpakt. Het is een sierlijke beweging die te weinig wordt gedaan. Een deel van de reden is omdat het moeilijk is om te doen. Het vereist geduld, vaardigheid, controle en vloeiendheid.

De get-up, zoals het vaak wordt genoemd, is geen beweging die met snelheid wordt uitgevoerd. Het vereist focus en concentratie om elk segment met kwaliteit uit te voeren.

Dat klopt, ik zei segmenten. Segmenten waarbij je in alle bewegingsvlakken moet bewegen.

Als u wilt

• Betere heupmobiliteit

• Betere thoracale wervelkolommobiliteit

• Sterkere schouders

• Betere schouders

• Betere schouders

schouders

• Krijg sterkere heupen

• Heb een sterker middengedeelte

• Verbrandt tonnen calorieën

Dan, kan het leren doen van de Get-Up je goed van pas komen.
Ik weet zeker dat je nu nieuwsgierig bent, dus laten we er meteen induiken.

Stap 1: De kettlebell pakken

Voordat je met je oefening begint, houd je ogen altijd op de kettlebell boven je gericht.

Laten we ervan uitgaan dat je de kettlebell met je rechterarm gaat dragen.

Plaats de kettlebell op de grond naast je. Als je eenmaal ligt, rol je naar de kettlebell toe en breng je hem met beide handen naar je borst.

Druk de kettlebell boven op je waar je door de kettlebell heen slaat. Je arm moet op slot zijn.

Je wilt ervoor zorgen dat je je arm niet te ver uitrekt.

Denk aan het inzuigen van je schouder in je lichaam. Hierdoor komt je arm in een stabielere positie. Zorg ervoor dat u dit onthoudt en toepast gedurende de hele oefening.

Stap 2: Rol naar elleboog

Nu is het tijd om op te staan.

Trek uw rechtervoet naar uw lichaam toe. Deze voet moet te allen tijde in contact zijn met de grond.

Plaats uw linkerarm in een hoek van 45 graden. Begin op te staan door uw rechtervoet en linkerelleboog door de grond te duwen en op uw elleboog te rollen.

Zorg ervoor dat uw schouders naar achteren en naar beneden zijn getrokken in deze positie en gedurende de hele beweging.

Stap 3: Opstaan op je hand

Zit op je hand en draai je vingers zo dat ze achter je wijzen. Het is helemaal prima als je je hand in een comfortabele positie moet brengen.

Uw arm moet geblokkeerd zijn, en actief door de grond duwen.

U wilt niet dat uw schouder naar voren rolt.

Stap 4: Hoge brug

Dit is mijn favoriete onderdeel van de oefening. In een maatschappij waar we zoveel tijd zittend doorbrengen, stelt dit segment ons in staat om de heupen te openen en de bilspieren aan te spannen.

Soms komt de hiel omhoog bij het uitvoeren van de brug en dit kan te wijten zijn aan een gebrek aan flexibiliteit van de enkel, maar het gebeurt ook omdat de voet te dicht naar de kont is getrokken.

De brug is het halverwege punt. Terwijl je je ogen op de kettlebell houdt, til je je heupen op door je rechterhiel en je linkerhand in de grond te duwen. Knijp bovenaan de brug je kont in.

Je lichaam moet een mooie rechte lijn vormen van de bovenkant van je rechterknie naar je rechterschouder. Je heupen moeten volledig gestrekt zijn, er mag geen plooi bij de heupen zijn.

Stap 5: Knie naar hand

Dit is het moeilijkste deel van de oefening.

Zonder met je voet te slepen, breng je je gestrekte (linker)been naar je linkerhand en plaats je je knie op de grond. Zorg ervoor dat u de knie niet te ver naar achteren plaatst.

Uw heupen scharnieren lichtjes en uw bovenlichaam moet een “T” positie vormen waarbij beide armen recht naar uw zijden zijn gericht. Bij deze overgang zullen uw bovenarmen extra hard werken.

Dan ontgrendel je het achterste been door de knie naar voren te draaien. Nu zijn beide knieën in dezelfde richting gericht.

Dit brengt je in een knielende lunge positie.

Stap 6: Knielende lunge om te staan

Sta op door door je achterste tenen te duwen en door je voorste hiel te duwen.

Je voeten moeten op schouderbreedte van elkaar staan als je de top bereikt. De arm die de kettlebell draagt moet geblokkeerd zijn met de bicep in lijn met je oor.

Terug naar beneden

De beweging terug naar de grond moet er ongeveer hetzelfde uitzien als de manier waarop je naar de top van de oefening bent gekomen.

Terwijl je omhoog kijkt naar de kettlebell, voer je een omgekeerde lunge uit. Plaats je knie op de grond, duw je heupen lichtjes opzij en zoek met je hand de grond.

Duw je been door om vervolgens je heupen te strekken in de brugpositie.

Druk uw been door en strek uw heupen in de brugpositie. Laat vervolgens uw heupen gecontroleerd naar de grond zakken.

Plaats vervolgens uw elleboog en onderarm op de grond om terug te rollen naar uw ligpositie.

Zie de video hieronder voor een volledige demonstratie van een goed uitgevoerde Turkish get-up.

Hoe pas je de Turkish Get-Up toe in je krachttraining

De Get-Up kan zeker worden gedaan met een zware belasting, maar het is niet noodzakelijk. Het uitvoeren van de bewegingen met grote kwaliteit is belangrijker dan het gewicht van de kettlebell. Zwaar gaan is zeker een prestatie van kracht, maar deze aanpak moet worden voorbehouden aan een gevorderde persoon.

Voor een beginner of een ongeoefende persoon, kan het doen van de Get-Up zonder enige externe belasting zeer veeleisend zijn. Voor sommigen zou dit voldoende zijn. Pak in feite geen kettlebell op voordat je je comfortabel voelt met alleen de beweging.

Het oefenen van een Get-Up zonder gewicht kan ook heel nuttig zijn als warming-up voorafgaand aan een fysieke activiteit.

Sommige mensen zullen merken dat ze heel hard ademen tijdens het doen van deze oefening. Ze zullen merken dat hun hartslag toeneemt. Dit komt doordat je van de grond naar een staande positie beweegt terwijl je een kettlebell bovenop je draagt.

Je hoeft bij deze oefening meestal niet veel herhalingen te doen. Een normale rep range is ergens tussen de 3-10 reps per kant. Je kunt alle herhalingen aan één kant doen voordat je naar de andere kant gaat, of je kunt gewoon afwisselen tussen beide kanten.
Deze beweging zal iedereen nederig maken. Probeer het met een goede vorm te doen, neem de tijd om het te leren en de voordelen zullen zich uitbetalen in andere activiteiten en sporten en ook in het echte leven.