De voordelen en nadelen van een veganistisch dieet
Het is een waarheid, nu min of meer universeel erkend, dat een plantaardig dieet wonderen kan doen voor zowel je gezondheid als de gezondheid van de planeet. En volgens een nieuwe studie, gepubliceerd in Proceedings of the National Academy of Sciences – de eerste in zijn soort die zowel de individuele gezondheid als die van de aarde in verband brengt – kan een veganistisch dieet, dat vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel uitsluit, de inzet op beide fronten echt verhogen. De resultaten van de studie tonen aan dat jaarlijks 8,1 miljoen sterfgevallen over de hele wereld kunnen worden vermeden als meer mensen een veganistisch dieet aannemen.
Veganisme is nu veel meer mainstream en de adoptie ervan door een groter aantal Amerikanen is aangewakkerd door beroemdheden zoals Beyonce en Jay Z en high profile persoonlijkheden zoals Bill Clinton, die de veganistische route zijn gegaan. Volgens een onderzoek uit 2015, uitgevoerd door de Vegetarian Resource Group, een non-profitorganisatie die het publiek voorlicht over vegetarisme en gezond eten, zijn nu 1 miljoen Amerikanen boven de 18 jaar veganist en het aantal groeit.
Zou jij je bij hun rangen voegen? We zetten het voor u op een rijtje.
Pro: Een veganistisch dieet bevordert gewichtsverlies.
Een van de onmiddellijke resultaten van het aannemen van een veganistisch dieet is gewichtsverlies en dit, zegt Reed Mangels, een geregistreerde diëtist en docent voeding aan de Universiteit van Massachusetts Amherst, is een absoluut positief dat veel mensen aantrekt tot veganisme. Een veganistisch dieet bevat veel minder calorieën dan zelfs een vegetarisch dieet, zegt Mangels, “omdat je niet alleen het vlees schrapt, maar ook de vetrijke zuivelproducten.”
Monica Montag, een gecertificeerd voedingsdeskundige en oprichter van de holistische voedingspraktijk BeWell Associates in State College, PA, schrijft het gewichtsverlies dat het gevolg is van een veganistisch dieet toe aan het veel lagere vetgehalte in groenten, fruit en granen in vergelijking met vlees en zuivel. Vet, zegt Montag, heeft ook een veel hoger volume calorieën per gram (er zitten 9 calorieën in een gram vet) dan koolhydraten, waar de verhouding calorieën per gram 4-op-1 is, dus een dieet dat bestaat uit fruit, groenten en granen is veel lichter.
Con: Overmatig gewichtsverlies kan gewichtstoename worden.
Hoewel gewichtsverlies zeker voordelen heeft voor de algemene gezondheid, kan een plotselinge en snelle afname die sommige veganisten ervaren, averechts werken.
Omdat veganistische diëten zo restrictief zijn, zullen veel beginners merken dat ze meer honger hebben dan normaal en zullen grijpen naar niet-zo-verstandige voedingsmiddelen – sterk bewerkte koolhydraten, suikerrijke, vette voedingsmiddelen en zelfs veganistisch samengestelde snacks om bij te tanken, zegt Nancy Rodriguez, professor in de voedingswetenschappen aan de Universiteit van Connecticut, Storrs, wat natuurlijk ook een negatieve invloed kan hebben op zowel de gezondheid als het gewicht.
Daarom raden voedingsdeskundigen zoals Jackie Keller, een voedingsdeskundige en gewichtsverlies expert, een geleidelijke en goed doordachte verschuiving naar een veganistisch dieet aan voor degenen die nog niet eerder een veganistisch dieet hebben gevolgd: “We aarzelen zo om het voedsel van onze honden te veranderen en zouden het nooit van de ene op de andere dag doen,” zegt Keller, “dus waarom zouden we zelf zo’n radicale verandering maken?”
Hier zijn 10 geweldige tips om je tenen in het water van veganistisch leven te dopen.
Pro: Veganisten lopen minder risico op ernstige ziekten.
Keller is een van de vele voedingsdeskundigen die het erover eens zijn dat een veganistisch dieet de risico’s op een aantal belangrijke ziekten aanzienlijk vermindert.
Volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in de Proceedings of the National Academy of Science, zijn veganistische diëten zelfs effectiever dan vegetarische diëten in het beschermen tegen hypertensie, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Door hun plantaardige dieet dat laag is in verzadigde vetten, zijn veganisten ook minder vatbaar voor obesitas, en hebben ze een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte, zegt Keller, en het dieet kan het risico op bepaalde soorten kanker verminderen.
“Ervan uitgaande dat je veel fruit en groenten eet, krijg je ook meer fytochemicaliën en antioxidanten binnen via je voeding,” zegt ze. Deze beide krachtige stoffen verminderen het risico op chronische ziekten aanzienlijk.
Con: Veganistische diëten missen enkele vitale voedingsstoffen.
Een dieet dat alle dierlijke producten uitsluit, heeft helaas wel enkele nadelen.
Rodriguez noemt calcium, omega-3 vetzuren, vitamine B-12 en foliumzuur – die allemaal aanwezig zijn in vlees en zuivel – als belangrijke voedingsstoffen die een veganistisch dieet kan missen. Na verloop van tijd kan onvoldoende consumptie van deze voedingsstoffen resulteren in een groot aantal problemen, waaronder verlies van bot- en spiermassa, zegt ze.
De verminderde of zelfs (in sommige extreme gevallen) onbestaande hoeveelheden vitamine B-12 in een strikt veganistisch dieet zijn van bijzonder belang voor Keller. Vitamine B-12 heeft veel implicaties voor de goede werking van het centrale zenuwstelsel en voor het optimaliseren van metabolische functies en volgens haar is het erg moeilijk om voldoende hoeveelheden B-12 uit fruit en groenten alleen te halen.
“Als je niet genoeg B-12 binnenkrijgt, kun je zwakte, vermoeidheid, constipatie en gebrek aan eetlust voelen,” zegt Keller. “Zonder de juiste hoeveelheden B-12 kan een zuigeling niet gedijen, en als we ouder worden, hebben we minder van de maagzuren die de B-12 synthetiseren uit voedsel, dus dat is waarom mijn aanbeveling voor B-12 zo sterk is.”
Pro: Er zijn alternatieve bronnen voor B-12, een van die belangrijke voedingsstoffen.
Hoewel Mangels – die al 25 jaar veganist is – beaamt dat vitamine B-12 alleen voorkomt in vlees, zuivel en eieren, wijst ze er ook op dat er genoeg andere bronnen voor deze belangrijke voedingsstof zijn die veel veganisten in hun dieet kunnen opnemen en dat ook doen. Vitamine B-12 is aanwezig in verrijkte voedingsmiddelen, waaronder granen en plantaardige melk (soja en andere), in tofu, en in voedingsgist, zegt ze.
En terwijl Rodriguez pleit voor een “voedsel eerst” filosofie, gelooft ze ook dat “er een goede reden is voor supplementen,” voor vitamine B-12 en andere belangrijke voedingsstoffen, die veel veganisten ook nemen. Haar voorbehoud daarbij zou echter zijn om ervoor te zorgen dat supplementen “met verstand en niet in overmaat worden ingenomen om toxiciteit te voorkomen.”
Pro: het wordt steeds gemakkelijker om plantaardige eiwitten te kopen.
De Verenigde Naties hebben 2016 uitgeroepen tot het Internationale Jaar van Peulvruchten, om het publiek bewuster te maken van hun voedingsvoordelen en hun belang voor duurzame landbouw en voedselzekerheid wereldwijd.
Pulsen, een belangrijke factie van de bredere peulvruchtenfamilie, zijn al eeuwenlang een basisvoedsel van veel culturen over de hele wereld en ze zijn slechts één voorbeeld van de talrijke vormen van alternatieve eiwitbronnen die nu beschikbaar zijn voor degenen die geen vlees eten of zuivel consumeren.
Weliswaar bieden dierlijke producten een compleet pakket van alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft (en zijn ze een omnivoren go-to voor hen), maar peulvruchten – waartoe gedroogde erwten behoren, onder andere gedroogde erwten, kidneybonen, kikkererwten, favabonen, zwarte bonen en adzukibonen – zijn een ongeëvenaarde bron van complete plantaardige eiwitten, zegt Montag, die alle essentiële aminozuren bevatten die we nodig hebben.
Con: Vertrouwen op peulvruchten voor eiwitten kan leiden tot … ongemak.
Maar om het meeste uit peulvruchten, peulvruchten en andere alternatieve vormen van eiwitten te halen, moet je voortdurend aandacht besteden aan het combineren met de juiste granen om de juiste voeding te garanderen, iets dat veel Amerikanen nog steeds moeilijk vinden om te doen, zegt Keller, omdat het een zekere mate van planning vereist.
Het verteren van alternatieve eiwitbronnen kan ook een uitdaging blijken te zijn voor mensen die er niet aan gewend zijn: “Ze kunnen je een opgeblazen gevoel geven, ze kunnen je spijsverteringskanaal uit balans brengen,” zegt Keller. “Veel mensen zullen zich hierdoor slecht voelen omdat hun systeem zich aanpast en ze niet de nodige aanpassingen doen wat betreft hydratatie om deze nieuwe eiwitbronnen te accommoderen, dus voelen ze zich gewoon ongemakkelijk.”
Pro: Veganisme is duurzamer voor het milieu.
Dat er ongeveer 1.600 gallon water nodig is om één pond rundvlees te produceren, is geen geheim. Wetenschappers hebben dat al meer dan tien jaar geleden vastgesteld en ze hebben ook aangetoond dat voor de productie van een pond dierlijk eiwit ongeveer 100 keer meer water nodig is dan voor de productie van een pond graaneiwit.
Deze dingen zijn belangrijk en ze zullen steeds belangrijker worden naarmate de jaren verstrijken, dus in de mate dat een veganistisch dieet vandaag de dag veel beter te doen is, is duurzaamheid zeker een sterke reden, aldus Mangels.
Con: Maar je dieet baseren op activisme kan ertoe leiden dat je slechte beslissingen neemt over je gezondheid.
Op persoonlijk niveau is er echter een keerzijde aan het toegenomen milieubewustzijn.
“Ja, er is het idee dat veganistisch zijn een kleinere koolstofvoetafdruk achterlaat, maar wat vervang je dan in plaats van je vlees en je zuivel?” vraagt Keller. “En zelfs onder andere eiwitbronnen, wat zijn je keuzes? Ik heb veganisten ontmoet die soja uit hun dieet schrappen, bijvoorbeeld omdat ze zeggen dat het een ggo-product is, maar ze gaan volledig voorbij aan het feit dat soja een prachtige bron van eiwitten is die perfect in hun dieet past.”
Bottom Line: Maak de juiste keuzes voor jezelf, je overtuigingen en je lichaam.
Eén maat is nooit voor iedereen passend en uiteindelijk zal het ideale dieet voor elk individu afhangen van factoren zoals leeftijd, fitnessniveau, algehele gezondheid en persoonlijke dieetvoorkeuren. Afgezien van ernstige ziekten, zoals diabetes, of nierproblemen, kan een veganistisch dieet zeker gunstig zijn voor gewichtsverlies en gezondheid. Maar om er zeker van te zijn dat je het op de best mogelijke manier doet voor je optimale gezondheid, moet je zeker professionele begeleiding zoeken, zegt Mangels, zowel aan het begin als onderweg.
Gerelateerd: I Did A Vegan Taco Cleanse For 5 Days, And Here’s What I Learned
Photo Credit: Chris Gramly / Getty Images