De waarheid over garnalen, zalm, kreeft, krab en meer

Wist u dat de gemiddelde Amerikaan vorig jaar 16,1 pond vis en schaaldieren heeft geconsumeerd – vergeleken met 183,6 pond aan vlees en gevogelte? Vis en schaaldieren zijn vetarm, eiwitrijk en rijk aan omega-3 vetzuren, en vormen een gezond alternatief voor vlees en gevogelte, en velen van ons zouden er goed aan doen er meer van te eten.

Van omega-3 vetzuren is aangetoond dat ze ontstekingen, triglyceriden en de bloeddruk verlagen, allemaal bekende risicofactoren voor hartaandoeningen. En volgens het American Journal of Clinical Nutrition kunnen de vetzuren in vis en schaaldieren de gezondheid van de hersenen bevorderen.

De laatste voedingsrichtlijnen van de federale overheid, die in 2011 zijn gepubliceerd, bevelen aan om acht ons zeevruchten per week te eten. Maar zoals bij de meeste voedingsmiddelen, is matiging de sleutel; schaaldieren zijn verrassend hoog in cholesterol, met name kreeft en krab, en van sommige soorten vis, zoals zwaardvis en tonijn, is bekend dat ze kwik bevatten.

Er zijn genoeg vissen in de zee, zoals ze zeggen, en met een beetje voedingskundige achtergrond is het gemakkelijk om deze voedingsmiddelen in een evenwichtig, gezond dieet te verwerken.

Garnalen: Drie ons garnalen (of ongeveer zeven middelgrote garnalen) bevat slechts 84 calorieën, 1 gram vet, en een indrukwekkende 18 gram mager eiwit. En over veelzijdigheid gesproken: geniet van ze gekoeld (cocktail stijl), in een roerbakschotel met je favoriete groenten, gegooid in een dampende kom soep, bovenop een knapperige groene salade, gestapeld op spiesjes, en nog veel meer. Vanuit voedingsoogpunt zijn garnalen een geweldige bron van selenium, een antioxidant die kanker veroorzakende vrije radicalen in uw lichaam bestrijdt. Andere voedingsstoffen in garnalen zijn vitamine D en B3, plus het mineraal zink, en jodium, wat belangrijk is voor lijners omdat een tekort gewichtstoename kan bevorderen of gewichtsverlies kan belemmeren. Als u op uw cholesterol let, kunt u het beste rustig aan doen met garnalen, want vier grote garnalen bevatten 42,5 mg cholesterol.

Zalm: Rijker aan hart-gezonde omega-3’s dan de meeste andere vissoorten, zalm is ook aanzienlijk lager in verzadigd vet dan rundvlees. Een ander voordeel is dat een portie zalm veel eiwitten bevat en boordevol B-vitamines (B2, B3, B6 en B12) die de energie stimuleren, het metabolisme stimuleren en een gezond zenuwstelsel ondersteunen. Zalm is ook een geweldige bron van fosfor, wat belangrijk is voor de opbouw en het behoud van sterke botten. Het bevat ook veel kalium, dat helpt de hartslag te reguleren en de bloeddruk gezond te houden. Er is veel discussie over de voordelen van het kopen van wilde of gekweekte zalm. Beide soorten zijn goed, maar als je het niet erg vindt om iets meer te betalen, kies dan voor de wilde. Dat komt omdat een portie van 3 gram gekweekte zalm 11 gram totaal vet bevat, vergeleken met 5 gram totaal vet in wilde zalm.

Kreeft: Prijzige kreeft is altijd populair, gestoomd of gegrild in de schaal, of gesneden in sappige stukken voor superlekkere soepen, salades – zelfs sushi rollen. Met slechts 115 calorieën, minder dan 1 gram vet en maar liefst 24 gram eiwit, vult een kreeft van een pond je zeker zonder je vol te stoppen. Net als garnalen bevat kreeft veel selenium, belangrijk voor het behoud van een sterk immuunsysteem. Kreeft mag dan iets meer cholesterol bevatten dan garnalen, maar om dit in perspectief te plaatsen: volgens het National Institutes of Health bevat een portie van 3,5 ons kreeft 72 mg cholesterol, wat minder is dan dezelfde portie kip, die 85 mg cholesterol bevat. Weersta de verleiding om je kreeft in boter te verdrinken; een portie gesmolten boter van 2 ons bevat 400 calorieën en 25 gram verzadigd vet. Ga in plaats daarvan voor een scheutje citroen en voeg smaak toe zonder calorieën of vet.

Krab: Fans houden van krab vanwege het zoete, sappige vlees, maar er is ook genoeg voedingswaarde om enthousiast over te zijn. Een portie krab van 3 ons bevat slechts 98 calorieën, 1 gram vet en een flinke 20 gram magere eiwitten. Gestoomd, gebakken of gekookt, krab is een uitstekende bron van A, C en B vitaminen, evenals mineralen zoals koper en zink. In tegenstelling tot andere zeevruchten bevat krab het mineraal chroom dat de werking van insuline bevordert, een hormoon dat helpt energie uit voedsel uit de bloedbaan in onze cellen te brengen. Dit is goed nieuws voor type 2 diabetici, omdat chroom kan helpen bij het beter onder controle houden van de glucose. Maar als je een natriumbeperkt dieet volgt of last hebt van hoge bloeddruk, onthoud dan dat krab een van de weinige voedingsmiddelen is die van nature veel natrium bevat. Veel soorten krab variëren van 200 tot 300 mg natrium in een portie van 3 ons, tot 900 mg natrium of meer in een portie Alaska koningskrab.

Oesters, mosselen en kokkels … Oh My! Deze rauwe bar steunpilaren zijn zeer smakelijk, laag in calorieën en vet, en elk heeft zijn eigen voedingswaarde. Een portie van zes medium oesters bevat slechts 57 calorieën, maar zit boordevol ijzer, B12, fosfor en zink, om nog maar te zwijgen van de legendarische afrodisiacum effecten. Mosselen zijn rijk aan selenium en niacine, een B-vitamine die niet alleen je HDL (gezond cholesterol) kan verhogen, maar ook je LDL (slecht cholesterol) kan verlagen, en mosselen (een soort mossel) zijn bijzonder eiwitrijk, vetarm, en een geweldige bron van omega-3 vetzuren. Een portie gekookte mosselen van 3 ons bevat meer dan 700 mg cardio-beschermende omega-3 vetzuren, dat is meer dan twee keer de hoeveelheid die in dezelfde portie garnalen van 3 ons zit.