Dieettips: Hoe je je hersenen traint om slank te denken

In “The Beck Diet Solution: Train je hersenen om te denken als een slank persoon”, biedt Dr. Judith S. Beck een psychologisch plan – geen voedselplan – om je te laten afvallen, het gewicht eraf te houden en goed te eten. Hier volgt een fragment:

Hoofdstuk 3
Hoe magere mensen denken

Heb je je ooit afgevraagd waarom het je niet lukt om af te vallen of om het gewicht dat je bent kwijtgeraakt vast te houden? Je kent vast veel mensen die niet worstelen met eten zoals jij dat doet. Ben jij anders? Waarschijnlijk wel, maar niet noodzakelijkerwijs om de redenen die je denkt. Denk eens na over de volgende vragen:

– Eet u soms ook als u niet echt honger hebt? Met andere woorden, kunt u gemakkelijk het verschil zien tussen honger hebben en gewoon willen eten?

– Bent u soms bezorgd dat u misschien geen gelegenheid krijgt om te eten? Heeft u wel eens gedachten als: Wat als ik later honger krijg?

– Eet u soms tot voorbij het punt van lichte verzadiging?

– Houdt u zichzelf voor de gek over uw eten? Met andere woorden, maakt u uzelf soms wijs dat het “niet uitmaakt” als u een klein stukje eet van iets wat u niet mag eten?

– Troost u zich met eten?

– Als de weegschaal omhoog gaat, laat u uw dieet dan soms helemaal varen?

– Eet u soms omdat het niet eerlijk voelt dat u niet net als iedereen kunt eten?

– Stopt u met diëten zodra u bent afgevallen?

Als u op een van deze vragen ja hebt geantwoord, dan bezit u eigenschappen die het volgen van een dieet moeilijk kunnen maken.

Karakteristiek 1
U verwart honger met de wens om te eten

Natuurlijk dunne mensen zijn gemakkelijker in staat om onderscheid te maken tussen wanneer ze echt honger hebben omdat hun maag leeg is en wanneer hun maag niet leeg is maar ze wel de wens hebben om te eten.

Dunne mensen zeggen tegen zichzelf: Ik weet dat ik graag zou willen eten …. Maar ik heb net gegeten … Ik ga het niet hebben. Jij, aan de andere kant, kan elk verlangen om te eten bestempelen als honger. Je krijgt waarschijnlijk het idee dat je zou moeten eten wanneer je maag leeg aanvoelt en je een drang voelt om te eten.

De Beck Dieet Oplossing

Om te denken als een slank persoon, moet je leren het verschil te zien tussen honger en het verlangen om te eten, zodat je betere beslissingen kunt nemen over wanneer het gepast is om te eten en wanneer niet. Dit doe je door te letten op hoe je maag aanvoelt voor en na de maaltijd. Je zult ook experimenten doen zoals jezelf opzettelijk hongerig maken, zodat je leert herkennen hoe echte honger voelt.

Parakteristiek 2
Je hebt een lage tolerantie voor honger en hunkeren naar

De meeste dunne mensen voelen honger en merken af en toe hunkeren naar, maar ze blijven niet stilstaan bij deze gevoelens. Over het algemeen denken ze helemaal niet zo veel aan eten. Ze denken dat ze altijd wel iets kunnen vinden als ze honger hebben of dat ze de honger kunnen weerstaan als het niet uitkomt om te eten. Meestal hebben ze er geen moeite mee om het uit te houden tot hun volgende snack of maaltijd.

Wanneer je honger of trek hebt, kun je echter stilstaan bij deze gevoelens. Je maakt je waarschijnlijk zorgen over wanneer je weer kunt eten. Misschien word je zelfs in beslag genomen door gedachten aan eten. Waarschijnlijk overschat u hoe sterk uw honger en hunkeren zullen

worden en hoe lang ze zullen duren. Het is waarschijnlijk dat u probeert er meteen vanaf te komen door te eten. Sterker nog, sommige mensen die moeite hebben met afvallen ervaren honger en hunkeren als noodsituaties: Ik moet nu eten!

De Beck Dieet Oplossing
In dit programma zul je zelf ontdekken dat honger en hunkeren naar eten geen noodsituaties zijn, en je zult leren hoe je ze kunt tolereren. Terwijl je dit leest, denk je misschien: Ik weet dat ik niet hoef te eten als ik honger heb of trek … Ik wil eten.

Je hebt waarschijnlijk wel eens gelezen over hongerstakingen, dus je weet dat mensen dagenlang niet kunnen eten. Als je ooit hebt gevast voor een religieuze observatie of een medische ingreep, weet je uit de eerste hand dat honger was en afneemt.

Maar op het moment dat je honger voelt of trek hebt, denk je misschien niet rationeel na. Je kunt het gevoel hebben dat je er onmiddellijk iets aan moet doen om je drang naar eten te bevredigen. Misschien komt dit onnauwkeurige denken gedeeltelijk voort uit onze jager- en verzamelaarvoorouders, die alleen overleefden als ze het vermogen ontwikkelden om hun aandacht te richten op eten wanneer er voedsel in de buurt was, zodat ze in gewicht konden toenemen om magere tijden te overleven wanneer voedsel schaars was. Vandaag de dag is er altijd voedsel in overvloed, maar onze moderne hersenen zijn nog niet op deze moderne realiteit ingespeeld.

Ik ga je leren hoe je effectief kunt reageren op het stemmetje in je hoofd dat je probeert te overtuigen: ik moet nu eten! Je leert vele technieken om je aandacht te verleggen, zodat honger en hunkering hun overredingskracht verliezen. Je leert tegen jezelf te zeggen: Ik heb gewoon honger, of ik heb gewoon trek … Ik hoef er geen aandacht aan te besteden … Ik kan mijn aandacht verleggen naar iets anders … Ik hoef niet impulsief te eten om van dit gevoel af te komen … Over een paar minuten zal ik echt blij zijn dat ik niet heb gegeten.

Karakteristiek 3
Je houdt van het gevoel vol te zitten

Dunne mensen eten meestal graag tot het punt waarop ze redelijk vol zitten.

Het voelt niet goed als ze zo veel hebben gegeten dat ze zich een beetje ongemakkelijk voelen bij een stevige wandeling na de maaltijd. Zelfs als er nog lekker eten over is, willen zij niet blijven eten. Zij voelen geen dwang om hun bord leeg te eten.

U, echter, kunt zich ongemakkelijk voelen als u op datzelfde punt stopt met eten. Er zijn drie mogelijke redenen waarom u zich zo voelt:

– Eén, u bent misschien bezorgd dat u voor de volgende maaltijd weer honger krijgt.

– Twee, u voelt zich misschien beroofd als u niet zoveel eet als u wilt.

– Drie, u bent er misschien aan gewend geraakt om veel meer te eten dan gezond is. Je kunt de mate van verzadiging die je voelt na een te grote maaltijd als “normaal” bestempelen, terwijl je eigenlijk te veel hebt gegeten.

Ik merkte dit verschijnsel onlangs toen ik bij een collega thuis ging eten. In totaal waren we met z’n tienen. Hoewel ik meestal niet let op wat mensen eten, besloot ik op deze avond toch eens op te letten. Dit is wat ik zag: Twee van ons (beide vrouwen) aten weinig. Drie van de mannen (allen van normaal gewicht) aten meer dan wij, maar niet veel meer. De andere vijf (allen met overgewicht) aten veel meer dan de rest van ons.

Wij, de lichte eters, sloegen de hors d’oeuvres en een aantal van de bijgerechten helemaal over en aten een deel van het voorgerecht, de groenten en de rijst. De matige eters aten wat hors d’oeuvres en aten het meeste van wat er op hun bord lag. De grote eters aten veel hors d’oeuvres en bijgerechten en aten zo’n beetje alles op hun bord. Ze konden onmogelijk nog honger hebben, maar toch aten ze allemaal een tweede portie. Ze aten ook veel grotere porties van het dessert.

Waarom aten ze tot ver voorbij het punt van verzadiging? Waarschijnlijk omdat ze allemaal gedachten hadden als:

– Dit smaakt zo goed. Ik wil niet stoppen.

– Het is een speciale gelegenheid, dus ik mag best een beetje overdrijven.

– Ik wil mijn gastvrouw laten zien dat ik haar inspanningen waardeer.

– Ik kan zulk heerlijk eten niet weerstaan.

Ze overdrijven waarschijnlijk ook omdat ze zich aan het eind van de maaltijd overdreven vol willen voelen.

De Beck Dieet Oplossing

Dit programma leert je hoe je je mindset kunt veranderen, zodat je je daadwerkelijk goed voelt over een redelijk vol gevoel aan het eind van de maaltijd. Het vergt oefening, maar je zult het punt bereiken waarop je in plaats van je beroofd te voelen als je opstaat van tafel, automatisch zult zeggen, ik ben zo blij dat ik me niet heb overgeëten.

Karaktertrek 4
Je houdt jezelf voor de gek over hoeveel je eet

Dunne mensen hebben over het algemeen een vrij goede maatstaf voor hoeveel ze eten. Ze overeten zich niet vaak, en als ze dat wel doen, eten ze natuurlijk minder bij de volgende maaltijd of twee om dat te compenseren.

Mensen die worstelen met diëten, houden zichzelf echter vaak voor de gek over hoeveel ze eten. Soms probeer je zelfs bewust niet op te merken wat je eet, omdat je weet dat je je slecht zou voelen als je er echt op zou letten. Je eet bijvoorbeeld een pak ijs terwijl je bij de vriezer staat of eet een hele zak chips leeg terwijl je TV kijkt. Het is alsof een deel van je gelooft: “Als ik me niet volledig bewust ben van wat ik doe, is het oké om te blijven eten.”

Je maakt jezelf misschien wijs dat wat je eet er niet echt toe doet – dat wil zeggen dat de calorieën niet tellen als je alleen de kruimels op de bodem van een zak koekjes eet, het glazuur dat op de taartsnijder is achtergebleven, of een gebroken stukje krakeling. Misschien rechtvaardig je het dat je te veel eet omdat je uit eten bent, iets te vieren hebt of op vakantie bent. Of je maakt het excuus dat je iets moet eten omdat het gratis is of omdat iemand je aanspoort om te eten

Je kunt jezelf ook op andere manieren voor de gek houden. Je zou het eten van iets dat je niet zou moeten eten als excuus kunnen gebruiken om nog meer te eten. Misschien heb je tegen jezelf gezegd: Nu ik toch van dit dieet ben afgeweken, kan ik net zo goed de hele dag gaan blowen. Dus je eet en eet, en belooft jezelf dat je morgen weer begint.

De Beck Dieet Oplossing

Terwijl je dit leest, kun je waarschijnlijk zien dat dit soort gedachten geen zin hebben. Toch, op het moment zelf, overheersen je saboterende gedachten je rationele verstand. Het herkennen van en op een helpende manier reageren op deze saboterende gedachten is een belangrijk onderdeel van dit programma. U zult deze vaardigheid dagelijks oefenen.

Karakteristiek 5
U troost uzelf met voedsel

Wanneer dunne mensen emotioneel van streek zijn, grijpen ze niet naar voedsel voor afleiding of troost. Het komt gewoon niet in hen op. Ze hebben zelfs de neiging om hun eetlust te verliezen.

Aan de andere kant, als je verdrietig bent of je verveelt, wil je misschien onmiddellijk naar voedsel grijpen. Eten kan je afleiden van je negatieve gevoelens en je kalmeren. Er zijn zelfs bepaalde voedingsmiddelen, zoals chocolade, die stoffen bevatten die “feel good”-chemicaliën in je hersenen vrijmaken.

Het probleem is natuurlijk dat je je maar heel even beter voelt. Wat gebeurt er zodra je klaar bent met eten? Je hebt nog steeds te maken met het probleem dat je van streek maakte. En daar komt nog bij dat je je slecht voelt omdat je van je dieet bent afgeweken. Je wordt zelfkritisch, ondermijnt je zelfvertrouwen, en voelt je nog slechter dan in het begin.

De Beck Dieet Oplossing

In plaats van te proberen jezelf te troosten met eten, leert de Beck Dieet Oplossing

je om op andere manieren tot rust te komen: door afleidings- en ontspanningstechnieken te gebruiken, door je saboterende gedachten tegen te gaan, en door de problemen op te lossen die in de eerste plaats met je negatieve emoties samenhingen.

Karakteristiek 6
U voelt zich hulpeloos en hopeloos als u aankomt

Als dunne mensen aankomen, zien ze dat meestal niet als een catastrofe. Ze denken dat ze de komende dagen gewoon op hun eten moeten letten of meer moeten bewegen. Ze hebben er vertrouwen in dat de weegschaal wel weer zal dalen.

U bent waarschijnlijk anders, dat wel. Wat gaat er door uw hoofd als u op de weegschaal een hoger getal ziet dan u had verwacht? U hebt waarschijnlijk gedachten als: Ik kan het niet geloven! Dit is verschrikkelijk! Ik zal nooit gewicht verliezen!

Dunne mensen hebben vertrouwen in hun vermogen om goede beslissingen te nemen over wat, wanneer en hoeveel ze gaan eten – en om zich aan deze beslissingen te houden. Zelfs als ze meer eten dan normaal, zoals op een feestje, hebben ze er vertrouwen in dat ze daarna weer teruggaan naar een meer gecontroleerde manier van eten.

Jij kunt echter voortdurend saboterende en demotiverende gedachten hebben die je zelfvertrouwen ondermijnen. Wanneer u zich overeet, kunt u geloven dat u nooit in staat zult zijn uw eten onder controle te krijgen.

De Beck Diet Solution

Dit programma leert u vele technieken om overeten te voorkomen. Maar, net zo belangrijk, het leert je ook hoe je van je eetfouten kunt leren en hoe je jezelf meteen weer op je dieet kunt storten. Als je dat doet, groeit je zelfvertrouwen. Je zult weten dat je je misstappen direct kunt herstellen en je eten en gewicht onder controle kunt houden.