Eating Your Way to Migraine Freedom

Two Birds, One Stone

Voor mij begon deze manier van eten simpelweg als een weg naar een betere gezondheid. Nadat ik tot het besef was gekomen dat wat ik als een gezond dieet beschouwde niet klopte, veranderde ik mijn eetgewoonten.

Het toeval wil dat dit ook de beste manier bleek te zijn om migraine te voorkomen, en mensen over de hele wereld ervaren nu hetzelfde wonderbaarlijke effect op hun migraine als ik.

Dus, in feite slaat de hieronder beschreven manier van eten twee vliegen in één klap – het bevordert een optimale gezondheid en verslaat het migrainebeest. In de afgelopen jaren heb ik met mijn patiënten een aantal wijzigingen aangebracht in deze aanpak, die speciaal zijn afgestemd op migrainepatiënten.

Zoals je zult zien, gaat het bij het eten van een voorouderlijk dieet niet om het vinden van één enkel ideaal dieet. Het gaat simpelweg om het vermijden van schadelijk voedsel, waarvan de meeste, niet verrassend, pas recentelijk in de loop van de menselijke geschiedenis zijn geïntroduceerd.

Klik om de Migraine Wonder Dieet Gids te downloaden

DIRECTIEL 1: Elimineer voedingsmiddelen met glutenmeel (tarwe, gerst en rogge) en toegevoegde suiker

Dit is de hoeksteen van het voorouderlijke dieet voor migraine, degene die de grootste impact zal hebben op het verminderen van migraine en uw algehele gezondheid.

Dit is ook het moeilijkste onderdeel voor velen, omdat meel en suiker tegenwoordig voor de meeste mensen de voornaamste caloriebron zijn. Ze zijn goedkoop en vormen een hoofdbestanddeel van vrijwel alle bewerkte kant-en-klaar maaltijden, hoewel ze vrijwel geen voedingswaarde hebben. En in werkelijkheid vertegenwoordigen ze slechts een klein deel van het beschikbare voedsel dat wij mensen kunnen eten. Vraag het maar aan onze jager-verzamelaar voorouders, die het meer dan twee miljoen jaar lang prima zonder konden stellen.

Door deze stap te nemen, verminder je niet alleen je kans op migraine aanzienlijk, je zult waarschijnlijk ook lichaamsvet verliezen, en je zult je risico op het ontwikkelen van een groot aantal chronische ziekten, waaronder diabetes, hoge bloeddruk, dementie, hart-en vaatziekten, kanker, en beroerte aanzienlijk verminderen.

DIRECTIE 2: Elimineer Bewerkte Voedingsmiddelen (of eet alleen Volwaardige Voedingsmiddelen)

Zoals hierboven vermeld, bevatten de meeste bewerkte voedingsmiddelen meel en suiker, dus richtlijn 1 zorgt al voor een groot deel van deze dingen. Als het in een kleurrijke doos zit, lang op de plank kan blijven staan zonder te bederven, of niet iets is wat je kunt jagen en doden of in de tuin kunt verbouwen, dan is de kans groot dat je het niet moet eten.

DIRECTIE 3: Eet vooral dieren en planten

Dankzij onze lange evolutionaire geschiedenis van het eten van vlees van andere dieren, zijn we goed aangepast aan het eten van bijna alles met poten, vinnen, of vleugels. Dieren zijn onze rijkste bron van energie en voedingsstoffen. Dit geldt ook voor hun orgaanvlees, dat een dichte energiebron is en waarschijnlijk gedurende het grootste deel van de menselijke geschiedenis een geliefd onderdeel van het dier was.

Wat planten betreft, moeten we wat voorzichtiger zijn, omdat de meeste daarvan (zoals graankorrels!) niet geschikt zijn voor menselijke consumptie. Omdat planten niet kunnen rennen of bijten, ontmoedigen ze ons om ze te eten door ons ziek te maken, of te doden, als we dat toch doen. Gelukkig hebben we een paar miljoen jaar van culturele wijsheid om uit te putten (een proces dat waarschijnlijk meer dan een paar prehistorische mensen het leven heeft gekost). Blijf bij de verse producten en het komt wel goed.

DIRECTIEL 4: Kook met boter, dierlijk vet, kokosolie, olijfolie of ghee (geklaarde boter)

Kook niet met canola-, zaad-, of graanoliën. Deze bevatten grote hoeveelheden onstabiele, oxidatiegevoelige omega-6 vetzuren die de biologische weegschaal doen doorslaan naar wijdverspreide, systemische ontstekingen. Boter, dierlijke vetten (waaronder reuzel, talg en eendenvet), kokosolie, olijfolie en ghee bevatten daarentegen allemaal gezonde verzadigde vetten. In tegenstelling tot de omega-6 PUFA’s die zeer reactief zijn wanneer ze in contact komen met zuurstof, wat leidt tot oxidatieve celbeschadiging, zijn verzadigde vetzuren zeer stabiel. Vergeet niet de etiketten te lezen om er zeker van te zijn dat er geen ongezonde olie (zoals soja, die tegenwoordig in alle bewerkte voedingsmiddelen lijkt te zitten) in het voedsel zit dat je koopt.

DIRECTIVE 5:

In het algemeen is zoet fruit (bananen, appels, druiven, peren) minder voedzaam en leidt het ook tot een sterkere stijging van de bloedsuikerspiegel, iets wat je als migraine-patiënt wilt vermijden. Dit betekent niet dat je moet stoppen met zoet fruit eten, maar eet het met mate, en altijd in de context van een grotere maaltijd (wat helpt om de bloedsuikerstijging af te remmen). Voor velen is het eten van zoet fruit op een lege maag een grote migraine-opwekker. Hetzelfde geldt voor geconcentreerde vruchtensappen, die moeten worden vermeden.

Bessen daarentegen hebben een hoge voedingswaarde en bevatten minder suiker, en moeten daarom als eerste worden gegeten.

DIRECTIVE 6: Drink vooral water

Geen gezoete thee (of thee gezoet met stevia of Splenda) en koffie (met of zonder room of natuurlijke zoetstof) zijn ook prima met mate. Vermijd alcohol gedurende de eerste weken van het dieet. Zodra uw migraine goed onder controle is, kunt u weer experimenteren met het drinken ervan met mate. Wijn en heldere likeuren zijn het beste. Bier kan voor sommigen problematisch zijn, vooral voor mensen die gevoelig zijn voor gluten (hoewel de glutenvrije opties zich blijven uitbreiden). Vermijd gezoete cocktails. En overdrijf niet, welke alcohol je ook drinkt, of een migraine is een virtuele zekerheid.

Voedselpunten

Koolhydraatbeperking (inclusief het ketogeen dieet). Een van de “3 pijlers” van migrainevrijheid, zoals besproken in de “Ultieme Gids voor Migrainevrijheid” is het bereiken van metabolische flexibiliteit (ook wel “vetaanpassing” genoemd), oftewel het vermogen van het lichaam om gemakkelijk over te schakelen van koolhydraten op vet voor energie.

Het tegenovergestelde van metabole flexibiliteit is koolhydraatafhankelijkheid, waarbij het lichaam niet in staat is snel over te schakelen op opgeslagen lichaamsvet als brandstof, waardoor het afhankelijk wordt van koolhydraten in de voeding voor energie (en de hoofdoorzaak van de bloedsuikerachtbaan waar de meeste moderne mensen zich in bevinden).

Voor de meeste mensen zal het volgen van bovenstaande richtlijnen resulteren in een aanzienlijke vermindering van koolhydraten in de voeding, gezien het feit dat de meeste mensen tegenwoordig het grootste deel van hun calorieën binnenkrijgen uit voedingsarm voedsel met tarwemeel en/of toegevoegde suiker.

Dat gezegd hebbende, er zijn bepaalde situaties waarin doelbewuste koolhydraatbeperking (d.w.z. het monitoren van de dagelijkse koolhydraatinname), ook in het ketogeen bereik, de moeite waard is, en veel hiervan hangt af van waar u zich bevindt op de Migraine Freedom Tijdlijn.

Voor meer over hoe het Migraine Miracle plan aan te passen aan waar u zich bevindt op de Migraine Freedom Tijdlijn, raadpleeg de Ultieme Gids voor Migraine Vrijheid (zorg ervoor dat u de “Fasen” quiz doet terwijl u daar bent om te zien waar u zich bevindt op de Tijdlijn).

Ook, als u geïnteresseerd bent om te beginnen met een ketogeen dieet, Primal Provisions bevat een wekelijkse set van keto-compatibele recepten (klik hier voor meer informatie).

Eet wanneer je honger hebt, stop wanneer je voldaan bent. Als het gaat om hoe vaak je moet eten, is de primaire richtlijn om naar je lichaam te luisteren. Een van de grote voordelen van het eten van een voorouderlijk dieet is dat de gevoelens van honger en verzadiging, niet langer ondermijnd door evolutionair ongeschikt voedsel, nu nauwkeurige indicatoren zijn van je energie- en voedingsbehoeften. Met andere woorden, je kunt het aan de verborgen wijsheid van je lichaam overlaten om te bepalen hoe vaak je moet eten. Het is goed mogelijk dat je na een tijdje op deze manier te hebben gegeten, merkt dat je veel langer tussen maaltijden door kunt gaan dan vroeger. Dat is niet verwonderlijk, want we hebben ons aangepast aan de natuurlijke eb en vloed van beschikbaarheid van voedsel, zolang we maar evolutionair geschikt voedsel eten. De vrijheid van de drie maaltijden per dag is nog een van de voordelen van deze manier van eten.

Je kunt in het begin hunkeren naar koolhydraten/suiker. Gedurende de eerste week of twee na het overschakelen op deze manier van eten, zal je lichaam een aantal belangrijke veranderingen ondergaan als het zijn vetverbranding systemen opvoert. Het lichaam heeft ongeveer een week of twee nodig om zich volledig aan te passen aan deze verandering. Tijdens deze periode kun je hunkeren naar suiker, en een klein aantal van u kan zich lusteloos voelen. Dit is vooral het geval als u van tevoren een dieet volgde met veel suiker (frisdrank, verpakte snacks, enz.). Het kan helpen om fruit te eten en af en toe natuurlijke zoetstoffen te gebruiken. Als de overgang eenmaal voltooid is, zullen de verlangens verdwijnen en wordt het vermijden van koolhydraten en zoetigheid veel gemakkelijker.

Goede lichaamsbeweging. Vermindering van de frequentie van migrainehoofdpijn is slechts een van de vele voordelen van lichaamsbeweging. Onderzoek heeft uitgewezen dat regelmatige lichaamsbeweging net zo effectief is als de meest voorgeschreven medicijnen bij het voorkomen van migraine. Je hoeft ook niet te overdrijven: drie keer per week ongeveer twintig minuten lichaamsbeweging van gemiddelde intensiteit (50 tot 70 procent van je maximale hartslag) is voldoende.

Zonder als je lactose-intolerant bent of allergisch voor melkeiwitten (caseïne-allergie), dan is zuivel prima. Vermijd de vetarme of vetvrije producten, waarin de melksuikers kunstmatig zijn geconcentreerd – drink volle melk, eet yoghurt met een vol vetgehalte, gebruik room in uw koffie, enzovoort.

Hoewel de effecten op de migraine niet zo groot zijn als de bovenstaande maatregelen, wordt het volgende ook aanbevolen om de algehele gezondheid te verbeteren:

1. Eet, indien mogelijk, dieren die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke omgeving zijn gefokt.

Het ideale scenario is dat je de boer kent van wie je je vlees koopt, en ga zelf eens bij de dieren kijken. Boerenmarkten zijn ook ideaal om natuurlijk gekweekte dierlijke producten te vinden. Als je in de supermarkt bent, zoek dan naar “grasgevoerd” rundvlees, en “gehouden” varkensvlees, kip en eieren als teken van dieren die op een humane en natuurlijke manier zijn grootgebracht (het label “biologisch” garandeert dit niet).

1. Zorg voor vitamine D. De meesten van ons brengen veel meer tijd binnenshuis door dan onze voorouders in de oertijd. Aangezien een groot deel van onze lichaamseigen vitamine D-voorraad in de huid wordt aangemaakt na blootstelling aan zonlicht, hebben velen van ons een vitamine D-tekort opgelopen.

De beste manier om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende vitamine D binnenkrijgt, is door ’s middags veel te zonnebaden (zonder zonnebrandcrème, die het ultraviolette licht blokkeert dat nodig is voor de aanmaak van vitamine D). Over het algemeen is 20 tot 30 minuten middagzon voor iemand met een lichte huid voldoende. Mensen met een donkere huid moeten streven naar ongeveer een uur. Als dit voor u niet haalbaar is, supplementeer dan met 1.000 tot 2.000 Internationale Eenheden (IE’s) vitamine D per dag.

Dus…wat moet ik eten?

Op zoek naar recepten die passen in het Migraine Miracle plan? Hier zijn een paar plaatsen waar je ze kunt vinden:

• Het Migraine Miracle boek. Er is een hele sectie gewijd aan recepten in het boek, met inbegrip van ontbijt, diner, snack, en zelfs dessert ideeën.
• De Migraine Miracle website. Er is een hele sectie gewijd aan recepten op onze website. Klik hier om het te controleren.
• OORSPRONKELIJKE VOORSCHRIFTEN. Als u op zoek bent naar de eenvoudigste, gemakkelijkste, minst tijdrovende manier om aan de slag op de Migraine Miracle plan, check out Primal Provisions, onze wekelijkse maaltijd planning service. Klik hier voor meer informatie.