Een veilige workout voor het tweede trimester

De volgende workout is effectief en veilig in het tweede trimester en kan ongeveer drie keer per week worden gedaan om in vorm en fitheid te blijven. Gebruik voor oefeningen met gewichten 2 kg (5 lb). Om op te warmen beweegt u uw benen een minuut lang van links naar rechts in een stap- en tikbeweging. Ga nog een minuut door, maar voeg de armen toe: elke keer dat u stapt en aanraakt, tilt u uw armen op tot schouderhoogte en dan omlaag. Vervolgens, met de handen op de heupen, til je je knieën op tot aan je buik. Wissel de linker en rechter benen af voor twee minuten. Maak tenslotte met uw linkerarm een cirkel over uw lichaam en weer terug naar de zijkant; herhaal met de andere arm. Ga een minuut door met deze beweging.

Voorwaartse Pull Ups

Stand met uw linkerbeen voor u en beide knieën licht gebogen; laat uw bovenlichaam langzaam zakken in de richting van uw linkerknie en laat uw linkerhand op de knie rusten ter ondersteuning. Begin met uw rechterarm recht naar beneden, til dan uw arm op en houd uw elleboog dicht bij uw lichaam. Uw elleboog moet naar het plafond wijzen. Herhaal dit 20 keer voor elke arm.

Voorwaartse lunges

Stand met uw handen op uw heupen. Stap met uw rechterbeen naar voren en buig vervolgens met de linkervoet op de plaats uw linkerknie naar de vloer totdat de rechterknie bijna in een rechte hoek staat. Wissel elke kant af tot je ongeveer 30 herhalingen hebt gedaan. (Na het tweede trimester moet u misschien de rugleuning van een stoel vasthouden.) Houd uw buik ingetrokken, uw rug recht, hoofd omhoog en schouders ontspannen.

Squats

Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw armen voor u uit ter hoogte van uw schouders en hurk, waarbij u uw buikspieren aanspant en uw voeten stevig op de grond zet. Laat uw billen naar de grond zakken en til dan op naar het beginpunt. Adem uit als je zakt en in als je optilt. Zorg ervoor dat uw knieën niet over het uiteinde van uw tenen gaan.

Upright Row

Zit op een rechtopstaande stoel of sta met de benen licht gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de gewichten met uw armen omlaag voor uw lichaam. Adem uit en til de gewichten langzaam op tot borsthoogte, tot onder de kin. Adem dan in en laat de gewichten zakken tot het beginpunt. Herhaal dit 20 keer.

Shoulder Press

Stand of zit zoals bij de vorige oefening. Houd een gewicht in elke hand, buig uw armen lichtjes bij de ellebogen en houd uw handen boven uw schouders. Adem vervolgens uit en til uw armen langzaam naar de lucht totdat ze recht zijn. Herhaal dit ongeveer 30 keer.

Pectoral Lift

Zit of sta als voorheen. Houd uw armen voor u op schouderhoogte terwijl u een gewicht vasthoudt. Buig uw ellebogen in een rechte hoek en houd uw bovenarmen parallel aan de vloer. Breng uw ellebogen naar elkaar toe en til dan uw armen voorzichtig op en neer. Herhaal dit 20 keer.