Fitness Blender

Deze 33 minuten durende Beginner Kettlebell Workout is een geweldige optie voor degenen die helemaal nieuw zijn in deze unieke vorm van training.
Kettlebell routines staan bekend om het verbranden van een zeer hoog aantal calorieën, allemaal terwijl je magere spieren opbouwt. Deze video is geen uitzondering, want het verbrandt een goede hoeveelheid energie en is ook zeer goed uitgebalanceerd in termen van spiergroepen.
Want dit is een workout ontworpen voor beginners, zorg ervoor dat je begint met langzame bewegingen en een licht gewicht. Dit is belangrijk bij Kettlebell training omdat blessures gemakkelijk kunnen ontstaan. Naarmate je sterker wordt en meer vertrouwd raakt met de bewegingen, kun je zowel de hoeveelheid gewicht die je tilt als de snelheid waarmee je je herhalingen voltooit verhogen.
Hier volgt een uitsplitsing van de Kettlebell video:
Warming Up – 3 Minuten
– 1 Minuut Jogging in Place
– 1 Minuut Slow Butt Kickers + Crossover Arm Swings
– 1 Minuut Jogging in Place + Forward & Backward Arm Swings
Full Length Kettlebell Workout Routine – 30 Minuten
– Around the World – 20 Repetitions in elke richting: Sta rechtop met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, en zwaai de Kettlebell rond je lichaam, waarbij je hem van hand tot hand in een wijde cirkel rond je lichaam laat gaan om de rotatie te maken. Ga zo snel of langzaam als je nodig hebt.
– Kettlebell Figure 8’s – 14 Reps in elke richting: Zoals het klinkt, ga je een figuur 8 om je benen maken. Focus op het gooien van de Kettlebell van hand naar hand met je vingers naar elkaar toe gericht. Het is meer een vangbeweging dan dat het een afwentelbeweging is. Begin langzaam met deze oefening en versnel de beweging zodra je meer vertrouwen hebt.
– Two Handed Kettlebell Swing – 20 Herhalingen: Houd het gewicht met beide handen vast, handpalmen naar binnen gericht richting je lichaam. Ga in een diepe hurkzit en gebruik de kracht van je benen om het gewicht op te drijven tot ongeveer schouderhoogte. Je schouders zullen ook werken om de beweging van het gewicht te controleren. Zorg ervoor dat je rug plat blijft tijdens deze oefening.
– Kettlebell Cleans – 14 Reps aan elke kant: Houd je rug plat, gebruik de kracht van je benen om de Kettlebell omhoog te stuwen zodat hij landt op de buitenkant van je onderarm & bicep. Laat hem daar even rusten voordat je hem weer naar beneden laat vallen voor nog een rep. Dit is goed voor je bilspieren, biceps en schouders.
– Kettlebell Halos – 10 in elke richting: Houd je vast aan de buitenkant van het handvat en breng het van de ene schouder, achter je hoofd, terug naar beneden naar de voorkant van de tegenovergestelde schouder (waardoor je een halo vorm maakt). Zodra je de andere kant van je lichaam bereikt, ga je terug in de andere richting om te eindigen waar je begon. Houd een gelijkmatig tempo aan en houd de “halo” cirkel relatief klein en strak om je lichaam.
– Straight Leg Dead Lifts – 20 Reps: Houd een perfect vlakke rug en je benen recht. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging om naar voren te kantelen, zodat het gewicht een paar centimeter van de grond hangt, en knijp dan je bilspieren samen om terug te komen in een staande positie. Je voelt dit vooral in je bilspieren en je onderrug.
– Squat Curls – 14 Reps: Ga in een diepe squat, waarbij je de Kettlebell onderin de beweging krult. Kom weer omhoog uit de squat, en laat het gewicht hangen als je je armen weer strekt. Dit is geweldig voor het bovenlichaam (met name de biceps), de bilspieren en de dijen.
– Bent Over Rows – 14 herhalingen aan elke kant: Ook hier heb je een rechte rug voor nodig, met als doel je bovenlichaam parallel aan de grond te houden.
Onze intro warming-up is relatief kort; misschien wil je wat meer cardio doen om je spieren voor te bereiden op de workout.
Hoeveel calorieën verbrandt Fitness Blender’s Kettlebell Routine voor Beginners?
We schatten dat deze workout tussen de 8-12 calorieën per minuut verbrandt, of 264-429 in totaal; een persoon kan heel goed meer verbranden dan dat als ze een zwaar gewicht tillen.
Zorg ervoor dat je goed afkoelt en stretcht na deze workout.