Flip Your Crunches Upside Down to Work Your Core in an Entely New Way

Door de hoeken van je lichaam aan te passen als je crunches en sit-ups doet, kun je de spieren die de bewegingen trainen totaal veranderen. Een voorbeeld: Het uitbreiden van je buikspiertraining tot meer dan de gebruikelijke 180 graden heeft een aantal grote voordelen voor je lichaam. Normale crunches – ook wel de soort die je met je rug en voeten op de grond doet – werken op je rectus abdominis (je “six-pack spier”), interne en externe obliques, heupflexoren en quadriceps. Maar als je de steun van je rug weghaalt, bijvoorbeeld door je op een verhoging te plaatsen, en je bovenlichaam onder je onderlichaam laat komen, kun je nog dieper in de spieren van je core komen. (Als je een echte pro bent, kun je letterlijk ondersteboven gaan, door een bokszak of iets dergelijks te gebruiken om in positie te komen.)

“Als je een crunch uitvoert vanuit een over-strekte positie, kun je je diepste buikspieren aanspreken,” zegt Obé Fitness trainer Tiffani Robbins. “Bovendien schakel je de spieren in je onderrug in, die een belangrijk onderdeel van je core vormen en vaak een moeilijkere groep spieren zijn om correct te werken.”

Omdat je begint met je rug gestrekt onder je heupen, moet je je bovenlichaam verder dan normaal bewegen om de top van de beweging te bereiken, en dit helpt de heupen en onderrug te stabiliseren, zegt Nat Straub van Solidcore. Plus, omdat deze omgekeerde crunches die onzichtbare rust tussen de reps wegnemen die je krijgt als je rug de grond raakt tijdens gewone crunches, kun je niet vals spelen-je core moet de hele tijd bezig zijn. En laat me je vertellen: het brandt.

Hoekverdraaiing is niet de enige manier om verschillende spieren in je core-routine aan te pakken. Je kunt ook een omgekeerde crunch proberen, waarbij je voeten niet op de grond staan en je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Hiermee creëer je een kleinere hoek (in plaats van een grotere) tussen de onderkant en de bovenkant van de beweging. “De omgekeerde crunch kan helpen om het onderste deel van de buikspieren aan te pakken en te versterken, wat berucht moeilijk is om te trainen,” zegt Staub. “Bovendien kan dit type ab-werk helpen bij lage rugpijn door het versterken van musculaire onevenwichtigheden.”

Voor een goed afgeronde routine, probeer alle drie de versies. En bekijk de video hieronder om er zeker van te zijn dat je crunch vorm perfect is.

Een eindeloos aantal crunches en upside-down situps is niet de enige manier om je core te trainen: hier lees je hoe je deze ook bij je armtraining kunt gebruiken. Of je kunt deze yogaflow proberen, waarmee je alles in vuur en vlam zet.