Heeft u zere kuiten van het hardlopen? Hier is hoe ze te behandelen

Heb je ooit zere kuiten gekregen van het hardlopen? Pijnlijke quads van het hardlopen is iets dat mensen vrij vaak ervaren. Het kan vervelend zijn, niet alleen omdat het pijnlijk is, maar ook omdat het uw vermogen om hard te lopen tijdelijk kan belemmeren.

Het woord “quads” verwijst naar de quadriceps, dat wil zeggen, de vier spieren aan de voorkant van de bovenbenen. Ze werken samen met de hamstrings om het been zo nodig te buigen en te strekken – u begrijpt dus waarom ze zo belangrijk zijn voor hardlopen en andere atletische sporten! Dit betekent echter ook dat ze gevoelig zijn voor blessures of overbelasting, wat de reden is dat je soms pijnlijke quads krijgt van het hardlopen.

Wanneer hardlopers sneller proberen te rennen en de quads meer laten werken dan ze aankunnen, zet je de cellen die niet gewend zijn aan de intensiteit van de oefening, zwaar onder druk. Dit kan resulteren in microtears in de spier, wat de pijnlijke quads van het hardlopen veroorzaakt. Het goede nieuws is dat ze na verloop van tijd meer weerstand zullen krijgen en zich leren aanpassen.

Niet alleen dat, maar zoals ik al eerder zei, werken je quads samen met de hamstrings. Het is een veel voorkomend probleem dat mensen veel sterkere hamstrings hebben dan quadriceps, wat een onbalans in het onderlichaam veroorzaakt. Andere veel voorkomende problemen zijn onder meer strakke quads.

De gemiddelde duur dat een hardloper pijnlijke quads ondervindt van het hardlopen, hangt af van elk individu. Gemiddeld duurt de pijn 2-3 dagen. Bij beginnende hardlopers kan dit echter oplopen tot een week, terwijl ervaren hardlopers binnen 1-2 dagen verlichting voelen.

Hoe behandel je zere quads van het hardlopen

Nu je weet wat de oorzaak is van de pijn in je quads, zijn hier enkele manieren om het te behandelen en je te helpen sneller te herstellen.

Ice Bath

Je hebt misschien wel eens gehoord van atleten die een ijsbad nemen na een trainingssessie. Er is een reden waarom zo veel mensen deze herstelmethode gebruiken. Een ijsbad helpt bij het verminderen van zwelling en weefselafbraak. Ook spoelt het melkzuur uit je lichaam.

Hoewel het vooruitzicht om je lichaam in een bad vol ijs te dompelen niet veel mensen aanspreekt, is het wel een effectieve methode.

Om een ijsbad te nemen, vul je het bad eerst met koud water. Dompel jezelf vervolgens onder in het koude water. Daarna kunt u het ijs toevoegen. Dit maakt het gemakkelijker voor degenen die een hekel hebben aan kou om er langzaam in te komen.

Aternatief kunt u ook alleen ijs leggen op de pijnlijke plek; in dit geval zijn dat uw quads. Dit zorgt ervoor dat de bloedvaten in uw quads zich aanspannen, waardoor het melkzuur makkelijker uit uw spieren kan worden afgevoerd.

Massage

Een andere populaire methode? Massages. Door het getroffen gebied te masseren, verhoogt u de bloedstroom, wat helpt bij de circulatie van zuurstof. Het vermindert ook de spanning in de spieren door ze losser te maken, waardoor stijfheid verdwijnt.

Dit helpt uiteindelijk uw pijnlijke quads sneller te herstellen.

Foam Roll

Gelijk aan een massage helpt het foamrollen van uw quads om de bloedstroom in beweging te krijgen. Om je quads te foamrollen, leg je de foamroller op de grond en ga je er met je gezicht naar beneden op liggen. Zorg ervoor dat uw bovenbeen op de roller ligt en steun met uw andere been op de grond.

Gebruik de roller om heen en weer over uw bovenbeen te bewegen. Als u een gevoelige plek voelt, houdt u de roller daar een paar minuten. Als alternatief kunt u ook heen en weer rollen over dit getroffen gebied. Dit werkt ongeveer hetzelfde als een massage.

Stretch/Light Activity

U zou voor uw hardloopsessie moeten stretchen (met dynamische stretchoefeningen) en na uw hardloopsessie (statische stretchoefeningen). Dit kan helpen om te herstellen en pijnlijke quads tijdens het hardlopen te voorkomen.

Stretchen wanneer je quads pijnlijk zijn kan helpen om je spieren los te maken en herstel te activeren. Lichte activiteit zoals wandelen kan hier ook bij helpen en stijfheid voorkomen.

Rusttijd

Zorg ervoor dat je jezelf de tijd gunt om uit te rusten. Ga niet meteen de volgende dag of kort daarna weer intensief sporten, want dat kan de klachten verergeren. Rusten geeft je lichaam de tijd die het nodig heeft om de spierspanning te verminderen, zodat je weer voor 100% terug kunt komen.

Als het moeilijk voor je is om een dag sporten over te slaan, let dan op het bovenstaande punt en doe lichte activiteiten zoals wandelen. Zo blijft u toch in beweging zonder uw quads al te veel te belasten.

Gehydrateerd blijven

Een makkelijke manier om pijnlijke quads te verhelpen, is gehydrateerd te blijven. Water helpt bij het wegspoelen van gifstoffen die zich ophopen tijdens het herstelproces van de spieren. Help uw lichaam door het de hydratatie te geven die het nodig heeft.

Eet uitgebalanceerde maaltijden

Natuurlijk maakt wat u in uw lichaam stopt een groot verschil in uw herstel. Eet na een hardloopsessie een voedzame, uitgebalanceerde maaltijd met de nadruk op eiwitten en koolhydraten. Het is een goed idee om ook wat gezonde vetten toe te voegen.

Op zoek naar een hardloopschema dat je kan helpen je hardloopsessie te verbeteren? Zen Labs Fitness biedt een reeks hardloop-apps die complete beginners tot ervaren hardlopers helpen. Gewapend met een audiocoach, een beproefd loop-loopprogramma en een ondersteunende, hechte gemeenschap heb je alle ingrediënten in handen om je van die bank af te helpen en in je loopschoenen te krijgen voor een geweldige workout.