Hoe en waarom uw lichaamsvetpercentage meten

Een lichaamsvetmeting kan nuttig zijn om uw gewichtsverlies bij te houden, omdat het u, in tegenstelling tot de weegschaal, vertelt hoeveel van uw gewicht uit vet bestaat en hoeveel uit spieren en andere goede dingen. Hier leest u hoe lichaamsvet wordt gemeten en wat dat getal eigenlijk betekent.

Waarom uw lichaamsvet meten?

Ik heb onlangs het lichaamsvet van een vrouw gemeten omdat ze niet blij was met het getal dat haar persoonlijke trainer haar had gegeven. Misschien ben je wel eens in de verleiding gekomen om een soortgelijk verzoek in te dienen. Er is niets mis mee, maar het getuigt van een misverstand over wat iemands lichaamsvetpercentage betekent en hoe het wordt gemeten. Dus laten we het ophelderen.

Een lichaamsvettest is een poging om elk pond van je lichaam te scheiden in een van de twee categorieën: je vetmassa en al het andere. Wat geen vetmassa is, wordt beschouwd als “magere lichaamsmassa”, die bestaat uit je botten, spieren, haar, water en andere dingen. Dus nee, het zijn niet alleen spieren!

Deze verhouding kan op een aantal manieren misleidend zijn. Zo kunnen kleine, slanke mensen die niet veel wegen in feite een groter percentage lichaamsvet hebben dan grotere, meer gespierde mensen die meer wegen. Dat is maar één reden waarom uw gewicht op de weegschaal of een reeks metingen niet noodzakelijkerwijs een waarheidsgetrouw beeld van uw gezondheid geeft.

Meten van lichaamsvet

Er zijn veel verschillende methoden om lichaamsvet te meten, maar sommige zijn nauwkeuriger dan andere. Hydrostatisch wegen en andere hightech-machines zijn duur en voor een leek bijna niet toegankelijk. Er zijn ook handapparaten en weegschalen die lichaamsvet meten, maar die zijn vaak onnauwkeurig. Voor ons doel is de gemakkelijkste en nauwkeurigste keuze de schuifmaatmethode.

Het gebruik van schuifmaten voor het meten van lichaamsvet

De schuifmaatmethode – die u zelf kunt leren – meet de huidplooien en zet die metingen in een formule. De formule spuugt dan een geschat lichaamsvetpercentage uit. Deze formules kunnen ook je vetgewicht en je vetvrije massa bepalen.

Afhankelijk van het type formule dat je gebruikt, pak je huidplooien op verschillende delen van je lichaam. Het kan vreselijk moeilijk zijn om jezelf te knijpen en tegelijkertijd de schuifmaat af te lezen. Daarom raad ik u aan uw lichaamsvet te laten meten door een gekwalificeerde professional. Als je geen professional tot je beschikking hebt, neem dan een vriend en leer hoe je elkaars lichaamsvet kunt meten met behulp van dit artikel als je gids.

Voor de algemene bevolking raad ik de Jackson en Pollock formule aan (ja, dat is echt de naam). Deze formule kan worden gebruikt in drie-, vier- en zevenpersoonstests. Voor mensen die meer lichaamsvet hebben dan het merendeel van de bevolking, geef ik de voorkeur aan het vier-site Durnin en Womersley systeem. Voor magere bodybuilders gebruik ik de negen-site Parillo vergelijking. Hoewel je geenszins beperkt bent tot het gebruik van een van deze formules, lijken ze het beste te werken en worden ze het meest gebruikt.

Elke van deze formules is gebaseerd op tamelijk ingewikkelde wiskundige vergelijkingen die de som van de metingen van de schuifmaat nemen en deze toepassen op een constante. Tenzij je echt van wiskunde houdt, doet het er niet echt toe hoe de formules werken. Wat belangrijk is om te onthouden is consistentie. Kies een test, kies een formule, en blijf daarbij!

Waarom? Als je een andere formule gebruikt, kun je, en zul je meestal, een ander resultaat krijgen. Als je een andere schuifmaat gebruikt, kun je een ander resultaat krijgen. Als u zeven punten meet in plaats van drie, maar toch dezelfde schuifmaat en formule gebruikt, kunt u verschillende resultaten krijgen.

Uw formulekeuze of de kwaliteit van uw schuifmaat is veel minder belangrijk dan het verkrijgen van consistente getallen. De gegevens zijn waardevol omdat ze een verandering in uw vooruitgang weergeven, niet vanwege het feitelijke getal. Of je lichaamsvet nu echt 8 procent of 10 procent is, doet er eigenlijk helemaal niet toe. Wat telt is dat je vooruitgang ziet.

De les: Concentreer je niet te veel op het getal; concentreer je op de veranderingen in het getal. Als je eenmaal een consistente meting kunt krijgen, heb je alle informatie die je nodig hebt om je vooruitgang te meten terwijl je werkt aan de transformatie van je lichaam.

Je doel bij het testen van je lichaamsvet is niet om nauwkeurige metingen te krijgen, het is om consistente metingen te krijgen. Neem dat ter harte en je zult het goed doen.

De drievoudige Jackson en Pollock-formule

Wat u nodig hebt om te beginnen:

• Calipers voor het meten van lichaamsvet
• Hulpmiddel (aanbevolen voor mannen, vereist voor vrouwen)
• viltstift en meetlint (aanbevolen)
• pen en papier of computer om de getallen op te schrijven en wat basisberekeningen uit te voeren
• BodySpace-profielpagina om uw resultaten te registreren en bij te houden

De drie-plekken methode

Deze instructies helpen u bij het uitvoeren van een drie-plekken Jackson en Pollock huidplooitest met behulp van een goedkope lichaamsvetkaliber.

Je spot misschien met het gebruik van goedkope plastic schuifmaatjes in plaats van de duurdere varianten die je trainers in sportscholen ziet gebruiken, maar dat hoeft niet. Ik heb meer dan 15.000 lichaamsvetmetingen uitgevoerd met behulp van een breed scala aan methoden en ik kan bevestigen dat deze eenvoudige instrumenten en de volgende methode consistent zijn met meer gecompliceerde zeven- en negen-site testen.

Waarom de drie-zone-methode?

• Het is de gemakkelijkste methode om in toekomstige tests te reproduceren – mits je elke keer dat je test hetzelfde gereedschap, dezelfde techniek en hetzelfde hulpje gebruikt.
• Het is de moeilijkste methode om te verknoeien.
• Het is de meest consistente methode voor het breedste deel van de bevolking. Hoewel, als u zwaarlijvig of zeer mager en gespierd bent, overweeg dan een andere methode, uitgevoerd door een professional.

Bij het nemen van een huidplooimeting is het basisidee om te “knijpen en trekken”. Probeer het vetweefsel van het omringende weefsel te scheiden met een goede knijpbeweging en trek het dan lichtjes weg van het lichaam.

Als u het gevoel hebt dat u goed kunt knijpen, voert u de volgende stappen uit:

1. Plaats de schuifmaat ongeveer 1 centimeter opzij van uw vingers.
2. Druk op het gekartelde duimkussen naast het woord “press” totdat de twee pijlen op één lijn staan.
3. Noteer de meting op de kleine schaal rechts van de pijlen. De hashes zijn in stappen van twee. Dat betekent dat één markering lager dan 20 18 is.
4. Laat de pinch los en herhaal al deze stappen een aantal keer voor alle drie de plaatsen.

Waar te testen

De plaatsen die worden gebruikt om het lichaamsvet te bepalen zijn meestal herkenbaar aan benige markeringen of lichaamsdelen die consistent zijn tussen mensen, zoals een tepel of navel. Dit stelt u in staat om nauwkeurig een specifiek punt op het lichaam te vinden, ongeacht uw algehele lichaamssamenstelling, en hetzelfde punt weer te vinden bij iemand anders.

Als u voor het eerst begint, raad ik u aan om meetlint te gebruiken om het exacte punt te vinden dat u nodig hebt, en de plek met een viltstift te markeren. Naarmate je meer geoefend raakt, kun je de extra hulpmiddelen achterwege laten.

Body Fat Testing Sites For Men

1. Borst

Stel je een verticale lijn voor die dwars door je rechtertepel naar beneden loopt. Dit referentiepunt wordt de “midaxillaire lijn” genoemd. Halverwege je tepel en de plooi van je oksel is het punt waar we hier naar streven. Knijp diagonaal in dat punt, of laat uw helper dat doen.

2. Buik

Maak een verticale vouw van een centimeter rechts van uw navel. Als u moeite hebt met het maken van een verticale plooi, kunt u ook een horizontale plooi gebruiken. Het verschil is niet zo groot, maar u moet wel opmerken als u iets anders doet dan normaal en die methode in de toekomst gebruiken om consistent te blijven.

3. Dij

Zoek het midden tussen de heup en de knie en gebruik een verticale vouw. Tenzij je meetlint en een stift pakt om precies te meten, raad ik je aan je hand te gebruiken om te meten in plaats van op het oog te meten.

Ik gebruik bijvoorbeeld de afstand tussen het topje van mijn duim en pink vanaf de bovenkant van de knie, wat voor de meeste mensen redelijk dicht bij het middelpunt ligt. Omdat ik het elke keer op die manier doe, ben ik in staat om consistent te zijn.

Body Fat Test Sites For Women

1. Triceps

Zoek het midden tussen het acromion-proces (de knobbelige knobbel bovenop je schouder) en de punt van je elleboog. Je hebt hier een helper voor nodig. Gebruik een verticale vouw.

2. Suprailiacaal

Deze plek bevindt zich onder de oksel bij de bovenste rand van uw heupbot, de iliacale kam of suprailiacaal genoemd, aan de zijkant genomen. Druk zachtjes op het gebied en zoek de rand van de heup, die net boven het bot komt. Meet met een diagonale vouw.

3. Dij

Net als bij mannen gebruikt u het midden tussen de heup en de knie. Zoals ik al zei, gebruik ik normaal gesproken de afstand tussen het topje van mijn duim en mijn pink vanaf de bovenkant van de knie, wat voor de meeste mensen redelijk dicht bij het midden ligt.

Wat nu?

Voer uw huidplooimetingen in in onze lichaamsvetcalculator om uw resultaten te krijgen!

Waarom is het lichaamsvetpercentage van belang?

Wanneer mensen het hebben over willen afvallen, hebben ze het meestal over vet kwijtraken. Als u afvalt, verliest u in het ideale geval zo veel mogelijk vet en zo weinig mogelijk vetvrije massa. Het kan juist goed voor je zijn om aan te komen in de vorm van vetvrije massa (spieren), omdat meer spieren je helpen vet te verbranden.

Dus een nauwkeuriger en praktischer doel dan alleen afvallen zou zijn om je lichaamsvetpercentage te verlagen, ook wel bekend als het veranderen van je lichaamssamenstelling – de verhouding tussen vetmassa en vetvrije massa waaruit je lichaam bestaat.

Wanneer u uw vetpercentage verlaagt, ziet u er fitter uit, of u dat nu bereikt door vet te verliezen, spieren te kweken, of een combinatie van beide.

Hoe bruikbaar

Wat een “gezond” niveau van lichaamsvet is, hangt sterk af van uw geslacht en uw doelen. Als je je geen zorgen maakt over het laag houden van je lichaamsvet voor esthetische of prestatiedoelen, dan is het prima om als doel te hebben om je lichaamsvetpercentage ergens onder “zwaarlijvig” en boven “essentiële vetniveaus” te houden.”

Vrouwen

• Zwaarlijvig: meer dan 31 procent
• Aanvaardbaar: 25-31 procent
• Fit: 21-24 procent
• Atletisch: 14-20 procent
• Essentieel vetgehalte: minder dan 13 procent

Mannen

• Zwaarlijvig: 25 procent
• Aanvaardbaar: 18-25 procent
• Fit: 14-17 procent
• Atletisch: 6-13 procent
• Essentiële vetgehalten: minder dan 2-5 procent

Vetmassa: Gewicht maal lichaamsvetpercentage

Lean mass: Gewicht min vetmassa

Gebruik dat getal om vooruitgang te meten, want de weegschaal vertelt niet altijd het hele verhaal. Je kunt gewicht verliezen of aankomen, maar waar komt dat gewicht vandaan? Spieren of vet?

Vanuit een planningsperspectief kan het laten meten van uw lichaamsvetpercentage u helpen realistische doelen te stellen. Als u weet hoe uw vetmassa zich verhoudt tot uw vetvrije massa, kunt u beter bepalen hoeveel kilo vet u elke week kunt verliezen. Als u bijvoorbeeld als doel hebt om in drie maanden 15 pond af te vallen, kan het weten welk percentage van uw lichaamssamenstelling eigenlijk vet is, u helpen beslissen of dat doel redelijk is.

Verschuivingen in uw gewicht van vet en vetvrije massa kunnen u ook in staat stellen slimme beslissingen te nemen over uw programmering. Als je bijvoorbeeld vetvrije massa verliest, betekent dit dat je voeding waarschijnlijk een tweede blik nodig heeft of dat je misschien veel te veel traint.

Houd je ogen op het grote geheel

Voor de meeste mensen is het uiteindelijke doel om een beter uitziend, gezonder lichaam te krijgen, dus raak niet geobsedeerd door deze of een andere meting. Het is OK om het te gebruiken, al was het maar om een getal te plakken op de cosmetische veranderingen die je in de spiegel ziet of om de effectiviteit van je voeding en training te volgen.

Maar overweeg ook haalbare voortgangsdoelen te stellen, zoals een trainingsprogramma doorkomen zonder trainingen over te slaan, of elke dag een groente eten.

Deze zijn gemakkelijker te controleren dan resultaatdoelen, zoals het bereiken van een bepaald lichaamsvetpercentage op een bepaalde datum, die niet alleen afhankelijk zijn van het werk dat u erin steekt, maar ook van een hele reeks biologische processen die onder de oppervlakte plaatsvinden.

Het bereiken van deze andere doelen zal u helpen motiveren om aan uw programma vast te houden en zal het proces en uw fitnesslevensstijl bevredigender maken.

Weet u wat uw lichaamsvetpercentage niet meet? Uw gezondheid, uw waarde als persoon, of uw vaardigheden als atleet. Deze kunnen niet worden gemeten met een schuifmaat. Gebruik gewoon deze techniek om nog een niveau van inzicht te krijgen. Het kan een geweldig hulpmiddel zijn om in je arsenaal te hebben.