Hoe ik mijn buikspieren versterkte en ontwikkelde

Mijn voedingsplan

Eén van de grootste fouten die ik maakte was intuïtief eten zonder mijn calorie-inname bij te houden. Ik wil niet iedereen kastijden die intuïtief eet, want het werkt voor velen. Het werkt alleen niet voor mij. Zodra ik begon bij te houden wat ik allemaal in mijn lichaam stopte, realiseerde ik me dat ik op de meeste dagen een calorie overschot had, ondanks dat ik meer dan 80% van de tijd gezond en schoon at.

Ik denk dat dit een algemene fout is die veel van ons maken. Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat het tellen van calorieën vervelend kan zijn. Gelukkig maakt Myfitnesspal het makkelijk. Als je een gewoontedier bent en dezelfde (of kleine variaties van) maaltijden eet, dan ben je in staat om dit handmatig in de app in te voeren en op te slaan voor toekomstig gebruik. Dat betekent dat je de maaltijd maar één keer hoeft in te voeren!

Toen ik begon met het bijhouden van mijn calorieën, kocht ik een goedkope weegschaal om me te helpen de grootte van mijn porties te bepalen. Na talloze wegingen, dag in dag uit, kon ik de porties nauwkeurig afmeten. Dit kan een super waardevolle manier zijn om kwantitatief bij te houden wat je elke dag eet, maar het is belangrijk om te beseffen dat je er niet extreem mee hoeft te zijn. De tante van mijn vriendin, bijvoorbeeld, meet elk stukje voedsel dat ze eet. Ik heb het over het meten van de omtrek van haar appel. Voor mij is een ruwe schatting genoeg.

Laten we eens gaan rekenen. Met een startgewicht van 140 pond, moest ik eerst uitzoeken hoeveel calorieën ik zou moeten consumeren om lichaamsvet te verliezen.

Om 1 pond per week af te vallen met een actieve levensstijl, moest ik 1.600 calorieën consumeren – dit is inclusief alle calorieën die ik verbrand had door te sporten. Dit kan overigens automatisch worden berekend in de meeste calorie-tracking apps. 1 tot 1,5 pond per week is beheersbaar. 2 pond of meer is agressief, en voor het grootste deel, niet aanbevolen.

Ik concentreerde me op het krijgen van ~120-140g eiwit per dag. Daarna verdeelde ik mijn vetten en koolhydraten.

De formule die ik gebruikte om het eiwit te berekenen kwam uit de video van YouTuber en fitnessexpert Mike Thurston: Huidig gewicht (63 kg ) x 2g eiwit = ~126g eiwit per dag.

Mijn huidige macro-verdeling waar ik naar streef is ~35% eiwit/40% koolhydraten/25% vetten. Ik werk beter met meer koolhydraten, misschien door de zware cardio die ik dagelijks doe, terwijl anderen beter werken met meer vetten. Ik moedig je aan om te experimenteren met je macro’s en te kijken wat voor jou het beste werkt, terwijl je ook rekening houdt met je stemming en energieniveaus. Hier is een snelle momentopname van “een dag uit het leven” van mijn macro-indelingen:

Doordeweeks eet ik deficitair, en in het weekend doe ik refeed-dagen waarbij ik 1-2 dagen per week (zaterdag en/of zondag) een overschot heb. Ik heb gemerkt dat dit voor mij werkt. Ik ben nog steeds in staat om vooruitgang te boeken zonder me beroofd te voelen en de hele tijd honger te hebben. Als ik te veel dagen achter elkaar te weinig eet, dan word ik overgeleverd aan weinig energie en een slecht humeur. Het is het nooit waard om mijn geestelijke gezondheid in gevaar te brengen.

Het belangrijkste is om te experimenteren met je macro-splitsing, agressieve doelen voor gewichtsverlies te vermijden (+2 pond per week), en te kijken naar het bijhouden van calorieën om jezelf op het juiste pad en verantwoordelijk te houden.

“Abs are made in the kitchen”

Ik weet zeker dat je dit motto uit elke fitness blog, video, of influencer’s mond hebt horen pompen. Sterker nog, toen ik dit artikel voor het eerst aan mijn zus voorlegde, was haar onmiddellijke reactie het herhalen van dezelfde veelgebruikte zin. Ik verwerp deze filosofie niet helemaal, omdat er zeker verdienste in zit, maar ik denk dat het belangrijk is om te erkennen dat ondanks het hebben van discipline met uw calorie-inname en ondanks hoe gezond je eet, buikspieren niet slechts een meer boerenkool salade weg zijn.

Aan het einde van de dag, moet je in een calorie tekort zijn voor een lang genoeg periode van tijd om je lichaamsvet te verlagen om buikspieren te laten zien. Maar, je moet ook tegelijkertijd je buikspieren trainen en spieren opbouwen in je kern (net als elk ander lichaamsdeel) om je buikspieren te laten opvallen. Voor sommigen (waaronder ikzelf) moet je een aantal mentale barrières doorbreken om je lichaamsvetpercentage op een niveau te krijgen waarop je die shredded look krijgt en voor sommigen is dat het gewoon niet waard.

Een waarschuwing

Toen ik in het tweede jaar van de universiteit zat, ontwikkelde ik een eetstoornis. Ik werd geobsedeerd door mijn dieet en stond mezelf geen suiker, vet of alcohol toe. Ik at gemiddeld minder dan 50 gram koolhydraten per dag en gaf me in plaats daarvan over aan sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals suikervrije yoghurt, dieetdrank, enz. Ik trainde zes dagen per week en ging soms twee keer per dag naar de sportschool.

Als ik me maandenlang aan dit regime hield, verloor ik veel gewicht, maar ik merkte dat mijn geestelijke gezondheid er behoorlijk onder leed. Mijn lichaam begon toen duidelijke signalen af te geven dat mijn huidige regime mijn hormonale proces aan het verstoren was. Ik kreeg mijn menstruatiecyclus niet meer en ik voelde me voortdurend lusteloos. Maand na maand ging voorbij tot ik een volledig jaar zonder menstruatie zat. Er was iets mis.

Amenorroe is een aandoening waarbij je je menstruatiecyclus gedurende een langere periode mist. Het kan worden veroorzaakt door een groot aantal factoren (meestal zwangerschap), maar het kan ook optreden bij snel gewichtsverlies, nieuwe eetgewoonten of trainingsschema’s, en een laag lichaamsvetgehalte. Je denkt misschien dat het verliezen van je menstruatie klinkt als een droom (adios bitches), maar in feite betekent dit dat je je in een gevaarlijke positie kunt bevinden. Amenorroe kan leiden tot onvruchtbaarheid, haaruitval en osteoporose, naast andere problemen.

Ik ben zo blij dat ik aan die nachtmerrie ben ontsnapt en mezelf heb toegestaan om losser te worden, te genieten van cheat-maaltijden, en een algehele gezondere levensstijl te leiden die me laat leven. Maar ik weet uit eerste hand hoe makkelijk het is om weer terug te vallen in dat obsessieve gedrag.

Paul raadt ook aan om een dieetpauze in te lassen:

Naarmate je slanker wordt, krijgt stress een grotere impact. Als je echt mager bent, kan het cortisolniveau chronisch hoog blijven en kan de leptinespiegel laag zijn, wat op de lange termijn gevolgen kan hebben.

Hij raadt aan een dieetpauze in te lassen waarbij je de calorieën weer op peil brengt, cardio vermindert en je meer richt op herstel (op basis van onderhoud). Het resultaat is dat je langer slank blijft door het gebruik van aanpassingen in die tijd.