Hoe je dieet aanpassen voor een halve marathon

Als je je hebt ingeschreven voor een halve marathon, moet je je voeding misschien aanpassen om je doel te bereiken, of dat nu het behalen van je beste tijd is of het voltooien van je eerste 13.1-mijl race. Hier zijn wat tips om je energieniveau op peil te houden terwijl je traint, en twee voorbeeldmaaltijden die je alle voedingsstoffen geven die je nodig hebt. Het ene is voor mensen die vlees en vis eten en het andere voor vegetariërs die zuivel en eieren eten.

Voer voldoende koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie tijdens een halve-marathontraining, dus het is belangrijk om voldoende in uw dieet op te nemen (ongeveer 45-55 procent van de calorieën), voornamelijk uit zetmeelrijke plantaardige voedingsmiddelen en de natuurlijke suikers in fruit en groenten. Neem ook een reeks granen, bij voorkeur volkoren, zoals haver, bruine of basmatirijst, roggebrood en quinoa. Zetmeelrijke groenten zoals witte aardappelen, zoete aardappelen en muskaatpompoen zijn ook goede energiebronnen.

Vergroot uw groente- en fruitinname

Naast zetmeelrijke groenten moet u elke dag vier tot vijf andere groenten eten, zoals bladgroenten en kleurrijke salades, en twee tot vier stuks verschillend fruit. Met deze hoeveelheid fruit en groenten krijgt u een reeks vitaminen, antioxidanten en andere nuttige voedingsstoffen die in planten voorkomen, waardoor u minder kans loopt ziek te worden.

Probeer in al uw maaltijden eiwitten op te nemen

Zowat 15-20 procent van uw calorieën moet uit eiwitten bestaan. Dit is vooral belangrijk om je spieren te helpen herstellen van de training en om je immuunsysteem te ondersteunen. Het eten van eiwit naast koolhydraten helpt ook bloedsuikerpieken te voorkomen en bevordert een gestage afgifte van energie gedurende de dag. Haal je eiwitten uit vlees, vis, eieren, melk, yoghurt, kaas, noten, zaden en peulvruchten, afhankelijk van je individuele voedingsvoorkeur. Je kunt ook eiwitpoeders gebruiken in hersteldrankjes op dagen dat je lange duurlopen doet. Als je veganist bent, kun je overwegen om plantaardige eiwitpoeders te gebruiken als aanvulling op je dieet.

Geef gezonde vetten niet weg

Rond 25-35 procent van je calorieën moet uit vetten komen. Vette vis, avocado, olijfolie, noten en zaden helpen u aan uw caloriebehoefte te voldoen, terwijl ze een reeks voedingsstoffen leveren ter ondersteuning van de energieproductie, immuniteit en hartgezondheid.

Beperk toegevoegde suikers

Beperk toegevoegde suikers tot een minimum op dagen dat u niet hardloopt. Maar op de zwaardere hardloopdagen kan wat honing bij het ontbijt of snackrepen met veel natuurlijke ingrediënten, zoals 9bars en Nakd Bars, goed werken.

Voer genoeg voedsel om de energie te hebben om uw wekelijkse trainingsprogramma te voltooien

Voor elke kilometer die u in een matig tempo hardloopt, verbrandt u ongeveer 100 calorieën. Dus als je 20 mijl per week hardloopt, zijn dat 2.000 calorieën bovenop de calorieën die je verbrandt tijdens je dagelijkse activiteiten. Maar neem die extra calorieën alleen aan op hardloopdagen, en verhoog je voedselinname geleidelijk naarmate je meer kilometers maakt. De extra calorieën moeten uit koolhydraten komen, terwijl de hoeveelheid eiwitten en vetten die je binnenkrijgt ongeveer gelijk moet blijven.

Neem sportdrankjes en gels

Als u langer dan een uur loopt, moet u sportdrankjes of energiegels gebruiken om het spierglycogeen – opgeslagen koolhydraten – aan te vullen, zodat u uw tempo kunt volhouden en sterk kunt finishen. Tussen de 30 en 60 gram per uur hardlopen zou aan je behoefte aan koolhydraten moeten voldoen. Dat zijn een of twee energiegels of 500-1.000 ml sportdrank. U moet ook een hersteldrank of -reep met koolhydraten en eiwitten nemen direct na uw lange duurloop, tenzij u meteen een volledige maaltijd kunt eten.

Klik op de onderstaande links om uw voedingsschema voor de halve marathon te downloaden:

Voedingsschema halve marathon, inclusief vlees en vis

Voedingsschema halve marathon voor vegetariërs