Hoe je sneller kunt hardlopen: 7 manieren om je hardloopsnelheid te verhogen

Wil je weten hoe je sneller kunt hardlopen? Krijg zeven tips om je hardloopsnelheid te verhogen en evalueer waar je misschien je potentieel beperkt.

We wonen aan een vrij drukke weg die een populaire route is voor hardlopers (of in ieder geval een startpunt voor veel hardlopers!). Aangezien ik al meer dan 5 jaar vanuit huis werk en mijn kantoor op de straat uitkijkt, herken ik de regelmatige hardlopers zeker. En aangezien alle sportscholen nu gesloten zijn wegens het coronavirus, heb ik heel wat nieuwe gezichten op de stoep zien staan. Het maakt me blij om te zien dat anderen (hopelijk) de liefde ontdekken voor de sport waar ik zo van hou. Aan de andere kant weet ik dat er veel toegewijde hardlopers zijn die kapot en gefrustreerd zijn door afgelaste wedstrijden. Het is volkomen begrijpelijk dat je van streek bent, ook al is het de juiste beslissing die de wedstrijdleiding heeft genomen. Maar het is een goede gelegenheid om je focus te verleggen.

Of je nu voor het eerst gaat hardlopen of onzeker bent over wat je nu met je training moet doen, er is altijd wel iets waar je je op kunt richten met hardlopen. De sleutel is om je te richten op het proces en minder op de uitkomst van de wedstrijddag.

Hoe richt je je op het proces?

• Focus je op basisopbouw
• Verbeter je uithoudingsvermogen en loop langer.
• Focus je op herstel.
• Probeer een nieuwe hardloop app om je te helpen trainen en gemotiveerd te blijven.
• Luister naar een nieuwe afspeellijst.
• Herinner je waarom je bent begonnen met hardlopen en waarom je ervan houdt.
• Run technologie vrij, ren makkelijk, ren hard, ren kort, ren lang. Je snapt het al: de mogelijkheden om je loopactiviteiten te mixen en er toch van te genieten zijn eindeloos.

Ik zal de komende weken inhoud blijven delen om je op je hardloopreis te helpen, en ik zal zelfs een online hardloopcursus lanceren waarin ik dieper op HEEL veel hardlooponderwerpen in zal gaan en je vragen zal beantwoorden, dus zorg ervoor dat je hier op de wachtlijst daarvoor staat. Laten we het in de tussentijd eens hebben over het verhogen van je loopsnelheid!

Mijn hardlooprondreis en wedstrijdtijden

De allereerste wedstrijd die ik ooit liep, was de Moab Half Marathon in 2005, die ik liep in 1 uur en 57 minuten.

Mijn volgende race was een Ragnar Relay en daarna een 5K, die ik liep in 25:56.

Toen ik mijn eerste marathon liep in 2009, deed ik er 4 uur en 6 minuten over.

Nu 14 jaar na mijn eerste race en 50+ races later, zijn mijn huidige PR’s:

• 1:30:38 halve marathon (race recap hier)
• 3:17:50 marathon (bij de 2019 Boston Marathon, recap hier)
• 20:12.9 5K

Dat betekent dat ik de volgende tijd van mijn races heb afgesnoept:

• 27 minuten op de halve
• 49 minuten op de marathon
• 5+ minuten op de 5K

Ik schreef in mijn dagboek toen ik 20 was dat ik me wilde kwalificeren voor de Boston Marathon, maar nooit in de verste verte geloofde dat ik het echt zou kunnen, en ik heb het sindsdien twee keer gelopen. Ik ben bij meerdere wedstrijden in mijn leeftijdscategorie geëindigd, heb er een paar gewonnen bij de vrouwen en heb zelfs een keer een wedstrijd gewonnen door alle mannen te verslaan. (Je moet wel van kleine races houden! 🙂 )

Bedenk wel dat snelheid ALLE maal relatief is. Mijn tijden lijken misschien langzaam voor sommigen en onmogelijk voor anderen. En onthoud dat mensen hetzelfde denken over JOUW loopsnelheid, ongeacht wat die is.

Ik zou niet zeggen dat ik van nature snel ben geboren. Toen ik rond mijn 14e begon met hardlopen, liepen mijn trainingsloopjes in de 10-11 minuten en pas toen ik ongeveer 25 was, begon ik me te richten op sneller lopen. De afgelopen 10 jaar heb ik hard gewerkt om mijn wedstrijdtijden te verkorten, veel trainingsplannen gevolgd en vorig jaar zelfs mijn eerste hardloopcoach ingehuurd, wat leidde tot een enorm PR in de marathon (in Boston, nota bene, een berucht zwaar parcours).

Nike Vaporfly schoenen (lees mijn review hier) | Senita shorts | vergelijkbare tank

Hoe kan ik sneller hardlopen

Ik krijg vaak de vraag van nieuwe en doorgewinterde hardlopers, “Hoe kan ik mijn loopsnelheid verhogen?” Maar er is niet één ding dat je kunt doen om sneller te lopen, maar het duurt eerder een combinatie van dingen.

Het beste antwoord dat ik heb is om te blijven zetten in het werk consequent, jarenlang.

Het is niet geheel onredelijk om te verwachten dat sommige verbeteringen in snelheid meteen, vooral als je een nieuwe loper bent. Maar het is ook niet redelijk om na een paar maanden al enorme verbeteringen te verwachten.

Hoge verbeteringen in loopsnelheid ontdek je pas na jaren. En wat daar zo spannend aan is, is dat je echt niet weet hoeveel sneller je na verloop van tijd zult worden. Als je in de eerste drie maanden 15 seconden per mijl minder loopt, is dat geweldig. Maar het kan ook zijn dat je na jaren nog 2 minuten per mijl aflegt. Er is zoveel onbenut potentieel als je nieuw bent, omdat je je lichaam nog niet echt kent. En nogmaals, dit is waar focussen op het proces zo belangrijk is, want dat is waar het echte werk – en de resultaten – gebeuren.

Leren van het proces te houden en vooruitgang in training te herkennen zal je helpen nog meer van de wedstrijddag te genieten, ongeacht of je je doel haalt of niet. Ik zie de wedstrijddag altijd als een viering van mijn werk. Ja, ik stel doelen voor de wedstrijddag, maar het grootste deel van de vreugde die hardlopen me geeft komt van de dagelijkse kilometers en trainingen, niet alleen een finish.

Nike Vaporfly schoenen (niet langer verkrijgbaar, maar probeer de Nike NEXT %) (lees mijn review hier) | Senita shorts | soortgelijke tank

En ja, op een gegeven moment zul je het rustiger aan gaan doen. Maar steeds meer hardlopers blijven op latere leeftijd hogere snelheden bereiken, zowel in de recreatieve als in de elitepopulatie.

Dus, laten we eens duiken in enkele manieren om je te helpen sneller te lopen.

Eerst, evalueer je training.

Wat als je al jaren hardloopt en niet het gevoel hebt dat je sneller wordt? Ik zou je willen vragen een paar dingen te evalueren:

1. Loop je alleen kilometers op een vast tempo?
2. Zijn al je snelheidstrainingen dezelfde afstand en hetzelfde tempo?
3. Hoe hard push je echt in je trainingen?
4. Heb je prioriteit voor herstel? Hoeveel uur slaap je elke nacht?
5. Hoe ziet je dieet eruit? Hoe zit het met alcoholgebruik?
6. Ben je comfortabel met ongemakkelijk zijn?
7. Ben je consequent dag na dag, week na week, maand na maand, en jaar na jaar? Neemt u grote stukken vrij?

Doorloop die lijst, beantwoord ze eerlijk en evalueer ze. Ja, er zullen perioden zijn waarin een blessure of het leven een tegenslag veroorzaakt of je training beperkt. Houd daar ook rekening mee in je doelen. Maar een lange, gezonde hardloopcarrière is consequent, zelfs als het leven tegenzit.

Soms betekent consequent zijn dat je heel ijverig je PT volgt om te herstellen van een blessure. Andere keren is het erkennen dat je in een periode van je leven zit waarin het niet redelijk is om consistent te trainen en je eigen verwachtingen te managen.

Ok, nu we de antwoorden op bovenstaande vragen in gedachten houden, volgen hier zeven tips om elk punt te verbeteren.

7 tips om sneller te lopen

1. Loop je alleen steady pace kilometers? -> Doe aan intervaltraining

Je zult niet sneller worden als je niet oefent met harder lopen en jezelf niet echt pusht (meer daarover in #3). Ik begon met intervaltraining op de loopband, vooral omdat ik me steeds verveelde op de loopband. En toen merkte ik hoezeer mijn “snelle” snelheid op de loopband verbeterde en dat motiveerde me om het tempo te blijven opvoeren.

Ik heb in het begin niets formeel gedaan: gewoon een kilometer opgewarmd en toen begonnen met het afwisselen van 30-60 seconden snel lopen en 30-90 seconden langzamer lopen. Ik probeerde ook mijn snelheid te verhogen met elk snel interval. Mijn snelle tempo was ergens tussen 5:45 – 6:30 min/mijl en herstel rond 8:30-8:45 min/mijl.

Fartleks en strides zijn een andere manier om het constante tempo van hardlopen te doorbreken zonder formele intervallen te doen. Als je een paar keer per week een paar passen of stappen toevoegt aan het einde van je loop, verbeter je je hardloopvorm. En een goede vorm zal je loopeconomie verbeteren, wat ook zal helpen met snelheid. Fartleks betekent gewoon snelheidsspel, waarbij je je tempo varieert tijdens het hardlopen en strides zijn 4-6 uitbarstingen van snel lopen voor ongeveer 100 meter. (Als je niet bekend bent met “fartleks”, “strides” of andere hardlooptermen, vind je het Running Dictionary in mijn hardloopcursus handig!)

Adidas hardloopschoenen (review hier)

2. Zijn al je snelheidstrainingen dezelfde afstand en hetzelfde tempo? -> Varieer je trainingen

Nu is mijn snelheidswerk veel gestructureerder en veel specifieker voor welke doelrace er als volgende op de kalender staat. Ik kan wat korte intervallen doen, tempo-runs, lange runs met tempowisselingen. Veel variatie zorgt voor verschillende prikkels, die verandering en verbetering stimuleren.

Je trainingen – zowel qua afstand als tempo – moeten zijn afgestemd op je doelen. Als je probeert je 5K PR te verbreken, ziet dat er heel anders uit dan een trainingsschema voor een marathon. Een goed trainingsplan moet snelheidstrainingen bevatten die specifiek zijn voor je wedstrijdafstand. En als je eenmaal meer ervaring hebt, kun je elke week meer kilometers maken, waaronder een paar langere afstanden, om je basisconditie te verbeteren.

3. Hoe hard ga je echt? -> Loop met lopers die sneller zijn dan jij.

Ik ben er nooit echt op uit geweest om mijn loopsnelheid of wedstrijdtijden te verbeteren. Het was leuk als het gebeurde, maar toen ik grote verbeteringen in tempo en wedstrijdtijden begon te zien, begon ik te lopen met mensen die veel sneller waren dan ik.

En ja, vaak was het klote om met hen te lopen. Ik was gefrustreerd dat hun “makkelijke” tempo moordend voor me was en schaamde me als ik ze moest vragen langzamer te lopen of gewoon zonder mij verder te gaan.

Maar mijn ego is zo groot dat ik me uit de naad liep om ze zo goed mogelijk bij te houden en uiteindelijk werd mijn makkelijke tempo weer gekalibreerd. Mijn rustige tempo was vroeger 9:30 – 11:00 min/mijl en nu ligt mijn rustige tempo voor langere runs rond de 8:15-8:45 min/mijl. (Als ik marathontraining doe, lopen mijn herstelloopjes nog wel eens in de 9 en 10 minuten.)

4. Hoe goed herstel je? -> Stop met geblesseerd raken

Als je constant vecht tegen een blessure, wordt het moeilijk om jezelf te pushen tijdens het hardlopen. En als je jezelf niet kunt pushen, zal het moeilijk zijn om verbeteringen aan te brengen. Hoewel ik nog steeds af en toe met blessures worstel (onlangs nog een gescheurde achterste tibialispees), heb ik geleerd om pijntjes van overbelastingsblessures eerder dan later aan te pakken.

Om blessures te voorkomen, probeer ik proactief en enigszins regelmatig yoga, dry needling, chiropractische aanpassingen, krachttraining (met name core- en heupwerk) en massage te doen. Lees hier meer tips over hoe ik blessures op afstand houd. En lees hier hoe je terugkomt van een hardloopblessure.

En vergeet niet om slaap prioriteit te geven. Hardlopers hebben 7-9 uur per nacht nodig. Meer en meer onderzoek toont aan dat slaap het belangrijkste herstelmiddel is dat er is. En zorg ervoor dat je rustige dagen ook echt rustig zijn. Je hartslag in de gaten houden is een goede manier om dit te doen. Streef naar 65-70% van je maximale hartslag.

Ook, probeer NIET om sneller EN langer te lopen. Als je probeert om tegelijkertijd je snelheid en je afstand te vergroten, vergroot je de kans op blessures aanzienlijk. Focus eerst op het opbouwen van een solide basis van kilometers, met gemakkelijke kilometers. Begin dan geleidelijk aan snelheidswerk met enkele korte stappen (4-12x van 30 seconden pick-ups aan het einde van een run gevolgd door 30-60 seconden rustig joggen of wandelen). Als je eenmaal je wekelijkse basisafstand 4 tot 6 weken hebt gelopen, kun je meer gestructureerd snelheidswerk gaan doen.

5. Hoe ziet je dieet eruit? Hoe zit het met alcoholgebruik? -> Evalueer je dieet.

Ik dacht vroeger niet veel na over wat ik at voor en na een run. Ik had altijd wel iets, maar ik was er niet erg bewust mee bezig. Ik probeer niet geobsedeerd te zijn door eten, maar ik ben wel heel bewust bezig met mijn voeding om mijn hardloopdoelen te bereiken – vooral vlak voor en na het hardlopen. Om op je best te kunnen rennen, MOET je goed gevoed zijn. En koolhydraten moeten een groot deel van je dieet uitmaken. Lees dit bericht voor meer details over het belang van koolhydraten en hoe de hoeveelheid die je eet zou moeten veranderen als je training toeneemt in volume en / of intensiteit.

Toen ik aan het trainen was voor de Boston Marathon van 2019, heb ik mijn dieet laten analyseren door een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in sportprestaties. Hij stelde vast dat ik te weinig voeding binnenkreeg. Hoewel mijn eiwitinname voldoende was, kreeg ik niet genoeg koolhydraten binnen om de kilometers en intensiteit te ondersteunen die ik aflegde. Lees hier wat hij voorstelde om te veranderen.

Als ik voor een groot doel train, drink ik geen alcohol.

Je kunt hier meer lezen over hoe ik alcohol in balans breng met het leven en de marathontraining. Zelfs als ik niet in trainingsmodus ben, drink ik zelden meer dan 1-2 glazen per week. Als ik meer drink dan dat (in termen van aantal dagen of glazen per keer), voel ik het echt op mijn runs en ben ik aanzienlijk meer moe gedurende de dag. Dus voor mij is het het gewoon niet waard.

Door de jaren heen heeft mijn lichaamsgewicht geschommeld. Maar lichter zijn betekent NIET altijd sneller zijn. Ik liep mijn marathon PR op een van mijn zwaarste gewichten. Maar de moraal van het verhaal is dat als je geen gezond gewicht hebt – te zwaar of te dun – het je potentieel kan beperken. Vind een gezond gewicht waarbij je je goed voelt en dat past bij je lichaamstype. Dat kan betekenen dat je moet afvallen of aankomen. Te licht zijn kan ook leiden tot blessures en ernstigere problemen in verband met uw relatie met voedsel.

6. Voel je je comfortabel met ongemakkelijk zijn? -> Leer ongemak te omarmen

Ik had vroeger het motto dat ik hardloop omdat ik het leuk vind en als ik te hard push, zal ik er niet van genieten. En dat motto was een tijd prima.

Maar toen wilde ik sneller worden en dat motto gaat niet op als je aan snelheid werkt. Ik moest leren omgaan met ongemak door het tempo op te voeren en ook het verschil kennen tussen ongemak en pijn. Nu geef ik bijna altijd de voorkeur aan een workout boven een steady state run.

Het lopen van een wedstrijd helpt je ook om ongemak te leren omarmen. Je zult jezelf tijdens een wedstrijd harder pushen dan tijdens een gewone trainingsloop, dus dit is vooral nuttig als je jezelf niet graag pusht. Bovendien krijg je energie van de hardloopgemeenschap, waardoor je gemotiveerd en enthousiast blijft over hardlopen.

Nu we toch niet kunnen racen, probeer dan eens een virtuele race. De Rambling Runner virtuele races zijn gratis. Zie ze als afstemmingswedstrijden in de aanloop naar je volgende doelrace. (Update: deze races zijn voorbij, maar kijk op zijn pagina voor een geweldige podcast!) Je kunt de race-logistiek oefenen (je uitrusting, tanken, etc.), oefenen met pushen als je moe bent en de dag voor je virtuele race gebruiken om na te denken over de logistiek voor de grote race, wat helpt tegen de zenuwen op je eigenlijke racedag.

En als ik onvermijdelijk vermoeid begin te raken tijdens extra zware trainingen of wedstrijden, dan is dit wat mij helpt om ermee om te gaan:

• Beeld hoe goed het voelt als ik mijn PR versla
• Stress die ik heb, kan ik in het ongemak kanaliseren
• Mezelf eraan herinneren dat het zwaar zou moeten voelen, dat de tempo’s NIET gemakkelijk zouden moeten zijn
• het herhalen van mantra’s
• het tellen van hoe vaak mijn voet de grond raakt – dit helpt me om me te concentreren op mijn cadans, wat de loopeconomie verbetert

Mijn favoriete trainingsmantra is “Dit is waarvoor je hier bent.” Voor de wedstrijddag vind ik “Ik heb voor dit gevoel getraind.” en “Hoe sneller ik loop, hoe eerder ik klaar ben.”

7. Ben je consequent? -> Erken en vier de verbeteringen onderweg

Als je niet consistent bent, wordt het moeilijk om die grote doorbraken te zien. Ja, rustdagen zijn belangrijk en een tijdje vrij kan nodig zijn vanwege een blessure. Maar als je alleen maar sporadisch traint, met meer rusturen dan rusturen, is het onwaarschijnlijk dat je snelheidsverbeteringen van betekenis boekt.

En wat als je wel consequent bent? Het kan moeilijk zijn om te zien dat je daadwerkelijk werkt aan een grote doorbraak. Maar het zijn de dagelijkse dingen die je in de loop van weken, maanden en jaren opbouwt die tot grote snelheidsverbeteringen leiden.

Dat is waar een langetermijnperspectief nuttig kan zijn en waar het herkennen van verbeteringen onderweg je zal helpen gemotiveerd te blijven voor die grote doorbraken.

Het kan zijn dat je in het begin grote stukken tijd van je races afsnoept. Of misschien ook niet. Misschien ben je op het punt waar zelfs drie seconden sneller al een overwinning is. Of misschien is de winst op een bepaalde dag dat je eraan denkt om te stretchen na elke training. Je loopt misschien beduidend langzamer in de hitte, maar je gaat er toch heen en loopt ertegen. (En je ZULT langzamer lopen in de hitte – laat je daardoor niet ontmoedigen! Lees daar hier meer over.)

Een deel van de sleutel tot gemotiveerd blijven op de lange termijn is om te onthouden WAAROM je in de eerste plaats bent gaan hardlopen en om het onderweg te vieren, niet alleen bij grote doorbraken. Nogmaals, proces boven resultaat.

Running leggings | schoenen | Patagonia jack | Lululemon shirt met lange mouwen | sokken

shirt met lange mouwen | sokken

Een laatste gedachte over wat mijn snelheid nog meer heeft geholpen: leeftijd + wijsheid

Ik ben ouder geworden. Ik heb eerder gelezen dat vrouwen hun hoogtepunt in hardlopen bereiken vanaf ongeveer 28-38. Het kan toeval zijn dat ik ook harder ben gaan trainen naarmate ik ouder werd, maar het lijkt te gebeuren.

Maar belangrijker is dat ik (meestal) wijzer ben geworden en naar mijn lichaam luister wanneer het echt meer herstel of meer brandstof nodig heeft – of wat harder gepusht moet worden.

Het heeft jaren van hard werken gekost, maar ik geloof nog steeds dat ik meer snelheid in me heb. En dat is opwindend. En jij hebt waarschijnlijk ook meer in je.

Wat heb jij gedaan om je snelheid te verhogen? Aan welke van deze zeven dingen zou jij kunnen werken?