Hoe kies je een gezonde ontbijtgranen

Gezondheidsdeskundigen geven tips om door de cornflakes-afdeling te navigeren en de meest voedzame – en smakelijkste – opties te vinden tussen de fruitige vlokken en vezeltwortels

Extra suiker vs. natuurlijke suiker

De makers van ontbijtgranen bieden steeds meer voedzame, suikerarme opties aan. De truc is om ze te vinden tussen de Cocoa Puffs, Frosted Flakes, Lucky Charms en alle andere suikerhoudende brouwsels in de schappen van de kruidenierswinkel. Zelfs granen die gezond lijken – als je de etiketten op de voorkant van de doos van veel merken moet vertrouwen – kunnen net het tegenovergestelde zijn.

“Bedrijven hebben het voor shoppers moeilijker gemaakt om goede ontbijtgranen te vinden. Ze maken allemaal gezondheidsclaims en je moet echt de kleine lettertjes lezen,” zegt Bonnie Liebman, directeur voeding van het Center for Science in the Public Interest.

Kijk eerst naar het Nutrition Facts-paneel op de zijkant van de cornflakes-doos (negeer gezondheidsclaims op de voorkant), dat de grammen suiker vermeldt die het bevat. Vergelijk dit vervolgens met de totale portiegrootte. Als op een cornflakes staat dat het 10 gram suiker bevat en een portiegrootte van 30 gram, betekent dit dat de cornflakes een derde suiker bevatten.

Time.com: Wat is het gezondste ontbijt? Hier is wat de experts zeggen

Diezelfde ontbijtgranen kunnen opscheppen dat ze “Vezelrijk” zijn, maar dat maakt nauwelijks uit als ze in feite voor 30% uit suiker bestaan. “Bedrijven nemen een junky ontbijtgranen met veel suiker en voegen vezels toe om ouders te laten denken dat het gezond is voor hun kinderen,” zegt Liebman. “Als een derde van de kom suiker is, is het een snoepje voor het ontbijt. Door een vleugje vezels of volle granen toe te voegen, verdwijnt de suiker niet.”

Bedenk echter wel dat de suikergetallen ook de suiker uit fruit bevatten. Dus als je een cornflakes met rozijnen en zemelen eet, hoef je je geen zorgen te maken als de natuurlijke suikers uit het fruit het suikergehalte een beetje hoger maken. Lees de ingrediënten: als het echt fruit is, is het in orde

Time.com: Uitzoeken van voedseletiketten

Load up on whole grains

Het eten van volle granen in de ochtend is een geweldig idee. Krijg je ze van granen met gezondheidsclaims op de voorkant van de verpakking zoals “Gemaakt met volkoren” of “Volkoren als eerste ingrediënt”? Neen. Deze claims zijn misleidend, zeggen deskundigen.

“Het eenvoudigste om te doen is kijken naar de lijst met ingrediënten,” zegt Liebman. “Het eerste en tweede ingrediënt moeten volkoren zijn. Volkoren tarwe, volkoren haver. Typisch, als je rijst of rijstmeel ziet, is het geraffineerd graan en dat is niet goed voor je.”

Hier is waar je op moet letten in de ingrediëntenlijst:

– 100% volkoren

– Het woord “heel”: als het niet voor elk graan staat, ga er dan van uit dat het graan geraffineerd is.

Time.com: 5 manieren om havermout in je dieet te krijgen, heerlijk

Hier is waar je op je hoede voor moet zijn:

– “Gemaakt met hele granen.” “Dit kan betekenen: gemaakt met ‘heel weinig’ volkoren,” zegt Liebman. Onthoud dat de ingrediënten van een product worden vermeld in volgorde van hoeveelheid. Als het eerste of tweede ingrediënt geraffineerd is, is de cornflakes waarschijnlijk niet erg gezond.

– Gezondheidsclaims die “grammen” volkoren benadrukken. Net als bij suiker, moet je de hoeveelheid hele granen vergelijken met de totale portiegrootte. Als de portiegrootte en het aantal grammen volle granen dicht bij elkaar liggen, betekent dit dat de ontbijtgranen bijna 100% volle granen bevatten.

Er zijn enkele uitzonderingen op de 100%-regel. Sommige granen bevatten weinig hele granen omdat ze veel andere voedzame ingrediënten bevatten, zoals zemelen, noten, fruit en soja. Zoals altijd, kijk naar de eerste twee ingrediënten die worden vermeld.

Kijk uit voor ‘nep’ vezels

Vezels houden je vol, maar als het gaat om het kijken naar graanetiketten, kun je beter op zoek gaan naar hele granen. “Vezels zijn over het algemeen goed, maar niet alle vezels zijn gelijk gemaakt,” zegt Liebman. “Intacte vezels die afkomstig zijn van hele granen of zemelen hebben gezondheidsvoordelen, maar veel granen voegen geïsoleerde vezels toe, die uit granen zijn verwijderd en tot poeders zijn gemaakt.”

Deze vezels, die havervezels, sojavezels, maïsvezels, enz. kunnen omvatten, hebben geen bewezen gezondheidsvoordelen. “Ze kunnen absoluut geen voordeel voor je hebben. We weten het gewoon niet,” zegt Liebman. “Het hebben van elke vorm van vezels als ingrediënt geeft bedrijven alleen maar de kans om op te scheppen.”

Liebman raadt aan de vezelclaims te negeren en alleen op zoek te gaan naar granen met hele granen en weinig suiker.

Time.com: Het eten van een groot ontbijt vermindert de dagelijkse calorieën niet

Negeer nep gezondheidsclaims

De voorpanelen van cornflakesdozen zijn beplakt met allerlei gezondheidsverklaringen die gewichtsverlies voordelen aanprijzen tot magische ingrediënten die je leven zullen veranderen. Hier is waar u op moet letten:

– Nepvruchten: De “aardbeien” in uw Kellogg’s Strawberry Delight Bite Size Mini-Wheats zijn hoogstwaarschijnlijk een mengsel van kleurstoffen en gelatine (yuck), volgens Liebman. De “frambozen” die in je kom drijven, bevatten waarschijnlijk meer zout dan frambozenpoeder. “Als je fruit op de voorkant ziet, moet je de ingrediëntenlijst lezen en op zoek gaan naar echt fruit,” zegt Liebman.

– Yoghurtclusters: Yoghurt klinkt alsof het gezond zou moeten zijn, maar yoghurtcoating is in wezen olie en suiker en heeft geen gezondheidsvoordelen

– “Afslankende” ontbijtgranen: Veel ontbijtgranen, vooral die met “veel vezels”, beweren dat je een broekmaat kleiner kunt worden als je elke maaltijd een kom eet. Zeker, mensen die meer vezels en volle granen eten hebben de neiging om minder te wegen, maar de meeste granen kunnen niet beweren dat ze gewichtsverlies veroorzaken – vooral niet als het grootste deel van de “vezels” in hen is verwerkt.

– Laag in verzadigd vet: Veel granen beweren dat ze weinig verzadigde vetten bevatten en daarom goed zijn voor je hart. Nou, duh. Liebman zegt dat elk voedingsmiddel met weinig verzadigd vet die claim kan maken.

– Calorieën tellen: Granen, vooral de zwaardere met granola, bevatten meer calorieën dan mensen zich realiseren. Bedenk eens hoe klein een portie van een kwart kopje is. Ga je echt alleen zo veel granen eten als ontbijt? “Calorieën tellen echt,” zegt Liebman. “Mensen hebben de neiging om de kom te vullen, op te eten en weer te vullen. Ze gaan ervan uit dat cornflakes een caloriearm en gezond voedingsmiddel zijn.”

Time.com: Schoonheid in een kom? Het eten van fruit en groenten kan de huidskleur verbeteren

De 10 ontbijtgranen om te kopen

Liebman en haar collega, Jayne Hurley, een senior voedingsdeskundige bij het Center for Science in the Public Interest, kwamen met een “Best Bites” beoordelingssysteem voor ontbijtgranen in hun Nutrition Action Health Letter. Om het zegel van goedkeuring te krijgen, moeten granen het volgende hebben:

– Weinig of geen geraffineerde granen OF de eerste twee ingrediënten zijn volkoren, zemelen, fruit of soja

– Niet meer dan 250 calorieën per kopje

– Ten minste 3 gram vezels voor lichtere ontbijtgranen (een portie weegt ongeveer 1 oz of 30 gram) of ten minste 6 gram vezels voor zwaardere ontbijtgranen (een portie weegt ongeveer 2 oz of 55 gram)

– Geen kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam

Time.com: Wil je langer leven? Switch to whole grains

Dit zijn vijf populaire granen uit de aanbevolen “Best Bites”-lijst van de CSPI:

– Post Bran Flakes, 130 calorieën, 5 g vezels, 1,5 theelepel suiker per kopje

– Kashi GOLEAN, 140 calorieën, 10 g vezels (inclusief geïsoleerde vezels), 1,5 theelepel suiker per kopje

– Kashi GOLEAN, 140 calorieën, 10 g vezels (inclusief geïsoleerde vezels), 1 theelepel suiker per kopje

.5 theelepels suiker per kopje

– General Mills Fiber One 80 Calories, 110 calorieën, 10 g vezels (inclusief geïsoleerde vezels), 1 theelepels suiker per kopje

– Kellogg’s Frosted Mini-Wheats Little Bites, 190 calorieën, 6 g vezels, 3 theelepels suiker per kopje

– Whole Foods 365 Organic Raisin Bran, 180 calorieën, 6 g vezels, 4 theelepels suiker per kopje

Time.com: ‘Gezonde’ voedingsmiddelen voedingsdeskundigen zal niet aanraken

De het Rudd Center for Food Policy & Obesitas creëerde een voeding score systeem gebaseerd op granen ‘totaal calorieën en mix van gezonde en ongezonde ingrediënten zoals suiker, natrium en vezels. Hier zijn vijf van de hoogst scorende granen op de lijst van het centrum:

– Post Shredded Wheat Original, 150 calorieën, 5,3 g vezels, 0.4 g suiker per 2 koekjes (46 g)

– Barbara’s Bakery Shredded Wheat, 140 calorieën, 5 g vezels, 0 g suiker per 2 koekjes (40 g)

– Kashi 7 Whole Grains Puffs, 70 calorieën, 1 g vezels, 0 g suiker per kopje

– Kashi Island Vanilla, 250 calorieën, 6 g vezels, 2.5 theelepels suiker per kopje

– Kellogg Unfrosted Mini-Wheats Bite Size, 200 calorieën, 6 g vezels, 1 g suiker per 30 koekjes (59 g)

Time.com: De supernoot: Walnoten bevatten een krachtige dosis antioxidanten

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Time.com:

Hoe kies je een gezonde ontbijtgranen