Hoe kracht te trainen en op te bouwen voor een pull-up

Net als push-ups zijn pull-ups een steunpilaar in de fitness. De beweging bestaat uit jezelf optrekken aan een stang, om je vervolgens weer te laten zakken. Maar omdat het eenvoudig is, betekent dat nog niet dat het makkelijk is. We hebben Kristin McGee, bekend yoga- en pilatesdocent, fitness- en gezondheidsexpert en auteur van Chair Yoga: Sit, Stretch, and Strengthen Your Way to a Happier, Healthier You, gevraagd ons te helpen leren hoe we de vorm kunnen perfectioneren en kracht kunnen opbouwen voor een pull-up.

Aaptiv heeft krachttrainingworkouts voor elk niveau. Met onze workouts en uw motivatie, zult u uw pull-ups in een mum van tijd verpletteren.

Waarom Pull-Ups een krachtpatser zijn

U bent misschien een van de weinige mensen die zich afvraagt waarom pull-ups zo geprezen worden als ze zijn. De meest voor de hand liggende reden is dat ze je bovenlichaam opbouwen en versterken, met name de spieren in je rug, borst, schouders en armen. Niet alleen dat, maar ze richten zich ook op je latissimus dorsi, de brede spier die zich uitstrekt van de achterkant van je schouders naar je rug. Omdat het een lichaamsgewicht oefening is, heb je alleen een pull-up bar nodig om ze uit te voeren. Dit betekent dat u de beweging kunt aanpassen aan uw huidige behoeften en fitnessniveau.

Ook kunnen pull-ups helpen bij het opbouwen van uw core strength, wat direct van invloed is op uw houding. Het wordt beschouwd als een functionele beweging, wat betekent dat het een van de vele bewegingen is die we dagelijks uitvoeren-denk aan staan, lopen, draaien, duwen, en (natuurlijk) trekken. Het consequent doen van oefeningen die functionele bewegingen verbeteren, draagt bij aan een verminderd risico op blessures, terwijl het ook de relatie tussen u en uw zenuw- en spierstelsel verbetert.

Als dat op de een of andere manier allemaal niet aantrekkelijk klinkt, bedenk dan dit – we brengen een groot deel van ons leven zittend door, of we nu autorijden, werken of ontspannen. Al dat zitten is een behoorlijke belasting voor onze rug. Door pull-ups of soortgelijke bewegingen in uw routine op te nemen, versterkt u uw kern en rug, wat de kans op rugpijn en blessures verkleint. Dit wordt steeds belangrijker naarmate we ouder worden en onze kracht willen behouden.

Een andere goede manier om kracht te behouden is om er een gewoonte van te maken om regelmatig te trainen. Aaptiv heeft korte workouts zonder apparatuur die u op weg kunnen helpen.

Build Strength for a Pull-up

Hoe eenvoudig een pull-up er ook uitziet, de beweging kan een grote uitdaging zijn. Gelukkig zijn er andere workouts die we kunnen doen, plus aanpassingen die we kunnen maken, om kracht op te bouwen voor een pull-up. Hieronder vind je drie bewegingen en drie aanpassingen die McGee aanbeveelt aan iedereen die de pull-up probeert te perfectioneren.

Moves

Lat pull-downs: Indien correct uitgevoerd, kunnen lat pull-downs zeer effectief zijn om je bovenlichaam te versterken. Zoals de naam al doet vermoeden, richten ze zich op je latissimus dorsi, een van de belangrijkste spieren die je gebruikt bij pull-ups. Veel van dezelfde spieren in je schouders en armen worden hier ook aangepakt.

Om de oefening uit te voeren, ga je met je gezicht naar de pull-down machine zitten. Pak de stang met beide handen vast, net buiten schouderbreedte. Houd uw borst hoog en uw ellebogen naar beneden gericht. Als je de stang naar beneden trekt, denk er dan aan je lats samen te knijpen en van rond je oksels te trekken. Trek de stang naar beneden tot net onder je kin en laat dan langzaam los.

Bicep curls: Deze populaire beweging is gemakkelijk te doen met behulp van halters of een weerstandsband. Het is eenvoudig, effectief, en kan u helpen de armkracht te bereiken die nodig is om pull-ups te doen. Om standaard bicep curls te doen, sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Met je ellebogen dicht tegen je torso, draai je je handpalmen naar voren. Adem nu uit en contracteer (of “curl”) uw biceps tot de dumbbells op schouderhoogte zijn. Knijp de spier samen en houd hem even vast voordat u inademt en weer naar de beginpositie zakt.

Hangende beenheffingen: Hoewel het misschien niet voor de hand ligt, is je core een belangrijk onderdeel van het opbouwen van kracht voor een push-up. Hangende beenheffingen richten zich op dit gebied, terwijl ze ook je armen een flinke burn geven. Om dit uit te voeren, zoek je een chin-up bar en reik je beide armen omhoog om de top vast te pakken. Houd je armen op gemiddelde breedte (net buiten schouderbreedte) als je nieuw bent met deze oefening. Als je ervaren bent, probeer dan een bredere armbreedte. Met je armen nog steeds gestrekt, adem je uit en til je je benen op tot je romp en benen een hoek van 90 graden maken. Houd even vast voordat je langzaam teruggaat naar de beginpositie.

Voor meer instructie en vorm aanwijzingen, bekijk de kracht visuals in de Aaptiv app.

Wijzigingen

Assisted pull-up machine: “Je kunt de ondersteunde pull-up machine gebruiken en langzaam steeds lichter gaan op hoeveel het je helpt,” zegt McGee. Een ondersteunde pull-up machine werkt door het gebruik van tegengewichten die je tilbelasting lichter maken. Hoe hoger het ingestelde gewicht, hoe makkelijker de pull-ups zullen zijn.

Chair pull-ups: Precies zoals het klinkt, zijn dit pull-ups gedaan met een stoel onder je. Zet je pull-up bar drie tot vier meter boven de grond. Plaats je stoel eronder en ga erop zitten of staan. Als je zit, pak je de stang vast, houd je je heupen en rug recht, plaats je je voeten op de grond en trek je jezelf op tot je borst de stang raakt. Als je staat, raadt McGee je aan “een krukje onder je voeten te plaatsen en naar de bovenste positie van een pull-up te gaan, en dan langzaam naar beneden te zakken”. Deze variatie helpt je te concentreren op je vorm en deze te verbeteren, terwijl je ook minder lichaamsgewicht hoeft te tillen.

Band pull-ups en ondersteunde pull-ups: “Je kunt ook een band om de stang en je voeten lussen om te helpen, of een vriend vragen om je te helpen door je middel vast te houden terwijl je opspringt en je te helpen naar de top te tillen,” legt McGee uit. Beide aanpassingen helpen je de top van de pull-up te bereiken door je een zetje te geven. Het gebruik van een band geeft je momentum door het lichaamsgewicht dat je erop legt mee te nemen en weer omhoog te duwen. Op dezelfde manier kan een vriend of trainer die je middel vasthoudt, je helpen de top te bereiken, waardoor je jezelf gemakkelijker weer naar beneden kunt laten zakken.

De juiste pull-up

Als je denkt dat je er klaar voor bent, spring dan niet meteen in een volledige pull-up. Eerst moet je ervoor zorgen dat je de juiste vorm en bewegingen kent. McGee neemt ons mee door de bewegingen en legt uit: “Handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je lats om je armen dichter naar je lichaam te trekken als je jezelf van de grond tilt.” Op dit punt, denk aan hoe je je lats zou gebruiken voor een lat pull-down. “Houd je buikspieren betrokken en de bovenkant van je schouders naar beneden en weg van je oren. Til helemaal op tot je kin boven de stang is en laat je langzaam zakken. Niet omhoog zwaaien of rukken.”

Niet omhoog zwaaien of rukken is cruciaal, omdat je daarvoor momentum nodig hebt en niet je spieren. Voor het ongetrainde oog ziet het er misschien indrukwekkend uit, maar je krijgt lang niet de workout of de voordelen die je zou kunnen krijgen. Als dit uw eerste keer is dat u pull-ups probeert, probeer dan een vriend, trainer of iemand met ervaring bij de hand te hebben om u te helpen.

Klaar om pull-ups te proberen maar niet zeker waar te beginnen? Probeer de krachttrainingslessen van Aaptiv!